Painonpudotuksen soutto: poltetut kalorit, harjoitussuunnitelmat ja paljon muuta

Sisältö

• Soutu voi lisätä laihtumista
• Kalorit polttivat souton kautta
• Voi edistää rasvan menetystä
• Verrattuna juoksuun
• Muut mahdolliset hyödyt
• Koko vartaloharjoittelu
• Lihasten ja voiman lisäys
• Voi parantaa sydämen terveyttä
• Kuinka soida
• Näyte soutuharjoituksista
• Aloittelija soutuharjoittelu
• Väliharjoittelu
• Edistynyt soutuharjoittelu
• Menetelmät intensiteetin lisäämiseksi
• Tyypit soutukoneet
• Lopullinen rivi

Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Soutu on suosittu harjoitus, jolla on tarkoitus jäljitellä veneen soutamisen liikettä yhdellä monista koneista, joista yleisin on vauhtipyörä.

Jos olet kiinnostunut kalorien polttamisesta ja painon pudottamisesta, soutu on loistava valinta.

Tässä artikkelissa on perusteellinen katsaus laihtumiseen painonpudotusta varten, näytetään poltettavien kalorien määrä ja sisältyy muutama harjoitussuunnitelma päästäksesi alkuun.

Soutu voi lisätä laihtumista

Laihtuaksesi täytyy kehittää kalorien vaje. Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita kuin syöt - normaalisti hallitsemalla ruokavaliota ja / tai kuluttamalla enemmän kaloreita liikunnan avulla.

Pieni, noin 500 kaloria päivässä oleva kalorien vaje on yleensä hyvä paikka aloittaa (1).

Säännöllinen Soutu on hieno tapa edistää tätä alijäämää.

Kalorit polttivat souton kautta

Soutamalla poltetut kalorit vaihtelevat useiden tekijöiden mukaan lukien käyttämäsi kone, liikunnan voimakkuus ja vartalon koko.

Yleisenä ohjeena tässä on arvioitu kalorimäärä, jonka aikuiset polttavat ruumiin painon ja intensiteetin perusteella. Kaaviossa on lueteltu poltetut kalorit 15 minuutissa, sitten tunnissa (2).

Huomaa, että nämä eivät ole tarkkoja lukuja, koska polttamaasi kalorimäärään vaikuttaa myös ikäsi, aineenvaihdunnan nopeus ja terveydentila sekä liikuntaympäristön lämpötila.

Muista, että intensiteetin vaihtaminen muuttaa poltettujen kalorien määrää.

Voi edistää rasvan menetystä

Kun täydennät souttoa oikealla ruokavaliolla, et todennäköisesti menetä painoa rasvanpudotuksen muodossa.

Harjoitukset, kuten soutu, liikuttavat kehossa olevia rasvoja, jotta niitä voidaan käyttää energiana (3, 4, 5).

Ravitseva ruokavalio, joka tarjoaa vähemmän kaloreita kuin poltat, voi myös auttaa polttamaan rasvaa. Jos haluat vähentää kokonaiskalorimääräsi, kokeile syödä enemmän proteiinia ja kasviksia pitääksesi täynnä, siirry nollakalorisiin juomiin, kuten vesi, ja poista jalostetut ruuat (6).

Tutkimukset viittaavat siihen, että aerobisen liikunnan (sydän) ja vastustusharjoituksen (kuten painonnosto) yhdistelmä on optimaalinen rasvanpudotuksen kannalta (6, 7).

Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön (DHHS) fyysisen aktiivisuuden ohjeet viittaavat siihen, että saat vähintään 150 minuutin maltillisen intensiivisen harjoituksen viikossa (8).

Koska soutu on pääosin aerobista harjoitusta, on tärkeää saavuttaa vastusharjoittelu parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

Verrattuna juoksuun

Vaikka juoksu ja soutu ovat huomattavasti erilaisia ​​harjoituksia, voit verrata niitä niiden poltettujen kalorimäärien perusteella. Yleensä juoksu näyttää polttavan hieman enemmän kaloreita kuin soutu.

Esimerkiksi 175 kiloisen (79 kg) henkilö, joka juoksee kohtalaisella intensiteetillä (12 minuutin mailin vauhti tai 7 minuuttia kilometriä kohti) noin tunnin, polttaa noin 616 kaloria tai 154 kaloria 15 minuutin välein - verrattuna 560 ja 140 maltillisesta soutamasta peräisin olevat kalorit (2).

Samoin kuin soutu, juoksettujen kalorien lukumäärä vaihtelee harjoituksen voimakkuuden ja kehon koon mukaan.

Erityisesti juokseminen on yleensä enemmän iskuharjoitusta kuin soutu. Tämä tarkoittaa, että soutu voi olla parempi vaihtoehto ihmisille, joilla on jo olemassa vammoja tai muita sairauksia.

Toisin sanoen, koska kumpikaan harjoittelu ei ole huomattavasti eroa poltettujen kalorien suhteen, sinun tulisi valita haluamasi vaihtoehto - tai vaihtaa niiden välillä.

Soutu lisää painonpudotusta tarjoamalla huomattavaa kaloripolttoa, vaikka sinun tulisi varmasti yhdistää se oikeaan ruokavalioon. Kuluneiden kalorien suhteen se on verrattavissa juoksemiseen, vaikka sillä on vähemmän vaikutuksia nivelisi.

Muut mahdolliset hyödyt

Painonpudotuksen lisäksi soutu tukee terveyttäsi monin tavoin.

Koko vartaloharjoittelu

Soutu on melkein koko vartaloharjoittelu, koska se stimuloi suurimpia lihasryhmiä - mukaan lukien lattasi (latissimus dorsi), selän yläosa (rhboboidit), neloset (nelikiriste), selkärangat, ydin, hauis ja käsivarret.

Tämä asettaa soutua muiden yleisten liikuntamenetelmien, kuten juoksun, pyöräilyn ja sydämen tekemisen ellipsilaitteella, edessä työskenneltyjen lihasten laajuuden suhteen.

Vastoin yleistä mielipidettä, soutuvoima kehittyy noin 60% jalkojen kautta, kun taas toinen 40% tulee ylävartalostasi (9).

Ainoat suuret lihasryhmät, joita ei ole sopeutettu souton aikana, ovat rintakehä (rintakehän pää- ja ala-ala) ja trivapsit.

Lihasten ja voiman lisäys

Vaikka soutu tunnetaan parhaiten aerobisista (tai sydän- ja verisuoni) eduistaan, jotkut ihmiset väittävät, että se tarjoaa lihas- ja voimavoittoja - tosin tällä alalla tietoja on vähän.

Jos lihaskasvun ja -voiman optimointi on tavoitteesi, lisää perinteinen vastustusharjoittelu harjoitussuunnitelmaasi. Menetelmiin kuuluu painojen, nauhojen tai kehon painon käyttäminen alhaisilla tai kohtalaisilla alueilla 6–30 toistoa per sarja (10).

Soutuharjoittelu käyttää yleensä vähemmän vastuskykyä ja enemmän toistoja kuin tarvitaan optimaalisten lihasvoittojen edistämiseksi.

Useat soutuharjoitukset sisältävät vastusharjoittelua soutuvälien välillä. Näin on CrossFitissä, samoin kuin muissa yleisissä harjoittelumenetelmissä, joihin kuuluu soutu.

Voi parantaa sydämen terveyttä

Sydän- ja verisuoni- tai aerobiset harjoitukset, kuten soutu, ovat toistuvasti osoitettu parantavan sydämen terveyttä.

Tutkimukset paljastavat, että säännöllisesti liikkuvilla ihmisillä on matalampi verenpaine, lepo syke ja LDL (huono) kolesteroli sekä korkeampi HDL (hyvä) kolesteroli ja terveellisempi ruumiinpaino (11, 12).

Nämä myönteiset terveysvaikutukset voivat myös vähentää aivohalvauksen, sydänkohtauksen, diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä (13, 14, 15).

Soutu 5 päivää viikossa 30 minuutin ajan joka päivä vastaa helposti DHHS: n suositusta saada vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetin liikuntaa viikossa.

Soutu tarjoaa täyden kehon stimulaation, potentiaaliset lihas- ja voimavoitot sekä parantaa sydämen terveyttä.

Kuinka soida

Vaikka se saattaa vaikuttaa melko suoraviivaiselta, asianmukainen soutu vie paljon tekniikkaa.

Soutu koostuu neljästä erillisestä vaiheesta - kiinnitys, käyttö, viimeistely ja palautus. Tässä on perusasiat:

1. Aloita istumalla tyynylle ja kiinnittämällä jalat hihnilla.
2. Kytke seuraavaksi sähköinen seurantalaite päälle. Jotkut mallit käynnistyvät automaattisesti, kun aloitat soutua.
3. Tartu airoon löysästi peukkuineen käärittynä sen ympärille.
4. Aloita "kiinni" -asennossa kädet suoraan, nojaten eteenpäin lantioissa olkapäilläsi lantion edessä ja säärisi lähellä pystysuuntaa.
5. Seuraavaksi siirtyminen “ajaa” -asentoon työntämällä jaloillaan ja kääntämällä vartalo takaisin pystysuoraan asentoon.
6. Siirry sitten “loppuun” -asentoon käsivarressa. Käsien tulisi liikkua suorassa linjassa vauhtipyörän kanssa olkapäiden ollessa rentoina.
7. Siirry palautumisvaiheeseen palaamalla lähtöasentoon. Anna käsivarsi liikkua eteenpäin, kallista sitten vartaloasi eteenpäin ja taivuta lopulta jalat.
8. Toista haluamasi ajan.

Sarja, jota yleensä noudatetaan soutuessa:

• jalat, selkä, käsivarret kiinni, ajo- ja maalivaiheet
• kädet, selkä, jalat palautumisvaiheessa

Soutu tekniikan kehittäminen vie aikaa. Sellaisenaan säännöllinen harjoittelu on välttämätöntä ennen siirtymistä edistyneempiin harjoituksiin.

Soutamista on neljä vaihetta, joita kutsutaan kiinni pitämiseen, ajamiseen, viimeistelyyn ja palautumiseen. Tämä harjoitus vie huomattavasti lihaksen synkronointia, joten anna itsellesi aika hallita tekniikkaa ennen siirtymistä vaikeampiin harjoituksiin.

Näyte soutuharjoituksista

Kun olet saanut tekniikan ripustettua, voit alkaa sisällyttää soutuun harjoitteluohjelmaasi. Ajan myötä voit kerätä toistoa ja voimakkuutta polttaa enemmän kaloreita.

Vaikka on tavallista lisätä muita harjoituksia sarjojesi väliin, alla esitetyt harjoitukset sisältävät vain soutuvälejä.

Aloittelija soutuharjoittelu

Kun aloitat, tavoitteesi tulisi olla keskittyminen tekniikkaan samalla kun lisäät hitaasti treenien intensiivisyyttä.

Tämän aloittelijaharjoituksen aloitat hitaasti, vain 20 minuutin kohtalaisen voimakkaan soutuusajan. Käytä tätä ohjelmaa tottuaksesi soutujen rytmiin ja luoda vankan perustan, johon rakentaa tulevia harjoituksia.

Kestää jonkin aikaa, kun haluat mitata iskuja minuutissa, vaikka suurin osa Soutu-koneista laskee tämän numeron näytöllä.

Aloita suorittamalla tämä harjoitus 3 päivää viikossa, kunnes sinusta tuntuu joutuneen siihen.

Väliharjoittelu

Tämä harjoitus nostaa voimakkuuden loven nousevan voimakkuuden välein, alkaen pienemmistä lyönteistä minuutissa (SPM) pidemmän keston ajan ja päättyen korkeammalla SPM lyhyemmillä aikoilla.

Etene tähän harjoitukseen, kun olet hallinnut soutuustekniikan aloittelijoille.

Tämän kaltaiset korkeamman intensiteetin harjoitukset voivat lisätä liikuntakapasiteettiasi ajan myötä.

Tämä harjoitus tarjoaa 15 minuutin intensiivistä souttoa, joka on sijoitettu 10 minuutin lämpenemisen ja 10 minuutin jäähtymisen välillä.

Väliharjoitteluaika on vain hiukan pidempi kuin aloittelijaharjoittelu, mutta se lisää koko intensiteettiä, mikä johtaa korkeampaan sykevyöhön ja polttaa enemmän kaloreita.

Nyt kun sinulla on enemmän kokemusta, saatat joutua suorittamaan tämän harjoituksen vähintään 4 päivää viikossa nähdäksesi edistymisen.

Edistynyt soutuharjoittelu

Tämä edistynyt harjoitus tuo lämpöä käyttämällä vuorotteluvälejä voimakkaita soutua, jota seuraa lepoaika.

Tutkimukset viittaavat siihen, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voi lisätä VO₂ max -arvoasi - maksiminopeutta, jolla happea voidaan toimittaa työskenteleville lihaksille - tehokkaammin kuin vakiointensiteettiharjoittelu (16, 17).

Korkeampi VO₂ max voi vähentää väsymystä, jolloin voit ponnistella enemmän liikuttaessa tai urheilemalla (16).

Älä yritä tätä harjoitusta ilman vähintään 6 kuukauden vankkaa soutu kokemusta.

Lepoaikoina voit soutua kevyesti pitääksesi veren virtaamassa, vaikka sinun pitäisi käyttää tätä aikaa valmistautuaksesi seuraavaan sarjaan.

Nyt kun olet edennyt, joudut ehkä suorittamaan tämän harjoituksen vähintään viisi päivää viikossa parantaaksesi liikuntakapasiteettiasi.

Juota runsaasti nesteitä koko harjoituksen ajan pysyäksesi hydratoituneena.

Menetelmät intensiteetin lisäämiseksi

Kun sinusta tulee edistyneempää souttajaa, saatat haluta erilaisia ​​tapoja lisätä treenien intensiivisyyttä.

Yksi parhaimmista menetelmistä on käyttää välejä.

Esimerkiksi väliharjoittelu voi sisältää korkeammalla intensiteetillä työskentelyn tiettynä ajanjaksona, jota seuraa lepoaika. Tämän jälkeen toistat tämän jakson tietyn määrän toistoja.

Voit myös sisällyttää muita harjoituksia soutuvälien väliin, mikä on melko yleistä CrossFitissä. Voit esimerkiksi soida 5 minuutin ajan, tehdä sitten 10 lisäystä ja toistaa.

Voit käyttää näitä menetelmiä lisätä soutuintensiteettiä vaikuttamatta suuresti treenin kokonaiskestoon.

Käytä yllä olevia aloittelija-, keskitason ja edistyneitä malleja tarjotaksesi vankat soutuharjoitukset. Lisää intensiteettiä kokeile väliajoja tai sekoittamista muissa harjoituksissa.

Tyypit soutukoneet

Markkinoilla on saatavana laaja valikoima soutukoneita.

Yleisin on vauhtirenkaat, jotka käyttävät tuuletinterää, joka pyörii kun airoa vedetään, jotta saadaan aikaan enemmän vastuskykyä, kun kovemmin soudutat.

Toinen yleinen tyyppi on vesijetti. Tämä kone tarjoaa vastustusta veden alla upotetun vauhtipyörän kautta, jonka sanotaan antavan samanlainen tunne kuin veneen soutuun.

Vielä eräässä magneettisen vastusrungon nimellä on magneettinen jarrujärjestelmä, jota voidaan säätää resistanssitasolle. Tämä tyyppi on yleensä hiljaisin.

Viimeiseksi, hydrauliset soutukoneet tarjoavat vastustusta männällä, joka on täytetty nesteellä tai ilmalla. Nämä ovat yleensä pienimpiä ja edullisimpia, vaikka ne eivät välttämättä salli luonnollista soutoliikettä.

Harkitse lukemista eri malleista löytääksesi sinulle parhaiten sopivan. Saatat pystyä testaamaan joitain näistä liikuntavälinekaupassa tai paikallisella kuntosalilla.

Osta souttokoneita verkosta.

On olemassa monia tyyppejä soutajia, joilla kaikilla on erilaisia ​​etuja ja haittoja. Ennen kuin ostat, tutkia useita malleja nähdäksesi, mitkä sopivat parhaiten sovellukseesi.

Lopullinen rivi

Soutu on monipuolinen sydänliikunta, jolla on useita etuja, mukaan lukien parannettu sydämen terveys. Lisäksi soutu edistää kalorien polttoainetta, mikä voi auttaa painonpudotuksessa.

Jos haluat kokeilla uutta harjoitusta, soutu on loistava vaihtoehto juoksemiseen ja pyöräilyyn.

Varmista vain, että saat tekniikan ripustettua, ennen kuin siirryt edistyneempiin harjoituksiin.