Onko mahdollista tehdä liikaa pakaratreenejä?

Sisältö

• Hyviä uutisia: Tarvitset todennäköisesti suurimman osan siitä peputyöstä
• Liian paljon hyvää
• The Aivan Tie Booty-Werkiin
• Arvostelu kohteelle

Buttsilla on ollut hetkiä jo vuosia. Instagram on kypsä #peachgang-valokuvilla ja jokaisella takapuolen harjoitusten iteroinnilla-kyykkyistä ja glute-siltoista mini-bändi-liikkeisiin-tällä hetkellä (wo) mies.

Mutta onko mahdollista mennä yli laidan peputreenissä? Lyhyt vastaus: Kyllä, mutta se ei ole aivan niin yksinkertaista. Tässä on mitä asiantuntijoilla on sanottavaa.

Hyviä uutisia: Tarvitset todennäköisesti suurimman osan siitä peputyöstä

"Yleisesti ottaen useimmilla ihmisillä on heikot pakarat", sanoo Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., vahvuusvalmentaja, korjaavien harjoitusten asiantuntija ja Professional Athletic Performance Centerin johtaja Garden Cityssä, NY. "Meillä on taipumus olla hyvin nelipäinen hallitseva yhteiskunta, juuri sillä tavalla, jolla liikumme."

Vaikka jotkut pakaralihaksesi ovat vahvoja, toiset saattavat löystyä. Pakaran anatomian nopea oppitunti: Pakarasi koostuvat pakaralihaksesta (pakaran suurin lihas), gluteus mediuksesta (lonkan ulkopuolelta) ja pakaralihaksesta (pakaran yläosassa). Niiden alla on joukko pieniä lihaksia, jotka vaikuttavat lonkkaniveliin ja pyrkivät saamaan jalkasi pyörimään, sieppaamaan (siirtymään ulospäin sinusta) tai lisäämään (siirtymään sisäänpäin kohti keskiviivaa).

"Useimmilla ihmisillä on jonkin verran voimaa pakaralihaksissaan ja takaraivoissaan, koska käytämme näitä kävely-, kiipeily-, pyöräily- jne.", Sanoo Speir Pilatesin perustaja Andrea Speir. "Muut takapuolen erittäin tärkeät alueet - pakaralihas ja pakaralihas - ovat yleensä heikkoja, koska emme kohdista niihin niin paljon kuin pitäisi."

Eikä kyse ole vain raa'asta voimasta - vaikka jokainen noista lihaksista olisi vahva, et ehkä ole käyttämällä ne oikein. "Pakaramme eivät ole vain heikkoja, mutta on hyvin yleistä, että useimmat ihmiset eivät pysty aktivoimaan lihaksia kunnolla", Romeo sanoo.

Ratkaisun on oltava enemmän peputreeniä, eikö? (Loppujen lopuksi on monia syitä, miksi on tärkeää olla vahva takapuoli.) Ei niin nopeasti.

Liian paljon hyvää

"Ylivalmennettu tai yliaktiivinen pakara, jos sitä ei ole tarpeeksi venytetty tai rullattu ulos, johtaa erittäin kireisiin lihaksiin", sanoo Los Angelesin Bay Clubin kouluttaja Matty Whitmore. Ensinnäkin "tämä voi mahdollisesti vaikuttaa iskiashermoon", hän sanoo. (Esimerkiksi Piriformis-oireyhtymä voi tapahtua, kun piriformis-pieni lihas syvällä takaosassasi on kireä tai tulehtunut ja painaa iskiashermoa aiheuttaen mahdollisia selkä-, jalka- ja takakipuja.)

Tiukka tai yliaktiivinen pakara "voi myös vetää niveliä, siirtää ne pois kohdasta ja aiheuttaa lihasten epätasapainoa, mikä voi lopulta johtaa vammoihin", Whitmore sanoo.

TIETOA: Lonkanivelen etu- ja takaosassa (mukaan lukien kaikki pakaralihaksesi) on lihaksia, jotka vetävät lantiota eri suuntiin. Jos yksi lihasryhmä on tiukka ja toinen heikko, asiat voivat mennä pieleen. "Yliaktiivisten ja vajaatoimisten lihasten yhdistelmä voi muuttaa normaaleja liikemalleja, joilla voi sitten olla negatiivisia pitkäaikaisia ​​vaikutuksia kehoon ja tapaan liikkua", Romeo sanoo. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka diagnosoida ja korjata lihasepätasapainosi)

Joten vaikka yrität kasvattaa pakaralihasta, et voi tehdä sitä turvallisesti vahvistamatta kunnolla myös alueen muita lihaksia.

"Jos käytät saalistasi liikaa antamatta rakkautta sydämellesi, jalkollesi tai asentolihaksille, se voi usein aiheuttaa kiristystä alaselässä", Speir sanoo. Kuvittele kyykkyn tekemistä: Lonkat taipuvat ja kiristyvät, ja pakarasi tekevät työn. "Tämä edessä oleva kireys aiheuttaa heilahtelua takaosaan ajan myötä, mikä voi aiheuttaa epämukavuutta. Haluat varmistaa, että pidennyt myös vartalon etuosaa, harjoittelet vatsalihaksia ja selkää sekä venyttelet estääksesi alaselän kireyden. "

The Aivan Tie Booty-Werkiin

Pyri tekemään peppuharjoituksia kaksi tai kolme kertaa viikossa, Romeo sanoo. Se pitää heidät vahvana liioittamatta sitä.

Myös ratkaisevaa: Varmista, että teet harjoitukset oikein. "Jos et pysty aktivoimaan lihaksia, on mahdotonta todella käyttää lihaksia", Romeo sanoo.

Aloita tekemällä pakaran aktivointitesti: Makaa selälläsi molemmat jalat lattialla ja käsi kummankin posken alla. Ilman taipumasta tai aktivoimatta nelipäisiä lihaksiasi, keskity oikean ja vasemman pakaran puristamiseen erikseen. Kun pystyt eristämään tämän liikkeen, etene taivuttamalla polviasi ja toista puristus. Kun olet oppinut sen, harjoittele puristusta seisten, Romeo sanoo. (Kokeile myös näitä muita glute -aktivointiharjoituksia.)

Hallitse lantion kallistus: "Lantion kallistuksen oppiminen on avain kaikkien harjoitusten onnistumiseen", Romeo sanoo. Tavoitteena on säilyttää neutraali lantio ja selkäranka.Ajattele: Jos lantiosi olisi iso ämpäri täynnä vettä, se ei läikkyisi edestä tai takaa. (Tässä on täydellinen opas lantion kallistuksen hallitsemiseksi ja sen käyttämiseksi oikein voimaharjoitusten aikana.)

Tasapainota se: "On tavallista, että heikolla tai passiivisella pakaralla on myös heikot vatsalihakset. Tämä heikko duo aiheuttaa tiukkoja lonkan taivuttimia ja tiukkaa alaselkää", Romeo sanoo. Varmista, että teet jokaiselle glute -harjoitukselle myös abs -harjoituksen, kuten lankku (keskittyen pitämään neutraali lantion kallistus, kun pidät sitä). Monet ihmiset laiminlyövät myös pakaralihaksen (lonkan/pakaran ulkopuolen) työstämisen pakaratreenin aikana, Speir sanoo. Kokeile simpukoita ja muita lonkan avaamisharjoituksia mininauhalla vahvistaaksesi pakaran tärkeää osaa.

Älä unohda venyttää: Pidä pakaralihaksesi saamatta liian tiukkaa vaahtomuovilla pyörittämällä pakaralihaksia ja tekemällä selkärangan venyttelyjä, neljän hahmon venyttelyä, reisilihasten venyttelyjä ja lonkan koukistajia, Speir sanoo.

"Muista aina: Liian paljon kaikkea voi olla huonoa, ja elämässä on kyse tasapainosta ja maltillisuudesta", Whitmore sanoo.

Arvostelu kohteelle