Harjoitukset, joita voit tehdä heti vauvan syntymisen jälkeen (se ei ole sitä mitä ajattelet!)

Sisältö

• Joitakin perussääntöjä
• Aloita hitaasti. Viimeistele vahva
• Älä liioittele sitä
• Palauta
• Harjoitukset
• Viikko 1: Istuva Kegel-hengitystyö
• Viikko 2: Lisää pakaralevyjä
• Viikko 3: Lisää simpukat
• Viikko 4: Lisää sivusuunnassa olevan tuolin asento
• Viikko 5: Lisää istuva ja seisova marssi
• Istuva marssi
• Pysyvä marssi
• Viikko 6: Lisää kyykkyjä
• Jaettu kyykky (alias paikallaan)
• Paino kyykky
• Siirtyä eteenpäin

Emme vielä anna sinulle vihreää valoa harjoittelua varten maratonille, mutta nämä liikkeet auttavat sinua vahvistamaan lantionpohjaa, jotta voit palata rutiiniin.

Onnittelut! Teit sen. Teit ihmiseksi. Melko vaikuttavia juttuja.

Saatat ajatella, että on aika palata normaaliin harjoitusrutiiniin. Loistava! Tämä innostus auttaa sinua liikkumaan ja tekemään kaikki oikeat asiat, vaikka et nukkuisi paljon seuraavien kuukausien aikana.

Tai saatat ajatella, että tuntuu siltä, ​​ettet koskaan palaa normaaliin rutiiniin, koska olet unohtanut, millainen normaali edes tuntuu. Hei, sekin on ok! Asiat askel askeleelta antavat kehollesi parantumiseen tarvittavan ajan ja vievät sinut oikealle tielle tulevaa menestystä varten.

Yhdessä koputamme synnytyksen jälkeisen kuntosi ensimmäiset 6 viikkoa lempeillä liikkeillä, jotta voit pitää hyvää huolta parantavasta kehostasi ja palata rakastamiesi harjoitusten paluuseen!

Joitakin perussääntöjä

Aloita hitaasti. Viimeistele vahva

Älä huoli, se ei ole hidasta ikuisesti, ja palaat takaisin kaikkiin rakastamiesi harjoituksiin.

Ensimmäiset 6 viikkoa synnytyksen jälkeen ovat todella tärkeä aika rakentaa vahva perusta muille synnytyksen jälkeisille kuntotavoitteillesi. Muista, että tämä jakso tapahtuu ennen kuin lääkäri on luvannut palata normaaliin liikuntaan.

Tänä kriittisenä aikana rakennat vakautta lantiosi ja eheyttä lantionpohjassa, ja vähitellen teet vaikeampia ja raskaampia harjoituksia (pissaamatta housujasi tai vahingoittamatta selääsi).

Älä liioittele sitä

Muistutus: OB voi tyhjentää sinut täydestä liikunnasta vasta noin 6 viikkoa synnytyksen jälkeen. Joten, älkäämme hyppää aseilla ja aloita harjoittelua maratonille tai mene heti takaisin suosikki joogatunnillesi näyttämään kuinka flexi tuo relaxin teki sinut.

Lääkäri antaa sinulle peukkua, kun voit aloittaa sen uudelleen. Alla oleva suunnitelma saattaa tuntua hitaalta, mutta jos noudatat sitä, kaikki tekemäsi menee paljon nopeammin.

Palauta

Kuten kaikki hyvät kunto-ohjelmat, palautumisaikasi on yhtä tärkeä kuin työsi. Teit vain paljon työtä kasvattaaksesi ja synnyttäessäsi vauvaa.On aika toipua, levätä niin paljon kuin voit ja syödä hyvin - kehosi tekee loput.

Jos sinulla oli komplikaatioita syntymän aikana, nämä harjoitukset eivät välttämättä sovi sinulle. Saatat joutua viettämään muutaman ylimääräisen viikon toipumiseen ennen hyppäämistä. Tarkista aina lääkäriltäsi, jos et ole varma.

Harjoitukset

Tämä on 6 viikon eteneminen, joka keskittyy lantionpohjan eheyteen ja lonkan ja ytimen vakauteen.

Lisätään yksi harjoitus joka viikko neljän ensimmäisen viikon aikana ja yksi tai kaksi harjoitusta viimeisen kahden viikon aikana, jos tunnet olevasi valmis. Esimerkiksi viikolla 1 sinulla on vain yksi harjoitus - Kegelin hengitystyö. Viikolla 2 toistat Kegelin hengitystyön ja lisäät glute-siltoja.

Viikkoon 6 mennessä teet 6-8 harjoitusta istuntoa kohti. Voit myös kävellä päivittäin, alkaen 15-30 minuutista, lisätäksesi kävelyistuntosi intensiteettiä ja kestoa joka viikko.

Jos mahdollista, yritä käydä kävelyllä, kun olet suorittanut alla olevat harjoitukset, ja katso, alatko tuntea itsesi vakaammaksi lantiossasi ja ytimessäsi vai oletko tietoinen lantionpohjasta.

Viikko 1: Istuva Kegel-hengitystyö

Istu tukipallolle tai pehmeälle tuolille, jotta takapuolesi kaksi luista osaa, istuinluita ja perineumisi ovat pallon pinnalla. Maadoita jalat tasaisesti lattialle, hieman leveämpi kuin lantionne.

Hengitä syvään nenän kautta täyttääksesi vatsasi kaikkiin suuntiin. Kuvittele, että ilmapallo on vatsassasi ja yrität täyttää sen niin, että se koskettaa lantiota ja kylkiluita hengittäessäsi sisään.

Kun hengität ulos, purse huulet ja kuvittele, että räjäytät kynttilöitä.

Kun olet harjoitellut tätä syvää hengitystä useita kertoja, tuo huomiosi lantionpohjaan. Tunne välilihan ja istukaluiden välinen tila kosketuksessa palloon tai tuoliin.

Kuvittele jokaisella sisäänhengityksellä, että täytät ilmapalloa yhä enemmän jokaisella hengityksellä käyttämällä kalvoa. Kun hengität ulos, anna hartioiden ja kylkiluiden pehmentyä, kun vatsa liikkuu selkääsi kohti. Sen pitäisi tuntua, että perineumsi tarttuu palloon ja nostaa sen lattiasta.

Harjoittele Kegelin hengitystoimintaa joka päivä 3-5 minuuttia tai kunnes tunnet itsesi väsyneeksi. Saatat huomata, että on vaikea saada aikaan täydellinen supistuminen tai pitää sitä pitkään. Ei se mitään! Harjoittele joka päivä ja parannat nopeasti.

Viikko 2: Lisää pakaralevyjä

Vietä muutama minuutti Kegel-hengitystesi harjoitteluun.

Makaa nyt selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Pidä neutraali selkäranka kevyellä kaarella alaselässäsi.

Suorita tästä asennosta muutama Kegel-hengitys. Aloita täydellä sisäänhengityksellä laajentaaksesi kuvitteellista ilmapalloa, ja hengitä sitten tarttumaan ytimeen ja lantionpohjaan samalla, kun nostat takapuolesi lattiasta ja painat lantiota kattoa kohti. Kun lasket, hengitä uudelleen ja toista.

Toista 10–12 toistoa 1-2 kertaa päivässä.

Huomaa: Jos sinulla on vaikeuksia tuntea lantionpohjan sitoutumista, kokeile lisätä Pilates-pallo tai tyyny reisiesi väliin. Pidä palloa tai tyynyä kevyesti painettuna koko liikkeen ajan.

Viikko 3: Lisää simpukat

Makaa kyljelläsi neutraali selkäranka ja polvet taipuneet. Lonkat, polvet ja nilkat pinotaan. Käytä muutama hetki harjoitellaksesi Kegelin hengitystyötä tästä uudesta sivulta makaavasta asennosta.

Pidä kantapääsi yhdessä ja nosta ylävartalo pois pohjapolvesta. Hengitä täyttääksesi ilmapallon vatsaasi, hengitä ulos huulillesi puristettuna puhaltamalla kynttilät laskiessasi yläpolvea takaisin alas.

Toista 10–12 toistoa 1-2 kertaa päivässä.

Viikko 4: Lisää sivusuunnassa olevan tuolin asento

Tämä uusi harjoitus on jatkoa viime viikon simpukoille, joten määrität samalla tavalla. Makaa kyljelläsi neutraali selkäranka ja polvet taipuneet. Lonkat, polvet ja nilkat pinotaan. Aivan kuten viime viikolla, ota hetki aikaa harjoitellaksesi Kegel-hengitystyötä sivulta makaavasta asennosta.

Nosta koko yläjalka pois alaosasta. Hengitä täyttääksesi ilmapallon vatsaasi, hengitä ulos huulet puristettuna puhaltamalla kynttilät laskiessasi yläjalkaa takaisin alas. Yritä pitää pieni paine lattiaa vasten alaosalla samalla kun nostat yläjalkaa.

Toista 10–12 toistoa 1-2 kertaa päivässä.

Viikko 5: Lisää istuva ja seisova marssi

Istuva marssi

Istu vakiopallolla tai pehmeällä tuolilla, jotta takapuolesi kaksi luista osaa, istuimen luut ja välilihasi ovat pallon pinnalla. Maadoita jalat tasaisesti lattialle, hieman leveämpi kuin lantionne.

Hengitä syvään sisään täyttäen ilmapallo. Aloita liike uloshengittäessäsi ydintäsi. Suorita marssi nostamalla yhtä jalkaa muutama tuuma lattiasta, pysäytä sitten ilma ja laske sitten jalka takaisin alas. Toista toisella jalalla.

Toista 10–12 toistoa 1-2 kertaa päivässä.

Pysyvä marssi

Kun istuminen marssi tuntuu helpolta, lisää marssi pysyvästä asemasta rutiiniin. Käytä samaa Kegel-hengityskuviota kuin istuessasi.

Viikko 6: Lisää kyykkyjä

Jaettu kyykky (alias paikallaan)

Ota seisovasta asennosta pitkä askel eteenpäin yhdellä jalalla. Mene vain niin pitkälle kuin pystyt pitäen molemmat kantapäät maassa ja varpaasi osoitettuna eteenpäin. Pidä vartalo pystyssä ja kädet lantiolla.

Aloita Kegelin hengitys hengittämällä laajentaaksesi kuvitteellista ilmapalloa. Taivuta molemmat polvet, jolloin selkäsi voi tulla irti maasta, kun liikut suoraan alas. Pidä painosi tasapainossa molempien jalkojen välillä.

Laske, kunnes molemmat polvet ovat taipuneet noin 90 astetta tai kunnes tunnet olosi mukavaksi. Hengitä tarttumaan sydämeesi ja kuvittele puristavan reisisi yhteen palatessasi seisomaan ajamalla etukannen ja takavarpaiden läpi.

Paino kyykky

Aloita seisominen jalkasi lantion leveydellä toisistaan. Hengitä laajentaaksesi kuvitteellisen ilmapallon, kun saranoit lantiota, kun taivutat polvissasi ja annat lantiosi istua alas ja taaksepäin, kuten istut tuolissa.

Siirrä alaspäin, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Hengitä tarttumaan sydämeesi ja kuvittele puristavan reidesi yhteen, kun seisot taaksepäin.

Jos et tunne vakautta, käytä tuolia, jotta voit istua jokaisen kyykkyjen pohjassa, mutta yritä olla lepäämättä alaosassa.

Toista 10–12 toistoa 1-2 kertaa päivässä.

Siirtyä eteenpäin

Kun lääkäri on luvannut palata säännölliseen liikuntaan, muista, että olet edelleen siirtymävaiheessa. Ota aikaa ja lisää enintään 10 prosentin lisäys liikunnan voimakkuuteen tai kestoon joka viikko.

Jatka ydinvoiman ja eheyden rakentamista ja palaa näihin harjoituksiin säännöllisesti suunnitellun ohjelman lämmittelyksi.