Sattvicin ruokavalion katsaus: mitä se on, ruokaluettelot ja valikko

Sisältö

• Mikä on Sattvic-ruokavalio?
• Sattvic-ruokavalion mahdolliset terveyshyödyt
• Edistää kokonaisia, ravinnepitoisia ruokia
• Voi vähentää kroonisen sairauden riskiä
• Voi edistää painonpudotusta
• Mahdolliset haitat
• Syötävät ruoat
• Vältettävät ruoat
• 3 päivän näytevalikko
• Päivä 1
• Päivä 2
• 3. päivä
• Lopullinen rivi

Monet joogaharjoittelijat suosivat Sattvic-ruokavaliota, koska sen juuret ovat Ayurvedassa, lääketieteellisessä järjestelmässä, joka on peräisin Intiasta yli 5000 vuotta sitten (1).

Sattvic-ruokavalion seuraajat kuluttavat pääasiassa ravitsevia ruokia, mukaan lukien tuoretuotteet ja pähkinät, minkä vuoksi tämä ruokavalio voi johtaa lukuisiin terveyshyötyihin. Se on kuitenkin melko rajoittava, ja monet terveelliset ruuat ovat rajojen ulkopuolella.

Tämä artikkeli kattaa kaiken, mitä sinun on tiedettävä Sattvic-ruokavaliosta, mukaan lukien siihen liittyvät terveysvaikutukset ja mahdolliset haittapuolet, syövät ja vältettävät ruuat sekä 3 päivän näytevalikko.

Mikä on Sattvic-ruokavalio?

Sattvic-ruokavalio on runsaasti kuitua sisältävä, vähärasvainen kasvisruokavalio, jota seuraavat monet joogaharrastajat.

Joogan käytännössä on kolmen tyyppisiä ruokia, joilla on erilaisia ​​ominaisuuksia ja terveysvaikutuksia: sattvic, rajasic ja tamasic(2).

Sana sattvic tarkoittaa ”puhdasta olemusta”, ja sattvic-ruokien ajatellaan olevan puhtaita ja tasapainoisia, tarjoamalla rauhallisuuden, onnellisuuden ja henkisen selkeyden tunteita.

Rajasic-ruokia kuvataan liian stimuloiviksi, ja tamasic-ruokien uskotaan lisäävän heikkoutta ja laiskuutta (2, 3).

Kolmesta tyypistä sattvic-ruokia pidetään ravinteellisimpana, ja Sattvic-ruokavalioihin liittyy runsaasti mikroravinteita. Ayurvedan mukaan Sattvic-ruokavalio on paras valinta pitkäikäisyyden, fyysisen voiman ja mielenterveyden edistämiseksi (4).

Tämä voi johtua siitä, että Sattvicin ruokavalioissa on runsaasti tuoreita, ravinnepitoisia ruokia, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, itäneet kokonaiset jyvät, tuoreet hedelmämehut, palkokasvit, pähkinät, siemenet, hunaja ja yrttiteet (4).

Ayurveda suosittelee syömään pääasiassa Sattvic-ruokia ja välttämään rajasic- ja tamasic-ruokia (4).

Eläinperäiset proteiinit, paistetut ruuat, piristeet, kuten kofeiini ja valkoinen sokeri, ovat vain joitain ruokia, jotka jätetään Sattvicin ruokavalion noudattamisen ulkopuolelle.

Sattvic-ruokavalio on runsaasti kuitua sisältävä, vähärasvainen kasvisruokavalio, joka perustuu Ayurvedic-periaatteisiin.

Sattvic-ruokavalion mahdolliset terveyshyödyt

Sattvic-ruokavaliossa on runsaasti ravintoaineita sisältäviä ruokia ja vähän jalostettuja ruokia. Näistä syistä se voi tarjota monia terveyshyötyjä.

Edistää kokonaisia, ravinnepitoisia ruokia

Sattvic-ruokavalio perustuu kokonaisten, ravitsevien ruokien, mukaan lukien vihannekset, hedelmät, pavut ja pähkinät, kuluttamiseen.

Kuluttamalla näitä kokonaisia, ravinnepitoisia ruokia voi edistää yleistä terveyttä tarjoamalla keholle proteiineja, terveellisiä rasvoja, kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka ovat välttämättömiä kehon toiminnan ylläpitämiseksi (5).

Sattvicin ruokavalio kannustaa syömään terveellisiä, kokonaisia ​​ruokia ja estää paistettujen ja jalostettujen ruokien kulutusta. Ruokavalioissa, joissa on runsaasti jalostettuja elintarvikkeita, tiedetään vahingoittavan yleistä terveyttä ja lisäävän merkittävästi lukuisten sairauksien riskiä (6).

Voi vähentää kroonisen sairauden riskiä

Vaikka nimenomaan Sattvic-ruokavaliosta ei ole tehty tutkimusta, tiedetään hyvin, että kokonaisia, ravintoaineita sisältäviä ruokia sisältävät ruokavaliot vähentävät yleensä kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien, kehittymisriskiä.

Erityisesti kasvisruokavaliomallien on osoitettu tarjoavan vaikuttava suojavaikutus kroonisen sairauden kehittymistä vastaan.

Esimerkiksi kasvisruokavalioihin liittyy merkittävästi matalampi sydänsairauksien riskitekijöiden taso, kuten korkea verenpaine ja korkea LDL (huono) kolesteroli. Lisäksi kasvisruokavaliot voivat suojata diabetestä ja kolorektaalista syöpää (7, 8, 9).

Lisäksi Sattvic-ruokavaliosta suurimman osan sisältävien elintarvikkeiden syöminen, mukaan lukien pavut, vihannekset, hedelmät ja pähkinät, voi vähentää kroonisten sairauksien ja varhaisen kuoleman riskiä kaikista syistä (10, 11, 12).

Voi edistää painonpudotusta

Sattvic-ruokavaliossa on runsaasti kuitua ja kasvisruokaa, mikä voi auttaa edistämään painonpudotusta.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka noudattavat kasvisruokavaliota, on tyypillisesti alhaisemmat kehon massaindeksit ja vähemmän kehon rasvaa verrattuna muihin kuin kasvissyöjiin (7, 13, 14).

Monet tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kasvisruokavaliot edistävät ylipainoisten henkilöiden painonpudotusta (15, 16).

Tämä voi johtua useista tekijöistä, mukaan lukien kasvisruokavalioiden korkea kuitupitoisuus ja vähentynyt kalorimäärä.

Sattvic-ruokavalio on kasvisruokavalio, joka sisältää runsaasti ravitsevia, kokonaisia ​​ruokia. Koko kasviperäisten ruokien sisältämän ruokavalion syöminen voi vähentää sairausriskiäsi ja edistää terveellistä ruumiinpainoa.

Mahdolliset haitat

Vaikka Sattvic-ruokavaliossa on monia etuja, on harkittava joitain haittoja.

Vaikka Sattvic-ruokavaliossa on runsaasti ravintoaineita sisältäviä ruokia, se katkaisee monia terveellisiä ruokia.

Esimerkiksi Sattvic-ruokavalion seuraajia rohkaistaan ​​luopumaan lihasta, siipikarjasta, kalasta ja munista - ne kaikki ovat erinomaisia ​​proteiinilähteitä, terveellisiä rasvoja ja erilaisia ​​mikroravinteita.

Lisäksi Sattvic-ruokavalio ei sisällä ruokia, joita pidetään rajasiksi tai tamasiisiksi.

Vaikka jotkin näihin luokkiin kuuluvat ruokia, kuten paistettuja ruokia ja lisättyjä sokereita, ovat epäterveellisiä, monet niistä eivät ole.

Retiisit, chili-paprikat, sipulit ja sienet ovat vain muutamia esimerkkejä poikkeuksellisen terveellisistä ruuista, jotka ovat Sattvicin ruokavalion rajoituksia yksinkertaisesti siksi, että ne kuuluvat rajasiikka- tai tamasi-luokkaan (4, 17, 18, 19, 20).

Kahvi, kofeiiniton tee ja alkoholi ovat myös Sattvic-ruokavalion rajoituksia, mikä saattaa tehdä tämän syömismallin vaikeaksi seurata niille, jotka nauttivat näistä juomista.

Vaikka Sattvicin ruokavalion periaatteet perustuvat ayurvedisiin uskomuksiin, ne eivät välttämättä perustu tieteelliseen tutkimukseen. Siksi jotkin rajoitukset ovat todennäköisesti tarpeettomia.

Sattvicin ruokavalio rajoittaa monia terveellisiä ruokia, ja sen periaatteet eivät perustu tieteelliseen tutkimukseen. Tämän ruokavalion rajoittava luonne voi vaikeuttaa noudattamista pitkällä aikavälillä.

Syötävät ruoat

Noudattaessasi Sattvic-ruokavaliota sinun on syödä vain hyväksyttyjä ruokia ja vältettävä rajasic- ja tamasic-luokkien ruokia.

Muista, että suositukset siitä, mitä ruokia pidetään Sattvicina, vaihtelevat lähteestä riippuen, ja monet lähteet ovat ristiriidassa toistensa kanssa sen suhteen, mitkä ruuat ovat sallittuja.

Seuraavat ruokia voidaan syödä vapaasti Sattvic-ruokavaliossa (4):

• Maa- ja merihedelmät: pinaatti, porkkana, selleri, perunat, parsakaali, merilevä, salaatti, herneet, kukkakaali jne.
• Hedelmät ja hedelmämehut: omenat, banaanit, papaija, mangot, kirsikat, melonit, persikat, guava, tuoreet hedelmämehut jne.
• Itäneet jyvät: ohra, amarantti, bulgur, ohra, hirssi, quinoa, villi riisi jne.
• Pähkinät, siemenet ja kookostuotteet: saksanpähkinät, pekaanipähkinät, brasiliapähkinät, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, seesaminsiemenet, makeuttamaton kookospähkinä, pellavansiemenet jne.
• Rasvat ja öljyt: oliiviöljy, seesamiöljy, punainen palmuöljy, pellavaöljy, ghee jne.
• Meijerituotteet ja ei-päivätuotteet: korkealaatuinen maito, jogurtti ja juusto, kuten laitumella kasvatetut tuotteet, mantelimaito, kookosmaito, cashew-maito, pähkinä- ja siemenpohjaiset juustot
• Palkokasvit ja paputuotteet: linssit, mung pavut, kahviherneet, pavunot, tofu jne.
• juomat: vesi, hedelmämehu, kofeiiniton yrttitee
• Sattvic-mausteet ja yrtit: korianteri, basilika, muskottipähkinä, kumina, sarviapila, kurkuma, inkivääri jne.
• makeutusaineet: hunaja ja jaggery

Edellä mainittujen elintarvikkeiden tulisi olla suurin osa saannistasi, kun noudatat Sattvic-ruokavaliota. Muista, että ruokavaliossa on tiukempia ja löysämpiä variaatioita.

Sattvic-ruokavaliota noudattaen saa käyttää vain sattvis-ruokia, kuten maa- ja merihedelmiä, hedelmiä ja hedelmämehuja, palkokasveja ja itäviä jyviä.

Vältettävät ruoat

Sattvic-ruokavalio estää sellaisten ruokien kulutusta, joita pidetään rajasilaisina tai tamasilaisina.

Tästä syystä useimpia eläintuotteita, pitkälle jalostettuja ruokia, puhdistettua sokeria ja paistettuja ruokia on rajoitettu.

Seuraavia ruokia ja aineosia tulisi välttää Sattvic-ruokavaliossa (4):

• Lisätty sokeri ja makeiset: valkoinen sokeri, korkea fruktoosimaissisiirappi, karkkia, soodaa jne.
• Paistettuja ruokia: ranskalaiset perunat, paistetut vihannekset, paistetut leivonnaiset jne.
• Prosessoitu ruoka: sirut, sokeriset aamiaismurot, pikaruoat, jäädytetyt illalliset, mikroaaltouunit jne.
• Puhdistetut viljatuotteet: vaalea leipä, pikarit, kakut, evästeet jne.
• Liha, kala, munat ja siipikarja: kana, naudanliha, kalkkuna, ankka, lammas, kala, äyriäiset, kokonaiset munat, munavalkuainen, eläinperäiset tuotteet, kuten kollageeni jne.
• Tietyt vihannekset ja hedelmät: sipuli, durian, scallions, suolakurkku ja valkosipuli
• Tietyt juomat: alkoholi, sokerijuomat ja kofeiinijuomat, kuten kahvi

Yleensä tulisi välttää liian hapan, suolaisen tai mausteisen ruuan käyttöä. Lisäksi vanhentuneita ruokia, kuten yön yli jätettyjä ruokia, pidetään tamasilaisina, ja niitä tulisi välttää.

Lisättyjä sokereita, jalostettuja ruokia, lihaa, munia, siipikarjaa, paistettuja ruokia, kofeiinipitoisia juomia ja alkoholia ovat vain joitain esineitä, jotka eivät ylitä Sattvic-ruokavalion noudattamista.

3 päivän näytevalikko

Terveellisen Sattvic-ruokavalion tulisi sisältää runsaasti tuotteita, papuja ja täysjyviä. Useimpien lähteiden mukaan korkealaatuisia maitotuotteita voidaan kuluttaa maltillisesti.

Tässä on 3 päivän Sattvic-ruokavalion hyväksymä valikko.

Päivä 1

• Aamiainen: itänyt quinoa-puuro mantelimaitoa, marjoja, pellavansiemeniä ja makeuttamatonta kookospähkinää kanssa
• Lounas: kahvipea ja vihanneskulho tahini-kastikkeella
• illallinen: Mung pavut, tofu ja villiriisipata

Päivä 2

• Aamiainen: ruoho-jogurtti marjoja, saksanpähkinöitä ja kanelia
• Lounas: salaatti tuoreilla vihanneksilla, tofulla, linsseillä ja paneerjuustolla
• illallinen: kahvipea ja vihanneskookos curry

3. päivä

• Aamiainen: kaurajauho haudutettujen persikoiden ja cashew-voin kanssa
• Lounas: quinoa-salaatti bataateilla, pavun ituja ja lehtikaalia
• illallinen: mango - riisiä, kahviherneitä ja kookosmaitoa

Sattvic-ruokavalio koostuu pääasiassa kasviperäisistä aterioista, jotka sisältävät täysjyviä, vihanneksia, hedelmiä ja papuja.

Lopullinen rivi

Sattvicin ruokavalio on kasvisruokavalio, joka perustuu ayurvedalaisiin periaatteisiin ja on suosittu joogaharrastajien keskuudessa.

Sattvicin ruokavaliota noudattavien tulisi välttää rajasiksi tai tamasilaisiksi katsottuja ruokia, kuten liha, munat, puhdistettu sokeri, mausteiset ruokia ja paistettuja ruokia.

Vaikka Sattvic-ruokavalio sisältää monia terveellisiä ruokia ja saattaa tarjota joitain terveyshyötyjä, se on erittäin rajoittava eikä perustu tieteeseen. Näistä syistä voi olla parasta noudattaa vähemmän rajoittavaa, kasvekeskeistä ruokavaliota.