Miksi Tempeh on uskomattoman terveellinen ja ravitseva
Sisältö
- Mikä on Tempeh?
- Tempeh on rikas monissa ravintoaineissa
- Se sisältää prebiootteja
- Sen proteiinipitoisuus pitää sinut täydellisenä
- Se voi alentaa kolesterolitasoa
- Se voi vähentää oksidatiivista stressiä
- Se voi edistää luun terveyttä
- Tempeh ei välttämättä ole kaikille
- Kuinka käyttää Tempehia
- Pohjaviiva
Tempeh on käynyt soijatuote, joka on suosittu kasvisruoan korvike.
Kuitenkin kasvissyöjä tai ei, se voi olla ravitseva lisä ruokavalioon.
Runsaasti proteiineja, prebiootteja ja laaja valikoima vitamiineja ja mineraaleja, tempeh on monipuolinen ainesosa, josta tulee erilaisia terveydellisiä etuja.
Tässä artikkelissa tarkastellaan perusteellisemmin tempehin monia etuja.
Mikä on Tempeh?
Tempeh on perinteinen indonesialainen ruoka, joka on valmistettu käytetyistä tai mikro-organismien hajottamista soijapavuista.
Käymisen jälkeen soijapavut puristetaan kompaktiksi kakkuksi, jota käytetään yleensä kasvissyöjien proteiinilähteenä.
Soijapapujen lisäksi tempeh voidaan valmistaa myös muista papulajikkeista, vehnästä tai soijapapujen ja vehnän seoksesta (1).
Tempehillä on kuiva ja kiinteä, mutta pureskeltava rakenne ja hieman pähkinäinen maku. Se voidaan höyryttää, keittää tai paistaa, ja se on usein marinoitu lisäämään makua.
Temha on aivan kuten muutkin lihattomat proteiinilähteet, kuten tofu ja seitan, suosittu valinta vegaanien ja kasvissyöjien keskuudessa, koska se on täynnä ravintoaineita.
Yhteenveto: Tempeh koostuu tyypillisesti käyneistä soijapavuista ja / tai vehnästä. Sitä voidaan valmistaa monilla eri tavoilla ja siinä on runsaasti ravintoaineita, joten siitä on suosittu kasvisruokavaliolähde.Tempeh on rikas monissa ravintoaineissa
Tempeh tarjoaa vaikuttavan ravintoprofiilin. Se sisältää runsaasti proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja, mutta vähän natriumia ja hiilihydraatteja.
Kolme unssia (84 grammaa) annosta tempehia sisältää nämä ravintoaineet (2):
- kalorit: 162
- proteiini: 15 grammaa
- Hiilihydraatit: 9 grammaa
- Rasvaa yhteensä: 9 grammaa
- natrium: 9 milligrammaa
- Rauta: 12% TKI: stä
- kalsium: 9% TKI: stä
- riboflaviini: 18% TKI: stä
- niasiini: 12% TKI: stä
- Magnesium: 18% TKI: stä
- Fosfori: 21% TKI: stä
- Mangaani: 54% TKI: stä
Koska tempeh on pienempi kuin muut soijatuotteet, se tarjoaa enemmän proteiinia kuin jotkut muut kasvisvaihtoehdot.
Esimerkiksi 3 unssia (84 grammaa) tofua sisältää 6 grammaa proteiinia tai noin 40% proteiinista samassa määrin tempehia (3).
Tempeh on myös hyvä meijeritön kalsiumlähde. Yksi kuppi (166 grammaa) tempehia sisältää noin 2/3 kalsiumia, joka löytyy yhdestä kupista täysmaitoa (2, 4).
Yhteenveto: Tempeh on hyvä proteiinilähde, rauta, mangaani, fosfori, magnesium ja kalsium. Se on myös vähän hiilihydraatteja ja natriumia.Se sisältää prebiootteja
Käyminen on prosessi, johon sisältyy sokerien hajottaminen bakteereista ja hiivasta (5).
Fermentoinnin avulla soijapavuissa oleva fytiinihappo hajoaa, mikä auttaa parantamaan ruuansulatusta ja imeytymistä (6).
Pastöroimattomat käymisruoat voivat sisältää probiootteja, jotka ovat hyödyllisiä bakteereja, jotka voivat tarjota terveyshyötyjä syödessään. Temppeä käydään kuitenkin sienellä ja keitetään yleensä ennen syömistä. Lisäksi kaupalliset tuotteet pastöroidaan. Näistä syistä se sisältää minimaalisia määriä bakteereja. (7).
Kuitenkin tempeh näyttää olevan runsaasti prebiootteja - kuitutyyppejä, jotka edistävät hyödyllisten bakteerien kasvua ruuansulatuksessa (8).
Tutkimuksissa on havaittu, että prebiootit lisäävät lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista paksusuolessa. Näitä ovat butyraatti, joka on ensisijainen energialähde soluille, jotka linjaavat paksusuolen. (9, 10, 11).
Luvut viittaavat siihen, että prebioottiset lisäravinteet aiheuttavat hyödyllisiä muutoksia suoliston mikrobioossa - ruuansulatuksessa asuvissa bakteereissa (12).
Vaikka tutkimuksista on saatu erilaisia tuloksia, jotkut ovat yhdistäneet prebiootin saannin lisääntyneeseen ulostetiheyteen, vähentyneeseen tulehdukseen ja parantuneeseen muistiin (13, 14, 15).
Yhteenveto: Tempeh sisältää prebiootteja, jotka voivat auttaa edistämään ruuansulatuksen terveyttä ja vähentämään mahdollisesti tulehduksia.Sen proteiinipitoisuus pitää sinut täydellisenä
Tempehissä on paljon proteiinia. Yksi kuppi (166 grammaa) tarjoaa 31 grammaa proteiinia (2).
Joidenkin tutkimusten mukaan proteiinirikas ruokavalio voi stimuloida lämpögeneesiä, mikä johtaa aineenvaihdunnan lisääntymiseen ja auttaa kehoasi polttamaan enemmän kaloreita jokaisen aterian jälkeen (16).
Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi myös auttaa ruokahalun hallinnassa lisäämällä kylläisyyttä ja vähentämällä nälkää (17).
Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että runsaasti proteiinia sisältävät soijavälipalat paransivat ruokahalua, kylläisyyttä ja ruokavalion laatua verrattuna rasvapitoisiin välipaloihin (18).
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että soijaproteiini voi olla yhtä tehokas kuin lihapohjainen proteiini ruokahalun hallitsemiseksi.
Vuoden 2014 tutkimuksessa 20 lihavaa miestä sijoitettiin runsaasti proteiineja sisältävään ruokavalioon, joka sisälsi joko soija- tai lihapohjaista proteiinia.
Kahden viikon kuluttua he havaitsivat, että molemmat ruokavaliot johtivat painonpudotukseen, nälän vähenemiseen ja kylläisyyden lisääntymiseen ilman merkittäviä eroja kahden proteiinilähteen välillä (19).
Yhteenveto: Tempehissä on paljon soijaproteiineja, jotka voivat lisätä kylläisyyttä, vähentää nälkää ja lisätä laihtumista.Se voi alentaa kolesterolitasoa
Tempeh on perinteisesti valmistettu soijapavuista, jotka sisältävät luonnollisia kasviyhdisteitä, nimeltään isoflavoneja.
Soijaisoflavoneihin on liitetty alennettua kolesterolitasoa.
Yhdessä katsauksessa tarkasteltiin 11 tutkimusta ja todettiin, että soijaisoflavonit kykenivät vähentämään merkittävästi sekä kokonais- että LDL-kolesterolia (20).
Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin soijaproteiinin vaikutuksia kolesterolitasoon ja triglyserideihin. 42 osallistujalle annettiin ruokavalio, joka sisälsi joko soijaproteiinia tai eläinproteiinia kuuden viikon ajan.
Verrattuna eläinproteiineihin, soijaproteiini alensi LDL-kolesterolia 5,7% ja kokonaiskolesterolia 4,4%. Se laski myös triglyseridejä 13,3% (21).
Vaikka suurin osa käytettävissä olevista tutkimuksista keskittyy soijaisoflavonien ja soijaproteiinien vaikutuksiin veren kolesteroliin, yhdessä tutkimuksessa keskityttiin erityisesti tempehiin.
Vuoden 2013 eläintutkimuksessa tutkittiin ravintoaineilla rikastetun soijapapurin vaikutuksia hiiriin, joilla oli maksavaurioita.
Se havaitsi, että tempehilla oli suojaava vaikutus maksaan ja pystyi kääntämään vahingot maksasoluihin. Lisäksi tempeh aiheutti laskua sekä kolesteroli- että triglyseriditasoissa (22).
Yhteenveto: Tempeh on valmistettu soijapavuista, jotka sisältävät soijaisoflavoneja. Tutkimukset osoittavat, että soijaisoflavonit ja soijaproteiini voivat alentaa veren kolesterolitasoa.Se voi vähentää oksidatiivista stressiä
Tutkimukset osoittavat, että soijaisoflavoneilla on myös antioksidanttiominaisuuksia ja ne voivat vähentää hapettumisstressiä (23).
Antioksidantit toimivat neutraloimalla vapaat radikaalit, atomit, jotka ovat erittäin epävakaita ja voivat osaltaan edistää kroonisen sairauden kehittymistä.
Haitallisten vapaiden radikaalien kertyminen on liitetty moniin sairauksiin, mukaan lukien diabetes, sydänsairaudet ja syöpä (24).
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että isoflavonit voivat vähentää hapettumisen stressin merkkejä lisäämällä kehon antioksidanttista aktiivisuutta (25, 26).
Muut tutkimukset ovat havainneet, että soijaisoflavoneilla täydentämisellä voi olla suotuisa vaikutus moniin hapettumiseen liittyviin stressiin liittyviin sairauksiin.
Esimerkiksi yksi eläintutkimus osoitti, että soijapavun isoflavonit laskivat verensokeriarvoja diabeetikoilla rotilla (27).
Toisessa tutkimuksessa käytettiin 6000 Japanin kotitalouden tietoja ja todettiin, että soijatuotteiden saanti liittyi vähentyneeseen kuoleman riskiin sydänsairauksien ja mahasyövän vuoksi (28).
Tempeh voi olla erityisen hyödyllinen verrattuna muihin soijatuotteisiin.
Yhdessä tutkimuksessa verrattiin soijapavuissa olevia isoflavoneja tempehissa oleviin isoflavoneihin ja todettiin, että tempehilla oli suurempi antioksidanttivaikutus (29).
Yhteenveto: Soijaisoflavoneilla voi olla antioksidanttiominaisuuksia ja ne voivat olla hyödyllisiä vähentämällä hapettumisstressiä ja kroonista sairautta.Se voi edistää luun terveyttä
Tempeh on hyvä kalsiumlähde, mineraali, jonka tehtävänä on pitää luut vahvoina ja tiheinä.
Riittävä kalsiumin saanti voi estää osteoporoosin kehittymisen, tila, joka liittyy luukatoihin ja huokoisiin luihin (30).
Yhdessä tutkimuksessa 40 ikääntynyttä naista lisäsi kalsiuminsaantia ruokavalion tai ravintolisien avulla kahden vuoden ajan. Kasvava kalsiumin saanti vähensi luukatoa ja säilyi luun tiheys verrattuna kontrolliryhmiin (31).
Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin 37 naista ja osoitettiin, että lisäämällä ruokavaliossa käytettävää kalsiumia 610 mg päivässä auttoi estämään ikään liittyvää luukatoa (32).
Muut tutkimukset osoittavat, että kalsiumin saannin lisääminen voisi auttaa lisäämään lasten ja teini-ikäisten luiden kasvua ja tiheyttä (33, 34).
Vaikka maitotuotteet ovat yleisimmät kalsiumin lähteet, tutkimukset osoittavat, että tempeh-kalsium imeytyy yhtä hyvin kuin maidon kalsium, joten se on erinomainen vaihtoehto kalsiumin saannin lisäämiseksi (35).
Yhteenveto: Tempehissä on paljon kalsiumia ja se voi auttaa lisäämään luutiheyttä ja estämään luun häviämistä.Tempeh ei välttämättä ole kaikille
Tempeh-valmistetta, kuten muita käyneitä soijatuotteita, pidetään yleensä turvallisena useimmille ihmisille.
Jotkut ihmiset saattavat kuitenkin harkita temppelinsaannin rajoittamista.
Niiden, joilla on soijaallergioita, tulisi välttää kokonaan maustehota.
Temppeen syöminen voi laukaista allergisen reaktion soijalle allergisille, joihin voivat kuulua nokkosihottuma, turvotus tai hengitysvaikeudet.
Lisäksi soijapapuja pidetään goitrogeeninä, aineena, joka voi häiritä kilpirauhasen toimintaa.
Vaikka tutkimukset osoittavat, että soijanjuomisella on vähän tai ei ollenkaan vaikutusta kilpirauhan toimintaan, ne, joilla on heikentynyt kilpirauhasen toiminta, voivat halutessaan pitää satoa maltillisesti (36).
Yhteenveto: Henkilöiden, joilla on soijaallergia, tulisi välttää temppeä, kun taas kilpirauhasen vajaatoiminta saattaa rajoittaa niiden saantia.Kuinka käyttää Tempehia
Sekä monipuolinen että ravitseva tempeh on helppo sisällyttää ruokavalioon.
Tempeh marinoidaan tai maustetaan tyypillisesti lisäämään makua, sitten murennetaan, leivotaan, höyrytetään tai keitetään ja lisätään ruokia.
Sitä voidaan käyttää kaikissa voileipistä sekoitusperunoihin.
Tässä on muutama herkullinen tapa käyttää tempeh:
- Tempeh Bacon
- Rapeat vaahtera-dijon temppeh-voileivät
- Tempeh Gyro -salaattikääre
- Helposti paistettu BBQ Tempeh
Pohjaviiva
Tempeh on ravintoaineiden tiheä soijatuote, jossa on paljon proteiinia, samoin kuin erilaisia vitamiineja ja mineraaleja.
Se voi alentaa kolesterolitasoa, oksidatiivista stressiä ja ruokahalua parantaen samalla luun terveyttä.
Tempeh sisältää myös prebiootteja, jotka voivat parantaa ruuansulatuksen terveyttä ja vähentää tulehduksia.
Siitä huolimatta, joilla on soijaallergia tai heikentynyt kilpirauhasen toiminta, tulisi rajoittaa tempehin ja muiden soijapohjaisten tuotteiden saantia.
Kuitenkin useimmille, tempeh on monipuolinen ja ravitseva ruoka, joka voi olla erinomainen lisä ruokavalioon.
Suositeltu Sinulle
8 ruokavalion vinkkejä endometrioosin torjuntaan
