Onko välipala sinulle hyvä vai huono?

Sisältö

• Mitä on välipala ja miksi ihmiset syövät?
• Parannaako välipala aineenvaihduntaa?
• Kuinka välipala vaikuttaa ruokahaluun ja painoon
• Vaikutukset ruokahaluun
• Vaikutukset painoon
• Vaikutukset verensokeriin
• Voi estää raven nälän
• Vinkkejä terveelliseen välipalaan
• Terveellisiä välipaloja syötäväksi
• Alarivi

Välipalasta on vaihtelevia mielipiteitä.

Jotkut uskovat, että se on terveellistä, kun taas toiset uskovat, että se voi vahingoittaa sinua ja saada sinut lihomaan.

Tässä on yksityiskohtainen kuvaus välipalasta ja siitä, miten se vaikuttaa terveyteesi.

Mitä on välipala ja miksi ihmiset syövät?

Välipala on kun syöt ruokaa tai juomaa säännöllisten pääruokasi välillä.

Termiä "välipalaruoat" käytetään usein viittaamaan jalostettuihin, korkea-kaloreisiin tuotteisiin, kuten siruihin ja evästeisiin.

Välipala tarkoittaa kuitenkin yksinkertaisesti syödä tai juoda jotain aterioiden välillä riippumatta siitä, onko ruoka terveellistä ().

Nälkä on tärkein motivaatio välipalojen takana, mutta tekijät, kuten sijainti, sosiaalinen ympäristö, vuorokauden aika ja ruoan saatavuus, vaikuttavat myös.

Itse asiassa ihmiset syövät usein, kun ruokahalua on lähellä - vaikka he eivät olisikaan nälkäisiä.

Eräässä tutkimuksessa, kun liikalihavia tai ylipainoisia ihmisiä kysyttiin, miksi he valitsivat epäterveelliset välipalat, yleisin vastaus oli kiusaus, jota seurasi nälkä ja matala energiataso ().

Lisäksi sekä välipalojen halu että välipalojen terveysvaikutukset näyttävät olevan hyvin yksilöllisiä. Syömiseen vaikuttavia tekijöitä ovat ikä ja uskomukset siitä, onko tämä käytäntö terveellistä ().

Välipalalla tarkoitetaan syömistä tai juomista säännöllisten pääruokien ulkopuolella. Syömisen syitä ovat nälkä, ruoan saatavuus sekä ympäristö- ja sosiaaliset vihjeet.

Parannaako välipala aineenvaihduntaa?

Vaikka on ehdotettu, että syöminen muutaman tunnin välein lisää aineenvaihduntaa, tieteelliset todisteet eivät tue tätä.

Tutkimukset osoittavat, että ateriataajuudella ei ole merkittävää vaikutusta polttamiesi kaloreiden määrään ().

Yksi tutkimus ihmisistä, jotka kuluttivat saman määrän kaloreita joko kahdessa tai seitsemässä ateriassa päivässä, ei löytänyt eroa poltetuissa kaloreissa ().

Toisessa tutkimuksessa liikalihavia ihmisiä, jotka seurasivat erittäin vähäkalorista ruokavaliota 3 viikon ajan, havaittiin samanlainen aineenvaihdunnan väheneminen riippumatta siitä, söivätkö he 800 kaloria 1 tai 5 ateriaa päivässä ().

Yhdessä tutkimuksessa aktiiviset nuoret miehet, jotka söivät runsaasti proteiinia tai runsaasti hiilihydraatteja sisältävää välipalaa ennen nukkumaanmenoa, kokivat merkittävän aineenvaihdunnan lisääntymisen seuraavana aamuna ().

Välipalojen muutaman tunnin välein uskotaan lisäävän aineenvaihduntaa. Useimmat tutkimukset kuitenkin osoittavat, että syömistiheydellä on vain vähän tai ei lainkaan vaikutusta aineenvaihduntaan.

Kuinka välipala vaikuttaa ruokahaluun ja painoon

Tutkimukset välipalojen vaikutuksesta ruokahaluun ja painoon ovat tuottaneet ristiriitaisia ​​tuloksia.

Vaikutukset ruokahaluun

Kuinka välipala vaikuttaa ruokahaluun ja ruoan saantiin, ei ole yleisesti sovittu.

Eräässä arvostelussa kerrottiin, että vaikka välipalat tyydyttävät hetkeksi nälän ja edistävät täyteyden tunteita, niiden kaloreita ei kompensoida seuraavalla aterialla.

Tämä johtaa lisääntyneeseen kalorien saantiin päivässä ().

Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa ylipainoiset miehet, jotka söivät 200 kalorista välipalaa 2 tuntia aamiaisen jälkeen, päätyivät syömään vain 100 vähemmän kaloreita lounaalla ().

Tämä tarkoittaa, että heidän kokonaiskalorisaanti kasvoi noin 100 kaloria.

Toisessa kontrolloidussa tutkimuksessa vähärasvaiset miehet söivät joko kolme runsaasti proteiinia sisältäviä, runsaasti rasvaa sisältäviä tai runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja kuuden päivän ajan ().

Heidän nälkätasot ja kokonaiskalorisaanti eivät muuttuneet verrattuna päiviin, jolloin he eivät syöneet välipaloja, mikä osoittaa, että välipaloilla oli neutraali vaikutus ().

Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet myös, että välipala voi auttaa vähentämään nälkää (,,).

Eräässä tutkimuksessa miehillä, jotka syövät runsaasti proteiinia sisältäviä, kuitupitoisia välipalabaareja, oli alhaisemmat nälkähormonighreliinipitoisuudet ja korkeammat täyteyshormonin GLP-1 tasot. He ottivat myös keskimäärin 425 vähemmän kaloreita päivässä ().

Eräässä toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 44 lihavaa tai ylipainoista naista, todettiin, että nukkumaanmenevä välipala runsaasti proteiinia tai hiilihydraatteja johti nälän vähenemiseen ja suurempaan täyteyden tunteeseen seuraavana aamuna. Kuitenkin myös insuliinitasot olivat korkeammat ().

Näiden vaihtelevien tulosten perusteella näyttää siltä, ​​että välipalojen vaikutus ruokahaluun riippuu kulutetusta välipalasta ja yksilöstä.

Vaikutukset painoon

Useimmat tutkimukset osoittavat, että välipala aterioiden välillä ei vaikuta painoon (,).

Silti muutamat tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinipitoisten, kuitupitoisten välipalojen syöminen voi auttaa laihtua (,).

Esimerkiksi 17 diabetesta sairastavalla ihmisellä tehdyssä tutkimuksessa kerrottiin, että runsaasti proteiinia sisältävien välipalojen ja hitaasti sulavien hiilihydraattien leimaaminen johti keskimääräiseen painonlaskuun 2,2 kiloa (1 kg) 4 viikon kuluessa ().

Toisaalta jotkut liikalihavia tai normaalipainoisilla ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittivat, että välipala voi johtaa hitaampaan laihtumiseen tai jopa painonnousuun (,).

Eräässä tutkimuksessa 36 laihaa miestä lisäsi kalorien saantiaan 40% kuluttamalla ylimääräisiä kaloreita välipalana aterioiden välillä. He kokivat merkittävän maksan ja vatsan rasvan lisääntymisen ().

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että välipalojen ajoitus voi vaikuttaa painon muutoksiin.

Tutkimus 11 laihalla naisella paljasti, että 190 kalorisen välipalan nauttiminen klo 23.00. vähensi poltetun rasvan määrää huomattavasti enemmän kuin saman välipalan syöminen klo 10.00 ().

Sekalaiset tulokset viittaavat siihen, että painoreaktiot välipalalle vaihtelevat todennäköisesti yksilön ja vuorokaudenajan mukaan.

Sekoitetut tutkimustulokset tarkoittavat, että paino- ja ruokahalureaktiot välipaloihin vaihtelevat yksilökohtaisesti sekä vuorokaudenaikana.

Vaikutukset verensokeriin

Vaikka monet ihmiset uskovat, että on välttämätöntä syödä usein, jotta verensokeritaso pysyy vakaana koko päivän, tämä ei aina pidä paikkaansa.

Itse asiassa tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vain kahden suuren aterian syöminen päivässä johti alempaan paastoverensokeriin, parempaan insuliiniherkkyyteen ja suurempaan laihtumiseen kuin syöminen kuusi kertaa päivässä ().

Muut tutkimukset eivät ole ilmoittaneet verensokeritasojen eroista, kun sama määrä ruokaa kulutettiin aterioina tai aterioina plus välipaloja (,).

Tietysti välipalatyyppi ja kulutettu määrä ovat tärkeimmät tekijät, jotka vaikuttavat verensokeritasoon.

Vähemmän hiilihydraatteja sisältävät, korkeamman kuitupitoisuuden välipalat ovat jatkuvasti osoittaneet suotuisamman vaikutuksen verensokeriin ja insuliinipitoisuuksiin kuin korkean hiilihydraatin välipalat ihmisillä, joilla on tai ei ole diabetesta.

Lisäksi välipalat, joilla on korkea proteiinipitoisuus, voivat parantaa verensokerin hallintaa (,).

20 terveellä miehellä tehdyssä tutkimuksessa runsaasti proteiinia sisältävän, vähemmän hiilihydraatteja sisältävän maitotuotteen välipala syöminen alensi verensokeria ennen seuraavaa ateriaa verrattuna korkeamman hiilihydraatin sisältäviin maitotuotteiden välipaloihin tai appelsiinimehuun ().

Ei ole välipalaa terveellisen verensokeritason ylläpitämiseksi. Runsaan proteiinipitoisten tai kuitupitoisten välipalojen syöminen nostaa verensokeritasoa vähemmän kuin runsaasti hiilihydraatteja sisältävien välipalojen nauttiminen.

Voi estää raven nälän

Välipala ei välttämättä ole hyvä kaikille, mutta se voi varmasti auttaa joitain ihmisiä välttämään röyhkeästi nälkäisiä.

Kun menet liian kauan syömättä, saatat tulla niin nälkäiseksi, että päädyt syömään paljon enemmän kaloreita kuin tarvitset.

Välipala voi auttaa pitämään nälkätasosi tasaisella köliä, varsinkin päivinä, jolloin ateriat ovat kauempana toisistaan.

On kuitenkin tärkeää tehdä terveellisiä välipalavalintoja.

Välipalojen syöminen on parempi kuin antaa sinun tulla nälkäiseksi. Tämä voi johtaa huonoon ruokavalintaan ja ylimääräiseen kalorien saantiin.

Vinkkejä terveelliseen välipalaan

Noudata seuraavia ohjeita saadaksesi kaiken irti välipaloistasi:

• Syötävä määrä. Yleensä on parasta syödä välipaloja, jotka tarjoavat noin 200 kaloria ja vähintään 10 grammaa proteiinia, jotta pysyt kylläisenä seuraavaan ateriaan asti.
• Taajuus. Välipalojen määrä vaihtelee aktiivisuustasosi ja aterian koon mukaan. Jos olet erittäin aktiivinen, saatat mieluummin 2-3 välipalaa päivässä, kun taas istuvampi henkilö voi parhaiten tehdä yhden välipalan tai ei lainkaan.
• Siirrettävyys. Pidä kannettavia välipaloja mukanasi, kun olet tekemässä asioita tai matkustat nälkälakojen sattuessa.
• Vältettävät välipalat. Jalostetut, sokeripitoiset välipalat saattavat antaa sinulle lyhyen energisen tärinän, mutta tunnet todennäköisesti nälkäisemmäksi tunti tai kaksi myöhemmin.

Kun syöt välipalaa, muista syödä oikean tyyppisiä ja määrät ruokaa nälän vähentämiseksi ja ylikuumenemisen estämiseksi myöhemmin.

Terveellisiä välipaloja syötäväksi

Vaikka saatavilla on monia pakattuja välipaloja ja baareja, on parasta valita ravitsevat kokoruoat.

On hyvä sisällyttää välipalaan proteiinilähde.

Esimerkiksi sekä raejuuston että kovaksi keitettyjen munien on osoitettu pitävän sinut täynnä tuntikausia ().

Lisäksi kuitupitoiset välipalat, kuten mantelit ja maapähkinät, voivat vähentää ruokahalua ja seuraavalla aterialla syömäsi ruoan määrää (,).

Tässä on muutamia muita terveellisiä välipalaideoita:

• merkkijono
• tuoreet vihannesviipaleet
• auringonkukansiemenet
• raejuusto hedelmillä

Valitsemalla terveellisiä välipaloja, joissa on paljon proteiinia ja kuitua, voidaan vähentää nälkää ja pitää sinut kylläisenä useita tunteja.

Alarivi

Välipala voi olla hyvä joissakin tapauksissa, kuten estää nälkä ihmisillä, joilla on taipumus syödä liikaa, kun he menevät liian pitkään ilman ruokaa.

Toiset voivat kuitenkin syödä paremmin kolme tai vähemmän ateriaa päivässä.

Loppujen lopuksi se on todella henkilökohtainen valinta. Jos aiot syödä välipalaa, muista valita terveellisiä ruokia, jotka pitävät sinut kylläisenä ja tyytyväisenä.