Kuinka hoitaa ja estää tiukkoja takarajoja

Sisältö

• Venyttää löysää tiukka hamstrings
• Valehtelee hamstring venytys I
• Valehtelee hamstring-venytys II
• Istuva hamstring venytys I
• Istuva hamstring-venytys II
• Pysyvä hamstring venytys
• Jooga
• Alaspäin koira
• Laajennettu kolmion asento
• Vaahtorullat
• Hierontaterapia
• Fysioterapia
• Ehkäisy
• Milloin lääkäriin
• Ottaa mukaan
• Artikkelilähteet

Yleiskatsaus

Hamstring on kolmen lihaksen ryhmä, joka kulkee reiteen takaosaa pitkin. Urheilu, johon liittyy paljon sprinttiä tai stop-and-start-liikkeitä, kuten jalkapallo ja tennis, saattaa aiheuttaa kireyttä niskassa. Niin voivat myös aktiviteetit, kuten tanssi ja juoksu.

Näiden lihasten pitäminen löysänä on tärkeää. Tiukat hamstrit voivat olla alttiimpia rasituksille tai repeämille. Tiiviyden ja vamman välillä on myös ero. Jos sinusta tuntuu kipua takareissussa, on parasta käydä lääkärissä ennen kuin yrität hoitaa vahinkoa kotona.

On olemassa useita harjoituksia ja venytyksiä, joita voit tehdä pitämään hamstringit löysinä. On hyvä idea lämmittää lihaksesi ennen venyttelyä. Kokeile kävellä tai tehdä jotain muuta toimintaa, jotta lihaksesi ovat lämpimiä.

Älä koskaan venytä, kun sinulla on kipuja tai yritä pakottaa venytystä. Hengitä normaalisti samalla kun teet venytysharjoituksia. Yritä sisällyttää hamstring-venytyksiä rutiiniin vähintään kaksi tai kolme päivää viikossa.

Venyttää löysää tiukka hamstrings

Venytykset ovat yksi helpoimmista tavoista lievittää kireitä hamstringsia. Ne voidaan tehdä melkein missä tahansa ja vaativat vähän tai ei lainkaan laitteita.

Valehtelee hamstring venytys I

1. Makaa maahan, selkäsi tasainen ja jalkasi maahan, polvet taipuneet.
2. Tuo oikea polvi hitaasti rintaan.
3. Laajenna jalkaa pitäen polvi hieman taivutettuna. Voit käyttää joogahihnaa tai köyttä syventämään venyttelyäsi, mutta älä vedä sitä liian voimakkaasti.
4. Pidä painettuna 10 sekuntia ja käytä enintään 30 sekuntia.

Toista toisella jalalla. Toista sitten tämä venytys kummallakin jalalla yhteensä kaksi tai kolme kertaa.

Valehtelee hamstring-venytys II

1. Makaa maan päällä selkäsi tasaisesti ja jalat ojennettuina kokonaan. Tätä venytystä varten haluat myös olla lähellä seinän tai oviaukon kulmaa.
2. Nosta oikeaa jalkaa pitämällä polvi hieman taivutettuna ja aseta kantapää seinälle.
3. Suorista oikea jalka hitaasti, kunnes tunnet venytystä hamstrissasi.
4. Pidä painettuna 10 sekuntia ja käytä enintään 30 sekuntia.

Toista toisella jalalla. Toista sitten tämä venytys kummallakin jalalla vielä pari kertaa. Kun lisäät joustavuutta, yritä siirtyä lähemmäksi seinää syvemmälle.

Istuva hamstring venytys I

1. Istu maahan perhonen asennossa.
2. Laajenna oikea jalka polvella hieman taivutettuna.
3. Taivuta sitten vyötärölläsi eteenpäin oikean jalkasi yli.
4. Voit pitää säärestäsi tukea varten, mutta älä pakota venytystä.
5. Pidä painettuna 10 sekuntia ja käytä enintään 30 sekuntia.

Toista toisella jalalla. Toista tämä venytys kummallakin jalalla yhteensä 2–3 kertaa.

Istuva hamstring-venytys II

1. Tartu kahteen tuoliin ja aseta ne vastakkain.
2. Istu yhdessä tuolissa oikean jalan ollessa ojennettu toiseen tuoliin.
3. Kallista eteenpäin, kunnes tunnet venyvän niskassa.
4. Pidä tätä venytystä 10 sekuntia ja käytä jopa 30 sekuntia.

Toista vasen jalka ja sitten uudelleen molemmilla jaloilla vielä pari kertaa.

Pysyvä hamstring venytys

1. Seiso selkärankaasi neutraalissa asennossa.
2. Aseta sitten oikea jalkasi edestäsi. Taivuta vasenta polvea hieman.
3. Kallista varovasti eteenpäin ja aseta kätesi taivutetulle oikealle jalalle.
4. Varmista, että pidät selkäsi suorana, jotta et tartu jalkaan.
5. Pidä tätä venytystä 10 sekuntia ja käytä jopa 30 sekuntia.

Toista toisella jalallasi ja jälleen molemmilla jaloilla yhteensä 2-3 kertaa.

Jooga

Jooga venyttää voi myös auttaa tiukka hamstrings. Jos käyt luokkaa, mainitse opettajalle, että takareisilihaksesi ovat tiukat. Heillä voi olla kokeilemiasi muutoksia tai tiettyjä asentoja, jotka voivat auttaa.

Alaspäin koira

1. Aloita lattialta kädet ja polvet. Nosta sitten polvet ylös ja lähetä hännäluu kattoa kohti.
2. Suorista jalat hitaasti. Tiukat hamstrit voivat vaikeuttaa tätä asentoa, joten voit pitää polvet hieman taipuneet. Pidä vain suora selkäranka.
3. Hengitä muutama syvä hengitys tai pidä painettuna niin kauan kuin ohjaajasi ohjaa sinut.

Laajennettu kolmion asento

1. Aloita pystyasennossa. Siirrä sitten jalkojasi noin 3-4 jalkaa toisistaan.
2. Ojenna kätesi ulos yhdensuuntaisesti maan kanssa kämmenet alaspäin.
3. Käännä oikea jalka vasemmalle ja vasen jalka 90 astetta. Pidä kantapäät linjassa keskenään.
4. Taivuta vartaloasi hitaasti vasemman jalan päälle ja tavoita vasen käsi lattiaan tai joogalohkoon tukea varten. Venytä oikeaa kätesi kattoa kohti.
5. Pidä painettuna 30-60 sekuntia tai kuinka kauan ohjaaja ohjaa sinut.
6. Toista toisella puolella.

Vaahtorullat

Vaahtotelat voivat auttaa venyttämään ja löysäämään lihaksiasi. Useimmilla kuntosaleilla on vaahtotelat, joita voit käyttää. Jos et kuulu kuntosalille tai jos kuntosalillasi ei ole vaahtoteloja, harkitse oman ostamista, jos sinulla on säännöllisesti tiukka hamstrings.

Hamstringsin levittäminen:

1. Istu lattialle vaahtotelalla oikean reiden alla. Vasen jalkasi voi jäädä maahan tukeen.
2. Kääntäkää kädet taaksepäin, rullaa takareisi, koko reiden takaosa pakarasi pohjalta polvellesi.
3. Keskity vatsalihakseen tämän harjoituksen aikana. Pidä ydin kiinni ja selkä suorana.
4. Jatka hitaasti liikkumista 30 sekunnista 2 minuuttiin.

Toista toisella jalalla. Yritä rullata hamstritsi kolme kertaa viikossa.

Vaahtoteloja voidaan käyttää myös selkäkipujen lievittämiseen ja kehon erilaisten lihasten, kuten pakarat, vasikat ja neloset, löysäämiseen.

Hierontaterapia

Jos et halua hieroa hamstereita itse, harkitse tapaamista lisensoidun hierontaterapeutin kanssa. Hierontaterapeutit käyttävät käsiään manipuloida kehon lihaksia ja muita pehmytkudoksia. Hieronta voi auttaa kaikessa stressistä kipuun lihasten jännitteisiin.

Ensisijaisen lääkärin lääkäri voi auttaa ohjaamaan sinut terapeutin luokse, tai voit etsiä American Massage Therapy Association -tietokannasta alueesi lääkäreitä. Hieronta kuuluu joidenkin vakuutussuunnitelmien piiriin, mutta ei kaikkiin. Soita palveluntarjoajallesi ennen tapaamisen asettamista.

Jos istuntojasi ei käsitellä, jotkut toimistot tarjoavat liukuvaa hinnoittelua.

Fysioterapia

Fysioterapia (PT) voi olla parasta, jos hamstrissisi ovat kroonisesti tiukat tai kireät. Saatat tarvita lähetyksen fysioterapeutin vastaanotolle. On parasta tarkistaa vakuutusyhtiöltäsi ennen tapaamisen asettamista. Löydät lähelläsi olevia paikallisia lääkäreitä hakemalla American Physical Therapy Association -tietokannasta.

Ensimmäisellä tapaamisellasi fysioterapeutti voi kysyä sairaushistoriastasi ja harrastuksistasi tai urheilustasi. He voivat myös suorittaa testejä hamstringssi arvioimiseksi.

Fysioterapeutti ohjaa sinua sitten erilaisilla venytyksillä, harjoituksilla ja muilla yksilöllisiä tarpeitasi vastaavilla hoidoilla. Tarvittavien tapaamisten määrä riippuu ainutlaatuisista tavoitteistasi. Sinun odotetaan myös sisällyttävän oppimasi osuudet päivittäiseen rutiiniin.

Ehkäisy

Voit tehdä muutaman asian pysäyttääksesi tiiviyden ennen kuin se alkaa. Voit myös kysyä lääkäriltäsi erityisiä hoitoharjoituksia, jotka voivat auttaa.

• Lämmitä ennen harrastamista eri urheilulajeissa tai muussa intensiivisessä toiminnassa. Vähintään 10 minuutin kävely, kevyt lenkkeily tai helppo kalistinen hoito voivat auttaa estämään hamstring-kireyden.
• Säännöllinen takaraajan venytys ennen ja jälkeen toimintasi voi myös estää kireyden. Yritä venyttää kolme tai viisi minuuttia ennen ja jälkeen urheilun tai aktiviteettien.
• Pidä kehosi vahva kokonaisuutena, ei vain omaan toimintoosi.
• Syö terveellistä ruokavaliota ja juo runsaasti vettä lihastesi polttoaineeksi ja täydentämiseksi.

Milloin lääkäriin

Tee tapaaminen lääkärisi kanssa, jos hamstrissisi ovat usein tiukkoja ja tuskallisia. Kipu, joka ei mene pois, voi olla merkki loukkaantumisesta.

Muita oireita, jotka voivat merkitä loukkaantumista, ovat:

• äkillinen, terävä kipu
• popping tai repiminen tunne
• turvotus tai arkuus
• mustelmat tai värimuutokset
• lihas heikkous

Saatat pystyä hoitamaan lievää rasitusta kotona käyttämällä RICE (lepo, jää, puristus ja korkeus) ja OTC-kipulääkkeet. Jos et voi ottaa enempää kuin neljä vaihetta tuntematta valtavaa kipua, sovi tapaaminen lääkärisi kanssa. Vakaviin rasituksiin voi liittyä lihaksen täydellinen repiminen. Jotkut saattavat jopa vaatia leikkausta.

Ottaa mukaan

Älä anna tiukkojen hamstringien hidastaa sinua. Pienellä hellävaraisella rakastavalla hoidolla ja säännöllisellä venytyksellä voit pitää lihaksesi löysinä ja toimintavalmiina.

Yritä sisällyttää erilaisia ​​jaksoja rutiiniin noin kolme kertaa viikossa. Helppo venyttää varovasti.

Jos tunnet kipua tai sinulla on muita huolenaiheita, älä epäröi sopia tapaamisesi lääkärisi kanssa.

Kaikki valokuvat ovat antaneet Active Bodyille. Luova mieli.

Artikkelilähteet

• Vaahtorullan itsehieronta. (ei). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Niskarengas. (ei). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Takaraivon venytys. (ei). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Mayo Clinicin henkilökunta. (2015). Lantion vamma: Ehkäisy. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Mayo Clinicin henkilökunta. (2017). Hierontaterapia. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Mayo Clinicin henkilökunta. (2017). Diaesitys: Opas perusvetoihin. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Fysioterapeutin rooli. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Venyttelyharjoitukset alavartalolle. (ei). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf