Voimaharjoittelu täydelliseen asentoon

Sisältö

• 9 ryhtiharjoitusta, joita kaikki tarvitsevat
• 1. "Y" korotus
• 2. Suorakulmainen painallus
• 3. Korkea rivi
• 4. Käänteinen lento
• 5. Nelinkertaistunut lonkanpidennys
• 6. Istuva matala rivi
• 7. Sivulauta
• 8. Kaulan taipuminen
• 9. "T" venytys
• Arvostelu kohteelle

Pysähdy sinne – tarkista asento liikkumatta. Selkä pyöristetty? Leuka nousee ulos? Älä huoli, voimaharjoittelu voi auttaa korjaamaan vaikeasti murtautuvia röyhkeilytottumuksiasi. (Nämä jooga-asennot auttavat myös teknistä kaulaasi.)

Slouching ei vain Katso "blaa"; se aiheuttaa myös niska- ja selkäkipuja, vähentää hapen virtausta lihaksiin ja vähentää joustavuutta, mikä lisää loukkaantumisriskiä. Tämä harjoitus - jonka on suunnitellut Doug Holt, kouluttaja ja Santa Barbaran, CA: n hoitoalan asiantuntijoiden omistaja ja Natalie Miller, fysioterapian tohtori Vaida Wellness -keskuksessa Minnesotassa - torjuu rintakehän puristusta (mikä pahentaa huonoa ryhtiä) ja vahvistaa lihaksia vetämällä lapaluita taaksepäin paremman asennon luomiseksi. (Se on yksi useimpien ihmisten suurimmista lihasten epätasapainoista.)

Tartu kevyisiin (2–5 kilon) käsipainoihin, 6–10 kilon painotettuun kehon tankoon, muutamiin muihin kertoimiin ja päihin, ja tartu tähän rutiiniin saadaksesi veistetyn ylävartalon, joka näyttää paitsi korkealta ja vahvalta myös tuntuu ja toimii paremmin. (Ei välineitä käteen? Kokeile sen sijaan tätä painotonta asentoharjoittelua.)

9 ryhtiharjoitusta, joita kaikki tarvitsevat

Kuinka se toimii: Tee kaksi tai kolme kertaa viikossa yksi sarja jokaisesta seitsemästä ensimmäisestä liikkeestä ja lepää sarjojen välillä enintään 60 sekuntia. Toista kahdesti. Lopeta yhdellä niskan taivutusharjoittelulla ja T-venytyksellä

Kokonaisaika: enintään 45 minuuttia

Tarvitset: Body Bar, Vapaapainot, Foam roller, Resistanssinauha, Sveitsin pallo

1. "Y" korotus

A.Pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä ja makaa kuvapuoli alaspäin vatsa keskellä vakauspalloa, jalat ojennettuna takanasi, jalat leveämmät kuin olkapäät. Ojenna kädet maata kohti ja muodosta Y -kämmenet vastakkain.

B.Vedä olkapäät alas ja taaksepäin ja nosta sitten kädet olkapäiden korkeudelle puristaen lapaluita yhteen. Palaa alkuasentoon ja rentoudu hartiat.

Tee 3 sarjaa12-15 toistoa.

Vinkkejä ja virheitä:Tämä liike vahvistaa yläselkääsi, keskivartaloa ja lapaluulihaksia, Neuharth sanoo. Jos haluat lisää selän vahvistamisharjoituksia, lisää myös nämä selkäharjoitukset rutiiniin.

2. Suorakulmainen painallus

A.Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä painotettua vartalotankoa rinnan korkeudella edessäsi, kyynärpäät koukussa 90 astetta ja kämmenet maahan päin.

B.Pidä olkavarret samansuuntaisina maan kanssa ja käännä olkapäät taaksepäin, jolloin tanko pään taakse. Laske tanko aloitusasentoon ja toista.

Tee 3 sarjaa12-15 toistoa.

Virheet ja vinkit: Tämä liike toimii yläselässäsi, Holt sanoo. (Kokeile näitä muita yläselän harjoituksia, jos todella haluat työskennellä tällä alueella.)

3. Korkea rivi

A.Kiinnitä vastusputken keskikohta rinnan korkeuteen istuessasi joko lattialla tai vakauspallolla. Pidä molemmat kahvat hartioiden leveydellä toisistaan ​​rinnan korkeudella edessäsi, kämmenet maahan päin (putken tulee olla kireällä).

B.Taivuta kyynärpäät ja vedä kädet hartioita kohti. Palaa alkuasentoon ja toista.

Tee 3 sarjaa15-20 toistoa.

Virheet ja vinkit: Korkeat rivit kohdistavat erityisesti hartioihisi ja yläselkään, Holt sanoo.

4. Käänteinen lento

A.Pidä vastusnauhaa tai putkea molemmissa päissä. Aloita käsivarret ojennettuina edessäsi rinnan korkeudella.

B.Pidä kädet suorina (mutta ei lukittuina) ojenna kädet sivuille venyttääksesi nauhaa ja purista lapaluita yhteen liikkeen lopussa. Palaa alkuun pitäen liikkeet hitaita ja hallittuja.

Tee 3 sarjaa 15 reps.

Virheet ja vinkit: Ylityötyneet ja kireät rintakehän lihakset voivat johtaa pyöristettyihin hartioihin, Miller sanoo. Taistellaksesi tätä vastaan ​​tämä harjoitus vahvistaa takahartialihaksiasi (olkapäälihaksen takaosaa) ja rhomboideja (yläselän keskiosaa). Siksi tämä liike saattaa olla paras asentoharjoitus siellä.

5. Nelinkertaistunut lonkanpidennys

A.Aloita käsistä ja polvista (hartiat suoraan käsien päällä, lonkat polvien päällä) ja kiinnitä alavatsat. Nosta toinen jalka polvea taivutettuna 90 astetta, jalan pohja ylöspäin kohti kattoa.

B.Pulse jalkaa ylöspäin kohti kattoa puristaen samalla pakaralihasta, varoen kaareuttamasta alaselkää.

Tee 3 sarjaa 15 toistoa.

Virheet ja vinkit: Eristämällä pakaralihaksesi tässä asennossa työskentelet myös joitain alaselän ojentajalihaksia sekä syviä vatsalihaksia – jotka kaikki ovat tärkeitä hyvän asennon ylläpitämiseksi, Miller sanoo.

6. Istuva matala rivi

A.Ankkuroi vastusputken tai -nauhan keskikohta rintakehän korkeudelle istuessasi lattialla tai tukipallolla. Pidä nauhan molemmista päistä kädet sisäänpäin.

B.Vedä kaapelit itseäsi kohti keskittyen pitämään kyynärpäät lähellä sivuja ja olkapäitä rentoina, kun puristat lapaluita alas ja taaksepäin.

Tee 3 sarjaa 15 reps.

Virheitä ja vinkkejä: Kun harjoittelet jatkuvasti huonoa ryhtiä, yläloukkuistasi tulee yliaktiivisia ja alemmista ansoistasi - lihaksistamme, jotka vetävät olkapäitämme alas ja taakse - on tapana "sulkeutua", Miller sanoo. Kun teet tätä harjoitusta, varmista, että vedät olkapäät alas ja takaisin työstämään oikeita lihaksia, hän sanoo.

7. Sivulauta

A.Makaa kyljelläsi, kyynärpää suoraan olkapääsi alle. Kiinnitä alavatsan lihakset ennen lonkkien nostamista ilmaan, kun yrität luoda suoran linjan päästä varpaisiin. Jos tarvitset muutoksia, voit aloittaa polvilta.

Pidä 30 sekuntia - 2 minuuttia. Tee 3 sarjaa.

Virheet ja vinkit: Monet harjoitukset eivät kohdistu vinoihin tai gluteus mediusiin (pienempi lihas kolmen pussi muodostavan lihaksen ryhmässä), Miller sanoo. Lankut ovat koko kehon harjoitus, mutta sivulaudat ovat erityisen mahtavia lyömään näitä kahta lihaksia ja parantamaan ryhtiä luomalla enemmän vakautta alaselkään ja lantioon.

8. Kaulan taipuminen

A.Makaa kasvot ylöspäin tasaiselle pinnalle. Työnnä leuka varovasti ja nosta pää 2 tuumaa irti maasta. Pidä painettuna 5 sekuntia. Laske pää takaisin lattialle pitäen leuka paikallaan.

Tee 10 toistoa.

Virheitä ja vinkkejä: Kaikki nämä iPhonen ja tietokoneen tuntikaudet antavat sinulle eteenpäin suuntautuneen asennon, Miller sanoo. Oikean asennon saavuttamiseksi sinun on pidettävä korvat hartioiden linjassa. Jotta asento pysyy koko ajan, sinun on vahvistettava syviä niskalihaksia, jotka "toimivat niskaasi kuten "ydin" tekee selkään: luovat vakauden ja oikean asennon", hän sanoo.

9. "T" venytys

A.Istu vaahtomuovitelan toisen pään edessä polvet koukussa ja jalat maassa. Makaa taaksepäin niin, että pää, hartiat ja yläselkä ovat telalla; Luo sitten T-kirjain ojentamalla kädet sivuille, kämmenet ylöspäin.

Pidä 1 minuutti.

Virheet ja vinkit: Tämä liike venyttää rintalihaksia, mikä voi auttaa vapauttamaan pyöristetyt olkapäät, Holt sanoo.

Arvostelu kohteelle