Juoksuvihjeitä: 3 välttämätöntä quad-venytystä

Sisältö

• Yleiskatsaus
• Tarvittavat venykset
• Polvistuva venytys
• Pysyvä venytys
• Maan venytys
• Muodon merkitys
• Alarivi

Yleiskatsaus

Pitäisikö sinun venyttää ennen juoksemista? Vastaus tähän kysymykseen oli aiemmin yksinkertainen ”kyllä”, mutta terveysasiantuntijat ovat viime aikoina kyseenalaistaneet tehokkuuden. Jotkut tutkimukset kehottavat välttämään venyttämistä kokonaan ennen liikuntaa, kun taas toiset, jotka sitä suosittelevat, väittävät, että sinun tulisi venyttää vain lyhyisiin ajanjaksoihin.

"Venytyksen kokonaisedut ovat kiistattomia", sanoo Rochesterin yliopiston lääketieteellinen keskus, "ja ne ovat edelleen suosittuja ammattilaisvalmentajien ja fysioterapeuttien keskuudessa." Venyttely auttaa lisäämään liikkeen etäisyyttä nivelen ympärillä ja löysää myös lihaksen jäykkyyttä. Lihakset, jotka on lämmitetty ennen jotain stressaavaa, kuten liikunta, kestävät paremmin rasitusta.

Puhuimme sivuvahvan fysioterapian fysioterapeutin Dr. Alice Hollandin kanssa hänen venyttelystä ja muutamasta välttämättömästä quad-harjoituksesta.

Hoitaen juoksijoita lähes kahdeksan vuotta Portlandin klinikalla, jossa hän on johtaja, Holland sanoo, että anatomiatiedot ja muoto ovat välttämättömiä, jotta saat parhaan hyödyn juoksustasi. Juoksemiseen sisältyy nelikierros tai niveli, joka on reisilihaksen ryhmä, joka on kiinnitetty polven päähän.

"Kun jalka osuu maahan, nelat säätelevät hidastuvuutta", Holland selittää. "Ilman niitä putoat periaatteessa."

Mutta voikö venymä repiä tai vahingoittaa lihastasi?

"Joustavassa osassa ei pitäisi olla repeäviä vaurioita - ei vaurioita", Holland sanoo. Venyttely tarkoittaa vain kuitujen liukumista toistensa päälle. Tärkeää on tietää, milloin lopettaa: "Olet jo tarpeeksi venynyt, kun et tunne mitään tiukkuutta ottaessasi muutaman ensimmäisen askeleen." Se auttaa lämmetä vähän ennen kuin venytät lihaksia; yksinkertaisesti kävely viisi tai 10 minuuttia tekee. Vältä myös pomppimista venyttäessäsi.

Tarvittavat venykset

Holland suosittelee seuraavia kolmea jaksoa sekä ennen juoksua että sen jälkeen auttamaan sinua saavuttamaan ja ylläpitämään nelosten joustavuutta.

Polvistuva venytys

1. Polvistu oikealle polvellesi ja kaareuta lantiotasi kuin "peloissasi koira".

2. Tasaa alaselkä ja pidä hartiat ja rinta pystyssä.

3. Taivuta eteenpäin lonkasta polveen vielä oikean lonkan ja nelin venyttämiseksi.

4. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten polviaan.

Vinkki: polvistuvuus on erityisen hyödyllinen ikääntyville ja raskaana oleville naisille. Voit käyttää mukavuutta pehmeällä tyynyllä tai tyynyllä polven alla.

Pysyvä venytys

1. Seiso vasemmalla jalallasi ja tartu oikeaan sääriin taivuttamalla jalkasi takana.

2. Työnnä lantio sisään, vedä säärisi kohti etääsi, varmista, että polvi osoittaa maahan. Yritä olla vetämättä polvia taaksepäin tai sivuttain.

3. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten sivut.

Maan venytys

1. Makaa selässäsi sängyn kulmassa (missä se on kiintein) ja varmista, että tailbone on sängyn reunalla.

2. Tartu yhden reiteen ja vedä sitä kohti rintaasi. Varmista, että selkä on tasainen eikä kaareva. Anna painovoiman vetää alas roikkuvan jalan.

3. Rentoudu joustossa, jotta lihakset eivät kireydy. Pidä 1-2 minuuttia ja vaihda sitten sivut.

Muodon merkitys

"Nelipyörät pitävät joustavuutenne pelkästään tekemissäsi venytyksissä ja niiden tekemisessä käytetyn ajan", Holland sanoo. "Jos et tee sitä oikein, tuhlaat vain aikaa."

Hänen suurin kärjensä juoksijoille on hyvän muodon ylläpitäminen venyttämällä, koska huono tekniikka voi tehdä siitä vähemmän tehokkaan. Hän painottaa selän pitämistä suorana - ei kaarevaksi. Kuten Holland selittää, selän kaareutuminen “vähentää venytyksen määrää” lihaksessa. Kun kaarevat selkääsi, lihakset ovat löysämpiä ja joustavat vähemmän.

Sen lisäksi, että quad-lihakset venytetään kunnolla, vasikan lihakset osallistuvat juoksemiseen ja niitä tulee lämmittää asianmukaisesti 30 sekunnin ajan.

Alarivi

Kun lihaksia ja jänteitä ei lämmitetä, ne eivät toimi myöskään. Tämä voi lisätä mahdollisuuksia saada rasitusta tai osittaista repeämää. Jos epäilet, että sinulla on vaikea lihasvaurio, ota yhteys lääkäriisi. Mutta jos kipu on siedettävissä, muista yleensä riisille: lepo, jää, puristus ja korkeus. Sinun tulisi myös välttää juoksemista, kunnes kipu katoaa.