Stick-With-It-strategiat kuntoilun menestymiseen

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Noin tähän aikaan joka vuosi monet itsensä parantamiseen tähtäävistä päätöksistämme keskittyvät elämäntapojemme muuttamiseen. Silti, vaikka meillä olisi parhaat aikomukset, päätöksemme kiertävät usein 15. helmikuuta mennessä, kun palaamme juurtuneisiin käyttäytymismalleihin.

Toki, olisimme kaikki kunnossa, terveitä ja energisiä, jos voisimme vain harjoitella säännöllistä liikuntaa ja syödä ravitsevia ruokia ja katkaista tavan pudottaa tuoppi Rocky Roadia television eteen sen sijaan, että ottaisimme jälkikäteen. päivällinen kävely. Mutta miksi on niin vaikeaa kehittää hyviä uusia malleja ja rikkoa vanhoja huonoja? "Ihmiset on suunniteltu totuttamaan", sanoo Roger Walsh, tohtori, psykiatrian ja ihmisten käyttäytymisen professori Kalifornian yliopistossa Irvine. "Aivomme on kytketty tällä tavalla." Loppujen lopuksi tavalliset käyttäytymistavat, kuten syöminen ja nukkuminen, pitävät ihmiset hengissä lajina.

Vaikka nämä kaksi käyttäytymistä ovat vaistomaisia, useimmat tottumuksistamme opitaan, usein lapsuudessa ja toistosta. On sanottu, että tapa on kuin paperiarkki: Kun se on rypistynyt, se pyrkii putoamaan samaan taiteeseen. Mutta vaikka tottumukset olisivat yhtä runsaita kuin kolminkertaisen A-kartan taitoksia, voit oppia uusia.

Älä vain yritä muuttaa niitä kaikkia kerralla. Suuri suunnitelma tupakoinnin, juomisen, roskaruoan syömisen ja sohvaperunan lopettamiseksi samanaikaisesti on todennäköisesti tuomittu epäonnistumaan. Valitse yksi tapa ja keskity siihen. Päätä, mikä on sinulle rohkaisevainta: hallita ensin vaikein vai helpoin. Kun tämä tapa on juurtunut, tartu seuraavaan.

Ole myös tarkka. Sen sijaan, että lupaisit "syödä paremmin", päätä syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia päivittäin kuukauden ajan, sitten syödä tasapainoinen aamiainen ja sitten tehdä ruokalistasuunnitelmia.

Valmistaudu menestymään

Ensinnäkin, järjestä ympäristösi tukemaan haluamaasi uutta tapaasi ja poista kiusauksen lähteet, jotka säilyttävät vanhan. Jos esimerkiksi yrität lopettaa syömästä niin paljon jäätelöä, älä säilytä sitä pakastimessa. Pyydä ystäviltäsi ja perheeltäsi tukea. Tai jos epäilet, että he eivät ehkä vahvista ponnistelujasi tai edes sabotoi niitä, pidä suunnitelmasi itsellesi. Haluat ehkä "lahjoa" itsesi luomalla palkitsemisjärjestelmän. Tee mitä tahansa kertoimien kasaamiseksi eduksi.

Sinun on myös oltava vakaasti päättäväinen, kunnes olet vakiinnuttanut uuden tapasi. "Älä tee poikkeuksia ensimmäisen kuukauden aikana", Walsh sanoo. On helppo vakuuttaa itsellesi, että vain yksi keksi, yksi väliin jäänyt harjoitus, ei lasketa. Psykologit sanovat, että se on kuin pudota lanka, jonka yrität kelata: Se purkautuu nopeasti. Vain silloin, kun olet rikkonut tapasi syödä tuopin jäätelöä joka ilta, on turvallista nauttia satunnaisesta annoksesta.

Vahvista uutta tapaasi

Se ei ole teko aloittaa tapa, joka laskee; se on rutiinia. Uuden tekeminen voi olla aluksi vaikeaa, mutta toiston myötä siitä tulee helpompaa ja lopulta automaattista. Bonuksena pääset todennäköisesti pisteeseen, jolloin tämä uusi toiminta ei ole enää vaikeaa, se on todella nautittavaa. Odotat innolla, että saat jälkiruoaksi tuoreita hedelmiä sen sijaan, että pidät sitä huonona toisena vaihtoehtona jäätelölle.

Vaihtojen tekeminen voi auttaa sinua tässä vaiheessa, koska monet tottumukset liittyvät muihin toimintoihin - esimerkiksi syöminen opiskelun aikana. Saatat olla taipuvainen luistamaan, kun huomaat, ettet voi keskittyä kirjoihisi ilman välipalaa. Joten sen sijaan, että yrittäisit luopua syömisestä kokonaan, vaihda hedelmiin tai ilmapohjettuihin maissiin. Tottumusten muuttaminen ei tarkoita puutetta. Mutta ole tietoinen, kun vaihdat yhden tavan toiseen. Vaikka lopputulos on, että tottumukset muuttuvat automaattisiksi, sinun on ajateltava niitä muuttuessasi: Kun et kiinnitä huomiota, todennäköisimmin raukeat.

Heräämishetki on hyvä aika vahvistaa uudelleen päätöslauselmasi muutoksesta, Walsh sanoo. Koko päivän, kun kiusaukset saavat sinut luiskahtamaan, pysähdy, rentoudu ja hengitä muutaman kerran syvään. Mieti tekojesi seurauksia ja tee sitten se, minkä tiedät parhaaksi sinulle.

Pidä harjoituksesi heikentymättä

Pysyäksesi raiteillasi harjoituksesi parissa kuntoasiantuntijat tarjoavat näitä vinkkejä:

Ole tarkka. Määritä mitä aiot tehdä, milloin ja missä teet sen, ja pidä nämä tekijät johdonmukaisina. "Älä jätä mitään heilutusta rakennettaessa tätä tapaa", sanoo James E. Loehr, toim., Urheilijoiden mielenterveyden guru, LGE Performance Systems, Orlando, Fla. paljon kauemmin ankkuroitua."

Luo mukaansatempaava ilmapiiri. "Tee harjoittelusta hauskempaa ja toteutettavissa olevaa", Loehr sanoo. Etsi paikka, jossa tunnet olosi mukavaksi ja johon pääset helposti; valitse sinulle sopiva aika; pakkaa vaihde edellisenä iltana; velvoita itsesi järjestämällä tapaaminen ystävän kanssa; tuo innostavaa musiikkia.

Tavoite-tavoite. Keskity prosessiin, älä tulokseen. "Aseta viikoittaiset minitavoitteet, kuten harjoitella kolme kertaa sen sijaan, että laihduttaisit viisi kiloa", sanoo Phil Dozois, Breakthru Fitness Studion osaomistaja. "Tulokset motivoivat sinua jatkamaan."

Juhli onnistumisia. Kaikki pienet voitot – 20 toistoa, kun viime viikolla pystyit tekemään vain 15, siirtyminen vaiheeseen II – vievät sinut lähemmäksi yleistä tavoitettasi. Seuraa heitä päiväkirjassa ja palkitse heidät uusilla vaatteilla tai jalkahieronnalla.

Saada tukea. Jaa harjoitussuunnitelmasi työtovereiden, ystävien ja perheen kanssa. Kun sana on julki, tunnet velvollisuuttasi noudattaa sitä. Parempi vielä, rekrytoi harjoituskumppani sitoumuksesi vahvistamiseksi ja mielen ylläpitämiseksi.

Ole realistinen. Älä odota naulaavan tätä yön yli. "Hankintavaihe" kestää 30-60 päivää. Suunnittele sitä ja se on täällä ennen kuin huomaatkaan.

Arvostelu kohteelle