Kuinka torjua sarkopeniaa (ikääntymisestä johtuva lihasten menetys)

Sisältö

• Mikä on sarkopenia?
• Neljä tekijää, jotka nopeuttavat lihasten menetystä
• 1. Liikkumattomuus, mukaan lukien istuva elämäntapa
• 2. Epätasapainoinen ruokavalio
• 3. Tulehdus
• 4. Vakava stressi
• Kuinka kertoa, jos sinulla on sarkopenia
• Harjoitus voi kääntää sarkopenian
• 1. Vastuskoulutus
• 2. Kuntoharjoittelu
• 3. Kävely
• Neljä ravintoainetta, jotka torjuvat sarkopeniaa
• 1. Proteiini
• 2. D-vitamiini
• 3. Omega-3-rasvahapot
• 4. Kreatiini
• Bottom Line

Sarkopenia, joka tunnetaan myös nimellä lihasten menetys, on yleinen sairaus, joka vaikuttaa 10 prosenttiin yli 50-vuotiaista aikuisista.

Vaikka se voi heikentää elinajanodotetta ja elämänlaatua, on olemassa toimia, joilla voit estää ja jopa muuttaa tilan.

Vaikka jotkut sarkopenian syyt ovat ikääntymisen luonnollinen seuraus, toiset voidaan estää. Itse asiassa terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta voivat kääntää sarkopenian, lisätä elinikää ja elämänlaatua.

Tässä artikkelissa selitetään, mikä aiheuttaa sarkopeniaa, ja luetellaan monia tapoja torjua sitä.

Mikä on sarkopenia?

Sarkopenia tarkoittaa kirjaimellisesti "lihan puutetta". Se on ikään liittyvä lihasten rappeuma, joka yleistyy yli 50-vuotiailla.

Keski-iän jälkeen aikuiset menettävät keskimäärin 3% lihasvoimastaan ​​vuosittain. Tämä rajoittaa heidän kykyään suorittaa monia rutiinitoimintoja (1,,).

Valitettavasti sarkopenia lyhentää myös elinajanodotetta niillä, joihin se vaikuttaa, verrattuna henkilöihin, joilla on normaali lihasvoima (,).

Sarkopenia johtuu epätasapainosta lihassolujen kasvua ja repimistä koskevien signaalien välillä. Solukasvuprosesseja kutsutaan "anaboliaksi" ja solujen repimisprosesseja kutsutaan "katabolismiksi" ().

Esimerkiksi kasvuhormonit toimivat proteiineja tuhoavien entsyymien kanssa pitääkseen lihakset vakaina kasvusyklin, stressin tai loukkaantumisen, tuhoutumisen ja sitten parantumisen kautta.

Tämä sykli tapahtuu aina, ja kun asiat ovat tasapainossa, lihas pitää voimansa ajan myötä.

Ikääntymisen aikana keho muuttuu vastustuskykyiseksi normaaleille kasvusignaaleille, mikä kääntää tasapainon kohti kataboliaa ja lihasten menetystä (1, 7).

Kehosi pitää normaalisti signaalit kasvusta ja repeytymisestä tasapainossa. Ikääntyessä kehosi tulee vastustuskykyiseksi kasvusignaaleille, mikä johtaa lihasten menetykseen.

Neljä tekijää, jotka nopeuttavat lihasten menetystä

Vaikka ikääntyminen on yleisin sarkopenian syy, muut tekijät voivat myös laukaista epätasapainon lihasten anabolian ja katabolian välillä.

1. Liikkumattomuus, mukaan lukien istuva elämäntapa

Lihaksen hävittäminen on yksi vahvimmista sarkopenian laukaisijoista, mikä johtaa nopeampaan lihasten menetykseen ja lisääntyvään heikkouteen ().

Vuodevaatteet tai liikkumattomuus loukkaantumisen tai sairauden jälkeen johtavat nopeaan lihasten menetykseen ().

Vaikka vähemmän dramaattinen, kahden tai kolmen viikon vähentynyt kävely ja muu säännöllinen aktiivisuus riittää myös vähentämään lihasmassaa ja voimaa ().

Vähentyneen aktiivisuuden jaksot voivat tulla noidankehäksi. Lihasvoima vähenee, mikä johtaa suurempaan väsymykseen ja vaikeuttaa normaalin toiminnan palauttamista.

2. Epätasapainoinen ruokavalio

Ruokavalio, joka tarjoaa riittämättömät kalorit ja proteiinit, johtaa laihtumiseen ja vähentää lihasmassaa.

Valitettavasti vähäkaloriset ja vähäproteiiniset ruokavaliot yleistyvät ikääntymisen myötä makuaistin muutosten, hampaiden, ikenien ja nielemisongelmien tai lisääntyneiden osto- ja ruoanlaitto-ongelmien vuoksi.

Sarkopenian estämiseksi tutkijat suosittelevat 25–30 gramman proteiinin kuluttamista jokaiseen ateriaan ().

3. Tulehdus

Loukkaantumisen tai sairauden jälkeen tulehdus lähettää keholle signaaleja repiä ja sitten rakentaa vaurioituneet soluryhmät.

Krooniset tai pitkäaikaiset sairaudet voivat myös johtaa tulehdukseen, joka häiritsee repeämisen ja paranemisen normaalia tasapainoa ja johtaa lihasten menetykseen.

Esimerkiksi tutkimus potilaista, joilla on pitkäaikainen kroonisen obstruktiivisen keuhkosairauden (COPD) aiheuttama tulehdus, osoitti myös, että potilailla oli vähentynyt lihasmassa (11).

Esimerkkejä muista pitkäaikaista tulehdusta aiheuttavista sairauksista ovat nivelreuma, tulehdukselliset suolistosairaudet, kuten Crohnin tauti tai haavainen paksusuolitulehdus, lupus, vaskuliitti, vakavat palovammat ja krooniset infektiot, kuten tuberkuloosi.

Tutkimuksessa, johon osallistui 11249 vanhempaa aikuista, havaittiin, että tulehduksen indikaattorin C-reaktiivisen proteiinin tasot ennustivat voimakkaasti sarkopeniaa ().

4. Vakava stressi

Sarkopenia on yleisempi myös useissa muissa terveydentiloissa, jotka lisäävät kehon stressiä.

Esimerkiksi ihmisillä, joilla on krooninen maksasairaus, ja jopa 20% ihmisistä, joilla on krooninen sydämen vajaatoiminta, esiintyy sarkopeniaa (,).

Kroonisessa munuaissairaudessa kehon stressi ja vähentynyt aktiivisuus johtavat lihasten menetykseen ().

Syöpä ja syövän hoidot aiheuttavat myös suurta stressiä keholle, mikä johtaa sarkopeniaan ().

Ikääntymisen lisäksi sarkopeniaa kiihdyttää matala fyysinen aktiivisuus, riittämätön kalorien ja proteiinien saanti, tulehdus ja stressi.

Kuinka kertoa, jos sinulla on sarkopenia

Sarkopenian merkit ovat seurausta vähentyneestä lihasvoimasta.

Varhaisiin sarkopenian oireisiin kuuluu tunne, että tunne on fyysisesti heikompaa ajan myötä ja että vaikeuksia tavallisten esineiden nostamiseen on tavallista enemmän ().

Kädenpito-lujuustestiä on käytetty sarkopenian diagnosoimiseksi tutkimuksissa, ja sitä voidaan käyttää joissakin klinikoissa ().

Vähentynyt voima saattaa näkyä myös muilla tavoin, mukaan lukien kävely hitaammin, helpompi uupuminen ja vähemmän kiinnostus olla aktiivinen ().

Painon menettäminen yrittämättä voi olla myös merkki sarkopeniasta ().

Näitä merkkejä voi kuitenkin esiintyä myös muissa sairauksissa. Jos kuitenkin kohtaat yhden tai useamman näistä ja et pysty selittämään miksi, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Huomattava voiman tai kestävyyden menetys ja tahaton laihtuminen ovat merkkejä monista sairauksista, mukaan lukien sarkopenia. Jos sinulla on jokin näistä ilman syytä, keskustele lääkärisi kanssa.

Harjoitus voi kääntää sarkopenian

Vahvin tapa torjua sarkopeniaa on pitää lihaksesi aktiivisina ().

Aerobisen liikunnan, vastuskoulutuksen ja tasapainoharjoittelun yhdistelmät voivat estää lihasten menetyksen ja jopa kääntää sen. Näiden etujen saavuttamiseksi voidaan tarvita vähintään kaksi tai neljä harjoitusta viikossa ().

Kaikista liikuntatyypeistä on hyötyä, mutta jotkut enemmän kuin toiset.

1. Vastuskoulutus

Vastarintaharjoitteluun sisältyy painonnosto, vetäminen vastusnauhoja vasten tai kehon osan siirtäminen painovoimaa vastaan.

Kun suoritat vastusharjoitusta, lihaskuitujen jännitys johtaa kasvusignaaleihin, jotka lisäävät voimaa. Vastarintaliikunta lisää myös kasvua edistävien hormonien toimintaa (,).

Nämä signaalit yhdessä aiheuttavat lihassolujen kasvun ja korjautumisen itsestään sekä tekemällä uusia proteiineja että ottamalla käyttöön erityiset lihassolun kantasolut, joita kutsutaan "satelliittisoluiksi", jotka vahvistavat olemassa olevaa lihasta ().

Tämän prosessin ansiosta vastusharjoittelu on suorin tapa lisätä lihasmassaa ja estää sen menetys.

Tutkimus, johon osallistui 57 aikuista 65–94-vuotiaana, osoitti, että resistenssiharjoitusten suorittaminen kolme kertaa viikossa lisäsi lihasvoimaa 12 viikon aikana.

Tässä tutkimuksessa harjoituksiin sisältyi jalkapuristimia ja polvien jatkamista painokoneen vastusta vastaan ​​().

2. Kuntoharjoittelu

Jatkuva liikunta, joka nostaa sykettäsi, mukaan lukien aerobinen liikunta ja kestävyysharjoittelu, voi myös hallita sarkopeniaa ().

Suurin osa aerobista liikuntaa koskevista tutkimuksista sarkopenian hoitoon tai ehkäisyyn on sisältänyt myös resistenssi- ja joustavuuskoulutuksen osana yhdistelmäharjoitteluohjelmaa.

Näiden yhdistelmien on jatkuvasti osoitettu estävän ja kääntävän sarkopeniaa, vaikka usein on epäselvää, olisiko aerobinen harjoittelu ilman vastuskoulutusta yhtä hyödyllistä ().

Eräässä tutkimuksessa tutkittiin 439 yli 50-vuotiaan naisen aerobisen liikunnan vaikutuksia ilman vastarintaa.

Tutkimuksessa havaittiin, että viisi päivää viikossa pyöräilyä, lenkkeilyä tai vaellusta lisäsi lihasmassaa. Naiset alkoivat 15 minuutin ajan näistä aktiviteeteista päivässä ja kasvoivat 45 minuuttiin 12 kuukauden aikana ().

3. Kävely

Käveleminen voi myös estää ja jopa kääntää sarkopenian, ja se on toimintaa, jonka useimmat ihmiset voivat tehdä ilmaiseksi missä tahansa.

Tutkimuksessa, johon osallistui 227 yli 65-vuotiasta japanilaista aikuista, havaittiin, että kuuden kuukauden kävely kasvatti lihasmassaa, etenkin niillä, joilla oli alhainen lihasmassa ().

Kukin osallistuja käveli matkan eri tavalla, mutta heitä kannustettiin lisäämään päivittäistä kokonaismatkaa 10% kuukaudessa.

Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 879 yli 60-vuotiasta aikuista, havaittiin, että nopeammilla kävelijöillä oli vähemmän todennäköistä sarkopeniaa ().

Liikunta on tehokkain tapa kääntää sarkopenia. Vastuskoulutus on parasta lisätä lihasmassaa ja voimaa. Yhdistetyt liikuntaohjelmat ja kävely torjuvat kuitenkin myös sarkopeniaa.

Neljä ravintoainetta, jotka torjuvat sarkopeniaa

Jos sinulla on puutetta kaloreista, proteiineista tai tietyistä vitamiineista ja kivennäisaineista, sinulla voi olla suurempi riski lihasten menetykseen.

Vaikka sinulla ei olisikaan puutetta, joidenkin tärkeimpien ravintoaineiden suurempien annosten saaminen voi edistää lihasten kasvua tai parantaa liikunnan etuja.

1. Proteiini

Proteiinin saaminen ruokavaliosi osoittaa suoraan lihaskudoksen rakentuvan ja vahvistuvan.

Ihmisten iän myötä heidän lihaksistaan ​​tulee vastustuskykyisempi tälle signaalille, joten heidän on kulutettava enemmän proteiineja lihasten kasvun lisäämiseksi ().

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kun 33 yli 70-vuotiasta miestä kulutti aterian, joka sisälsi vähintään 35 grammaa proteiinia, heidän lihastensa kasvu lisääntyi ().

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että ryhmä nuorempia miehiä tarvitsi vain 20 grammaa proteiinia ateriaa kohti kasvun stimuloimiseksi ().

Kolmas tutkimus sai seitsemän yli 65-vuotiasta miestä ottamaan päivittäin 15 grammaa välttämättömiä aminohappoja, pienempiä proteiinin rakennuspalikoita, mikä johti lihasten kasvuun ().

Aminohappo leusiini on erityisen tärkeä lihasten kasvun säätelyssä. Rikkaita leusiinilähteitä ovat heraproteiini, liha, kala ja munat sekä soijaproteiini-isolaatti ().

2. D-vitamiini

D-vitamiinin puutos liittyy sarkopeniaan, vaikka syitä ei täysin ymmärretä ().

D-vitamiinilisien käyttö voi lisätä lihasvoimaa ja vähentää putoamisriskiä. Näitä etuja ei ole havaittu kaikissa tutkimuksissa, mahdollisesti siksi, että jotkut tutkijat vapaaehtoiset ovat jo saaneet tarpeeksi D-vitamiinia ().

Paras D-vitamiiniannos sarkopenian ehkäisemiseksi on tällä hetkellä epäselvä.

3. Omega-3-rasvahapot

Ei ole väliä kuinka vanha olet, omega-3-rasvahappojen nauttiminen äyriäisten tai ravintolisien kautta lisää lihastesi kasvua (,).

Tutkimuksessa, johon osallistui 45 naista, havaittiin, että päivittäinen 2 gramman kalaöljylisäaine yhdessä vastuskoulutuksen kanssa lisäsi lihasvoimaa enemmän kuin vastuskoulutus ilman kalaöljyä ().

Osa tästä hyödystä voi johtua omega-3-rasvahappojen anti-inflammatorisista eduista. Tutkimukset ovat kuitenkin ehdottaneet, että omega-3: t voivat myös osoittaa suoraan lihasten kasvua ().

4. Kreatiini

Kreatiini on pieni proteiini, joka valmistetaan normaalisti maksassa. Vaikka kehosi tekee tarpeeksi estääkseen sinut puutteellisesta, kreatiini ruokavaliosta lihasta tai lisäravinteesta voi hyödyttää lihastesi kasvua.

Ryhmä useista tutkimuksista tutki, kuinka päivittäisen 5 gramman kreatiinilisän saaminen vaikutti 357 aikuiseen, joiden keski-ikä oli 64 vuotta.

Kun osallistujat ottivat kreatiinia, he saivat enemmän hyötyä resistenssikoulutuksesta kuin silloin, kun he suorittivat resistenssikoulutusta ilman kreatiinia ().

Kreatiini ei todennäköisesti ole hyödyllistä sarkopenialle, jos sitä käytetään yksin, ilman liikuntaa.

Proteiini, D-vitamiini, kreatiini ja omega-3-rasvahapot voivat kaikki parantaa lihasten kasvua vastauksena liikuntaan.

Bottom Line

Sarkopenia, lihasmassan ja voiman menetys, yleistyy iän myötä ja voi heikentää elinikää ja elämänlaatua.

Riittävän kaloreiden ja korkealaatuisen proteiinin syöminen voi hidastaa lihasten menetystä. Omega-3 ja kreatiinilisäaineet voivat myös auttaa torjumaan sarkopeniaa.

Harjoittelu on kuitenkin tehokkain tapa estää ja kääntää sarkopenia.

Vastarintaharjoitukset näyttävät olevan erityisen tehokkaita, mukaan lukien vastusnauhojen käyttö, painojen nostaminen tai kalisteenien tekeminen, kuten kyykky, punnerrus ja istuminen.

Jopa yksinkertaiset harjoitukset, kuten kävely, voivat kuitenkin hidastaa lihasten menetystä. Päivän lopussa tärkeintä on aktivoitua.