7 suurta syytä itävien viljaleipäjen lisäämiseen ruokavalioon

Sisältö

• 1. Valmistettu kokonaan viljoista, mikä parantaa sen ravintoarvoa
• 2. Voi auttaa painonpudotuksessa ja verensokerin hallinnassa sen alhaisemman hiilihydraattipitoisuuden vuoksi
• 3. Suurempi tärkeiden ravinteiden ja alhaisempi ravinteiden
• Itäminen lisää ravinteita
• Itäminen vähentää huumeiden vastaisia ​​aineita
• 4. Voi olla helpommin sulavaa korkeampien entsyymien ja alempien lektiinitasojen takia
• 5. Matala gluteenia, mikä voi parantaa siedettävyyttä
• 6. Voi tarjota suojan kroonisia sairauksia vastaan ​​korkeampien antioksidanttitasojen ansiosta
• 7. Helppo lisätä ruokavalioon
• Pohjaviiva

Itänyt leipä valmistetaan kokonaisista jyvistä, jotka ovat alkaneet itää tai itää.

Se, mitä saatat ajatella viljana, on todella siemen. Tarkoituksenmukaisella kosteudella ja lämmöllä täysjyväsiemenet alkavat itää kasveksi.

Itämisprosessi tarjoaa useita ravitsemusetuja, verrattuna leipää, joka on valmistettu käsittelemättömistä jyvistä tai viljajauhoista.

Itse asiassa itäminen muuttaa jyvien ravintoprofiilia, mikä tekee niiden ravintoaineista helpommin saatavissa olevia ja mahdollisesti helpommin sulavia.

Tässä on itäneen viljaleivän 7 hyötyä.

1. Valmistettu kokonaan viljoista, mikä parantaa sen ravintoarvoa

Leipä valmistetaan tyypillisesti jauhoista tai jauhettuista jyvistä.

Vaikka täysjyväleivät sisältävät täysjyvätuotteet, valkoiset leivät sisältävät vain osan viljasta. Suurin osa hyödyllisistä ravintoaineista, kuten kuitu, vitamiinit ja mineraalit, poistuu prosessin aikana.

Tämän seurauksena itäneet viljaleivät ovat ravinnollisesti samanlaisia ​​kuin täysjyväjauhoista tehdyt leivät, koska ne käyttävät koko jyvää.

Molemmat leipälajit ovat parempia kuin jalostetuista jauhoista tehdyt leivät.

Niissä on sekä luonnollisesti enemmän kuituja että ravinteita, vaikka valkeat jauhot ovatkin rikastettu vitamiineilla ja mineraaleilla korvaamaan prosessin aikana menetetty.

Lisäksi itäneet viljaleivät sisältävät usein erilaisia ​​kokonaisia ​​jyviä ja palkokasveja.

Esimerkiksi Hesekielin 4: 9 & ympyröity; Itänyt täysjyväleipä on valmistettu itäneistä vehnistä, ohrasta, linsseistä, soijapavuista ja speltistä (1).

Tämäntyyppinen leipä tarjoaa siis laajemman ravintoainevalikoiman kuin pelkästään täysvehnästä valmistettu leipä.

Lisäksi jyvien yhdistäminen palkokasveihin tekee itävässä leipäproteiinista täydellisen, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Kehosi on myös helpompaa käyttää.

Yhteenveto Itänyt leipä valmistetaan käyttämällä täysjyvätuotteita. Se on ravinnollisesti samanlainen kuin täysjyväjauholeipä ja parempi kuin valkoisista jauhoista tehdyt leivät.

2. Voi auttaa painonpudotuksessa ja verensokerin hallinnassa sen alhaisemman hiilihydraattipitoisuuden vuoksi

Itäminen hajottaa osittain jyvien tärkkelyksen, mikä alentaa hiilihydraattipitoisuutta (2).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että itävässä leipälehdessä oli vähiten saatavissa olevia hiilihydraatteja, 34 grammaa 4 unssissa (110 grammaa), verrattuna 44 grammaan 12 viljan leipässä (3).

Lisäksi itävällä leivällä oli alhaisemman hiilihydraatin ja korkeamman kuitupitoisuuden takia alhaisin glykeeminen indeksi verrattuna 11-jyväiseen, 12-jyväiseen, hapan- tai valkoleivään. Glykeeminen indeksi on mitta siitä, kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeriasi (3).

Tästä syystä itävä viljaleipä on erityisen hyvä valinta diabeetikoille tai korkeaa verensokeria sairastaville.

Lisäksi jyvät imevät vettä itämisprosessin aikana, jolloin itäneet jyvät vähentävät kaloreita kuin täysjyväjauhot (3).

Idottuneen viljaleivän korvaaminen muun tyyppisellä leivällä voi siten auttaa laihtua.

Yhteenveto Itävä viljaleipä on vähemmän hiilihydraatteja ja kaloreita, ja sillä on vähemmän vaikutusta verensokeriin verrattuna muihin leipätyyppeihin. Se voi jopa auttaa sinua laihduttamaan.

3. Suurempi tärkeiden ravinteiden ja alhaisempi ravinteiden

Verrattuna muihin leipätyyppeihin itäneissä jyvissä on enemmän tiettyjä ravintoaineita, mukaan lukien proteiini, kuitu, B-vitamiinit ja C-vitamiini (4, 5).

Itämisen prosessi tuottaa enemmän näitä ravinteita ja poistaa myös ravinteiden ravinteet, jotka ovat aineita, jotka estävät ravintoaineiden imeytymistä.

Itäminen lisää ravinteita

Itäminen lisää aminohappoja jyvissä. Tämä tekee itävästä leipäproteiinista enemmän proteiinia kuin täysjyväleipässä (2, 6, 7).

Yksi itäneen leipäerän annos sisältää noin 15 grammaa proteiinia verrattuna 11 grammaan 12-jyväisessä leivässä (3).

Itävä viljaleipä sisältää myös enemmän kuitua kuin muut leivät (6).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että ruskean riisin itäminen 48 tunnin ajan lisäsi sen kuitupitoisuutta 6,1%. Sen itäminen 96 tunnin ajan lisäsi kuitua 13,3% (8).

Lisäksi itämisprosessi johtaa myös useiden tärkeiden vitamiinien määrän lisääntymiseen.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että 50% itävien vehnäjauhojen käyttö pitaleipässä voi aiheuttaa sen folaattipitoisuuden nousun yli 160% (9, 10).

Itäminen lisää myös antioksidantteja C- ja E-vitamiineja sekä beetakaroteenia (11).

Itäminen vähentää huumeiden vastaisia ​​aineita

Ravinteiden lisäämisen lisäksi itäminen vähentää myös ravinteiden ravinteita.

Ravintolääkkeet ovat kasveissa luonnollisesti esiintyviä aineita. Jotkut sitoutuvat ravintoaineisiin tekemällä niistä vastustuskykyisiä ruuansulatukselle, kun taas toiset estävät ruuansulatusentsyymejä ja vähentävät ravinteiden imeytymistä.

Vaikka ruoanlaitto lisää useimpien jyvien ja palkokasvien sulavuutta, se ei poista kaikkia ravinteiden ravinteita.

Fytiinihappo on ravinteiden vastainen aine, joka jää keittämisen jälkeen. Se estää kalsiumin, raudan ja sinkin imeytymisen (12, 13).

Itänevät jyvät ja palkokasvit vähentävät merkittävästi niiden fytiinihappopitoisuutta, mikä parantaa raudan imeytymistä jopa 50% (8, 14, 15).

Yhdessä tutkimuksessa itävä itäminen lisäsi raudan imeytymistä yli 200% (16).

Yhteenveto Itäneet jyvät ovat korkeampia useissa ravintoaineissa, mukaan lukien proteiini, kuitu, C-vitamiini, folaatti ja beetakaroteeni. Lisäksi itäminen vähentää ravinteiden ravinteita, jolloin jyvien ravinteet ovat helpommin saatavissa kehollesi.

4. Voi olla helpommin sulavaa korkeampien entsyymien ja alempien lektiinitasojen takia

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kokonaisten jyvien itäminen liittyy parempaan sulavuuteen (17).

Itämisprosessi hajottaa tärkkelyksen jyvissä, jolloin niistä on helpompi sulautua, koska ne ovat jo osittain valmiiksi sulatettuja.

Lisäksi niissä on enemmän entsyymejä kuin jalostamattomissa jyvissä, jotka auttavat kehoasi sulattamaan syömäsi ruoan. Erityisesti fytaasi- ja amylaasientsyymit lisääntyvät itämisen aikana (18).

Nämä entsyymit voivat kuitenkin deaktivoitua kuumennusprosessin aikana. Siksi jotkut itäneet leivät kypsennetään alhaisemmissa lämpötiloissa näiden entsyymien säilyttämiseksi.

Toinen aine, joka vaikuttaa sulavuuteen, on yhdiste, nimeltään lektiini. Lektiinit ovat osa kasvien puolustusmekanismeja.

Viljoissa on tyypillisesti paljon lektiinejä, jotka on liitetty vuotavaan suolistoon, krooniseen tulehdukseen ja autoimmuunisairauteen (19).

Siemenen itäjänä kasvi metaboloi lektiinejä. Tästä syystä itäneet jyvät saattavat olla pienempiä lektiineissä verrattuna niiden jalostamattomiin vastaaviin (7).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että vehnän lektiinitasot laskivat noin 50% 34 päivän itämisen jälkeen (20).

Yhteenveto Itänyt viljaleipä voi olla helpompi sulatella, koska itäneet jyvät ovat entsyymeissä korkeampia ja lektiinejä alhaisemmat kuin jalostamattomissa jyvissä.

5. Matala gluteenia, mikä voi parantaa siedettävyyttä

Gluteeni on vehnästä, ohrasta, ruisista ja speltistä löytyvä tahmea proteiini, joka vastaa leivän pureskeltavasta koostumuksesta.

Se on äskettäin saanut paljon huomiota mahdollisesti kielteisten terveysvaikutustensa vuoksi.

Gluteeni on liitetty joidenkin ihmisten tulehduksiin, vuotaviin suolistoihin, ärtyvän suolen oireyhtymään (IBS) ja muihin terveysongelmiin (21, 22, 23).

Itämisen on osoitettu vähentävän vehnän gluteenipitoisuutta jopa 47%, mikä saattaa tehdä itäneiden jyvien siedettävyyden helpommaksi (9, 24).

Itäminen ei kuitenkaan poista gluteenia kokonaan. Jos sinulla on keliakia tai todellinen gluteeniallergia, sinun tulee välttää itäviä jyviä, jotka sisältävät gluteenia.

Tässä tapauksessa itäneet gluteenittomat jyvät, kuten riisi, maissi ja quinoa, ovat sinulle parempia vaihtoehtoja.

Yhteenveto Itänyt viljaleipä sisältää vähemmän gluteenia kuin jalostamattomista jyvistä valmistetut leivät. Vaikka tämä voi parantaa siedettävyyttä, keliakiaa tai vehnälle allergisia ihmisiä tulisi silti välttää itäneitä, gluteenia sisältäviä jyviä.

6. Voi tarjota suojan kroonisia sairauksia vastaan ​​korkeampien antioksidanttitasojen ansiosta

Jyvien itäminen lisää useita antioksidantteja, mukaan lukien C- ja E-vitamiinit ja beetakaroteeni (11).

Antioksidantit ovat kemiallisia yhdisteitä, jotka auttavat suojaamaan solujasi vaurioilta estämällä vapaiden radikaalien, haitallisten molekyylien, jotka johtavat oksidatiiviseen stressiin.

Hapetusstressi on liitetty useisiin kroonisiin sairauksiin, mukaan lukien diabetes, syöpä ja sydänsairaudet (25).

Ruokavaliot, joissa on paljon antioksidantteja, voivat auttaa suojaamaan näitä sairauksia vastaan.

Yksi tutkimus osoitti, että amarantin itäminen 78 tunnin ajan lisäsi antioksidanttivaikutusta 300–470%, spesifisten antioksidanttiryhmien, joita kutsutaan flavonoideiksi, tasot 213% ja fenolien tasot 829% (26).

Samanlainen hirssiä koskeva tutkimus osoitti, että itäminen lisäsi myös flavonoidien ja fenolien pitoisuuksia (27).

Vaihtaa itävä viljaleipä tavanomaiseen leivään on helppo tapa saada enemmän antioksidantteja ruokavaliosta.

Yhteenveto Itäneet jyvät sisältävät enemmän antioksidantteja, jotka auttavat suojaamaan kroonisia sairauksia vastaan. Itäneen leipäleivän syöminen on helppo tapa lisätä näiden voimakkaiden yhdisteiden kulutusta.

7. Helppo lisätä ruokavalioon

Itäneen viljaleivän löytäminen on nykyään suhteellisen helppoa. Se on saatavana paikallisten viljelijöiden markkinoilla, luontaisruokakaupassa tai jopa tavallisessa ruokakaupassa.

Useimmat itäneet viljaleivät löytyvät jääkaapista tai pakastinosasta. Suosittuja tuotemerkkejä ovat Ezekiel 4: 9 ja Dave's Killer Leipä ja Alvarado Street Leipomo itäneet lajikkeet.

Itänyt viljaleipä on taipumus olla tiheämpää ja raskaampaa kuin jauhoista tehdyt leivät, joten jos etsit pörröistä valkoista leipää, se ei sovi laskuun.

Se on kuitenkin täydellinen paahtoleipää varten. Et ehkä edes huomaa tekstuurieroa sen paahtamisen jälkeen.

Jos haluat tehdä oman itäneen viljaleivän, voit kokeilla tätä reseptiä.

Yhteenveto Itänyt viljaleipä voidaan helposti korvata tavanomaisella leivällä, vaikka sen rakenne on paljon tiheämpi. Löydät sen kaupoista tai yritä tehdä oma.

Pohjaviiva

Itäneet leipäleivät ja täysjyväleivät ovat molemmat parempia valintoja kuin käsitellyistä jauhoista tehdyt valkoiset leivät.

Itävällä leipäleivällä on kuitenkin joitain etuja verrattuna muihin täysjyväleipäihin.

Se on vähemmän hiilihydraatteja, enemmän proteiineja ja kuituja ja saattaa olla helpompi sulattaa.

Itänyt viljaleipä on myös vähemmän gluteenia ja ravinteiden ravinteita, ja sillä on alhaisempi glykeeminen indeksi verrattuna tavanomaisiin leipiin.

Kaikkien potentiaalisten etujensa vuoksi, harkitse itäneen viljaleivän käyttöä ainakin osan päivittäisestä viljasaannistasi korvaamiseksi.