6 herkullista ja terveellistä hedelmää
Sisältö
Kirsikoilla, persikoilla ja luumuilla on ehdottoman herkullisia, mutta niillä on toinen yhteinen asia: ne ovat kaikki luun hedelmiä.
Kivihedelmät tai drupes ovat hedelmiä, joissa on kuoppa tai ”kivi” pehmeän, mehukkaan lihan keskellä.
Ne ovat erittäin ravitsevia ja tarjoavat erilaisia terveyshyötyjä.
Tässä on 6 herkullista ja terveellistä luun hedelmää.
1. Kirsikat
Kirsikat ovat rakastetuimpia kivihedelmälajikkeita makean, monimutkaisen maun ja rikkaan värin vuoksi.
Kirsikoiden herkullisen maun lisäksi tarjolla on joukko vitamiineja, mineraaleja ja voimakkaita kasviyhdisteitä.
Yksi kuppi (154 grammaa) täyteläisiä, tuoreita kirsikoita tarjoaa (1):
- kalorit: 97
- Hiilihydraatit: 25 grammaa
- proteiini: 2 grammaa
- rasva: 0 grammaa
- kuitu: 3 grammaa
- C-vitamiini: 18% viitepäivästä (RDI)
- kalium: 10% TKI: stä
Kirsikat ovat myös hyvä kuparin, magnesiumin, mangaanin sekä B6- ja K.-vitamiinien lähde. Lisäksi ne ovat täynnä voimakkaita antioksidantteja, kuten antosyaniinit, prosyanidiinit, flavonolit ja hydroksikanelihapot (2).
Nämä antioksidantit toimivat kehossa monissa tärkeissä tehtävissä, mukaan lukien suojaamaan solujasi vapaiden radikaalien nimien molekyylien aiheuttamilta vaurioilta ja vähentämään tulehduksellisia prosesseja, jotka voivat lisätä tiettyjen kroonisten sairauksien riskiä (3).
Yhdessä 28 vuorokauden tutkimuksessa 18 ihmisellä havaittiin, että niillä, jotka söivät vajaat 2 kupillista (280 grammaa) kirsikoita päivässä, väheni merkittävästi useita tulehduksen markkereita, mukaan lukien C-reaktiivinen proteiini (CRP), interleukiini 18 (IL-18). ja endoteliini-1 (4).
Korkean tason tulehduksellisten markkerien, kuten CRP: n, liittämiseen liittyy tiettyjen tilojen, mukaan lukien sydänsairaus, neurodegeneratiiviset sairaudet ja tyypin 2 diabetes, lisääntynyt riski. Siksi tulehduksen vähentäminen on tärkeää terveydellesi (5).
Muut tutkimukset osoittavat, että kirsikoiden syöminen voi parantaa unta, auttaa säätelemään verensokeritasoja ja vähentämään harjoituksen jälkeistä lihaskipua, korkeaa kolesterolia, verenpainetta ja niveltulehdukseen liittyviä oireita (6).
Kirsikat ovat paitsi poikkeuksellisen terveellisiä myös monipuolisia. Niitä voi nauttia tuoreista tai keitetyistä monista makeista ja suolaisista resepteistä.
Yhteenveto Kirsikat ovat herkullisia kivihedelmiä, jotka tarjoavat vaikuttavan ravintoprofiilin. Ne ovat myös täynnä voimakkaita anti-inflammatorisia antioksidantteja, mukaan lukien antosyaniinit ja flavonolit.
2. Persikat
Persikat ovat herkullisia luunhedelmiä, joita on viljelty ympäri maailmaa historian aikana jo 6000 eKr. (7).
Heidän arvostuksensa ei ole vain herkullista makua, vaan myös lukuisia terveyshyötyjä.
Nämä makeat kivihedelmät ovat vähän kaloreita, mutta runsaasti ravintoaineita. Yksi suuri (175 gramman) persikka tarjoaa (8):
- kalorit: 68
- Hiilihydraatit: 17 grammaa
- proteiini: 2 grammaa
- rasva: 0 grammaa
- kuitu: 3 grammaa
- C-vitamiini: 19% TKI: stä
- A-vitamiini: 11% TKI: stä
- kalium: 10% TKI: stä
Persikoissa on myös runsaasti kuparia, mangaania ja vitamiineja B3 (niasiini), E ja K. Lisäksi ne ovat täynnä karotenoideja, kuten beetakaroteenia, lykopeenia, luteiinia, kryptoksantiinia ja zeaksantiinia (9).
Karotenoidit ovat kasvipigmenttejä, jotka antavat persikoille rikkaan värin. Niillä on antioksidantti- ja anti-inflammatorisia vaikutuksia ja ne voivat suojata olosuhteilta, kuten tietyt syövät ja silmäsairaudet.
Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät karotenoidirikkaita ruokavalioita, on pienempi riski ikääntymiseen liittyvä makulan rappeutuminen (AMD), silmäsairaus, joka heikentää näkökykyäsi (10).
Lisäksi karotenoidirikkaat ruuat, kuten persikat, voivat suojata sydänsairauksilta, tyypin 2 diabeteltä ja tietyiltä syöpiltä, mukaan lukien eturauhasen syövät (11, 12, 13).
Huomaa, että persikankuorissa voi olla jopa 27 kertaa enemmän hapettumisenestoaineita kuin hedelmissä, joten ota huomioon syömisen kuori, jotta saat parhaan mahdollisen hyödyn terveydelle (14).
Yhteenveto Persikat ovat erinomaisia karotenoidien lähteitä, jotka ovat kasvipigmenttejä, jotka voivat tarjota suojaa sydänsairauksilta, AMD: ltä, diabeteltä ja tietyiltä syöpiltä.3. Luumut
Luumut ovat mehukkaita, herkullisia luunhedelmiä, jotka, vaikkakin kooltaan pienet, pakkaavat vaikuttavan määrän ravinteita.
Kahden 66 gramman luumun annos tarjoaa (15):
- kalorit: 60
- Hiilihydraatit: 16 grammaa
- proteiini: 1 gramma
- rasva: 0 grammaa
- kuitu: 2 grammaa
- C-vitamiini: 20% TKI: stä
- A-vitamiini: 10% TKI: stä
- K-vitamiini: 10% TKI: stä
Nämä jalokiviävyiset hedelmät sisältävät paljon anti-inflammatorisia antioksidantteja, mukaan lukien fenoliyhdisteet, kuten proantosyanidiinit ja kaempferoli (16).
Fenoliyhdisteet suojaavat solujasi vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta ja voivat vähentää sairauksien, kuten neurodegeneratiivisten tilojen ja sydänsairauksien, riskiä (17).
Kuivatut luumut tarjoavat luumuja, jotka sisältävät väkeviä annoksia tuoreista luumuista löytyviä ravintoaineita, ja monet hyödyttävät terveyttäsi monin tavoin.
Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että luumujen syöminen voi lisätä luun mineraalitiheyttä, lievittää ummetusta ja alentaa verenpainetta (18, 19, 20).
Tuoreet luumut voidaan nauttia yksinään tai lisätä ruokia kuten kaurahiutaleita, salaatteja ja jogurttia. Luumut voidaan yhdistää manteleihin tai muihin pähkinöihin ja siemeniin kuitu- ja proteiinirikkaan välipalan valmistamiseksi.
Yhteenveto Luumut ovat erittäin ravitsevia ja niitä voidaan syödä tuoreina tai kuivatussa muodossa luumuina.4. Aprikoosit
Aprikoosit ovat pieniä, oransseja hedelmiä, joissa on terveyttä edistäviä ravintoaineita ja kasviyhdisteitä.
Yksi kuppi (165 grammaa) viipaloituja aprikooseja tarjoaa (21):
- kalorit: 79
- Hiilihydraatit: 19 grammaa
- proteiini: 1 gramma
- rasva: 0 grammaa
- kuitu: 3 grammaa
- C-vitamiini: 27% TKI: stä
- A-vitamiini: 64% TKI: stä
- kalium: 12% TKI: stä
Nämä makeat hedelmät sisältävät myös paljon B-vitamiineja, samoin kuin E- ja K-vitamiineja.
Tuoreet ja kuivatut aprikoosit sisältävät erityisen runsaasti beetakaroteenia, karotenoidia, joka muuttuu kehosi A-vitamiiniksi. Sillä on voimakkaita terveysvaikutuksia, ja aprikoosit ovat herkullinen tapa saada hyötyä tästä voimakkaasta pigmentistä (22).
Eläintutkimukset osoittavat, että aprikoosien korkea beetakaroteenin ja muiden voimakkaiden kasviyhdisteiden pitoisuus suojaa soluja hapettavilta vaurioilta, joita aiheuttavat reaktiiviset molekyylit, joita kutsutaan vapaiiksi radikaaleiksi (23, 24).
Lisäksi aprikoosit voivat parantaa nopeutta, jolla ruoka liikkuu ruuansulatuksesi läpi, lievittäen mahdollisesti ruoansulatuskysymyksiä, kuten hapon palautusjäähdytystä.
Tutkimuksessa, jossa osallistui 1 303 gastroesofageaalista refluksitautia (GERD) sairastavaa ihmistä, havaittiin, että päivittäin aprikooseja syöneillä oli parantunut ruuansulatus ja huomattavasti vähemmän GERD-oireita verrattuna niihin, joilla ei ollut (25).
Aprikoosit ovat herkullisia yksinään tai niitä voidaan lisätä suolaisiin ja makeisiin resepteihin, kuten salaatteihin tai leipomotuotteisiin.
Yhteenveto Aprikoosit on täynnä ravintoaineita ja ne voivat olla hyödyksi terveydelle tarjoamalla antioksidantteja ja parantamalla ruuansulatusta.5. Litsi
Litsi, tai litsi, on eräänlainen luun hedelmä, jota halutaan erottuvan maun ja rakenteen vuoksi.
Tämän luun hedelmän makea, valkoinen liha on suojattu vaaleanpunaisella, syömättömällä iholla, joka antaa sille erottuvan ilmeen.
Yksi kuppi (190 grammaa) tuoretta litsiä antaa (26):
- kalorit: 125
- Hiilihydraatit: 31 grammaa
- proteiini: 2 grammaa
- rasva: 1 gramma
- kuitu: 3 grammaa
- C-vitamiini: 226% TKI: stä
- folaatti: 7% TKI: stä
- B6-vitamiini: 10% TKI: stä
Litsi sisältää myös hyviä määriä riboflaviinia (B2), fosforia, kaliumia ja kuparia.
Nämä kivihedelmät sisältävät erityisen paljon C-vitamiinia, joka on immuunijärjestelmälle, iholle ja luille kriittinen ravintoaine (27).
Lisäksi litsit tarjoavat fenoliyhdisteitä, mukaan lukien rutiini, epikatiini, kloorihappo, kofeiinihappo ja gallihappo, joilla kaikilla on voimakkaita antioksidanttiominaisuuksia (28).
Eläintutkimusten mukaan nämä yhdisteet vähentävät merkittävästi tulehdusta ja oksidatiivista stressiä, erityisesti maksavaurioiden yhteydessä.
21 vuorokauden rottitutkimuksessa hoito 91-prosenttisella kilolla (200 mg / kg) keittiön uutetta päivässä vähensi merkittävästi maksatulehduksia, soluvaurioita ja vapaiden radikaalien tuotantoa, samalla kun nosti antioksidanttitasoja, kuten glutationia (29). .
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että alkoholipitoisella maksasairaudella kärsivillä rotilla, jotka saivat litsiuutetta 8 viikon ajan, koettiin merkittävää vähennystä maksan hapettumisstressissä ja paranemista maksasolujen toiminnassa verrattuna kontrolliryhmään (30).
Litsihedelmät voidaan kuoreta ja nauttia raakana tai lisätä salaatteihin, smoothieihin tai kaurajauhoihin.
Yhteenveto Litsit ovat ravitsevia kivihedelmiä, joissa on paljon C-vitamiinia ja fenolisia antioksidantteja. Eläintutkimukset osoittavat, että niistä voi olla hyötyä erityisesti maksan terveydelle.6. Mangot
Mangot ovat värikkäitä, trooppisia luunhedelmiä, jotka nauttivat ympäri maailmaa mehukkyytensä ja makean maunsa ansiosta. On olemassa monia lajikkeita, jotka kaikki ovat erittäin ravitsevia.
Yksi mango (207 grammaa) tarjoaa (31):
- kalorit: 173
- Hiilihydraatit: 31 grammaa
- proteiini: 1 gramma
- rasva: 1 gramma
- kuitu: 4 grammaa
- C-vitamiini: 96% TKI: stä
- A-vitamiini: 32% TKI: stä
- E-vitamiini: 12% TKI: stä
Edellä lueteltujen ravintoaineiden lisäksi mangot ovat hyvä B-vitamiinien, K-vitamiinin, magnesiumin, kaliumin ja kuparin lähde.
Kuten muutkin tämän artikkelin kivihedelmät, mangoihin on ladattu antioksidantteja, mukaan lukien antosyaniinit, karotenoidit sekä C- ja E-vitamiinit (32).
Vaikka sen kuori hylätään usein, tutkimukset osoittavat, että mango-iho on erittäin ravitsevaa ja sisältää kuitua, mineraaleja, vitamiineja ja antioksidantteja, kuten ellaghappoa, kaempferolia ja mangiferiinia (32).
Koska mango on runsaasti kuitua sisältävä hedelmä, sen on osoitettu edistävän terveellistä ruuansulatusta.
Kroonisessa ummetuksessa kärsivissä ihmisissä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että noin 2 kupillisen (300 gramman) mangon syöminen päivittäin paransi merkittävästi ulosteiden esiintymistiheyttä ja konsistenssia ja vähensi suoliston tulehdusmarkereita verrattuna vastaavaan annokseen kuitulisäainetta (33).
Eläintutkimukset osoittavat myös, että mangojen syöminen voi suojata suolistosairauksia, tiettyjä syöpiä ja metabolista oireyhtymää vastaan. Silti tarvitaan tutkimusta ihmisillä näiden potentiaalisten hyötyjen vahvistamiseksi (34, 35, 36, 37).
Mangoja voi nauttia tuoreista, hedelmäsalaateissa ja smoothieissa, kaurajauhojen ja jogurttien päällä tai muuttua herkullisiksi salsana.
Yhteenveto Mangot ovat täynnä kuitua, antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja. Ne voivat parantaa ruuansulatuksen terveyttä ja maistaa upeaa tuoretta tai osana salaatteja, smoothieita, salsaa tai monia muita ruokia.Lopullinen rivi
Kirsikat, persikat, luumut, aprikoosit, litsi ja mangot ovat kaikki luunhedelmiä, jotka tarjoavat runsaasti ravintoaineita, joista voi olla hyötyä terveydellesi lukemattomilla tavoilla.
Ne eivät ole vain herkullisia, vaan myös erittäin monipuolisia, ja niitä voidaan nauttia kokonaisuutena, kuten liikkuvia välipaloja tai lisäyksiä mausteisiin ja makeisiin resepteihin.
Kokeile lisätä muutamia luettelossa olevista luun hedelmistä ruokavalioosi parantaaksesi yleistä terveyttäsi, tyydyttäen samalla makean hampaasi.
Mielenkiintoinen Sivustolla
Kysy ruokavaliolääkäriltä: syöminen ennen aamutreeniä