Salaattireseptit, jotka pitävät sinut tyytyväisenä

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Toki salaatit ovat helppo tapa noudattaa terveellistä ruokavaliota, mutta viimeinen asia, jonka haluat olla lounaan jälkeen, on nälkäinen.

Sinun ei tarvitse olla - lisää vain täyttymiskerrointa täyttämällä salaattikulho kuituilla ja proteiineilla. Kuitua sisältävät elintarvikkeet auttavat sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi kuin ilman sitä, ja ne pysyvät myös pidempään ja estävät nälkää myöhemmin. Mitä vähemmän käsitelty ruoka, sitä suurempi sen kuitupitoisuus, joten parhaat panoksesi ovat hedelmät, vihannekset ja täysjyvätuotteet. Proteiini pitää sinut myös tyytyväisenä pidempään kuin prosessoidut hiilihydraatit, ja se tarjoaa bonuksen, jos treenaat: Se tarjoaa aminohappoja, joita tarvitaan lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen. Pidä kiinni vähärasvaisista lihapaloista tyydyttyneiden rasvojen rajoittamiseksi. Jos olet kasvissyöjä, paranna itsesi palkokasveilla, pähkinöillä, soijalla ja tofulla.

Käydä järkeen? Tee siitä nyt mielenkiintoinen. Terveellisen salaatin reseptin ei tarvitse maistua tylsältä - ota se Jackie Kelleriltä. Hän yhdistää kulinaarisen koulutuksensa kuuluisassa Le Cordon Bleussa Ranskassa terveysosaamiseensa NutriFitin perustajajohtajana ja teoksen kirjoittajana. Ruoanlaitto, syöminen ja hyvä asuminen. Täällä hän tuo sinulle maanantaista perjantaihin menun, joka sisältää tyydyttäviä - mutta silti laihoja - salaatti- ja kastikereseptejä.

Parhaat kastikkeet terveellisille salaateille

Oranssi sidos | Avokadokastike | 7 laihdutettua salaattikastiketta

MAANANTAI: KASHA -SALATTI SENNEN JA HERNEEN KANSSA

Annokset: 3 (annoskoko: 3/4 kuppi)

Mitä tarvitset

1 rkl. balsamiviinietikka

1 rkl. rypsiöljy

1/4 dl tuoretta sitruunamehua

1/2 lb tuoreita sieniä

1 1/2 kuppia pakasteherneitä, sulatettuja

1 kuppi kashaa

1/2 tl. valkosipulisuola

1 pieni salottisipuli hienoksi pilkottuna

Miten tehdä se

1. Sulata herneet ja aseta ne sivuun. Viipaloi tuoreet sienet ja laita ne pieneen kulhoon sitruunamehun kanssa (mehu estää niiden värjääntymistä). Heitä sienet hyvin ja aseta ne sivuun.

2. Lisää kasha 2 kuppiin kiehuvaa vettä ja keitä sitä sekoittaen usein, kunnes se on pehmeä, noin 5 minuuttia. Valuta kasha, huuhtele se hyvin ja valuta se uudelleen. Siirrä kasha suureen kulhoon.

3. Kastikkeen valmistamista varten valuta sienet ja varaa sitruunamehu. Lisää tähän nesteeseen etikka, salottisipuli, suola ja hieman pippuria. Sekoita ainekset keskenään. Vatkaa voimakkaasti ja kaada öljy ohuena, tasaisena nauhana joukkoon. Jatka vatkaamista, kunnes kastike on hyvin sekoittunut. Laita kastike sivuun.

4. Lisää kasha, tuoreet sienet ja kastike herneiden joukkoon. Sekoita ainekset hyvin ja tarjoile heti.

Mitä siinä on

Kalorit: 310; Rasva: 6 g; Hiilihydraatit: 56 g; Kuitu: 7 g; Proteiinia: 12 g

Miksi siinä on lyönti

Tässä kasvissyöjävaihtoehdossa on hitaasti vapautuvaa energiaa täysjyväkashan ansiosta. Tämä auttaa tasapainottamaan mielialaa ja pitämään sinut energisenä pidempään kuin puhdistetut jyvät (kuten tavallinen pasta). Vinkki: Jos haluat pysyä tyytyväisenä, lisää proteiinia tässä ja muissa salaattiresepteissä lisäämällä kovaksi keitettyjä munaviipaleita.

Parhaat kastikkeet terveellisille salaateille

Oranssi pukeutuminen | Avokadokastike | 7 laihtunut Salas-sidos

TIISTAI: STEAK N' BLUE

Annokset: 4 (annoskoko: 3 oz. Lihaa/0,5 oz. Juustoa/1 oz. Kastike)

Mitä tarvitset

12 oz. ulkofileepihvi, kypsentämätön

2 oz. aurajuustoa, murskattua

1 ripaus mustapippuria

2 tomaattia, leikattu 1/4" viipaleiksi

1 kuppi porkkanaa, leikattu 1/4" diagonaalisiksi viipaleiksi

1 kurkku, viipaloitu

4 unssia. rasvaton karjatila

8 kuppia roomalaista salaattia, silputtu

Miten tehdä se

1. Mausta liha mustapippurilla. Kuumenna grilli ja kun se on kuuma, grillaa liha keskikypsäksi, noin 4 minuuttia kummaltakin puolelta. Anna jäähtyä ennen kuin leikkaa ohuiksi nauhoiksi.

2. Pese salaatti ja linkoa kuivaksi. Pese ja valmista muut salaattivihannekset. Kaada kastike kuppeihin palvelemaan sivussa.

3. Jaa salaatti 4 yhtä suureen osaan, lautaselle kukin osa ja koristele 1/4 jokaisesta ainesosasta. Päälle pihvinauhoja, sitten aurajuusto murenee.

Mitä siinä on

Kalorit: 320; Rasvaa: 18 g; Hiilihydraatit: 16 g; Kuitu: 4 g; Proteiinia: 23 g

Miksi se päihittää

Runsas rautainen pihvi ja tuoreet vihannekset ovat täydellinen yhdistelmä lihasten korjaamiseen harjoituksen jälkeen ilman ruokavalion räjäyttämistä.

Parhaat kastikkeet terveellisille salaateille

Oranssi pukeutuminen | Avokadokastike | 7 laihdutettua salaattikastiketta

KESKIVIIKKO: MUSTA PAVU, KURVI JA OHRA -SALATTI

Annokset: 4 (annoskoko: 2 kuppia)

Mitä tarvitset

3 rkl. balsamiviinietikka

2 kuppia keitettyjä mustia papuja

1 rkl. rypälesiemenöljy

2 rkl. rasvaton parmesanjuusto, raastettuna

2 rkl. rasvaton, vähänatriuminen kasvisliemi

2 rkl. tuoretta basilikaa, jauhettua

2 kuppia pakastettua maissia, sulatettu

1 kuppi jäädytettyjä herneitä, sulatettu

3/4 dl keskikokoista helmiäisohraa

2 3/4 dl vettä

Miten tehdä se

1. Kuumenna vesi ja ohra 2 litran kattilassa korkealla lämmöllä. Vähennä lämpöä keskilämpötilaan; peitä osittain ja hauduta 30–35 minuuttia tai kunnes se on kypsää. Valuta jäljellä oleva vesi pois. Siirrä ohra isoon kulhoon.

2. Lisää pavut, maissi ja herneet.

3. Sekoita pienessä kulhossa etikka, basilika, liemi ja öljy. Kaada salaatin päälle; sekoita hyvin. Ripottele päälle parmesanjuustoa. Tarjoile lämpimänä tai jäähdytettynä.

Mitä siinä on

Kalorit: 380; Rasvaa: 6 g; Hiilihydraatit: 69 g; Kuitu: 16 g; Proteiini: 17 g

Miksi siinä on lyönti

Palkokasvit yhdistettynä täysjyvätuotteisiin tarjoavat monipuolisen aterian, jossa on runsaasti proteiinia tässä terveellisessä salaattireseptissä. Jos haluat tehdä tästä ja muista terveellisistä salaattiresepteistä vegaanisia, jätä juusto pois. Tee siitä gluteenitonta vaihtamalla ohra kvinoaan.

Parhaat kastikkeet terveellisille salaateille

Oranssi pukeutuminen | Avokadokastike | 7 laihdutettua salaattikastiketta

TORSTAI: KESKI -KANAN SALAATTI

Annokset: 2 (annoskoko: 1 kuppi)

Mitä tarvitset

2 kuppia roomalaista salaattia

1/2 lb kananrinta, nyljetty

1 tl. safloriöljy

12 kirsikkatomaattia, puolitettuna

1 kurkku, kuoritut, siemenet ja hienonnettu

4 Kalamata oliivia

2 tl. sitruunamehua

2 tl. ekstra neitsyt-oliiviöljy

1 unssia fetajuusto, murskattu

1 rkl. Italialaista persiljaa, hienonnettuna

1 tl. maustettua suolaa

Miten tehdä se

1. Mausta kananrinta mausteseoksella. Paista 375ºF: ssa 15 minuuttia tai kunnes se on kypsennetty. Jäähdytä ja leikkaa kuutioiksi.

2. Yhdistä kana, kurkut, oliivit, sitruunamehu ja oliiviöljy; Sekoita hyvin.

3. Päälle fetajuustoa ja persiljaa. Koristele kirsikkatomaateilla.

Mitä siinä on

Kalorit: 280; Rasvaa: 12 g; Hiilihydraatit: 11 g; Kuitu: 4 g; Proteiinia: 31 g

Miksi se päihittää

Rasvojen ansiosta - oliiveista ja oliiviöljystä peräisin oleva sydänterveellinen laji - tämä salaatti auttaa estämään nälkää. Feta ja kana toimivat runsaina proteiinin lähteinä, kun taas kurkku, tomaatit ja vihannekset tarjoavat kuitua, jotka kaikki pitävät sinut kylläisenä.

Parhaat kastikkeet terveellisille salaateille

Oranssi pukeutuminen | Avokadokastike | 7 laihdutettua salaattikastiketta

PERJANTAI: VESIKRESSI JA TURKKISAALATTI

Annokset: 4 (annoskoko: 5 oz.)

Mitä tarvitset

1 lb kalkkunanrinta, paahdettu

2 kuppia vesikrassioksia, kevyesti pakattuja, huuhdeltuja ja rapeita

1 päärynä, kuorittu ja hienonnettu

3 rkl. sitruunamehua

3 rkl. omena mehu

1 unssia sinihomejuusto, murskattu

1 pää lehtisalaattia, kuten romaine

2 päärynää, kuoritut, sydämet ja ohuet viipaleet

1 rkl. rasvaton smetana

2 tl. NutriFit Ranskan Rivieran suolaton mausteseos

Miten tehdä se

1. Laita kastiketta varten pilkotut päärynät monitoimikoneen kulhoon ja sekoittele omenaa ja 2 rkl. sitruunamehu, sokeri (1 tl haluttaessa), persilja ja smetana. Aseta sivuun.

2. Pese ja kuivaa salaatti, erota lehdiksi. Puolita, varsi ja ydin, mutta älä kuori loput päärynät. Viipaloi pituussuunnassa, laita keskikokoiseen kulhoon ja sekoita loput sitruunamehu.

3. Vuoraa lautanen salaatinlehdillä ja aseta päärynäviipaleet lehtien päälle. Sekoita kalkkuna (Huom: kalkkuna tulee paahtaa French Riviera -sekoituksella ennen leikkaamista 1" kuutioiksi) ja vesikrassi kastikkeen kanssa ja laita päälle. Lisää sinihomejuustomuruja ja koristele lisäkastikkeella.

Mitä siinä on

Kalorit: 220; Rasvaa: 3 g; Hiilihydraatit: 18 g; Kuitu: 3 g; Proteiinia: 31 g

Miksi siinä on lyönti

Tämä on yksi niistä salaattiresepteistä, joka on ihanteellinen voimakkaan harjoittelun jälkeen, kun tarvitset proteiini- ja kosteuspitoista ateriaa. Päärynät tarjoavat kuitua, kosteutta ja makua, kun taas vesikrassi antaa kehollesi C-vitamiinia (tarvitaan lihasten korjaamiseen) ja proteiinia (lihasten rakentamiseen).

Parhaat kastikkeet terveellisille salaateille

Oranssi pukeutuminen | Avokadokastike | 7 laihdutettua salaattikastiketta

Arvostelu kohteelle