Kuinka paljon B12-vitamiinia on liikaa?

Sisältö

• B12-vitamiinin täydentämisen edut
• Onko suurten B12-annosten ottaminen hyödyllistä tai haitallista?
• Kuinka paljon B12: tä sinun pitäisi ottaa?
• Bottom Line

B12-vitamiini on vesiliukoinen ravintoaine, jolla on monia kriittisiä rooleja kehossasi.

Jotkut ihmiset ajattelevat, että suurten B12-annosten ottaminen suositellun saannin sijaan on heidän terveydelleen paras.

Tämä käytäntö on saanut monet miettimään kuinka paljon tätä vitamiinia on liikaa.

Tässä artikkelissa tarkastellaan terveydellisiä hyötyjä sekä mahdollisia riskejä B12-megadoosien ottamisesta.

B12-vitamiinin täydentämisen edut

Ei ole epäilystäkään siitä, että B12-vitamiini on välttämätöntä terveydelle.

Tämä ravintoaine on vastuussa kehosi lukuisista toiminnoista, mukaan lukien punasolujen muodostuminen, energiantuotanto, DNA: n muodostuminen ja hermojen ylläpito ().

Vaikka B12: tä esiintyy monissa elintarvikkeissa, kuten lihassa, siipikarjassa, äyriäisissä, munissa, maitotuotteissa ja väkevöityissä viljoissa, monet ihmiset eivät saa tarpeeksi tätä tärkeää vitamiinia.

Terveystilat, kuten tulehduksellinen suolistosairaus (IBD), tietyt lääkkeet, geneettiset mutaatiot, ikä ja ruokavalion rajoitukset, voivat kaikki lisätä B12: n tarvetta.

B12-vitamiinin puutos voi johtaa vakaviin komplikaatioihin, kuten hermovaurioihin, anemiaan ja uupumukseen, minkä vuoksi riskiryhmään kuuluvien tulisi lisätä korkealaatuinen B12-lisäosa ruokavalioonsa ().

Vaikka ihmisten, jotka kuluttavat riittävästi B12-rikkaita elintarvikkeita ja pystyvät imemään ja hyödyntämään tätä ravintoaineita, ei välttämättä tarvitse täydentää, B12: n ylimääräinen käyttö on kuitenkin yhdistetty joihinkin terveyshyötyihin.

Tutkimukset osoittavat esimerkiksi, että täydentävä B12 voi hyödyttää ihmisiä ilman puutetta seuraavilla tavoilla:

• Parempi mieliala: Eräässä tutkimuksessa todettiin, että terveiden miesten täydentäminen B-kompleksi-vitamiinilla, joka sisältää suuren annoksen B12: ta, paransi stressiä ja paransi kognitiivisten testien suorituskykyä ().
• Vähentyneet ahdistuksen ja masennuksen oireet: Hoito lisäravinteella, joka sisältää suuren annoksen B12: ta 60 päivän ajan, paransi merkittävästi masennusta ja ahdistuneisuusoireita aikuisilla verrattuna lumelääkkeeseen ().

Vaikka B12-lisäravinteita käytetään yleisesti energiatehokkuuden lisäämiseksi, ei tällä hetkellä ole näyttöä siitä, että enemmän B12: ta lisää energiaa ihmisillä, joilla on riittävä määrä tätä vitamiinia.

B12-lisäravinteet kuitenkin todennäköisesti lisäävät energiatasoa niillä, joilla on puutetta, koska tällä ravintoaineella on tärkeä rooli ruoan muuntamisessa energiaksi.

B12 on tärkeä ravintoaine, joka on välttämätön punasolujen muodostumiselle, DNA-synteesille ja monille muille elintärkeille prosesseille. Lisäravinteet voivat auttaa parantamaan mielialaa ja vähentämään masennuksen oireita niillä, joilla ei ole tämän vitamiinin puutetta.

Onko suurten B12-annosten ottaminen hyödyllistä tai haitallista?

Koska B12 on vesiliukoinen vitamiini, sitä pidetään yleensä turvallisena, jopa suurina annoksina.

B12: lle ei ole määritetty siedettävää ylempää saantitasoa (UL) sen alhaisen toksisuustason vuoksi. UL viittaa vitamiinin suurimpaan päivittäiseen annokseen, joka ei todennäköisesti aiheuta haitallisia sivuvaikutuksia väestössä.

Tätä kynnysarvoa ei ole asetettu B12: lle, koska kehosi erittää virtsasi kautta kaiken, mitä se ei käytä.

Lisäys liian korkeilla B12-tasoilla on kuitenkin liitetty joihinkin negatiivisiin sivuvaikutuksiin.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että vitamiinin megadoosit voivat johtaa aknen ja ruusufinni-taudinpurkauksiin, ihosairauksiin, jotka aiheuttavat punoitusta ja mädän täyttämiä kuoppia kasvoille.

Silti on huomattava, että suurin osa näistä tutkimuksista keskittyi suuriannoksisiin injektioihin suullisten lisäravinteiden sijaan (, 6,).

On myös joitain todisteita siitä, että suuret B12-annokset voivat johtaa negatiivisiin terveystuloksiin diabetesta tai munuaissairautta sairastavilla.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että diabeettista nefropatiaa (munuaisten vajaatoiminta diabeteksesta johtuen) kärsivät munuaisten toiminnan heikkeneminen nopeammin, kun sitä täydennettiin suuriannoksisilla B-vitamiineilla, mukaan lukien 1 mg päivässä B12: ta.

Lisäksi suuriannoksisia B-vitamiineja saaneilla osallistujilla oli suurempi sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja kuoleman riski kuin lumelääkettä saaneilla ().

Toinen raskaana olevilla naisilla tehty tutkimus osoitti, että vitamiinilisien aiheuttama erittäin korkea B12-taso lisäsi jälkeläisten autismispektrisairauden riskiä ().

Vaikka on todisteita siitä, että täydentäminen B12: lla voi aiheuttaa negatiivisia terveystuloksia, tutkimukset ovat osoittaneet, että päivittäiset oraaliset lisäravinteet, jotka ovat korkeintaan 2 mg (2000 mcg), ovat turvallisia ja tehokkaita B12-puutoksen hoidossa ().

B12-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti (RDI) on 2,4 mcg sekä miehille että naisille, vaikka raskaana olevilla ja imettävillä naisilla on suurempi tarve (11).

Vaikka on olemassa joitain todisteita siitä, että erittäin suuret B12-annokset voivat aiheuttaa haitallisia terveysvaikutuksia tietyissä populaatioissa, tämän vitamiinin megadooseja käytetään yleisesti B12-puutteen turvalliseen ja tehokkaaseen hoitoon.

Kuinka paljon B12: tä sinun pitäisi ottaa?

Terveille henkilöille, joille ei ole vaaraa B12-puutoksesta, syömällä hyvin pyöristettyä, terveellistä ruokavaliota tulisi saada kaikki kehon tarvitsemat B12-vitamiinit.

Tämän vitamiinin elintarvikelähteitä ovat munat, punainen liha, siipikarja, äyriäiset, maito, jogurtti, väkevöitetyt viljat, ravintohiiva ja väkevöidyt maidot.

B12: n imeytymiseen vaikuttavia lääkkeitä käyttävien henkilöiden, raskaana olevien tai imettävien naisten, vegaanien ja kaikkien sellaisten henkilöiden, joiden tila vaikuttaa negatiivisesti B12: n imeytymiseen tai lisää niiden tarvetta, tulisi kuitenkin harkita lisäaineen ottamista.

Lisäksi väestötutkimusten todisteet viittaavat siihen, että B12-puutos vanhemmilla aikuisilla on yleistä, minkä vuoksi yli 50-vuotiaille aikuisille suositellaan lisäravinteiden käyttöä ().

Vaikka jopa 2000 mcg: n megadooseja pidetään turvallisina B12-puutoksen hoidossa, on aina parasta välttää liiallista vitamiinimäärää, varsinkin kun sitä ei tarvita.

Vaikka päivittäiset suuret B12-annokset eivät todennäköisesti aiheuta haittaa useimmille ihmisille, erittäin suuria annoksia tulisi välttää, ellei terveydenhuollon ammattilainen määrää.

Jos epäilet, että sinulla on puutetta B12: ssä, keskustele lääkärisi kanssa, joka voi suositella sopivaa hoitoa puutostasosi perusteella.

Vaikka B12: lle ei ole asetettu UL-arvoa, kehosi kyky absorboida vitamiinia riippuu siitä, kuinka paljon se todella tarvitsee.

Esimerkiksi on arvioitu, että vain 10 mcg 500-mcg B12 -lisäainetta imeytyy ihmisiin ilman puutetta ().

Tästä syystä suurten B12-annosten ottaminen ei hyödytä ihmisiä ilman lisääntynyttä tarvetta.

Vaikka B12-lisäainetta tarvitaan ihmisille, joilla on lisääntynyt tämän vitamiinin tarve, ei ole tarvetta suurille annoksille niille, joilla ei ole puutetta.

Bottom Line

B12 on tärkeä ravintoaine, jota käytetään yleisesti ravintolisänä, myös niillä, joilla ei ole B12-puutetta.

Vaikka jopa 2000 mcg: n B12-vitamiiniannoksia pidetään turvallisina, on parasta puhua lääkärille selvittääksesi, onko lisäaineen ottaminen tarpeen.

Useimmat ihmiset voivat täyttää B12-tarpeensa terveellisen ruokavalion avulla. Jotkut, kuten vanhemmat aikuiset tai tietyt ruokavaliorajoitukset, tulisi täydentää.