11 syytä, miksi liikaa sokeria on sinulle haittaa

Sisältö

• 1. Voi aiheuttaa painonnousua
• 2. Voi lisätä sydänsairauksien riskiäsi
• 3. On ollut yhteydessä akneen
• 4. Lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä
• 5. Voi lisätä syöpäriskiä
• 6. Voi lisätä masennuksen riskiäsi
• 7. Voi nopeuttaa ihon ikääntymistä
• 8. Voi lisätä solujen ikääntymistä
• 9. Tyhjentää energiaasi
• 10. Voi johtaa rasvaiseen maksaan
• 11. Muut terveysriskit
• Kuinka vähentää sokerin saantia
• Bottom Line

Marinara-kastikkeesta maapähkinävoita, lisättyä sokeria löytyy jopa odottamattomimmista tuotteista.

Monet ihmiset luottavat nopeasti valmistettaviin elintarvikkeisiin aterioissa ja välipaloissa. Koska nämä tuotteet sisältävät usein lisättyä sokeria, se muodostaa suuren osan päivittäisestä kalorien saannista.

Yhdysvalloissa lisättyjen sokereiden osuus on jopa 17% aikuisten ja jopa 14% lasten kalorien kokonaismäärästä ().

Ruokavalion ohjeiden mukaan kaloreiden rajoittaminen lisätystä sokerista alle 10 prosenttiin päivässä ().

Asiantuntijat uskovat, että sokerin kulutus on tärkein syy liikalihavuuteen ja moniin kroonisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen.

Tässä on 11 syytä, miksi syöminen liikaa sokeria on haitallista terveydelle.

1. Voi aiheuttaa painonnousua

Lihavuusaste nousee maailmanlaajuisesti, ja lisätyn sokerin, erityisesti sokerilla makeutettujen juomien, uskotaan olevan yksi tärkeimmistä syyllisistä.

Sokerilla makeutetut juomat, kuten virvoitusjuomat, mehut ja makeat teet, ovat täynnä fruktoosia, eräänlaista yksinkertaista sokeria.

Fruktoosin käyttö lisää nälkääsi ja ruokahaluasi enemmän kuin glukoosia, joka on tärkkelyspitoisissa elintarvikkeissa esiintyvä pääasiallinen sokerityyppi ().

Lisäksi liiallinen fruktoosin kulutus voi aiheuttaa vastustuskykyä leptiinille, tärkeälle hormonille, joka säätelee nälkää ja kehottaa kehoasi lopettamaan syömisen ().

Toisin sanoen sokeripitoiset juomat eivät hillitse nälkääsi, joten on helppo kuluttaa nopeasti paljon nestemäisiä kaloreita. Tämä voi johtaa painonnousuun.

Tutkimus on jatkuvasti osoittanut, että sokeripitoisia juomia, kuten soodaa ja mehua, juovat ihmiset painavat enemmän kuin ihmiset, jotka eivät ().

Myös paljon sokerilla makeutettujen juomien juominen liittyy lisääntyneeseen sisäelinten rasvan määrään, eräänlaiseen syvään vatsarasvaan, joka liittyy diabeteksen ja sydänsairauksien tiloihin ().

Liian paljon lisättyä sokeria, erityisesti sokerijuomista, lisää painonnousun riskiä ja voi johtaa sisäelinten rasvan kertymiseen.

2. Voi lisätä sydänsairauksien riskiäsi

Korkean sokeripitoisuuden ruokavalioon on liittynyt lisääntynyt monien sairauksien riski, mukaan lukien sydänsairaudet, jotka ovat maailman suurin kuolinsyy ().

Todisteet viittaavat siihen, että korkea-sokerinen ruokavalio voi johtaa liikalihavuuteen, tulehduksiin ja korkeaan triglyseridi-, verensokeri- ja verenpainetasoon - kaikki sydänsairauksien riskitekijät ().

Lisäksi liikaa sokeria, etenkin sokerilla makeutetuista juomista, on liitetty ateroskleroosiin, sairauteen, jolle on ominaista rasvainen, valtimoiden tukkeutuminen ().

Yli 30000 ihmisellä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että niillä, jotka kuluttivat 17–21% kaloreista lisättyä sokeria, oli 38% suurempi riski kuolla sydänsairauksiin verrattuna niihin, jotka kuluttivat vain 8% kaloreista lisättyä sokeria ().

Vain yksi 16 unssin (473 ml) tölkki soodaa sisältää 52 grammaa sokeria, mikä vastaa yli 10% päivittäisestä kalorien kulutuksesta, joka perustuu 2000 kalori-ruokavalioon (11).

Tämä tarkoittaa, että yksi sokerijuoma päivässä voi jo ylittää suositellun päivittäisen rajan lisätylle sokerille.

Liian paljon lisätyn sokerin käyttö lisää sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten liikalihavuus, korkea verenpaine ja tulehdus. Korkean sokerin ruokavaliot on yhdistetty lisääntyneeseen kuolemaan sydänsairauksiin.

3. On ollut yhteydessä akneen

Ruokavalioon, jossa on paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, mukaan lukien sokeriruoat ja juomat, on liitetty suurempi riski aknen kehittymiselle.

Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, kuten jalostetut makeiset, nostavat verensokeriasi nopeammin kuin alhaisemman glykeeminen indeksi.

Sokeriruoat nostavat nopeasti verensokeria ja insuliinitasoja aiheuttaen lisääntynyttä androgeenieritystä, öljyntuotantoa ja tulehdusta, joilla kaikilla on merkitystä aknen kehityksessä ().

Tutkimukset ovat osoittaneet, että matalat glykeemiset ruokavaliot liittyvät pienentyneeseen akneriskiin, kun taas korkea-glykeeminen ruokavalio liittyy suurempaan riskiin ().

Esimerkiksi 2300 teini-ikäisen tutkimus osoitti, että niillä, jotka usein käyttivät lisättyä sokeria, oli 30% suurempi riski aknen kehittymiseen ().

Lisäksi monet väestötutkimukset ovat osoittaneet, että perinteisillä, jalostamattomilla elintarvikkeilla nauttivilla maaseutuyhteisöillä on melkein olemattomia aknea verrattuna kaupunkien enemmän tulotasoisiin alueisiin ().

Nämä havainnot ovat yhtäpitäviä teorian kanssa, jonka mukaan runsaasti jalostettuja sokeripitoisia ruokia sisältävät ruokavaliot edistävät aknen kehittymistä.

Korkean sokerin ruokavaliot voivat lisätä androgeenien eritystä, öljyntuotantoa ja tulehdusta, jotka kaikki voivat lisätä riskiäsi aknen kehittymiseen.

4. Lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä

Diabeteksen maailmanlaajuinen esiintyvyys on yli kaksinkertaistunut viimeisten 30 vuoden aikana ().

Vaikka tähän on monia syitä, liiallisen sokerin kulutuksen ja diabeteksen riskin välillä on selkeä yhteys.

Lihavuutta, joka johtuu usein liikaa sokeria, pidetään diabeteksen vahvimpana riskitekijänä ().

Lisäksi pitkäaikainen korkean sokerin kulutus ajaa vastustuskykyä insuliinille, joka on haiman tuottama hormoni, joka säätelee verensokeria.

Insuliiniresistenssi nostaa verensokeritasoa ja lisää voimakkaasti diabeteksen riskiäsi.

Populaatiotutkimuksessa, johon osallistui yli 175 maata, todettiin, että diabeteksen riski kasvoi 1,1% jokaista päivässä kulutettua 150 sokeria tai noin yhtä soodakannua kohti ().

Muut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ihmisillä, jotka juovat sokerilla makeutettuja juomia, myös hedelmämehua, on todennäköisempää diabetesta (,).

Korkean sokerin ruokavalio voi johtaa liikalihavuuteen ja insuliiniresistenssiin, jotka molemmat ovat tyypin 2 diabeteksen riskitekijöitä.

5. Voi lisätä syöpäriskiä

Liiallisen sokerimäärän syöminen voi lisätä riskiäsi kehittää tiettyjä syöpiä.

Ensinnäkin sokeripitoisia ruokia ja juomia sisältävä ruokavalio voi johtaa liikalihavuuteen, mikä nostaa merkittävästi syöpäriskiä ().

Lisäksi runsaasti sokeria sisältävät ruokavaliot lisäävät tulehdusta kehossasi ja voivat aiheuttaa insuliiniresistenssiä, jotka molemmat lisäävät syöpäriskiä ().

Yli 430 000 ihmisen tutkimuksessa todettiin, että lisätty sokerin kulutus liittyi positiivisesti ruokatorven syövän, keuhkopussin syövän ja ohutsuolen syövän lisääntyneeseen riskiin ().

Toinen tutkimus osoitti, että naiset, jotka kuluttivat makeita pullia ja evästeitä yli kolme kertaa viikossa, sairastivat kohdun limakalvon syöpää 1,42 kertaa todennäköisemmin kuin naiset, jotka kuluttivat näitä ruokia alle 0,5 kertaa viikossa ().

Lisätyn sokerin saannin ja syövän välistä yhteyttä koskeva tutkimus jatkuu, ja tarvitaan lisää tutkimuksia tämän monimutkaisen suhteen täydelliseksi ymmärtämiseksi.

Liika sokeri voi johtaa liikalihavuuteen, insuliiniresistenssiin ja tulehduksiin, jotka kaikki ovat syövän riskitekijöitä.

6. Voi lisätä masennuksen riskiäsi

Terveellinen ruokavalio voi auttaa parantamaan mielialaasi, mutta runsaasti lisättyä sokeria ja jalostettuja ruokia sisältävä ruokavalio voi lisätä mahdollisuuksiasi kehittää masennusta.

Paljon jalostettujen elintarvikkeiden, mukaan lukien korkean sokeripitoisuuden omaavien tuotteiden, kuten kakkujen ja sokerijuomien, kulutukseen on liittynyt suurempi masennuksen riski (,).

Tutkijat uskovat, että verensokerin heilahtelut, välittäjäaineiden säätely ja tulehdus voivat kaikki olla syitä sokerin haitalliseen mielenterveyteen ().

Tutkimus, joka seurasi 8000 ihmistä 22 vuoden ajan, osoitti, että miehillä, jotka kuluttivat 67 grammaa tai enemmän sokeria päivässä, kehittyi masennus 23% todennäköisemmin kuin miehillä, jotka söivät alle 40 grammaa päivässä ().

Toinen tutkimus, johon osallistui yli 69000 naista, osoitti, että niillä, joilla oli eniten lisättyjä sokereita, oli huomattavasti suurempi masennuksen riski verrattuna pienimpiin saantiin ().

Ruokavalio, joka sisältää runsaasti lisättyä sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita, voi lisätä masennuksen riskiä sekä miehillä että naisilla.

7. Voi nopeuttaa ihon ikääntymistä

Rypyt ovat luonnollinen merkki ikääntymisestä. Ne ilmestyvät lopulta terveydestäsi riippumatta.

Huonot ruokavalinnat voivat kuitenkin pahentaa ryppyjä ja nopeuttaa ihon ikääntymistä.

Edistyneet glykaation lopputuotteet (AGE) ovat yhdisteitä, jotka muodostuvat elimistössä sokerin ja proteiinin välisten reaktioiden avulla. Niiden epäillään olevan keskeinen rooli ihon ikääntymisessä ().

Ruokavalion kuluttaminen runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokeria johtaa ikääntymisen tuotantoon, mikä voi aiheuttaa ihosi ikääntymisen ennenaikaisesti ().

AGE vahingoittaa kollageenia ja elastiinia, jotka ovat proteiineja, jotka auttavat ihoa venymään ja pitävät sen nuorekkaan ulkonäön.

Kun kollageeni ja elastiini vaurioituvat, iho menettää kiinteytensä ja alkaa taipua.

Eräässä tutkimuksessa naisilla, jotka kuluttivat enemmän hiilihydraatteja, mukaan lukien lisättyä sokeria, oli ryppyisempi ulkonäkö kuin naisilla, joilla oli runsaasti proteiinia sisältävä ja vähemmän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio ().

Tutkijat päättelivät, että pienempi hiilihydraattien saanti liittyi ihon ikääntymisen paranemiseen ().

Sokeriruoat voivat lisätä AGE: n tuotantoa, mikä voi nopeuttaa ihon ikääntymistä ja ryppyjen muodostumista.

8. Voi lisätä solujen ikääntymistä

Telomeerit ovat kromosomien päässä olevia rakenteita, jotka ovat molekyylejä, jotka sisältävät osan tai kaiken geneettisen tietosi.

Telomeerit toimivat suojakorkkeina, jotka estävät kromosomeja pilaantumasta tai sulautumasta yhteen.

Vanhetessasi telomeerit lyhenevät luonnollisesti, mikä aiheuttaa solujen ikääntymisen ja toimintahäiriön ().

Vaikka telomeerien lyhentäminen on normaali osa ikääntymistä, epäterveelliset elämäntapavalinnat voivat nopeuttaa prosessia.

Suurten sokerimäärien kulutuksen on osoitettu nopeuttavan telomeerien lyhenemistä, mikä lisää solujen ikääntymistä ().

Tutkimus 5309 aikuisella osoitti, että sokerilla makeutettujen juomien säännölliseen juomiseen liittyi lyhyempi telomeeripituus ja ennenaikainen solujen vanheneminen ().

Itse asiassa jokainen 20 unssin (591 ml) annos sokerilla makeutettua soodaa vastasi 4,6 ylimääräistä ikääntymisvuotta muista muuttujista riippumatta ().

Liian sokerin syöminen voi nopeuttaa telomeerien lyhenemistä, mikä lisää solujen ikääntymistä.

9. Tyhjentää energiaasi

Runsas lisättyä sokeria sisältävät elintarvikkeet nostavat nopeasti verensokeria ja insuliinipitoisuutta, mikä lisää energiankulutusta.

Tämä energiatason nousu on kuitenkin ohikiitävää.

Tuotteet, jotka ovat täynnä sokeria, mutta joissa ei ole proteiinia, kuituja tai rasvaa, johtavat lyhyeen energiatehokkuuteen, jota seuraa nopeasti verensokerin voimakas lasku, jota usein kutsutaan kaatumiseksi ().

Jatkuva verensokerin vaihtelu voi johtaa suuriin energiatasojen vaihteluihin ().

Tämän energian tyhjentämisen välttämiseksi valitse hiilihappolähteitä, joissa on vähän lisättyä sokeria ja runsaasti kuitua.

Hiilihydraattien yhdistäminen proteiinien tai rasvojen kanssa on toinen loistava tapa pitää verensokeri ja energiataso vakaana.

Esimerkiksi omenan syöminen pienen kourallisen manteleiden kanssa on erinomainen välipala pitkäaikaiselle, tasaiselle energiatasolle.

Korkea-sokeriset elintarvikkeet voivat vaikuttaa negatiivisesti energiatasoosi aiheuttamalla verensokerin nousun, jota seuraa kaatuminen.

10. Voi johtaa rasvaiseen maksaan

Suuri fruktoosin saanti on johdonmukaisesti yhdistetty rasva-maksan lisääntyneeseen riskiin.

Toisin kuin glukoosi ja muut sokerityypit, jotka monet kehon solut ottavat, fruktoosi hajoaa melkein yksinomaan maksassa.

Maksassa fruktoosi muuttuu energiaksi tai varastoituu glykogeeniksi.

Maksa voi kuitenkin varastoida vain niin paljon glykogeeniä, ennen kuin ylimääräiset määrät muuttuvat rasvaksi.

Suuret määrät lisättyä sokeria fruktoosin muodossa ylikuormittavat maksaasi, mikä johtaa alkoholittomaan rasva-maksasairauteen (NAFLD), tilaan, jolle on tunnusomaista liiallinen rasvan kertyminen maksassa ().

Yli 5900 aikuisella tehty tutkimus osoitti, että ihmisillä, jotka joivat päivittäin sokerilla makeutettuja juomia, oli 56% suurempi riski sairastua NAFLD: hen kuin ihmisillä, jotka eivät ().

Liian sokerin syöminen voi johtaa NAFLD: hen, tilaan, jossa maksaan kertyy liikaa rasvaa.

11. Muut terveysriskit

Edellä lueteltujen riskien lisäksi sokeri voi vahingoittaa kehoasi lukemattomilla muilla tavoilla.

Tutkimukset osoittavat, että liikaa lisättyä sokeria voi:

• Lisää munuaissairausriskiä: Jatkuvasti korkea verensokeritaso voi vahingoittaa herkkiä verisuonia munuaisissasi. Tämä voi johtaa lisääntyneeseen munuaissairauden riskiin ().
• Vaikuta kielteisesti hampaiden terveyteen: Liian sokerin syöminen voi aiheuttaa onteloita. Suusi bakteerit ruokkivat sokeria ja vapauttavat happoja sivutuotteita, jotka aiheuttavat hampaiden demineralisaation ().
• Lisää kihdin kehittymisen riskiä: Kihti on tulehdustila, jolle on ominaista nivelkipu. Lisätyt sokerit nostavat virtsahappopitoisuutta veressä, mikä lisää kihdin kehittymisen tai pahenemisen riskiä ().
• Nopeuta kognitiivista heikkenemistä: Korkean sokeripitoisuuden ruokavaliot voivat johtaa muistin heikkenemiseen, ja ne on liitetty lisääntyneeseen dementian riskiin (43).

Lisäsokerin vaikutusta terveyteen tutkitaan jatkuvasti, ja uusia löytöjä tehdään jatkuvasti.

Liikaa sokeria voi pahentaa kognitiivista heikkenemistä, lisätä kihti riskiä, ​​vahingoittaa munuaisia ​​ja aiheuttaa onteloita.

Kuinka vähentää sokerin saantia

Liiallisella lisätyllä sokerilla on monia kielteisiä terveysvaikutuksia.

Vaikka pienien määrien nauttiminen silloin tällöin on täysin terveellistä, kannattaa yrittää vähentää sokeria aina kun mahdollista.

Onneksi yksinkertaisesti keskittyminen syömiseen kokonaisina, jalostamattomina elintarvikkeina vähentää automaattisesti sokerin määrää ruokavaliossa.

Tässä on muutamia vinkkejä lisättyjen sokereiden saannin vähentämiseen:

• Vaihda virvoitusjuomat, energiajuomat, mehut ja makeutetut teet vedeksi tai makeuttamattomaksi seltzeriksi.
• Juo kahvia mustana tai käytä Steviaa nollakaloriseen, luonnolliseen makeutusaineeseen.
• Makeista tavallinen jogurtti tuoreilla tai jäädytetyillä marjoilla sen sijaan, että ostat maustettua, sokerilla täytettyä jogurttia.
• Käytä kokonaisia ​​hedelmiä sokerilla makeutettujen hedelmäs smoothien sijaan.
• Korvaa karkki kotitekoisella hedelmä-, pähkinä- ja muutaman tumman suklaalastun sekoituksella.
• Käytä oliiviöljyä ja etikkaa makean salaattikastikkeen, kuten hunajasinapin, sijasta.
• Valitse marinadeja, pähkinävoita, ketsuppia ja marinara-kastiketta ilman lisättyä sokeria.
• Etsi viljaa, granola- ja granola-palkkia, joissa on alle 4 grammaa sokeria annosta kohden.
• Vaihda aamumursi kulhoon kaurajauhoa, johon on lisätty pähkinävoita ja tuoreita marjoja, tai omeleista, jotka on valmistettu tuoreista vihreistä.
• Hyytelön sijasta viipaloi tuoreet banaanit maapähkinävoi-voileipäsi.
• Käytä luonnollisia pähkinävoita makean levitteen, kuten Nutella, sijasta.
• Vältä alkoholijuomia, jotka on makeutettu soodalla, mehulla, hunajalla, sokerilla tai agaavilla.
• Osta ruokakaupan kehä keskittyen tuoreisiin, kokonaisiin ainesosiin.

Lisäksi ruokapäiväkirjan pitäminen on erinomainen tapa saada tietoisuutta ruokavalion tärkeimmistä sokerilähteistä.

Paras tapa rajoittaa lisätyn sokerin saantia on valmistaa omat terveelliset ateriat kotona ja välttää sellaisten elintarvikkeiden ja juomien ostamista, joissa on paljon lisättyä sokeria.

Keskittyminen terveellisten aterioiden valmistamiseen ja lisättyjen makeutusaineiden sisältävien elintarvikkeiden saannin rajoittamiseen voi auttaa vähentämään ruokavalion sokerimäärää.

Bottom Line

Liian lisättyä sokeria syömällä voi olla monia kielteisiä terveysvaikutuksia.

Makeutettujen elintarvikkeiden ja juomien ylimäärä voi johtaa painonnousuun, verensokeriongelmiin ja lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin muiden vaarallisten olosuhteiden ohella.

Näistä syistä lisätty sokeri tulisi pitää mahdollisimman vähäisenä, mikä on helppoa, kun noudatat terveellistä ruokaa, joka perustuu kokonaisiin ruokiin.

Jos haluat leikata lisättyä sokeria ruokavaliosta, kokeile joitain yllä lueteltuja pieniä muutoksia.

Ennen kuin tiedät sen, sokerisi tapa on menneisyyttä.