10 asiaa, jotka opin kehoni muutoksen aikana

Sisältö

• 1. Ei ole salaisuutta.
• 2. Mitä tulee harjoituksiin, enemmän ei ole aina parempi.
• 3. Sinun ei tarvitse tuntea pyörtyvän jokaisen harjoituksen jälkeen.
• 4. Et voi sivuuttaa ruokavaliotasi.
• 5. Ruokavalion muuttaminen on KOVAA.
• 6. Älä luopu ruoista, joista pidät.
• 7. Löydä jotain, mistä pidät terveellisestä syömisestä ja liikunnasta, jolla ei ole mitään tekemistä painonpudotuksen kanssa.
• 8. Täydellisyys on edistyksen vihollinen.
• 9. Edistyneiden kuvien ottaminen tuntuu typerältä. Olet iloinen, että teit sen myöhemmin.
• 10. "Unelmakehosi" saaminen ei saa sinua rakastamaan itseäsi enempää kuin ennen.
• Arvostelu kohteelle

Lomakauden lopussa ihmiset alkavat miettiä seuraavan vuoden terveys- ja kuntotavoitteitaan. Mutta monet luopuvat tavoitteistaan ​​ennen kuin vuoden ensimmäinen kuukausi on edes ohi. Siksi päätin äskettäin jakaa oman muutokseni-jotain, joka vei minut tapa mukavuusalueeltani.

Otin kuvan vasemmalla huhtikuussa 2017.

Olin kunnossa kehossani ja tykkäsin treenata. Mutta minusta tuntui, että minun pitäisi olla laihempi siitä, kuinka paljon työtä tein kuntosalilla. Koska työskentelin kirjailijana ja toimittajana terveys- ja kuntoilualalla, tiesin paljon erilaisista ruokavalioista ja liikuntakäytännöistä, joiden oli tarkoitus auttaa minua saamaan haluamani kroppa, mutta jostain syystä en voinut t tehdä se tapahtua.

Oikealla, 20 kuukautta myöhemmin, ajattelutapa, ruokailutottumukset ja harjoitusaikataulu ovat täysin erilaiset. Työskentelen edelleen kirjailijana ja toimittajana, mutta olen nyt myös sertifioitu personal trainer. Minulla on vihdoin haluttu vartalo ja paras osa? Olen varma, että pystyn säilyttämään sen.

Se sanoi, että kesti paljon työtä päästäkseni siihen, missä olen nyt. Tässä on mitä olen oppinut näiden 20 kuukauden aikana, sekä kuinka itse asiassa muutin kehoani vuosien yrittämisen ja epäonnistumisen jälkeen.

1. Ei ole salaisuutta.

Tämä on luultavasti se, mitä ihmiset vähiten haluavat kuulla, mutta se on myös totta. Ajattelin todella, että minulla oli yksinkertainen salaisuus saada paras kehoni koskaan, mitä olin kaipaamassa.

Yritin mennä ilman maitoa. Olen perehtynyt CrossFitiin. Tanssin kardiota joka päivä kolmen kuukauden ajan. Ajattelin tehdä Whole30: n. Kokeilin hyvin tutkittuja lisäravinteita, kuten kalaöljyä, kreatiinia ja magnesiumia.

Näissä asioissa ei ole mitään vikaa. Ne kaikki luultavasti tekivät minusta terveemmän ja ehkä jopa paremman. Mutta esteettiset tulokset, joita halusin? Niitä ei vain tapahtunut.

Tämä johtuu siitä, että minulta puuttui iso kuva. Yhden suuren muutoksen tekeminen ei riitä.

Mikään asia ei auttanut minua muuttamaan kehoani. Sen sijaan se oli yhdistelmä monia pieniä ruokavaliota, kuntoa ja elämäntapamuutoksia.

2. Mitä tulee harjoituksiin, enemmän ei ole aina parempi.

"Ennen" -kuvassani treenasin viidestä kuuteen kertaa viikossa. En tajunnut, että tämä oli keholleni ja tavoitteilleni täysin tarpeetonta ja saattoi itse asiassa vaikeuttaa edistymistäni. (Aiheeseen liittyvää: Kuinka treenata vähemmän ja saada parempia tuloksia)

Treenaaminen niin usein sai minut tuntemaan, että poltin tonnia kaloreita (yliarvioiminen kuinka monta kaloria poltat harjoituksen kautta, on yleinen ilmiö), ja sitten päädyin ylensyöntiin ruokahalun ansiosta. Vaikka tämä ei koske kaikkia, anekdoottisesti, monet ihmiset huomaavat, että sydänharjoitukset lisäävät nälkää, mikä voi vaikeuttaa ravitsemustavoitteiden noudattamista-ja tämä oli ehdottomasti kokemukseni.

Lisäksi erittäin intensiivinen harjoittelu ilman riittävää lepoa voi johtaa ylikuntoutumiseen, mikä voi vaikeuttaa painonpudotusta. Kun katson taaksepäin, minulla on hiukan epäily, että väsymys ja laihdutusvaikeudet, joita koin pari vuotta sitten, johtuivat osittain ylikuntoilusta.

Nykyään treenaan korkeintaan kolmesta neljään päivää viikossa. Kun sallin itseni levätä paljon harjoitusten välillä, työskentelen kovemmin tehdä viettää kuntosalilla. (Aiheeseen liittyviä: Aloin harjoitella vähemmän ja nyt olen vahvempi kuin koskaan)

Aloin myös nauttia harjoituksistani enemmän, kun kuntosalille meneminen ei tuntunut päivittäiseltä työltä, joka oli suoritettava. Sen sijaan siitä tuli mahdollisuus yrittää lisätä painoja, joita käytin jokaisessa istunnossa. Se oli avainasemassa, koska progressiivinen ylikuormitus voi auttaa sinua näkemään tuloksia paljon nopeammin.

3. Sinun ei tarvitse tuntea pyörtyvän jokaisen harjoituksen jälkeen.

HIIT on hyvin tutkittu harjoitusmenetelmä. Hyötyjä riittää. Se on aikatehokasta, polttaa paljon kaloreita ja tarjoaa vakavan endorfiinivauhdin.

Mutta tiedätkö mitä muuta on todella hyvin tutkittu? Voimaharjoittelu. Noin puolitoista vuotta sitten aloin työskennellä uuden kouluttajan kanssa. Selitin hänelle, että nostan raskaita noin kaksi päivää viikossa ja myös HIIT noin neljä päivää viikossa.

Hänen neuvonsa järkytti minua: vähemmän HIIT, enemmän painonnostoa. Hänen perustelunsa oli yksinkertainen: se ei vain ole välttämätöntä. (Aiheeseen liittyvä: 11 painonnostosta johtuvaa tärkeintä terveys- ja kuntoetua)

Jos tavoitteeni oli muotoilla kehoni uudelleen ja laihduttaa, painojen nostaminen oli tehokkain reitti. Miksi? Kun syöt kalorivajeessa, painojen nostaminen auttaa sinua säilyttämään (ja joskus jopa rakentamaan) lihasmassaa samalla kun menetät rasvaa. (Tätä kutsutaan myös kehon uudelleenrakennukseksi.)

Miksi haluat kasvattaa lihaksia, kun yrität laihduttaa? Lihasmassan kasvattaminen ei ainoastaan ​​auta polttamaan enemmän kaloreita levossa, vaan antaa myös kehon muodon ja määritelmän. Loppujen lopuksi monet naiset todella haluavat sitä, tiesivät he sen tai eivät – eivät vain menetä rasvaa, vaan korvaavat sen muodokkaalla lihaksella.

Joten valmentajani kannusti minua jatkamaan HIITin tekemistä kerran tai kaksi kertaa viikossa, jos nautin siitä, mutta muutaman kuukauden kuluttua tajusin, etten todellakaan pitänyt siitä niin paljon. Minun ei tarvinnut olla hikistä vuotavat kasvot tunteakseni, että minulla on hyvä harjoitus. Sen sijaan virstanpylväistä, kuten ensimmäisen leuan nostamisesta (ja lopulta viiden sarjan sarjoista), ensimmäisestä 200 kilon ansapylvään kuormituksesta ja ensimmäisestä kaksinkertaisesta kehonpainosta lonkasta tuli paljon tyydyttävämpi.

Lisäksi sain melko voimakasta sykettä nostamalla raskaita painoja. Sarjojen välissä sykkeeni laski, ja sitten aloitin seuraavan sarjan ja piikitin sen uudelleen. Tajusin, että teen periaatteessa HIITiä, joten sanoin hyvästit burpeille ja kyykkyhyppyille enkä ole koskaan katsonut taaksepäin.

4. Et voi sivuuttaa ruokavaliotasi.

Vuosien ajan vältin vaikeaa, tutkimukseen perustuvaa totuutta, että pelkkä liikunta ei vie minua sinne, missä halusin olla. Ajattelin, että jos olen CrossFitting viisi kertaa viikossa, voin syödä mitä haluan, eikö? Hmm, väärin.

Jotta voit laihtua, sinun on oltava kalorivajeessa. Toisin sanoen, syö vähemmän kuin poltat. Vaikka nämä intensiiviset HIIT-harjoitukset polttivat paljon kaloreita, latasin ne heti takaisin (ja sitten joihinkin) näiden neljän lasillisen viiniä, juustolautoja ja myöhäisillan pizzatilauksia. Kun aloin seurata aterioitani ja hallita kalorien saantiani (käytin makroja, mutta on olemassa monia muita tapoja hallita kalorien saantia), aloin nähdä tavoittelemani tulokset. (Aiheeseen liittyvä: Täydellinen oppaasi "IIFYM"- tai makroruokavalioon)

5. Ruokavalion muuttaminen on KOVAA.

Nyt oli syy, miksi vastustin ruokavalioni muuttamista. Tykkään syödä-paljon. Ja teen edelleen.

Ylisyöminen ei ollut koskaan ollut minulle ongelma ennen kuin sain ensimmäisen kokopäiväisen työni yliopiston jälkeen. Tiesin olevani uskomattoman onnekas saadessani työskennellä unelma-alallani, mutta työskentelin hyvin pitkiä päiviä ja olin erittäin stressaantunut korkeapaineisen ympäristön ja sen tietämisen vuoksi, että jos epäonnistuisin työpaikallani, satoja muita päteviä ehdokkaita oli joka ottaisi mielelläni minun paikkani.

Työpäivän lopussa halusin vain hemmotella itseäni. Ja useimmiten se tuli ruoan muodossa. Vuoden sisällä yliopistosta valmistumisen jälkeen painoin 10 kiloa. Seuraavien kuuden tai seitsemän vuoden aikana olen lisännyt kehykseeni vielä 15. Tietenkin osa siitä oli lihaksia pitkäaikaisesta harjoitustottumuksestani, mutta tiesin, että osa siitä oli myös kehon rasvaa.

Siirtyminen ruokavalioon ei ollut helppoa. Kävi hyvin selväksi, että käytin ruokaa muuhunkin kuin vain ravintoon ja nautintoon. Käytin sitä rauhoittamaan syviä, epämiellyttäviä tunteita. Ja kun lopetin ylensyömisen? Minun oli löydettävä muita tapoja käsitellä niitä.

Liikunta on hyvä väline, mutta juttelin myös ystävien ja perheen kanssa puhelimessa, jätin enemmän aikaa itsehoidolle ja halasin koiraani paljon. Opin myös valmistamaan tonnia terveellisiä aterioita, jotka voivat olla yllättävän terapeuttisia. Ajan viettäminen ruoan kanssa auttoi minua tuntemaan olevani enemmän yhteydessä siihen ja samalla auttoi minua olemaan tietoisempi ruoasta.

6. Älä luopu ruoista, joista pidät.

Se, että laitoin ruokaa terveellisesti, ei tarkoita, etten olisi koskaan syönyt mitään hauskaa. Lempiruokien poistaminen ruokavaliosta saa sinut vain kurjaksi ja kaipaamaan sitä vielä enemmän-ainakin tämä oli minun kokemukseni. (Myös rajoitus-/ahamis-/rajoitus-/ahamiskiertosyklin vahingot ja tehottomuudet ovat hyvin dokumentoituja tutkimuksissa.) Sen sijaan opin syömään niitä kohtuudella. Tiedän, helpommin sanottu kuin tehty. (Aiheeseen liittyvä: Miksi sinun pitäisi luopua rajoittavasta ruokavaliosta lopullisesti)

Olin TOSI ärsyyntynyt, kun näin huippukunnon vaikuttajien jakavan syömänsä/juomaansa epäterveellisiä herkkuja. En voinut olla ajattelematta, Toki he voivat syödä sen, koskahe olivat siunattuja hämmästyttävillä geeneillä, mutta jos söisin sen, en koskaan voisi näyttää siltä.

Mutta en olisi voinut olla enempää väärässä. Kyllä kaikilla on eri geenit. Jotkut ihmiset voivat syödä mitä haluavat ja silti säilyttää vatsansa. Mutta suurin osa sopivista ihmisistä, jotka syövät pizzaa, ranskalaisia ​​ja nachoja silloin tällöin? He nauttivat niistä kohtuudella.

Mitä tuo tarkoittaa? Sen sijaan, että he söisivät kaiken, he syövät kuinka monta purtavaa tahansa, jotta he tuntevat olonsa tyytyväisiksi, ja sitten pysähtyvät. Ja he luultavasti täyttävät loppupäivänsä kokonaisilla, ravinnepitoisilla ruoilla.

Mutta tässä on ydin: elämä on liian lyhyt lopettamaan leipomista, jos rakastat sitä, tai välttääksesi viiniiltaa ystäviesi kanssa. Opi syömään vain yksi keksi kerrallaan, muutama pala juustoa tai kaksi lasillista viiniä oli minulle pelin vaihtaja.

7. Löydä jotain, mistä pidät terveellisestä syömisestä ja liikunnasta, jolla ei ole mitään tekemistä painonpudotuksen kanssa.

Olkaamme todellisia: mikään 12 viikon haaste ei muuta kehoasi pitkäksi aikaa. Kestävä kehitys vaatii aikaa. Uusien tapojen luominen vie aikaa.

Tämä pätee erityisesti, jos menetät 15 kiloa tai vähemmän. Et luultavasti voi vain lopettaa soodaa tai alkoholia ja menettää ihmeellisesti kantamaasi ylimääräistä painoa. Mitä vähemmän kehon rasvaa sinulla on, sitä vaikeampaa sen irrottaminen on.

Tämä tarkoittaa sitä, että jos menet pallot seinään ruokavalion ja harjoitusrutiinin kanssa kolmen kuukauden ajan, kyllä, näet joitain muutoksia ja laihdut, mutta olet todennäköisesti pettynyt, ettet ole saavuttanut tavoitteesi tässä lyhyessä ajassa. Saatat myös olla pettynyt, kun lihot takaisin, koska olet palannut vanhoihin ruokailutottumuksiin.

Joten miten voit edistyä kestävästi?

Tämä saattaa olla kiistanalainen näkökulma, mutta mielestäni visuaalisten muutosten ja edistymisen asettaminen taustalle on erittäin tehokas tapa auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Työskennellessäni suhteessani ruokaan ruoanlaiton kautta, jahtaamalla jatkuvasti PR: ää ja liikkeitä, jotka olivat olleet minulle liian vaikeita ennen (hei, plyo-push-up), otin painonpudotuksen pois. Kyllä, halusin edetä, mutta en ajatellut painoani (tai ulkonäköäni) päivittäin. Tämä antoi minulle myös mahdollisuuden laihtua kestävällä tavalla, hitaasti menettää rasvaa ja rakentaa lihaksia sen sijaan, että pudotin nopeasti 15 kiloa molempia.

8. Täydellisyys on edistyksen vihollinen.

Jos olet koskaan ollut dieetillä, tunnet "minulla on paska" -tunteen. Tiedätkö, se asia, joka tapahtuu, kun ajattelit sanoa "ei" kuppikakuille töissä ja sitten päädyit syömään viisi. Tämä johtaa "paha se"-mentaliteettiin, jossa luulet, että olet jo sotkenut ruokavaliosi, joten voit yhtä hyvin syödä kinkkua loppuviikon ja aloittaa taas maanantaina.

Tein tätä koko ajan. Aloitan "terveellisen" ruokavalioni, sekoitan, aloitan ja lopetan uudelleen. En ymmärtänyt, että tein tämän, koska arvostin täydellisyyttä liikaa. Jos en pystynyt noudattamaan ruokavaliotani täydellisesti, mitä järkeä sillä oli?

Todellisuudessa täydellisyyttä ei yksinkertaisesti vaadita. Ja painostamaan itseäsi täydelliseksi? Se johtaa väistämättä itsesabotaasiin. Kohdatessani ruokavalion trippejä ja ohitettuja harjoituksia myötätuntoisesti, pystyin hyväksymään itseni ei-täydelliseksi-teen vain parhaani. Näin tehdessäsi f *ck it -mentaliteetilla ei enää ollut sijaa aivoissani.

Jos minulla olisi suunnittelematon kuppikakku, NBD. Se oli yksinkertaisesti takaisin minun säännöllisesti aikataulutettu ohjelmointi jälkeen. Yksi cupcake ei pilaa edistymistäsi. Edellytätkö itseltäsi täydellisyyttä? Se tulee.

9. Edistyneiden kuvien ottaminen tuntuu typerältä. Olet iloinen, että teit sen myöhemmin.

Näet aiemmasta kuvastani, että minusta tuntui hankalalta ottaa se. Lonkat ovat siirtyneet sivulle ja asennoni on alustava. Mutta olen * niin iloinen * minulla on tämä kuva, koska se kuvaa kuinka pitkälle olen tullut sekä fyysisesti että emotionaalisesti. Oikealla kehoni näyttää erilaiselta, mutta seison myös lujana, korkeana ja luottavaisena. (Aiheeseen liittyviä: Vuoden 2018 parhaat muunnokset osoittavat, että laihtuminen ei ole kaikki)

Omassa kehossasi ajan mittaan tapahtuvia muutoksia on vaikea havaita, ja monet muutokset eivät heijastu asteikkoon tai ympärysmittauksiin. Kesti 20 kuukautta laihtua 17 kiloa. Edistymiseni oli hidasta ja kestävää. Mutta jos olisin lähtenyt vaakapainosta yksin, olisin varmasti lannistunut.

Valokuvat eivät ole edistysaskeleita, mutta kuten näette, ne voivat olla erittäin hyödyllinen työkalu.

10. "Unelmakehosi" saaminen ei saa sinua rakastamaan itseäsi enempää kuin ennen.

On helppoa ajatella, että tietyltä suunnalta katsominen tai tietyn numeron näkeminen asteikolla muuttaa tunteitasi itsestäsi. Valitettavasti ei. Huhtikuussa 2017 olisin todennäköisesti antanut mitä tahansa kehon muodonmuutokseksi siihen, miltä kehoni näyttää tänään. Mutta nykyään huomaan edelleen omat puutteeni. (Aiheeseen liittyvä: Miksi painonpudotus ei tee sinua onnelliseksi)

Jos et ole täysin tyytyväinen vartaloosi, voi olla vaikeaa löytää jotain rakastamaasi siinä. Mutta huomasin, että keskittyminen asioihin, joita kehoni voisi tehdä oli nopein reitti rakastaa sitä, mitä minulla jo oli. Ja se antoi minulle mahdollisuuden jatkaa.

Jos kaikki muu epäonnistui, yritin keskittyä kiitollisuuden tunteeseen siitä, että minulla oli terve kroppa, joka salli minun herätä joka päivä, tehdä rankan harjoituksen muutaman kerran viikossa ja selviytyä silti kaikista päivittäisistä tehtävistäni ilman ongelmia kaikki. Muistutin itseäni, että monien kohdalla näin ei ole.

En väitä, että minulla olisi itsetunto ja kehonkuva täysin selvillä. Näen edelleen valokuvia itsestäni ja ajattelen, hmm, se ei ole hyvä kulma minulle. Vieläkin välillä huomaan toivovani Tämä osa oli laihempi tai tuo osa oli täyteläisempi. Toisin sanoen itserakkaus tulee olemaan minulle aina keskeneräinen työ, ja se on okei.

Suurin takeawayni? Löydä kehostasi jotain rakastettavaa, ja loppu tulee kärsivällisyyden ja ajan kanssa.

Arvostelu kohteelle