4 korjausta pyöristetyille hartioille ja paremmalle asennolle

Sisältö

• 1. Kissa-lehmä-asento
• 2. Pään yläpuolella rintakehä
• 3. Syvä hengitys
• Etkö halua harjoittaa hengitystoimintaa?
• 4. Asennotietoisuuden tarkistukset
• Mikä aiheuttaa pyöristetyt hartiat?
• Nouto

Jos työskentelet työssä, joka vaatii istumista pitkiä aikoja, hartiat ovat todennäköisesti pyöristyneet eteenpäin jossain vaiheessa. Tämä koskee erityisesti toimistotyöntekijöitä ja kuorma-autonkuljettajia.

Jos hartiat ovat siirtyneet eteenpäin, pyöristetyille hartioille on yksinkertaisia ​​korjauksia. Se vaatii enimmäkseen tiettyjen harjoitusten muistamista ja toistamista.

Nämä harjoitukset voivat auttaa sinua saamaan takaisin ylhäältä asennon ja yleisen hyvinvoinnin.

1. Kissa-lehmä-asento

Cat-Cow Pose on yleinen jooga-asento. Voit harjoitella joogaa opastetuilla luokilla tai yksin. Useimmat perusjooga-asennot voidaan tehdä kotona.

Tämä erityinen asento auttaa kohdistamaan selän ja rinnan. Nämä ovat alueet, joihin ensisijaisesti vaikuttavat pyöristetyt hartiat.

Tehdä tämä:

1. Aloita polvistumalla neljällä kädellä matolla tai lattialla.
2. Oikean kohdistuksen varmistamiseksi sijoita kätesi suoraan hartioiden alle, lantiot hartioiden leveydelle ja selkäranka neutraaliin asentoon.
3. Jalkojesi tulisi olla jalkapohjan taipuisia, mikä tarkoittaa, että osoitat varpaat pois kehosta. Tätä varten jalkasi yläosa koskettaa lattiaa.
4. Voit siirtyä harjoituksen kissa ylöspäin vaiheeseen hengittämällä ja työntämällä selkärangasi ylöspäin niin pitkälle kuin se mukavasti menee kohti kattoa.
5. Sillä välin leuka työntyy kohti rintaasi.
6. Pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia.
7. Seuraavaksi siirrytään alaspäin olevaan lehmävaiheeseen hengittämällä ensin. Rentoudu hitaasti selässä ja anna vatsasi pudota kohti lattiaa.
8. Tämän pitäisi liikuttaa olkapääsi yhteen ja saada selkä kaaremaan.
9. Pidä tätä 5-10 sekunnin ajan ja palaa sitten neutraaliin alkuasentoon.
10. Toista 2-3 kertaa.

2. Pään yläpuolella rintakehä

Olet ehkä huomannut normaalia tiukemman rinnan pyöristetyistä hartioista.

Tämä johtuu todennäköisesti pyöristettyjen hartioiden hieman eteenpäin asennosta, joka aiheuttaa rintalihasten lyhenemisen ja kiristymisen.

Tämä rintakehän venytys auttaa avaamaan eturungon.

Tehdä tämä:

1. Aloita joko istuen tai seisomalla käsivarret nostettuna, kyynärpäät taivutettuina ja kädet lukittuina pään takaosaan.
2. Kuvittele, että tennispallo istuu lapaluiden välissä, kun puristat olkapäät varovasti yhteen pitämään sitä paikallaan.
3. Pidä tätä venytystä 15-30 sekuntia. Muista hengittää.
4. Toista 2-3 kertaa.

Tee liikkeestä mukavampi säätämällä käsien korkeutta. Voit esimerkiksi sijoittaa kätesi pään päälle tai jopa muutaman tuuman pään yläpuolelle saadaksesi erilainen venytys.

Jos haluat syvemmän venytyksen, yritä tehdä tämä lämpimän suihkun jälkeen tai kevyen liikunnan jälkeen, kuten kävely, kun lihakset ovat lämmenneet.

3. Syvä hengitys

Tämä korjaus sisältää jotain, mitä me kaikki tiedämme kuinka tehdä: hengitä!

Kun hartiat ja yläselkä pyöristyvät eteenpäin, tämä voi vaikuttaa hengitykseen vaikeuttamalla kalvon ja rintakehän hengitysliikkeen esiintymistä, jolloin hengitys tuntuu matalalta.

Asento vaikuttaa hengitykseen, ja voit käyttää hengitystä muuttamaan ryhtiäsi. Joidenkin ihmisten mielestä hengitystavat ovat hieno tapa vähentää stressiä.

Tehdä tämä:

1. Aloita etsimällä mukava tila, jolla on vähän häiriötekijöitä.
2. Vaikka ryhtiäsi ei tarvitse olla täydellinen, sen on oltava riittävän pystyasennossa, jotta rintakehäsi tuntuu auki.
3. Aseta käsi napasi yläpuolelle ja toinen sydämeesi.
4. Sulje silmäsi.
5. Sulje suu ja hengitä syvään nenän kautta. Sinun tulisi tuntea vatsasi laajenevan käden alla.
6. Pidä painettuna 2–4 ​​laskua.
7. Hengitä ulos joko suusta tai nenästä vielä 2 - 4 laskua varten.
8. Toista sama prosessi vähintään 60 sekunnin ajan.

Jos syvä hengitys on sinulle uusi, aloita todella lyhyillä harjoituksilla. Kun saat mukavamman, voit lisätä asteittain enemmän aikaa harjoitteluun.

Etkö halua harjoittaa hengitystoimintaa?

Kokeile visualisointia tai ohjattua kuvameditaatiota. Sen sijaan, että keskityisit vain hengitykseen, on olemassa muita meditaatiovaihtoehtoja, joita voit käyttää rentouttamaan lihaksia ja parantamaan kehon (ja asennon) tietoisuutta.

4. Asennotietoisuuden tarkistukset

Kääntäkää tottumuksia omaksumalla asennon tietoisuus. Voit tehdä tämän toteuttamalla "asennon tarkistus" päiväsi.

Se on nopea ja tehokas tapa kouluttaa kehoasi sopeutumalla luonnollisesti oikeaan suuntaukseen.

Tehdä tämä:

1. Aloita seisomalla seinää vasten. Pään, lapaluiden ja takapuolen tulee koskettaa seinää. Kantapääsi tulisi olla 6 tuuman päässä seinästä.
2. Koska tavoitteena on, että niskasi ja seinän sekä selkäsi ja seinän välissä on alle 2 tuumaa, mittaa tilat varmistaaksesi, että ne täyttävät tämän vaatimuksen. Ensinnäkin niskaasi ja seinän ja sitten selkäsi ja seinän väliin.

Näiden harjoitusten tekemisen alkuviikkoina pyri tekemään asennon tarkistus niin usein kuin pystyt. Kokeile tehdä se kerran tunnissa muutaman päivän ajan saadaksesi todella tottumuksen.

Kun ryhti paranee ajan myötä, voit vähentää näiden tarkastusten tiheyttä ja jatkaa kehon tietoisuuden harjoittamista.

Voi kestää useita viikkoja nähdä merkittäviä parannuksia asennossa.

Mikä aiheuttaa pyöristetyt hartiat?

Pyöristetyt hartiat tapahtuvat yleensä toistuvista liikkeistä ja poseista. "Tekstikaula" on samanlainen asentoon liittyvä asia. Tämä termi saa nimensä selkärangan ja hartioiden sijainnista, kun taivutat niskaasi eteenpäin ja alas. Tämä tapahtuu, kun teet asioita, kuten luket tekstiä, tarkistat Twitteriä tai yrität voittaa korkeat pisteet Candy Crushissa.

Asentoon liittyvät ongelmat eivät ole ainoat syyt pyöristetyille hartioille. Muita mahdollisia syitä ovat:

• rintakyfoosi, joka tunnetaan myös nimellä roundback, jota voi esiintyä osteoporoosissa
• skolioosi, selkärangan epänormaali puolelta toiselle
• lihas heikkous
• ylimääräinen paino
• lihasten epätasapaino, joka voi johtua tiettyjen lihasten laiminlyönnistä harjoituksen aikana
• kantaa raskaita esineitä

Nouto

Jos pyöristetyt hartiat johtuvat ryhtiön liittyvistä asioista, kuten istuminen pöydällä tai jatkuvasti katsominen alaspäin, nämä harjoitukset voivat auttaa parantamaan ryhtiäsi. Näiden harjoitusten tekeminen yhdessä säännöllisten asennon tarkistusten kanssa voi auttaa myös muissa terveydentiloissa, mukaan lukien hengitys ja lihasheikkous.