Onko soija hyvä vai huono terveydellesi?

Sisältö

• Mikä on soija ja mitkä ovat erityyppiset tyypit?
• Koko soijatuotteet
• Käynyt soija
• Soijapohjaiset valmisruoat
• Soijaravinteet
• Sisältää monia ravintoaineita
• Mahdolliset terveyshyödyt
• Voi auttaa alentamaan kolesterolia
• Voi vaikuttaa hedelmällisyyteen
• Voi vähentää vaihdevuosien oireita
• Mahdolliset terveysvaikutukset
• Vaikutusta rintasyöpään ei tunneta
• Vaikutus kilpirauhasen toimintaan
• Vaikutus mieshormoniin
• Suurin osa soijasta sisältää GMO: eja
• Vaikutus ruoansulatuskanavan terveyteen
• Lopullinen rivi

Soijapavut ovat eräitä Aasiassa kotoisin olevia palkokasveja.

Soija on ollut osa perinteistä aasialaista ruokavaliota tuhansien vuosien ajan. Itse asiassa on todisteita siitä, että soijapavuja kasvatettiin Kiinassa jo 9000 B.C. (1).

Nykyään soijaa käytetään laajalti paitsi kasvipohjaisten proteiinien lähteenä myös ainesosana monissa jalostetuissa elintarvikkeissa.

Soija on kuitenkin kiistanalainen ruoka - jotkut ylistävät sen terveysvaikutuksia, kun taas toiset väittävät, että se voi olla haittaa sinulle.

Tässä artikkelissa tutkitaan todisteita soijan syömisestä ja vastaan.

Mikä on soija ja mitkä ovat erityyppiset tyypit?

Soijapavut ovat tyyppi palkokasveja, joita voidaan syödä kokonaisena tai jalostaa moniin eri muodoihin.

Koko soijatuotteet

Kokonaiset soijatuotteet ovat vähiten jalostettuja, ja niihin kuuluvat soijapavut ja edamame, jotka ovat kypsät (vihreät) soijapavut. Soijamaito ja tofu valmistetaan myös kokonaisista soijapavuista (2).

Vaikka kypsät soijapavut syödään länsimaisessa ruokavaliossa harvoin kokonaisuutena, edamame on suosittu korkeaproteiininen alkuruoka Aasian keittiöissä.

Soijamaito valmistetaan liottamalla ja hiomalla kokonaisia ​​soijapapuja, keittämällä niitä vedessä ja suodattamalla sitten kiintoaineet. Ihmiset, jotka eivät kestä maidontuottoa tai haluavat välttää maidon, käyttävät sitä yleensä maidon vaihtoehtona.

Tofu valmistetaan hyytymällä soijamaitoa ja puristamalla juustomaiset paloiksi. Se on yleinen kasviperäisen proteiinin lähde kasvisruokavalioissa.

Käynyt soija

Käyneet soijatuotteet jalostetaan perinteisillä menetelmillä, ja niihin sisältyy soijakastike, tempeh, miso ja natto (2).

Soijakastike on nestemäinen mauste, joka on valmistettu:

• käynyt soija
• paahdetut jyvät
• suolavesi
• eräänlainen muotti

Tempeh on käynyt soijakakku, joka on peräisin Indonesiasta. Vaikka se ei ole niin suosittu kuin tofu, sitä syödään yleensä myös proteiinin lähteenä kasvisruokavalioissa.

Miso on perinteinen japanilainen maustepasta, joka on valmistettu:

• soija
• suola
• eräänlainen sieni

Soijapohjaiset valmisruoat

Soijaa käytetään useiden jalostettujen elintarvikkeiden valmistukseen, mukaan lukien:

• kasvissyöjien ja vegaanien lihakorvikkeet
• jogurtit
• juustot

Monet pakatut elintarvikkeet sisältävät soijajauhoja, teksturoituja kasviproteiineja ja soijaöljyä.

Soijaravinteet

Soijaproteiini-isolaatti on erittäin prosessoitu soijajohdannainen, joka on valmistettu jauhamalla soijapavut hiutaleiksi ja uuttamalla öljy.

Sitten hiutaleet sekoitetaan alkoholin tai alkalipitoisen veden kanssa, kuumennetaan ja tuloksena saatu soijakonsentraatti sumutuskuivataan jauheeksi (3).

Soijaproteiini-isolaattia on saatavana monissa proteiinijauheissa ja sitä on myös lisätty moniin jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten proteiinitankoihin ja ravisteisiin.

Muihin soijalisään sisältyy soijaisoflavoneja, joita on saatavana kapselimuodossa, ja soijalesitiiniä, joka voidaan ottaa kapseleina tai jauheena.

Soija sisältää laajan valikoiman ruokia, mukaan lukien edamame, kokonaisista soijapavuista valmistetut tuotteet, käyneet soijaruoat, enemmän jalostettuja soijapohjaisia ​​ruokia sekä lisäravinteita.

Sisältää monia ravintoaineita

Soijaruoat ovat hyvä lähde monille tärkeille ravintoaineille.

Esimerkiksi 1 kuppi (155 grammaa) edamamea sisältää (4):

• kalorit: 189
• Hiilihydraatit: 11,5 grammaa
• proteiini: 16,9 grammaa
• rasva: 8,1 grammaa
• kuitu: 8,1 grammaa
• C-vitamiini: 16% viitepäivästä (RDI)
• K-vitamiini: 52% TKI: stä
• tiamiinia: 21% TKI: stä
• riboflaviini: 14% TKI: stä
• folaatti: 121% TKI: stä
• Rauta: 20% TKI: stä
• Magnesium: 25% TKI: stä
• Fosfori: 26% TKI: stä
• kalium: 19% TKI: stä
• Sinkki: 14% TKI: stä
• Mangaani: 79% TKI: stä
• Kupari: 19% TKI: stä

Soija tarjoaa myös pieniä määriä E-vitamiinia, niasiinia, B6-vitamiinia ja pantoteenihappoa (4).

Lisäksi se sisältää prebioottista kuitua ja useita hyödyllisiä fytokemikaaleja, kuten kasvisteroleja ja isoflavoneita daidzeiiniä ja genisteiiniä (2).

Soijassa on paljon kasviperäisiä proteiineja ja hyvä lähde monille ravintoaineille ja fytokemikaaleille.

Mahdolliset terveyshyödyt

Soijan ainutlaatuisilla fytokemiaaleilla voi olla useita terveysetuja.

Voi auttaa alentamaan kolesterolia

Useat tutkimukset viittaavat siihen, että soija voi parantaa kolesterolitasoa, etenkin LDL (huono) kolesterolia.

Laajassa 35 tutkimuksen katsauksessa tutkijat havaitsivat, että soijatuotteiden syöminen alensi LDL (huono) kolesterolia ja kokonaiskolesterolia samalla nostaen HDL (hyvää) kolesterolia.

Nämä parannukset olivat suurempia ihmisillä, joilla on korkea kolesterolitaso (5).

Tutkijat kuitenkin havaitsivat, että soijalisäaineilla ei ollut samaa kolesterolia alentavaa vaikutusta kuin soijaruokien syömisellä (5).

Toisessa vanhemmassa, 38 tutkimusta koskevassa katsauksessa tutkijat huomauttivat, että keskimääräinen soijan saanti 47 grammaa päivässä liittyi kokonaiskolesterolin laskuun 9,3% ja LDL (huono) kolesterolin laskuun 13% (6).

Kuidulla näyttää olevan tärkeä rooli soijan kolesterolia alentavissa vaikutuksissa.

Yhdessä tutkimuksessa 121 aikuista, joilla oli korkea kolesteroli, otti 25 grammaa soijaproteiinia soijakuidulla tai ilman sitä 8 viikon ajan. Kuitua sisältävä soija alensi LDL (huono) kolesterolia yli kaksi kertaa niin paljon kuin pelkästään soijaproteiini (7).

Voi vaikuttaa hedelmällisyyteen

Tutkimuksissa on saatu ristiriitaisia ​​tuloksia soijanoton ja hedelmällisyyden suhteesta.

Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että soijan kulutukseen liittyi parannettuja tuloksia naisilla, jotka saivat hedelmällisyyshoitoja avusteisen lisääntymisen tekniikan avulla (8).

Toinen tutkimus osoitti, että soijalla oli suojaava vaikutus BPA: ta vastaan, joka on muovista löydetty kemikaali, jolla voi olla kielteisiä vaikutuksia hedelmällisyyteen.

Naisilla, jotka söivät soijaa ennen in vitro -hedelmöitystä (IVF), oli todennäköisemmin onnistunut raskaus kuin niillä, jotka eivät syöneet (9).

Lisäksi mahdollisen isän soijanjuonti ei vaikuta vaikuttavan raskauden määrään naisilla, jotka saavat IVF: ää (10).

Toisaalta, jotkut tutkimukset ovat havainneet, että soijan saanti voi todella vaikuttaa negatiivisesti hedelmällisyyteen.

Esimerkiksi yhdessä katsauksessa todettiin, että erittäin suurten soijamäärien kuluttaminen voi muuttaa lisääntymishormonien tasoa ja vaikuttaa negatiivisesti munasarjojen toimintaan (11).

Eräässä 11 688 naisella tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että korkeampi soijaisoflavonin saanti liittyi pienempaan todennäköisyyteen olla raskaana tai synnyttää elävä lapsi (12).

Lisäksi eläintutkimus osoitti, että rotille ruokinnalla runsaasti soijafytoestrogeeneja sisältävä ruokavalio aiheutti useita polykystisten munasarjojen oireyhtymän (PCOS) oireita, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti lisääntymisterveyteen (13).

Siksi tarvitaan lisää tutkimusta soijanoton ja hedelmällisyyden monimutkaisen suhteen tutkimiseksi.

Voi vähentää vaihdevuosien oireita

Isoflavonit ovat luokka fytoestrogeeneja, joita löytyy luonnollisesti soijasta ja jotka toimivat kehossa heikkona estrogeeninä.

Estrogeenitasot vähenevät vaihdevuosien aikana, mikä johtaa oireisiin, kuten kuumiin aaltoihin. Koska soija toimii luonnollisena estrogeeninä, se voi auttaa vähentämään näitä oireita.

Tutkimukset viittaavat soijan myönteiseen rooliin vaihdevuodet.

35 tutkimuksen katsauksessa soijaisoflavonilisäaineet nostivat estradiolipitoisuuksia (estrogeeni) postmenopausaalisilla naisilla 14% (14).

Lopuksi toisessa 17 tutkimuksen katsauksessa naisilla, jotka ottivat keskimäärin 54 mg soijaisoflavoneja päivässä 12 viikon ajan, oli 20,6% vähemmän kuumia aaltoja.

He oireiden vakavuus laski myös 26,2% verrattuna tutkimuksen alussa (15).

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että soija voi alentaa kolesterolia, parantaa hedelmällisyystuloksia ja vähentää vaihdevuosien oireita.

Mahdolliset terveysvaikutukset

Vaikka soijalla on useita terveyshyötyjä, sen vaikutukset muihin tiloihin ovat epäselviä.

Vaikutusta rintasyöpään ei tunneta

Soija sisältää isoflavoneja, jotka toimivat kehossa estrogeenin tavoin. Koska monet rintasyövät tarvitsevat estrogeenia kasvaakseen, on selvää, että soija voi lisätä rintasyövän riskiä.

Useimmissa tutkimuksissa tämä ei kuitenkaan ole tilanne.

Itse asiassa yhden katsauksen mukaan korkeampi soijan kulutus voidaan yhdistää 30% pienempaan riskiin sairastua rintasyöpään aasialaisilla naisilla (16).

Länsimaiden naisten osalta yksi tutkimus osoitti kuitenkin, että soijan kulutuksella ei ollut vaikutusta rintasyövän riskiin (17).

Tämä ero voi johtua aasialaisessa ruokavaliossa syödyistä erityyppisistä soista verrattuna länsimaiseen ruokavalioon.

Soijaa kulutetaan tyypillisesti kokonaisena tai käymisenä aasialaisessa ruokavaliossa, kun taas länsimaissa soijaa jalostetaan enimmäkseen tai täydennysmuodossa.

Yhdessä katsauksessa todettiin, että soijaisoflavoneissa tapahtuu rakennemuutoksia käymisprosessin aikana, mikä voi lisätä merkittävästi imeytymistä (18).

Lisäksi eläintutkimuksessa havaittiin, että käynyt soijamaito oli tehokkaampaa kuin tavallinen soijamaito estääkseen rintasyöpäkasvainsolujen kasvua ja leviämistä rotilla (18).

Siksi käymisellä soijalla voi olla enemmän suojaava vaikutus rintasyöpää vastaan ​​kuin moniin jalostettuihin soijatuotteisiin.

Sen lisäksi, että se on suojattu rintasyövän kehitykseltä, se on myös liitetty pidempään käyttöikään rintasyövän diagnoosin jälkeen.

Viiden pitkäaikaisen tutkimuksen katsauksessa naiset, jotka söivät soijaa diagnoosin jälkeen, olivat 21% vähemmän todennäköisesti syövän uusiutumisessa ja 15% vähemmän todennäköisesti kuolemaan kuin naiset, jotka eivät syö soijaa (19).

Vaikutus kilpirauhasen toimintaan

Soija sisältää goitrogeenejä, aineita, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti kilpirauhanen estämällä jodin imeytymistä.

Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että tietyt soijaisoflavonit, genisteiini mukaan lukien, voivat estää kilpirauhashormonien tuotannon. Nämä havainnot rajoittuvat kuitenkin enimmäkseen koeputki- ja eläinkokeisiin (20).

Toisaalta tutkimukset soijan vaikutuksesta kilpirauhasen toimintaan ihmisillä viittaavat siihen, että sillä ei ole merkittävää vaikutusta.

Yksi katsaus 18 tutkimuksesta osoitti, että soijalisällä ei ollut vaikutusta kilpirauhashormonitasoon.

Vaikka se nosti hieman kilpirauhasta stimuloivien hormonien (TSH) tasoa, on epäselvää, onko tällä merkitystä kilpirauhasen vajaatoiminnassa kärsiville (21).

Toisen vanhemman, 14 tutkimuksesta tehdyn katsauksen mukaan soialla oli kuitenkin vain vähän tai ei ollenkaan vaikutusta kilpirauhasen toimintaan.

Kirjoittajat päättelivät, että kilpirauhasen vajaatoimijoiden ei tarvitse välttää soijaa niin kauan kuin heidän jodinsaanninsa on riittävä (22).

Lisäksi toisessa satunnaistetussa tutkimuksessa havaittiin, että 66 mg: n päivässä soijafytostrogeenien kuluttamisella ei ollut vaikutusta kilpirauhan toimintaan 44 ihmisellä, joilla oli subkliininen kilpirauhasen vajaatoiminta (23).

Vaikutus mieshormoniin

Koska soija sisältää fytoestrogeeneja, miehet voivat olla huolissaan sisällyttämällä se ruokavalioon.

Tutkimukset eivät kuitenkaan osoita, että soija vaikuttaisi negatiivisesti testosteronin tuotantoon miehillä.

Miehillä tehdyn 15 tutkimuksen tarkastelussa soijaruokien, proteiinijauheiden tai isoflavonilisäaineiden saanti jopa 70 grammaan soijaproteiinia ja 240 mg soijaisoflavoneja päivässä ei vaikuttanut vapaaseen testosteroniin tai kokonaistesosteronitasoon (24).

Lisäksi soija voi vähentää miesten eturauhassyövän riskiä.

30 tutkimuksen katsauksessa suuri soijan kulutus yhdistettiin huomattavasti alhaisempaan taudin kehittymisriskiin (25).

Suurin osa soijasta sisältää GMO: eja

Yli 90% Yhdysvalloissa tuotetusta soijasta on muuntogeenistä (26).

Geneettisesti muunnettujen organismien (GMO) turvallisuudesta keskustellaan paljon. Pitkäaikaisempia tieteellisiä tutkimuksia tarvitaan, jotta voidaan määrittää niiden vaikutukset ihmisiin ja missä määrin ne ovat turvallisia (27).

Lisäksi useimmat geneettisesti muunnetut soijatuotteet kestävät torjunta-aineen glyfosaattia, mikä on kiistanalaista.

Tietyt GMO-soijatuotteet on havaittu sisältävän glyfosaattijäämiä ja niiden ravitsemusprofiili on huonompi kuin orgaanisissa soijapavuissa (28).

Siksi, jotta vältetään GMO: t ja altistuminen glyfosaatille, tartu orgaaniseen soijaan.

Vaikutus ruoansulatuskanavan terveyteen

Useat viimeaikaiset eläintutkimukset osoittavat, että tietyt soijassa olevat yhdisteet voivat vaikuttaa negatiivisesti ruuansulatuksen terveyteen.

Erityisesti soija-agglutiniinit ovat tyyppisiä ravinteiden vastaisia ​​aineita, joihin on liitetty useita negatiivisia sivuvaikutuksia.

Yhden katsauksen mukaan soija-agglutiniinit voivat vaikuttaa ruuansulatukseen vaikuttamalla suolen rakenteeseen ja estetoimintoon.

Ne voivat myös häiritä mikrobiomin, joka on ruoansulatuskanavassa sijaitsevien hyödyllisten bakteerien ryhmä, terveyttä (29).

Toinen eläintutkimus osoitti, että soijapaagglutiniinit voivat lisätä suolen läpäisevyyttä, mikä helpottaa aineiden kulkemista ruuansulatuskanavan limakalvon läpi ja verenkiertoon (30, 31).

Soijapavut voivat sisältää myös useita muita ravinteiden vastaisia ​​aineita, mukaan lukien trypsiinin estäjät, a-amylaasia estävät tekijät, fytaatit ja enemmän (32).

Onneksi ruoanlaitto, itäminen, liottaminen ja soijatuotteiden käyminen ennen kulutusta voivat auttaa vähentämään ravinteiden ravinteiden pitoisuutta ja parantamaan sulavuutta (2, 32, 33, 34).

Eläintutkimukset osoittavat, että soija vaikuttaa negatiivisesti rintasyöpään, kilpirauhan toimintaan ja mieshormoneihin, mutta ihmisillä tehdyt tutkimukset viittaavat toisin.

Orgaanisen soijan lisäksi suurin osa soijasta on muuntogeenistä. Useimmat valmistusmenetelmät voivat vähentää ravinteiden ravinteita.

Lopullinen rivi

Jotkut tutkimukset ovat viitanneet siihen, että soijalla voi olla positiivisia vaikutuksia kolesterolitasoon, syöpäriskiin ja vaihdevuosien oireisiin.

Muut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että soijan saanti voi vaikuttaa kielteisesti tiettyihin terveysnäkökohtiin, kuten ruuansulatukseen ja munasarjojen toimintaan.

Lisäksi tutkimus on osoittanut, että soijan mahdolliset terveyshyödyt riippuvat todennäköisesti sen kulutusmuodosta. Kokonaiset tai käyneet soijaruoat ovat parempia kuin jalostetut soijamuodot.

Vaikka on selvää, että tarvitaan enemmän korkealaatuista tutkimusta soijan kulutuksen vaikutuksen arvioimiseksi yleiseen terveyteen, suurin osa nykyisistä tutkimuksista osoittaa, että kokonaisten tai käyneiden soijaruokien maltillinen käyttö on todennäköisesti turvallista ja hyödyllistä useimmille ihmisille.