Suola: Hyvä vai huono?

Sisältö

• Mikä on suola?
• Kuinka suola vaikuttaa sydämen terveyteen?
• Alhainen suolan kulutus voi olla haitallista
• Korkea suolakulutus liittyy mahasyöpään
• Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon suolaa / natriumia?
• Pitäisikö sinun syödä vähemmän suolaa?

Terveysjärjestöt ovat varoittaneet meitä suolavaaroista jo pitkään.

Tämä johtuu siitä, että suuren suolapitoisuuden on väitetty aiheuttavan useita terveysongelmia, mukaan lukien korkea verenpaine ja sydänsairaudet.

Vuosikymmenien tutkimus ei ole kuitenkaan antanut vakuuttavaa näyttöä tämän tueksi (1).

Lisäksi monet tutkimukset tosiasiallisesti osoittavat, että liian pienen suolan syöminen voi olla haitallista.

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti suolaa ja sen terveysvaikutuksia.

Mikä on suola?

Suolaa kutsutaan myös natriumkloridiksi (NaCl). Se koostuu 40 painoprosentista natriumia ja 60 painoprosenttia kloridista.

Suola on ylivoimaisesti suurin natriumin ravintolähde, ja sanoja "suola" ja "natrium" käytetään usein keskenään.

Jotkut suolalajit saattavat sisältää pieniä määriä kalsiumia, kaliumia, rautaa ja sinkkiä. Jodia lisätään usein ruokasuolaan (2, 3).

Suolan välttämättömät mineraalit toimivat tärkeinä elektrolyyteinä kehossa. Ne auttavat nestetasapainossa, hermojen siirtymisessä ja lihaksen toiminnassa.

Jotkut määrät suolaa löytyvät luonnollisesti useimmista ruokia. Sitä lisätään myös usein elintarvikkeisiin maun parantamiseksi.

Historiallisesti suolaa käytettiin ruoan säilyttämiseen. Suuret määrät voivat estää bakteerien kasvua, jotka aiheuttavat ruokaa menemään huonoksi.

Suola kerätään kahdella tavalla: suolakaivoksista ja haihduttamalla merivettä tai muuta mineraalirikasta vettä.

Suolaa on todella tarjolla monen tyyppisiä. Yleisiä lajikkeita ovat tavallinen ruokasuola, Himalajan vaaleanpunainen suola ja merisuola.

Erityyppiset suolat voivat vaihdella maun, rakenteen ja värin mukaan. Yllä olevassa kuvassa vasemmalla oleva on hiottu karkeammin. Oikealla oleva on hienoksi jauhettua ruokasuolaa.

Jos mietit, mikä tyyppi on terveellisin, totuus on, että ne ovat kaikki melko samanlaisia.

Alarivi: Suola koostuu pääasiassa kahdesta mineraalista, natriumista ja kloridista, joilla on erilaisia ​​toimintoja kehossa. Sitä esiintyy luonnollisesti useimmissa elintarvikkeissa, ja sitä käytetään laajalti maun parantamiseksi.

Kuinka suola vaikuttaa sydämen terveyteen?

Terveysviranomaiset ovat käskeneet vähentää natriumin määrää vuosikymmenien ajan. He sanovat, että sinun pitäisi kuluttaa enintään 2 300 mg natriumia päivässä, mieluiten vähemmän (4, 5, 6).

Tämä on noin yksi teelusikallinen tai 6 grammaa suolaa (se on 40-prosenttista natriumia, joten kerro natriumgrammat 2,5: llä).

Noin 90% Yhdysvaltain aikuisista kuluttaa kuitenkin paljon enemmän (7).

Liian paljon suolaa syömisen väitetään nostavan verenpainetta, mikä lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.

Natriumrajoituksen todellisista eduista on kuitenkin joitain vakavia epäilyjä.

On totta, että suolan käytön vähentäminen voi alentaa verenpainetta, etenkin ihmisillä, joilla on suolaherkkään verenpaineeseen kutsuttu sairaus (8).

Terveillä yksilöillä keskimääräinen vähennys on kuitenkin erittäin hieno.

Yhdessä vuodesta 2013 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että normaalin verenpaineen saaneiden henkilöiden suolasaannin rajoittaminen alensi systolista verenpainetta vain 2,42 mmHg ja diastolista verenpainetta vain 1,00 mmHg (9).

Se on kuin siirtyminen välillä 130/75 mmHg - 128/74 mmHg. Nämä eivät ole aivan vaikuttavia tuloksia, joita toivot saavasi kestämättömästä mautonta ruokavaliota.

Lisäksi joissain arviointitutkimuksissa ei ole löydetty näyttöä siitä, että suolan käytön rajoittaminen vähentäisi sydänkohtausten, aivohalvausten tai kuoleman riskiä (10, 11).

Alarivi: Suolan saannin rajoittaminen johtaa verenpaineen lievään alenemiseen. Ei kuitenkaan ole olemassa vahvaa näyttöä siitä, että vähentynyt saanti yhdistäisi pienemmän sydänkohtausten, aivohalvauksen tai kuoleman riskiin.

Alhainen suolan kulutus voi olla haitallista

On joitain todisteita siitä, että vähän suolaa sisältävä ruokavalio voi olla suorastaan ​​haitallista.

Negatiivisiin terveysvaikutuksiin kuuluvat:

• Kohonnut LDL-kolesteroli ja triglyseridit: Suolarajoitus on liitetty kohonneeseen LDL-kolesteroliin ja triglyserideihin ("paha") (12).
• Sydänsairaus: Useiden tutkimusten mukaan alle 3 000 mg natriumia päivässä liittyy lisääntyneeseen kuoleman riskiin sydänsairauksista (13, 14, 15, 16).
• Sydämen vajaatoiminta: Yhdessä analyysissä havaittiin, että suolan käytön rajoittaminen lisäsi kuoleman riskiä sydämen vajaatoiminnassa kärsiville. Vaikutus oli huikea, 160 prosentilla suurempi kuoleman riski henkilöillä, jotka vähensivät suolansaantiaan (17).
• Insuliiniresistenssi: Jotkut tutkimukset ovat ilmoittaneet, että vähän suolaa sisältävä ruokavalio voi lisätä insuliiniresistenssiä (18, 19, 20, 21).
• Tyypin 2 diabetes: Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että tyypin 2 diabetespotilailla vähemmän natriumia liittyi lisääntynyt kuoleman riski (22).

Alarivi: Matala suolaa sisältävä ruokavalio on liitetty korkeampaan LDL- ja triglyseriditasoon ja lisääntyneeseen insuliiniresistenssiin. Se voi lisätä sydänsairauksien, sydämen vajaatoiminnan ja tyypin 2 diabeteksen kuoleman riskiä.

Korkea suolakulutus liittyy mahasyöpään

Mahasyöpä, joka tunnetaan myös nimellä mahalaukun syöpä, on viides yleisin syöpä.

Se on maailman johtava syöpäkuolemien syy, ja sen seurauksena kuolee vuosittain yli 700 000 (23).

Useat havainnolliset tutkimukset yhdistävät korkean suolapitoisuuden ruokavalioita lisääntyneeseen mahasyövän riskiin (24, 25, 26, 27).

Vuoden 2012 laajassa katsausartikkelissa tarkasteltiin tietoja seitsemästä mahdollisesta tutkimuksesta, joihin osallistui yhteensä 268 718 osallistujaa (28).

Se havaitsi, että ihmisillä, joilla on suurta suolaa, on 68% korkeampi mahasyövän riski verrattuna ihmisiin, joiden saanti on vähäistä.

Sitä, miten tai miksi tämä tapahtuu, ei ymmärretä hyvin, mutta olemassa on useita teorioita:

• Bakteerien kasvu: Suuri suolakulutus voi lisätä Helicobacter pylori, bakteereja, jotka voivat johtaa tulehdukseen ja mahahaavoihin. Tämä voi lisätä mahasyövän riskiä (29, 30, 31).
• Vatsan limakalvon vaurio: Runsaasti suolaa sisältävä ruokavalio voi vaurioittaa ja tulehduttaa mahalaukun limakalvoa, altistaen sen siten syöpää aiheuttaville aineille (25, 31).

Muista kuitenkin, että nämä ovat havainnollisia tutkimuksia. He eivät voi todistaa, että suuri suolakulutus syyt mahalaukun syöpä, vain, että nämä kaksi liittyvät voimakkaasti toisiinsa.

Alarivi: Useat havainnolliset tutkimukset ovat yhdistäneet suuren suolakulutuksen lisääntyneeseen mahasyövän riskiin. Tämä voi johtua useista tekijöistä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon suolaa / natriumia?

Suurin osa modernissa ruokavaliossa olevasta suolasta tulee ravintolaruoista tai pakattuista, jalostetuista ruoista.

Itse asiassa arvioidaan, että noin 75% Yhdysvaltain ruokavalion suola tulee peräisin jalostetuista elintarvikkeista. Vain 25% saannista tapahtuu luonnollisesti elintarvikkeissa tai sitä lisätään kypsennyksen aikana tai pöydässä (32).

Suolatut välipalat, säilykkeet ja pikakeitot, lihajalosteet, suolakurkku ja soijakastike ovat esimerkkejä korkea-suolaisista ruuista.

On myös joitain näennäisesti epäsuolaisia ​​ruokia, jotka sisältävät yllättävän suuria määriä suolaa, mukaan lukien leipä, raejuusto ja jotkut aamiaismurot.

Jos yrität leikata, elintarvikemerkinnöissä luetellaan melkein aina natriumpitoisuus.

Alarivi: Elintarvikkeisiin, joissa on paljon suolaa, sisältyy jalostettuja ruokia, kuten suolattuja välipaloja ja pikakeittoja. Vähemmän selvät ruoat, kuten leipä ja raejuusto, voivat myös sisältää paljon.

Pitäisikö sinun syödä vähemmän suolaa?

Jotkut terveysolosuhteet edellyttävät suolan vähentämistä. Jos lääkärisi haluaa sinun rajoittavan saantiasi, jatka ehdottomasti niin (8, 33).

Jos olet terveellinen ihminen, joka syö enimmäkseen kokonaisia, yhdestä ainesosasta koostuvia ruokia, sinun ei todennäköisesti tarvitse murehtia suolasaannostasi.

Voit tässä tapauksessa lisätä suolaa keittämisen aikana tai pöydän ääressä maun parantamiseksi.

Erittäin suurten suolamäärien syöminen voi olla haitallista, mutta liian pienen syöminen voi olla yhtä haittaa terveydellesi (16).

Kuten ravinnossa niin usein tapahtuu, optimaalinen saanti on jonkin verran näiden kahden ääripään välillä.