Kuinka monta annosta vihanneksia sinun pitäisi syödä päivässä?

Sisältö

• Vihanneksissa on runsaasti monia ravintoaineita
• Mikä on vihannesten tarjoilu?
• Vihannekset voivat auttaa ehkäisemään sydänsairauksia ja auttamaan sinua elämään pidempään
• Ne voivat auttaa sinua laihtua
• Vihannekset voivat hyödyttää verensokeriasi
• Ne voivat vähentää tiettyjen syöpien riskiä
• Kuinka sinun pitäisi syödä vihanneksia?
• Bottom Line

Syöminen hyvä määrä vihanneksia päivittäin on tärkeää.

Ne eivät ole vain ravitsevia, mutta voivat myös tarjota suojaa erilaisia ​​sairauksia vastaan, mukaan lukien diabetes, liikalihavuus, sydänsairaudet ja jopa tietyntyyppiset syövät.

Useimmat ihmiset ehdottavat, että mitä enemmän vihanneksia syöt, sitä parempi. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että näin ei aina ole.

Tässä artikkelissa tarkastellaan todisteita sen määrittämiseksi, kuinka monta vihannesannosta sinun tulisi syödä päivässä, jotta saat parhaan hyödyn.

Vihanneksissa on runsaasti monia ravintoaineita

Vihannekset sisältävät erilaisia ​​hyödyllisiä ravintoaineita, vaikka vihannesten tyyppi määrää, mitä ravintoaineita se sisältää ja missä määrin.

Vihannekset ovat kuitenkin yleensä kuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden rikkaimpia elintarvikkeita.

Lisäksi useimmissa vihanneksissa on yleensä luonnostaan ​​vähän sokeria, natriumia ja rasvaa. Tietyt lajikkeet voivat myös olla erittäin kosteuttavia niiden korkean vesipitoisuuden vuoksi, joka voi vaihdella välillä 84-95% ().

Vihannekset ovat myös täynnä antioksidantteja ja muita hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka auttavat torjumaan soluja vahingoittavia vapaita radikaaleja. Ruokavalion runsaasti antioksidantteja liittyy usein hitaampaan ikääntymiseen ja pienempään sairausriskiin (,).

Niinpä syöminen erilaisia ​​vihanneksia päivittäin voi tarjota sinulle monenlaisia ​​ravinteita.

Yhteenveto Vihanneksissa on runsaasti monia tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja antioksidantteja. Syö erilaisia ​​vihanneksia hyötyäksesi erilaisista ravintoaineista.

Mikä on vihannesten tarjoilu?

Hedelmien tai vihannesten yksi annos on kaukana tavanomaisesta ja vaihtelee maittain.

Tarjoilukoot vaihtelevat myös valmistusmenetelmän ja käytettyjen mittayksiköiden mukaan.

Alla olevassa taulukossa kuvataan tiettyjä vihannesten annoskokoja eri maiden suositusten perusteella ():

	Yhdysvallat ja Kanada	Yhdistynyt kuningaskunta
Raakavihannekset (lukuun ottamatta lehtivihanneksia)	1/2 kuppi (125 ml)	80 grammaa
Raaka lehtivihannekset	1 kuppi (250 ml)	80 grammaa
Keitetyt vihannekset	1/2 kuppi (125 ml)	80 grammaa
100% kasvismehua	1/2 kuppi (125 ml)	80 grammaa

Huomaa lisäksi, että nämä maat käyttävät erilaisia ​​mittayksiköitä.

Lopuksi on syytä mainita, että monet valtion virastot eivät laske perunoita päivittäisiin vihannesten annoksiin. Tämä johtuu siitä, että niissä on paljon tärkkelystä ja ne luokitellaan samaan luokkaan kuin pasta, riisi ja muut tärkkelyspitoiset elintarvikkeet ().

Yhteenveto Vihannesannoksia ei ole standardoitu ja ne vaihtelevat alkuperämaan, valmistusmenetelmän ja käytetyn mittayksikön mukaan.

Vihannekset voivat auttaa ehkäisemään sydänsairauksia ja auttamaan sinua elämään pidempään

Tutkimukset osoittavat jatkuvasti, että vihanneksia sisältävä ruokavalio voi parantaa sydämen terveyttä ja vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä.

Useiden tutkimusten mukaan ihmisillä, jotka syövät eniten vihanneksia, voi olla jopa 70% pienempi riski sairastua sydänsairauksiin (,,,).

Tämä voi johtua vihannesten sisältämästä suuresta määrästä kuitua ja antioksidantteja (,).

Valitettavasti jotkut tutkimukset ryhmittelevät hedelmät ja vihannekset yhteen, ja monet eivät pysty määrittelemään tarkkaa vihannesten määrää yhdessä annoksessa.

23 tutkimuksen tarkastelussa havaittiin kuitenkin yhteys 14 unssin (400 gramman) vihannesten syömisen ja 18% pienemmän sydänsairauden riskin välillä.

Riittävän vihannesten syöminen ei vain suojaa sydäntäsi, vaan voi myös auttaa sinua elämään pidempään. Esimerkiksi tutkimuksissa havaittiin, että 8 unssin (231 gramman) tai enemmän vihannesten syöminen päivässä voi vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä 25-32% (,).

Samoin 10-vuotisessa tutkimuksessa, johon osallistui yli viiden maanosan ihmisiä, havaittiin, että ne, jotka söivät 13,4–18 unssia (375–500 grammaa) hedelmiä ja vihanneksia päivässä, kuolivat tutkimuksen aikana 22% vähemmän kuin ne, jotka söivät vähemmän .

Kuitenkin niillä, jotka kuluttivat tätä määrää enemmän, ei näyttänyt olevan kuolleisuuden suurempaa laskua ().

Yhteenveto Syöminen noin 8 unssia (231 grammaa) vihanneksia tai enintään 18 unssia (500 grammaa) hedelmiä ja vihanneksia päivässä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä ja pidentämään elinikääsi.

Ne voivat auttaa sinua laihtua

Vihannesten syöminen voi auttaa sinua menettämään painon tai välttämään sen saamista ensinnäkin.

Tämä voi johtua useista tekijöistä. Ensinnäkin vihanneksilla on yleensä alhainen kaloritiheys - ne sisältävät hyvin vähän kaloreita vatsaan ottamaansa määrään ().

Vihanneksissa on myös runsaasti kuitua, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään. Viskoosikuitu, eräänlainen kuitutyyppi, jota löytyy paljon vihanneksista, näyttää olevan erityisen tehokas vähentämään ruokahalua ().

Siksi vihannesten lisääminen ruokavalioon voi auttaa laihtua vähentämällä nälkää ja vähentämällä kalorien saantia. Itse asiassa useat tutkimukset yhdistävät lisääntyneen vihannesten saannin laihtumiseen ja hitaampaan painonnousuun ajan myötä (,).

Eräässä pienessä tutkimuksessa tutkittiin hedelmien ja vihannesten saantia ylipainoisilla henkilöillä 6 kuukauden aikana.

Ihmiset, joita kehotettiin syömään enemmän hedelmiä ja vihanneksia, menettivät ylimääräiset 3,3 kiloa (1,5 kg) kutakin ylimääräistä 3,5 unssin (100 gramman) annosta kohti päivässä syötäviä hedelmiä ja vihanneksia. Tummilla tai keltaisilla hedelmillä ja vihanneksilla näytti olevan eniten painonlaskuetuja ().

Toisessa tutkimuksessa todettiin hedelmien ja vihannesten saanti ihmisiltä yhteensä 24 vuoden ajan. Tutkijat raportoivat tuloksensa 4 vuoden jaksolta ja huomasivat yhteyden tiettyjen vihannesten suuremman saannin ja laihtumisen välillä.

Erityisesti neljän vuoden jakson aikana osallistujat menettivät keskimäärin 0,3 kiloa (0,1 kg) kutakin 4–8 nestemäistä unssia (125–250 ml) kohti päivässä syötyjä ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ().

Viiden tutkimuksen tarkastelussa ei kuitenkaan löytynyt mitään yhteyttä hedelmien ja vihannesten saannin ja laihtumisen välillä. Lisäksi tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten maissi, herneet ja perunat, liittyvät yleensä painonnousuun eikä laihtumiseen ().

Yhteenveto Vihannesten päivittäisen saannin lisääminen, erityisesti ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, voi estää painonnousun ja edistää laihtumista.

Vihannekset voivat hyödyttää verensokeriasi

Vihanneksia sisältävä ruokavalio on yhdistetty pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Tämä voi johtua niiden korkeasta kuitupitoisuudesta. Kuitujen uskotaan auttavan vähentämään verensokeria ja parantamaan insuliiniherkkyyttä, jotka molemmat voivat vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä (,).

Vihannekset sisältävät myös suuria määriä antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä. Näiden uskotaan vähentävän oksidatiivisen stressin tyyppiä, joka voisi estää sokerin pääsyn kunnolla soluihin (,).

Aiheesta on tehty useita suuria katsauksia, mukaan lukien yli 400 000 ihmistä, jotka kattavat 4–23 vuotta.

Suurin osa yhdistää päivittäin syötetyt 3,8 unssia (106 grammaa) vihanneksia 2 - 14% pienempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen (,,).

Lisäksi äskettäisessä katsauksessa ilmoitettiin suurimmista vaikutuksista vihannesten 7,5–11 unssia (212–318 grammaa) päivässä ottamisen jälkeen ilman suurempia annoksia ().

Mielenkiintoista on, että yhdessä katsauksessa verrattiin diabeteksen kehittymisen riskiä ihmisillä, jotka söivät eniten ja jotka söivät vähiten tietyntyyppisiä vihanneksia.

He päättelivät, että ne, jotka söivät eniten ristikukkaisia ​​vihanneksia, kuten parsakaalia, kaalia, lehtikaalia ja kukkakaalia, voisivat hyötyä 7% pienemmästä tyypin 2 diabeteksen riskistä.

Vertailun vuoksi niillä, jotka söivät eniten keltaisia ​​vihanneksia, oli jopa 18% pienempi riski, kun taas niillä, jotka söivät eniten lehtivihreitä, oli jopa 28% pienempi riski ().

Tästä aiheesta tehdyt tutkimukset ovat kuitenkin suurelta osin havainnointia, joten on vaikea päätellä, että vihannekset ovat itse asiassa syynä alentuneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Yhteenveto Lisää vihanneksia syöminen voi auttaa vähentämään riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, vaikka useimmat tutkimukset ovat havainnoivia. Lehtivihreät näyttävät tehokkaimmilta.

Ne voivat vähentää tiettyjen syöpien riskiä

Syöminen paljon vihanneksia päivässä voi vähentää tiettyjen syöpien riskiä, ​​ja kuitu voi olla syy siihen.

Joissakin tutkimuksissa havaitaan yhteys suuremman kuidun saannin ja pienemmän paksusuolen syövän riskin välillä (,,).

Vihannekset voivat vähentää myös muiden syöpien riskiä. Yksi arvostelu yhdisti jokaisen päivässä kulutetun vihannesten annoksen 50% pienempään suun syövän riskiin. Valitettavasti annoksen määrää tai painoa ei määritelty ().

Toisessa katsauksessa havaittiin, että tupakoitsijat, jotka söivät eniten vihanneksia, hyötyivät 8% pienemmästä keuhkosyövän kehittymisriskistä kuin vähiten syövät.

Tutkijat totesivat, että 10,5 unssia (300 grammaa) vihanneksia päivässä näytti tuottavan eniten hyötyä. Hyvin vähän ylimääräisiä etuja havaittiin suuremmilla saannoilla ().

Suurin osa tätä aihetta koskevista tutkimuksista on havainnoivia, minkä vuoksi on vaikea tehdä vahvoja johtopäätöksiä vihannesten tarkasta roolista syövän ehkäisyssä.

Yhteenveto Riittävän vihannesten syöminen päivittäin voi auttaa vähentämään tietyntyyppisten syöpien kehittymisen riskiä, ​​vaikka useimmat tutkimukset ovat luonteeltaan havainnoivia.

Kuinka sinun pitäisi syödä vihanneksia?

Vihanneksia voi ostaa ja kuluttaa monessa muodossa. Tämän seurauksena käydään melko vähän keskustelua siitä, kumpi niistä on pidettävä terveellisimpänä.

Useimmat pitävät tuoreita vihanneksia parhaimpina. Ravinnepitoisuudet alkavat kuitenkin laskea heti sadonkorjuun jälkeen ja jatkavat samalla varastointia (33, 34, 35).

Suurin osa supermarketeista löytyvistä tuoreista vihanneksista poimitaan ennen kuin ne ovat täysin kypsiä, jotta vältetään pilaantuminen kuljetuksen aikana.

Pakastetut vihannekset poimitaan yleensä kypsimmistä ja ravinteikkaimmista kohdistaan. He voivat kuitenkin menettää 10-80% ravintoaineistaan ​​blansauksen aikana, prosessissa, jossa niitä keitetään lyhyen aikaa ennen pakastamista (33, 36).

Yleisesti ottaen tutkimukset osoittavat vähän eroja ravinnetasoissa tuoreiden ja pakastettujen vihannesten välillä. Siitä huolimatta vihannekset, jotka on juuri poimittu puutarhastasi tai paikalliselta viljelijältä, sisältävät todennäköisesti eniten ravinteita (, 38).

Säilykevihanneksista valmistuksen aikana käytetty lämmitys voi myös vähentää tiettyjä ravinnepitoisuuksia (,).

Lisäksi säilykevihannekset sisältävät usein suolaa tai lisättyä sokeria. Ne voivat myös sisältää pieniä määriä bisfenoli-A: ta (BPA), kemikaalia, joka liittyy heikkoon hedelmällisyyteen, alhaiseen syntymäpainoon, sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen (,,,).

Mehustamisesta on tullut suosittu ja helppo tapa lisätä vihanneksia ruokavalioon. Mehuilla on kuitenkin taipumus poistaa kuitu, mikä on erittäin tärkeää terveydelle.

Tutkimukset osoittavat myös, että luonnollisesti kasvikuituihin sitoutuneet antioksidantit voivat myös kadota mehutusprosessissa (45,,).

Näistä syistä tuoreet tai jäädytetyt vihannekset ovat yleensä parempia kuin purkitetut tai mehustetut lajikkeet.

Yhteenveto Vihannekset ovat ravitsevimpia, kun niitä kulutetaan kokonaisina. Puutarhassasi tai paikallisen maanviljelijän kasvamat tuoreet vihannekset ovat parhaita, mutta kaupasta ostetut tai pakastetut vihannekset ovat lähellä toista.

Bottom Line

Vihannekset sisältävät vaikuttavan määrän ravinteita.

Lisäksi ne liittyvät monien sairauksien, kuten diabeteksen, liikalihavuuden, sydänsairauksien ja joidenkin syöpien, pienempään riskiin. Syömällä tarpeeksi vihannesten annoksia päivittäin, voi jopa auttaa estämään ennenaikaisen kuoleman.

Kuinka monta vihannesten annosta sinun pitäisi syödä, useimmissa tutkimuksissa todetaan suurimmat edut, kun ihmiset syövät 3-4 annosta päivässä.

Voit syödä kasviksesi monissa muodoissa - mukaan lukien ostetut, jäädytetyt, purkitetut tai mehustetut - vaikka tuoreet, kypsät vihannekset ovat edelleen paras vaihtoehto.

Tässä artikkelissa on 17 luovaa tapaa lisätä vihanneksia ruokavalioon.