Harjoituksen jälkeisen tulehduksen hyödyntäminen

Sisältö

• Stretch It Out
• Ota oma kipu vastaan
• Pidä tauko
• Laita stressi töihin
• Arvostelu kohteelle

Tulehdus on yksi vuoden kuumimmista terveysaiheista. Mutta tähän asti on keskitytty vain sen aiheuttamiin vahinkoihin. (Esimerkki: nämä tulehdusta aiheuttavat elintarvikkeet.) Kuten käy ilmi, se ei ole koko tarina. Tutkijat ovat äskettäin havainneet, että tulehdus voi todella tehdä meistä terveempiä. Sillä on voimakkaita parantavia vaikutuksia ja se on kriittinen osa immuunijärjestelmää, sanoo Joanne Donoghue, Ph.D., liikuntafysiologi New Yorkin Institute of Technology College of Osteopaattisen lääketieteen laitokselta. Tarvitset sitä lihasten luomiseksi, vammojen parantamiseksi ja jopa voiman antamiseksi vaikean päivän aikana. Se toimii seuraavasti: "Aina kun harjoittelet voimaa tai harjoittelet sydän- ja verisuoniliikuntaa, luot minitraumoja lihaksissasi", Donoghue selittää. Tämä laukaisee tulehduksen, mikä saa aikaan kemikaalien ja hormonien vapautumisen vahingoittuneen kudoksen korjaamiseksi ja johtaa vahvempiin lihaskuituihin. Myös luusi hyötyvät, sanoo Maria Urso, Ph.D., ihmisen suorituskyvyn konsultti O2X:ssä, hyvinvointikoulutusyrityksessä. Voimaharjoittelun aikana luillesi kohdistuva kuormitus luo pieniä pilkkuja heikoille alueilleen, ja tulehdus käynnistää prosessin, joka täyttää nämä kohdat uudella, vahvemmalla luulla.

Tulehdus on myös ratkaiseva vammasta toipumisessa. Sano, että pyörität nilkkaasi juoksun aikana. "Minuuteissa valkosolut ryntäävät vammakohtaan", sanoo Wajahat Zafar Mehal, M.D., lääketieteen apulaisprofessori Yalen lääketieteellisestä korkeakoulusta. Ne arvioivat vaurioita ja sytyttävät tulehdusmuotoisina tunnettuja molekyyliryhmiä, jotka aktivoivat pieniä proteiineja, jotka saavat nilkasi punaiseksi ja turpoamaan. Nämä tulehdusoireet vetävät immuunisoluja alueelle aloittamaan paranemisprosessin, Mehal selittää.

Alustavat eläinkokeet osoittavat, että harjoittelun aiheuttama tulehdus voi jopa saada immuunijärjestelmän toimimaan tehokkaammin. Tämä tarkoittaa, että liikunnan aiheuttama tulehdus voi mahdollisesti auttaa torjumaan vilustumista. Mutta kuten useimmat terveysongelmat, prosessi on monimutkainen. Tulehdus on terve vain kohtuudella. "Kun tulehdus on korkealla tasolla koko ajan, se aiheuttaa kroonista kulumista ja repeytymistä terveisiin kudoksiin ja elimiin", sanoo Charles Raison, MD, psykiatrian professori Wisconsinin yliopiston ja Madisonin lääketieteen ja kansanterveystieteen yliopistosta. kunto. Ylimääräisen painon kantaminen, riittämätön lepo tai liiallinen harjoittelu voi aiheuttaa sinulle tulehduksellisen vasteen kääntyä vaara-alueelle. Avain harjoituksen jälkeisen tulehduksen hyödyntämiseen on pitää se tasapainossa. Seuraavat kolme tekniikkaa auttavat sinua käyttämään sen voimaa ilman, että se karkaa käsistä.

Stretch It Out

Sen sijaan, että sortuisit sohvalle kovan harjoituksen jälkeen, kävele, tee kevyttä joogaa tai käytä vaahtotelaa. Harjoituksen jälkeen lihaksistasi vuotaa kreatiinikinaasiksi kutsuttua proteiinia, jonka munuaisten täytyy suodattaa verestä. Jos istut paikallaan, vaurioituneet proteiinit kerääntyvät, mikä voi johtaa siihen, että alueelle tulee enemmän tulehduskontrollisoluja ja viivästyy toipuminen. "Liikuttamalla lihaksia lisäät verenkiertoa näille alueille", Urso selittää. "Tämä auttaa huuhtelemaan jätteitä, jotta kehosi voi korjata itsensä." (Ja ennen nukkumaanmenoa kokeile näitä jooga -osuuksia vammojen estämiseksi ja auttaa nukahtamaan nopeammin.)

Ota oma kipu vastaan

Kun boot-camp-luokkasi arkuus on voimakasta, saatat houkutella pop-ibuprofeenia. Älä. Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID), kuten nämä, estävät normaalin harjoituksen aiheuttaman tulehduksen syntymisen, mikä voi estää kehoasi rakentamasta ja vahvistamasta lihaksia, Urso sanoo. Käännös: Harjoituksesi on paljon vähemmän tehokas. Ibuprofeenin käyttö saattaa jopa lisätä loukkaantumisriskiä, ​​kiinalaiset tutkijat raportoivat. Tutkimuksissa he havaitsivat, että tulehduskipulääkkeet häiritsevät luun uudelleenrakentamista ja jättävät sinut alttiiksi stressimurtumille ja osteoporoosille. Säästä lääkkeet vakavampiin vammoihin, kuten lihaskyyneleisiin. Säännöllisen arkuuden vuoksi kokeile mentoligeelejä, kuten Biofreeze Cold Therapy Pain Relief (9 dollaria; amazon.com), joilla on osoittautunut kipua lievittäväksi, mutta jotka eivät häiritse tulehdusta. (Tai kokeile jotakin näistä personal trainerin hyväksymistä tuotteista lievittääksesi lihaskipuja.)

Pidä tauko

Seuraa jokaista erittäin intensiivistä harjoitusta helpolla tai lepopäivällä, suosittelee Chad Asplund, M.D., yleisurheilun urheilulääketieteen johtaja Georgia Southern Universitystä. Harjoittelu luo vapaita radikaaleja, epävakaita molekyylejä, jotka vahingoittavat soluja. Normaalisti elimistö vapauttaa antioksidantteja neutraloimaan näitä molekyylejä, mutta jos jatkat ajamista äärirajoilla päivästä toiseen, vapaat radikaalit ylittävät kehosi puolustuskyvyn ja aiheuttavat tilan, joka tunnetaan nimellä oksidatiivinen stressi. Tämä aiheuttaa haitallista kroonista tulehdusta, joka repii lihaksia pikemminkin kuin rakentaa niitä, Donoghue sanoo. Varo oireita, kuten kestävyyden, voiman, energian ja motivaation romahtamista, samoin kuin ärtyneisyyttä, toistuvia sairauksia ja unihäiriöitä. Nämä ovat kaikki merkkejä siitä, että sinun pitäisi ottaa vähintään kaksi täyttä vapaapäivää, Donoghue sanoo, ja valitse sitten harjoitusaikataulu 30-40 prosenttia seuraavien kahden tai kolmen viikon ajan toipuaksesi. (Lepopäivät eivät ole vain kehollesi-mielesi on myös jäähdytettävä.)

Laita stressi töihin

Henkinen stressi, kuten yrittää noudattaa hullua määräaikaa työssä, laukaisee tulehduksen samalla tavalla kuin harjoittelustressi. "Kun aivot havaitsevat ahdistusta tai vaaraa, se laukaisee tulehduksen", Raison sanoo. Miamin yliopiston lääketieteellisen keskuksen psykiatrian ja käyttäytymistieteiden professorin Firdaus S. Dhabharin, Ph.D.:n mukaan pieninä annoksina stressivaste voi olla hyvä sinulle. Se kehottaa vapauttamaan kortisolia ja muita molekyylejä, jotka antavat energiaa ja valppautta ja parantavat immuunitoimintaa auttamaan sinua käsittelemään käsillä olevaa tilannetta. Jos haluat pitää stressin lyhytaikaisena ja hyödyllisenä ja estää sen muuttumisen krooniseksi ja haitalliseksi, kokeile näitä asiantuntijoiden tukemia taktiikoita.

Siirry vihreään.

Ulkoilu voi auttaa purkamaan. Stanfordin yliopiston tutkimus osoitti, että tutkimuksen osallistujat kävivät luonnossa kävelyn jälkeen huomattavasti vähemmän todennäköisesti negatiivisiin ajatuksiin kuin ne, jotka kävelivät kaupunkikuvan läpi. (Parempi vielä, vie joogaharjoituksesi ulos.)

Käytä kuljetinhihnamenetelmää.

"Kuvittele muutaman sekunnin ajan useita kertoja päivässä, että stressaavat ajatuksesi ovat laatikoita kuljetushihnalla, jotka kulkevat tietoisuutesi läpi", ehdottaa tohtori Bruce Hubbard, kognitiivisen terveysryhmän johtaja New Yorkissa. "Tämä opettaa sinua päästämään irti asioista, jotka huolestuttavat sinua."

Syö enemmän jogurttia.

Satunnainen, mutta totta: Naiset, jotka saivat neljän viikon probioottikuurin, joita on jogurtissa, märehtivät vähemmän surullisina kuin lumelääkettä saaneet naiset, todettiin vuonna 2011 tehdyn tutkimuksen mukaan. Aivot, käyttäytyminen ja koskemattomuus. Tämä johtuu siitä, että probiootit lisäävät tryptofaanitasoa, joka auttaa tuottamaan serotoniinia, mielialaa kohottavaa hormonia. Syö vähintään yksi annos jogurttia päivässä saadaksesi parhaat tulokset. (Luultavasti myös mietit, pitäisikö minun ottaa probioottilisä?)

Arvostelu kohteelle