15 seesaminsiementen terveys- ja ravitsemushyödyt

Sisältö

• 1. Hyvä kuitulähde
• 2. Voi alentaa kolesterolia ja triglyseridejä
• 3. Ravitseva kasviproteiinilähde
• 4. Voi auttaa alentamaan verenpainetta
• 5. Voi tukea terveitä luita
• 6. Voi vähentää tulehduksia
• 7. Hyvä B-vitamiinien lähde
• 8. Voi auttaa verisolujen muodostumista
• 9. Voi auttaa verensokerin valvontaa
• 10. Rikas antioksidantteja
• 11. Voi tukea immuunijärjestelmääsi
• 12. Voi rauhoittaa niveltulehduksen aiheuttamia polvikipuja
• 13. Voi tukea kilpirauhasen terveyttä
• 14. Voi auttaa hormonitasapainoa vaihdevuodet
• 15. Helppo lisätä ruokavalioon
• Pohjaviiva

Seesaminsiemenet ovat pieniä, öljyperäisiä siemeniä, jotka kasvavat palkoissa Sesamum indicum tehdas.

Kuorimattomien siementen ulompi, syötävä kuori on ehjä, kun taas kuorittujen siementen tulee ilman kuorta.

Runko antaa siemenille kullanruskean sävyn. Kierrettyjen siementen väri on luonnonvalkoinen, mutta ne muuttuvat ruskeiksi paahdettua.

Seesaminsiemenillä on monia potentiaalisia terveyshyötyjä, ja niitä on käytetty kansanlääketieteessä tuhansia vuosia. Ne voivat suojata sydänsairauksilta, diabeteltä ja niveltulehduksilta (1).

Saatat joutua syömään huomattavia määriä - pienen kourallisen päivässä - saadaksesi terveyshyötyjä.

Tässä on 15 seesaminsiementen terveyshyötyjä.

1. Hyvä kuitulähde

Kolme ruokalusikallista (30 grammaa) renkaattomia seesaminsiemeniä tarjoaa 3,5 grammaa kuitua, mikä on 12% viitearvon päivittäisestä saannista (RDI) (2, 3).

Koska Yhdysvaltojen keskimääräinen kuidun saanti on vain puolet TKI: stä, seesaminsiementen säännöllinen syöminen voi auttaa lisäämään kuidun saantiasi (4).

Kuitu tunnetaan hyvin ruoansulatuskanavan terveyden edistäjänä. Lisäksi kasvava näyttö viittaa siihen, että kuidulla voi olla merkitystä vähentää sydänsairauksien, tiettyjen syöpien, liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä (4).

Yhteenveto Kolme ruokalusikallista (30 grammaa) annosta seesaminsiemeniä saadaan 12% kuidun T & K-arvosta, mikä on elintärkeää ruuansulatuksesi terveydelle.

2. Voi alentaa kolesterolia ja triglyseridejä

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että seesaminsiementen säännöllinen syöminen voi auttaa vähentämään korkeaa kolesterolia ja triglyseridejä - jotka ovat sydänsairauksien riskitekijöitä (5, 6).

Seesaminsiemenet koostuvat 15% tyydyttyneistä rasvoista, 41% monityydyttymättömistä rasvoista ja 39% monityydyttymättömistä rasvoista (3).

Tutkimukset osoittavat, että enemmän tyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen syöminen suhteessa tyydyttyneisiin rasvoihin voi auttaa alentamaan kolesterolia ja vähentämään sydänsairauksien riskiä (7, 8, 9).

Lisäksi seesaminsiemenet sisältävät kahden tyyppisiä kasviyhdisteitä - lignaaneja ja fytosteroleja - joilla voi olla myös kolesterolia alentavia vaikutuksia (10, 11, 12).

Kun 38 ihmistä, joilla oli korkea veren lipidiarvo, söi 5 rkl (40 grammaa) kuorittua seesaminsiemeniä päivittäin 2 kuukauden ajan, he kokivat “huono” LDL-kolesteroli 10% ja triglyseridien väheneminen 8% lumelääkeryhmään verrattuna (13). .

Yhteenveto Seesaminsiemenet voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien kohonneet triglyseridit ja ”huono” LDL-kolesterolitasot.

3. Ravitseva kasviproteiinilähde

Seesaminsiemenet tarjoavat 5 grammaa proteiinia 3 ruokalusikallista (30 grammaa) annosta kohti (3).

Maksimoidaksesi proteiinin saatavuus, valitse kuoritut, paahdetut seesaminsiemenet. Kuorenpoisto- ja paistamisprosessit vähentävät oksalaatteja ja fytaatteja - yhdisteitä, jotka haittaavat sulamista ja proteiinin imeytymistä (14, 15, 16).

Proteiini on välttämätöntä terveydellesi, koska se auttaa rakentamaan kaiken lihaksista hormoneihin.

Erityisesti seesaminsiemenissä on vähän lysiiniä, välttämätöntä aminohappoa, jota on runsaammin eläintuotteissa. Vegaanit ja kasvissyöjät voivat kuitenkin kompensoida kuluttamalla korkean lysiinipitoisuuden kasviproteiineja - etenkin palkokasveja, kuten munuaisia ​​papuja ja kahviherneitä (14, 17, 18).

Toisaalta seesaminsiemenissä on paljon metioniinia ja kysteiiniä, kahta aminohappoa, joita palkokasvit eivät tarjoa suurina määrinä (14, 18).

Yhteenveto Seesaminsiemenet - erityisesti kuoritut - ovat hyvä proteiinilähde, joka on kehon välttämätön rakennusosa.

4. Voi auttaa alentamaan verenpainetta

Korkea verenpaine on tärkeä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskitekijä (19).

Seesaminsiemenissä on paljon magnesiumia, mikä voi auttaa alentamaan verenpainetta (20).

Lisäksi lignaanit, E-vitamiini ja muut seesaminsiementen antioksidantit voivat auttaa estämään plakin muodostumista valtimoissa ja ylläpitämään mahdollisesti tervettä verenpainetta (21, 22).

Yhdessä tutkimuksessa ihmiset, joilla oli korkea verenpaine, käyttivät 2,5 grammaa jauhettuja, mustia seesaminsiemeniä - vähemmän yleinen lajike - kapselimuodossa päivittäin.

Kuukauden lopussa he saivat systolisen verenpaineen laskun 6% - verenpaineen ylin numero - lumelääkeryhmään verrattuna (23).

Yhteenveto Seesaminsiemenissä on paljon magnesiumia, mikä voi auttaa alentamaan verenpainetta. Lisäksi niiden antioksidantit voivat auttaa estämään plakin muodostumista.

5. Voi tukea terveitä luita

Seesaminsiemenet - sekä kuorimattomat että kuorettomat - sisältävät runsaasti useita ravintoaineita, jotka parantavat luun terveyttä, vaikka kalsium on pääasiassa rungossa (3).

Kolme ruokalusikallista (30 grammaa) seesaminsiemeniä ylpeillä (3, 24, 25, 26):

	Unhulled	kuoritut
kalsium	22% TKI: stä	1% TKI: stä
Magnesium	25% TKI: stä	25% TKI: stä
Mangaani	32% TKI: stä	19% TKI: stä
Sinkki	21% TKI: stä	18% TKI: stä

Seesaminsiemenet sisältävät kuitenkin luonnollisia yhdisteitä, joita kutsutaan oksalaateiksi ja fytaateiksi, ravinteiden ravinteita, jotka vähentävät näiden mineraalien imeytymistä (27).

Voit rajoittaa näiden yhdisteiden vaikutusta kokeilemalla kasvattaa, paahtamalla tai itämällä siemeniä (15, 28).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että itäminen alensi fytaatti- ja oksalaattipitoisuutta noin 50% sekä kuorituissa että kuorettomissa seesaminsiemenissä (15).

Yhteenveto Kuorimattomat seesaminsiemenet sisältävät erityisen runsaasti luun terveydelle tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien kalsium. Seesaminsiementen liottaminen, paistaminen tai itäminen voi parantaa näiden mineraalien imeytymistä.

6. Voi vähentää tulehduksia

Seesaminsiemenet voivat torjua tulehduksia.

Pitkäaikaisella, matalalla tulehduksella voi olla merkitys monissa kroonisissa sairauksissa, mukaan lukien liikalihavuus ja syöpä sekä sydän- ja munuaissairaudet (29).

Kun munuaissairaudet ihmiset söivät seoksen, joka sisälsi 18 grammaa pellavansiemeniä ja 6 grammaa seesamin ja kurpitsan siemeniä päivittäin 3 kuukauden ajan, heidän tulehdusmarkerinsa laskivat 51–79% (30).

Koska tässä tutkimuksessa testattiin siemenseosta, pelkästään seesaminsiementen anti-inflammatorinen vaikutus on epävarmaa.

Silti seesaminsiemenöljyn eläintutkimukset viittaavat myös tulehduksen vastaisiin vaikutuksiin (31, 32, 33).

Tämä voi johtua sesamiinista, yhdisteestä, jota löytyy seesaminsiemenistä ja niiden öljystä (34, 35).

Yhteenveto Alustavat tutkimukset osoittavat, että seesaminsiemenillä ja niiden öljyllä voi olla anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

7. Hyvä B-vitamiinien lähde

Seesaminsiemenet ovat hyvä lähde tietyille B-vitamiineille, jotka jakautuvat sekä rungossa että siemenissä (15).

Rungon poistaminen voi joko tiivistää tai poistaa osan B-vitamiineista.

Kolme ruokalusikallista (30 grammaa) kuorimattomia ja kuoritut seesaminsiemenet tarjoavat (3):

	Unhulled	kuoritut
Tiamiini (B1)	17% TKI: stä	19% TKI: stä
Niasiini (B3)	11% TKI: stä	8% TKI: stä
B6-vitamiini	5% TKI: stä	14% TKI: stä

B-vitamiinit ovat välttämättömiä monissa kehon prosesseissa, mukaan lukien solujen asianmukainen toiminta ja aineenvaihdunta (36, 37, 38).

Yhteenveto Seesaminsiemenet ovat hyvä tiamiinin, niasiinin ja B6-vitamiinin lähde, jotka ovat välttämättömiä solujen oikealle toiminnalle ja aineenvaihdunnalle.

8. Voi auttaa verisolujen muodostumista

Punaisten verisolujen tuottamiseksi kehosi tarvitsee useita ravintoaineita - myös seesaminsiemenistä löytyviä.

Kolme ruokalusikallista (30 grammaa) seesaminsiemeniä antaa (3, 38, 39):

	Unhulled	kuoritut	toiminto
Rauta	24% TKI: stä	10% TKI: stä	Olennainen osa hemoglobiinia, joka kuljettaa happea punasoluissa
Kupari	136% TKI: stä	46% TKI: stä	Auttaa tuottamaan hemoglobiinia
B6-vitamiini	5% TKI: stä	14% TKI: stä	Auttaa tuottamaan hemoglobiinia

Liotetut, paahdetut tai itäneet seesaminsiemenet voivat lisätä näiden mineraalien imeytymistä (15).

Yhteenveto Seesaminsiemenet toimittavat rautaa, kuparia ja B6-vitamiinia, joita tarvitaan verisolujen muodostumiseen ja toimintaan.

9. Voi auttaa verensokerin valvontaa

Seesaminsiemenissä on vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti proteiineja ja terveellisiä rasvoja - ne kaikki voivat tukea verensokerin hallintaa (3, 40).

Lisäksi nämä siemenet sisältävät pinoresinolia, yhdistettä, joka voi auttaa säätelemään verensokeria estämällä ruuansulatusentsyymimaltaasin (41, 42) vaikutusta.

Maltaasi hajottaa sokerimaltoosin, jota käytetään makeutusaineena joillekin elintarvikkeille. Sitä tuotetaan myös suolistasi tärkkelyspitoisten ruokien, kuten leivän ja pastaa, pilkkomisesta.

Jos pinoresinoli estää maltoosin sulamista, tämä voi johtaa alhaisempaan verensokeritasoon. Ihmistutkimuksia tarvitaan kuitenkin.

Yhteenveto Seesaminsiemenet voivat auttaa sokerin hallintaa, koska niissä on vähän hiilihydraatteja ja korkealaatuisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Lisäksi ne sisältävät kasviyhdistettä, joka voi auttaa tässä suhteessa.

10. Rikas antioksidantteja

Eläimillä ja ihmisillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että seesaminsiementen kulutus voi lisätä antioksidanttisen aktiivisuuden määrää veressä (23, 42).

Seesaminsiemenissä olevat lignaanit toimivat antioksidantteina, jotka auttavat torjumaan oksidatiivista stressiä - kemiallinen reaktio, joka voi vahingoittaa solujasi ja lisätä monien kroonisten sairauksien riskiä (43, 44).

Lisäksi seesaminsiemenet sisältävät E-vitamiinin muodon, jota kutsutaan gamma-tokoferoliksi, antioksidantiksi, joka voi olla erityisen suojaava sydänsairauksilta. (45, 46).

Yhteenveto Seesaminsiemenissä olevat kasviyhdisteet ja E-vitamiini toimivat antioksidantteina, jotka torjuvat kehon hapettumisstressiä.

11. Voi tukea immuunijärjestelmääsi

Seesaminsiemenet ovat hyvä lähde useille immuunijärjestelmälle tärkeille ravintoaineille, mukaan lukien sinkki, seleeni, kupari, rauta, B6-vitamiini ja E-vitamiini (3, 47).

Esimerkiksi kehosi tarvitsee sinkkiä kehittääkseen ja aktivoidakseen tiettyjä valkosoluja, jotka tunnistavat tunkeutuvat mikrobit ja hyökkäävät niihin.

Muista, että jopa lievä tai kohtalainen sinkin puutos voi heikentää immuunijärjestelmän toimintaa (48).

Seesaminsiemenet tarjoavat noin 20% sinkin RDI: stä 3 ruokalusikallisessa (30 grammassa) annostuksessa (3).

Yhteenveto Seesaminsiemenet ovat hyvä lähde useille immuunijärjestelmän toiminnalle tärkeille ravintoaineille, mukaan lukien sinkki, seleeni, kupari, rauta, B6-vitamiini ja E-vitamiini.

12. Voi rauhoittaa niveltulehduksen aiheuttamia polvikipuja

Nivelrikko on yleisin nivelkivun syy, ja se vaikuttaa usein polviin.

Useilla tekijöillä voi olla merkitystä niveltulehduksessa, mukaan lukien tulehdukset ja nivelten pehmentävän ruston oksidatiiviset vauriot (49).

Seesamiinilla, seesaminsiementen yhdisteellä, on anti-inflammatorisia ja hapettumisenestoaineita, jotka voivat suojata rustoasi (50, 51).

2 kuukauden tutkimuksessa ihmiset, joilla oli polven artriitti, söivät 5 ruokalusikallista (40 grammaa) seesaminsiemenjauhetta päivittäin lääkehoidon rinnalla. He kokivat polvikipu 63%: n laskua, kun pelkästään lääkehoitoa saaneiden ryhmän lasku oli vain 22%.

Lisäksi seesaminsiemenryhmä osoitti suurempaa paranemista yksinkertaisessa liikkuvuuskokeessa ja suurempia vähennyksiä tietyissä tulehduksellisissa markkereissa verrattuna kontrolliryhmään (49, 52).

Yhteenveto Sesamiini, seesaminsiemenissä oleva yhdiste, voi auttaa vähentämään nivelkipuja ja tukemaan liikkuvuutta polven niveltulehduksessa.

13. Voi tukea kilpirauhasen terveyttä

Seesaminsiemenet ovat hyvä seleenilähde, ja ne toimittavat 18% TKI: stä sekä kuorittamattomien että kuorittujen siementen osalta (3).

Kilpirauhanen sisältää kehon minkä tahansa elimen korkeimman seleenipitoisuuden. Tällä mineraalilla on tärkeä tehtävä kilpirauhashormonien valmistuksessa (53, 54).

Lisäksi seesaminsiemenet ovat hyvä raudan, kuparin, sinkin ja B6-vitamiinin lähde, jotka tukevat myös kilpirauhashormonien tuotantoa ja auttavat kilpirauhanen terveyttä (55, 56, 57).

Yhteenveto Seesaminsiemenet ovat hyviä ravinteiden lähteitä - kuten seleeni, rauta, kupari, sinkki ja B6-vitamiini - jotka tukevat kilpirauhanen terveyttä.

14. Voi auttaa hormonitasapainoa vaihdevuodet

Seesaminsiemenet sisältävät fytoestrogeeneja, kasviyhdisteitä, jotka ovat samanlaisia ​​kuin hormoni estrogeeni (58, 59).

Siksi seesaminsiemenet voivat olla hyödyllisiä naisille, kun estrogeenitasot laskevat vaihdevuosien aikana. Esimerkiksi kasviestrogeenit voivat auttaa torjumaan kuumia aaltoja ja muita matalan estrogeenin oireita (60).

Lisäksi nämä yhdisteet voivat vähentää tiettyjen sairauksien - kuten rintasyövän - riskiä vaihdevuodet. Tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia (46, 61).

Yhteenveto Fytoestrogeenit ovat seesaminsiemenistä löytyviä yhdisteitä, joista voi olla hyötyä vaihdevuodet kärsiville naisille.

15. Helppo lisätä ruokavalioon

Seesaminsiemenet voivat antaa pähkinäisen maun ja hienostuneen ripauksen monille ruokia.

Parantaa seesaminsiementen makua ja ravintoaineiden saatavuutta paahtamalla niitä 350 ℉: ssa (180 ℃) muutaman minuutin ajan sekoittaen säännöllisesti, kunnes ne saavuttavat vaalean, kullanruskean.

Kokeile lisätä seesaminsiemeniä:

• öljyssä perunoita
• höyrytettyjä parsakaalia
• kuuma tai kylmä vilja
• granola ja granola-palkit
• leipä ja muffinit
• järjiltään
• jogurtti
• smoothie
• salaatit
• salaattikastike
• hummus
• garnishes

Lisäksi maapähkinävoin tai hummusen sijasta voit käyttää seesaminsiemenvoita - tunnetaan myös nimellä tahini -.

Jauhettuja seesaminsiemeniä - kutsutaan seesamijauhoksi tai seesaminsiemenjauhoksi - voidaan käyttää leivonnassa, smoothieissa, kalan taikinassa ja muussa.

Seesami-allergioista on kuitenkin tullut yleisempiä, joten joudut joutumaan varovaisuuteen ruoanlaitossa ryhmille (62, 63).

Yhteenveto Seesaminsiemenet voivat hankkia monia ruokia, mukaan lukien salaatit, granola, leivonnaiset ja sekoitusperunat. Tahini ja seesamijauho ovat muita seesaminsiemenistä valmistettuja tuotteita.

Pohjaviiva

Seesaminsiemenet ovat hyvä terveellisten rasvojen, proteiinien, B-vitamiinien, mineraalien, kuidun, antioksidanttien ja muiden hyödyllisten kasviyhdisteiden lähde.

Säännöllinen syöminen huomattavia annoksia näitä siemeniä - ei vain satunnaista sirottamista hampurilakkiin - voi auttaa verensokerin hallintaa, torjua niveltulehduksen kipuja ja alentaa kolesterolia.

Ravinteiden saannin optimoimiseksi voit syödä seesaminsiemeniä, jotka on kastettu, paahdettu tai itäneet.