9 tapaa parantaa kehon luonnollista puolustusta

Sisältö

• Tärkeä huomautus
• 1. Saa tarpeeksi unta
• 2. Syö enemmän kokonaisia ​​kasvisruoita
• 3. Syö enemmän terveellisiä rasvoja
• 4. Syö enemmän käyneitä ruokia tai ota probioottinen lisäosa
• 5. Rajoita lisättyjen sokerien määrä
• 6. Harjoittele maltillista liikuntaa
• 7. Pysy hydratoituneena
• 8. Hallitse stressitasojasi
• 9. Täydennä viisaasti
• Lopullinen rivi

Tärkeä huomautus

Mitään lisäravinteita, ruokavaliota tai elämäntavan muuttamista - fyysisen etäisyyden ohella tunnetaan myös nimellä sosiaalinen etäisyys ja asianmukaisen hygienian harjoittaminen & NoBreak; -, ei voida suojata sinua kehittämästä COVID-19.

Seuraavassa esitetyt strategiat voivat parantaa immuunijärjestelmääsi, mutta ne eivät suojaa erityisesti COVID-19: tä vastaan.

Jos haluat parantaa immuunijärjestelmääsi, saatat ihmetellä, kuinka auttaa kehoasi torjumaan sairauksia.

Vaikka immuniteettisi vahvistaminen on helpompaa sanoa kuin tehdä, useat ruokavalion ja elämäntavan muutokset voivat vahvistaa kehon luonnollista puolustuskykyä ja auttaa sinua torjumaan haitallisia taudinaiheuttajia tai sairauksia aiheuttavia organismeja.

Tässä on 9 vinkkiä immuniteetin lujittamiseksi.

1. Saa tarpeeksi unta

Uni ja immuniteetti ovat tiiviisti sidoksissa toisiinsa.

Itse asiassa riittämätön tai huonolaatuinen uni liittyy suurempaan alttiuteen sairaudelle.

Tutkimuksessa, joka koski 164 tervettä aikuista, ne, jotka nukkuivat alle 6 tuntia joka ilta, saivat todennäköisemmin kylmän kuin ne, jotka nukkuivat 6 tuntia tai enemmän joka yö (1).

Riittävä lepo voi vahvistaa luonnollista immuniteettiasi. Voit myös nukkua enemmän sairaana, jotta immuunijärjestelmäsi voi paremmin torjua sairautta (2).

Aikuisten tulisi pyrkiä saamaan vähintään 7 tuntia nukkumaan joka yö, kun taas teini-ikäiset tarvitsevat 8–10 tuntia ja nuoremmat lapset ja jopa 14 tuntia kestävät vauvat (3).

Jos sinulla on unihäiriöitä, yritä rajoittaa näytön kestoa tunniksi ennen nukkumaanmenoa, koska puhelimesta, televisiosta ja tietokoneesta tuleva sininen valo voi häiritä vuorokausirytmiä tai kehosi luonnollista herätys- ja nukkumissykliä (4).

Muita nukkumishygieniavinkkejä ovat nukkuminen täysin pimeässä huoneessa tai nukkumamaskin käyttäminen, nukkuminen aina samaan aikaan joka ilta ja liikunta säännöllisesti (3).

Riittämätön uni voi lisätä sairastumisriskiä. Useimpien aikuisten tulisi saada vähintään 7 tuntia unta yötä kohti.

2. Syö enemmän kokonaisia ​​kasvisruoita

Kokonaisissa kasvisruoissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa, pähkinöissä, siemenissä ja palkokasveissa, on runsaasti ravintoaineita ja antioksidantteja, jotka saattavat antaa sinulle etusijan haitallisia taudinaiheuttajia vastaan.

Näiden elintarvikkeiden antioksidantit auttavat vähentämään tulehdusta torjumalla epävakaita yhdisteitä, joita kutsutaan vapaiiksi radikaaleiksi, jotka voivat aiheuttaa tulehduksia, kun ne kerääntyvät kehossa korkeiksi (5).

Krooninen tulehdus liittyy lukuisiin terveystiloihin, mukaan lukien sydänsairaudet, Alzheimerin tauti ja tietyt syövät.

Samaan aikaan kasviperäisten elintarvikkeiden kuitu ravitsee suolistasi mikrobiomea tai suolistossa olevien terveiden bakteerien yhteisöä. Vankka suolistomikrobiome voi parantaa immuniteettiasi ja auttaa estämään haitallisten taudinaiheuttajien pääsyn kehoosi ruuansulatuksesi kautta (6).

Lisäksi hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti ravintoaineita, kuten C-vitamiini, mikä voi lyhentää tavallisen kylmän kestoa (7).

Useat kokonaiset kasvisruoat sisältävät antioksidantteja, kuitua ja C-vitamiinia, jotka kaikki voivat vähentää alttiuttasi sairaudelle.

3. Syö enemmän terveellisiä rasvoja

Terveelliset rasvat, kuten oliiviöljyssä ja lohen sisältämät, voivat lisätä kehon immuunivastetta taudinaiheuttajiin vähentämällä tulehduksia.

Vaikka matalan tason tulehdus on normaali vastaus stressiin tai vammaan, krooninen tulehdus voi tukahduttaa immuunijärjestelmääsi (8).

Oliiviöljy, joka on voimakkaasti anti-inflammatorinen, liittyy vähentyneeseen kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, riskiin. Lisäksi sen anti-inflammatoriset ominaisuudet voivat auttaa kehoasi torjumaan haitallisia sairauksia aiheuttavia bakteereja ja viruksia (9, 10).

Omega-3-rasvahapot, kuten lohen ja chia-siementen rasvat, torjuvat myös tulehduksia (11).

Terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy ja omega-3, ovat anti-inflammatorisia. Koska krooninen tulehdus voi tukahduttaa immuunijärjestelmääsi, nämä rasvat voivat luonnollisesti torjua sairauksia.

4. Syö enemmän käyneitä ruokia tai ota probioottinen lisäosa

Käyneet ruuat ovat runsaasti hyödyllisiä bakteereja, nimeltään probiootteja, jotka asuttavat ruuansulatuksesi (12).

Näitä ruokia ovat jogurtti, hapankaali, kimchi, kefir ja natto.

Tutkimukset viittaavat siihen, että kukoistava suolibakteerien verkosto voi auttaa immuunisolujasi erottelemaan normaaleja, terveitä soluja ja haitallisia hyökkääjäorganismeja (13).

Kolmen kuukauden tutkimuksessa 126 lapsella niillä, jotka joivat vain 2,4 unssia (70 ml) käymismaitoa päivittäin, oli noin 20% vähemmän lapsuuden tartuntatauteja verrattuna kontrolliryhmään (14).

Jos et syö säännöllisesti käyneitä ruokia, probioottilisät ovat toinen vaihtoehto.

28 vuorokauden tutkimuksessa 152 rinovirustartunnan saaneella ihmisellä, jotka täydensivat probioottihoitoa Bifidobacterium animalis heillä oli voimakkaampi immuunivaste ja alhaisemmat virustasot nenän limassa kuin kontrolliryhmässä (15).

Suolen terveys ja immuniteetti ovat tiiviisti yhteydessä toisiinsa. Fermentoidut elintarvikkeet ja probiootit voivat vahvistaa immuunijärjestelmääsi auttamalla sitä tunnistamaan ja kohdistamaan haitallisia taudinaiheuttajia.

5. Rajoita lisättyjen sokerien määrä

Uusien tutkimusten mukaan lisätyt sokerit ja puhdistetut hiilihydraatit voivat vaikuttaa suhteettomasti ylipainoon ja liikalihavuuteen (16, 17).

Lihavuus voi myös lisätä sairastumisriskiä.

Noin 1 000 ihmisen havainnointitutkimuksen mukaan ihmisillä, joilla on liikalihavuus ja joille annettiin influenssarokote, oli edelleen kaksinkertainen todennäköisyys saada flunssa kuin ihmisillä, joilla ei ollut liikalihavuutta ja jotka saivat rokotetta (18).

Sokerin saannin hillitseminen voi vähentää tulehdusta ja auttaa laihtumista, vähentäen siten kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä (19, 20).

Koska liikalihavuus, tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet voivat kaikki heikentää immuunijärjestelmääsi, lisättyjen sokerien rajoittaminen on tärkeä osa immuunijärjestelmää lisääviä ruokavalioita (18, 21, 22).

Sinun tulisi pyrkiä rajoittamaan sokerin saanti alle 5%: n päivittäisistä kaloreista. Tämä vastaa noin 2 rkl (25 grammaa) sokeria jollekin 2000-kaloriselle ruokavaliolle.

Lisätyt sokerit vaikuttavat merkittävästi liikalihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin, jotka kaikki voivat tukahduttaa immuunijärjestelmääsi. Sokerin saannin vähentäminen voi vähentää tulehdusta ja näiden sairauksien riskiä.

6. Harjoittele maltillista liikuntaa

Vaikka pitkäaikainen intensiivinen harjoittelu voi tukahduttaa immuunijärjestelmääsi, maltillinen liikunta voi antaa sille virheen.

Tutkimukset osoittavat, että jopa yksi kohtalainen harjoittelu voi parantaa rokotteiden tehokkuutta ihmisillä, joiden immuunijärjestelmä on heikentynyt (23).

Lisäksi säännöllinen, kohtalainen liikunta voi vähentää tulehdusta ja auttaa immuunisolujasi uudistumaan säännöllisesti (23).

Esimerkkejä maltillisesta liikunnasta ovat reipas kävely, tasainen pyöräily, lenkkeily, uinti ja kevyt vaellus. Suurimman osan ihmisistä tulisi pyrkiä vähintään 150 minuutin maltilliseen liikuntaan viikossa (24).

Kohtalainen liikunta voi vähentää tulehdusta ja edistää immuunisolujen terveellistä vaihtumista. Hölkkä, pyöräily, kävely, uinti ja vaellus ovat hienoja vaihtoehtoja.

7. Pysy hydratoituneena

Kosteus ei välttämättä suojaa sinua bakteereilta ja viruksilta, mutta kuivumisen estäminen on tärkeätä yleiselle terveydellesi.

Dehydraatio voi aiheuttaa päänsärkyä ja haitata fyysistä suorituskykyäsi, keskittymistä, mielialaa, ruuansulatusta sekä sydämen ja munuaisten toimintaa. Nämä komplikaatiot voivat lisätä alttiutta sairaudellesi (25).

Kuivauksen estämiseksi sinun tulee juoda tarpeeksi nestettä päivittäin, jotta virtsa muuttuu vaaleankeltaiseksi. Vettä suositellaan, koska siinä ei ole kaloreita, lisäaineita ja sokeria (25).

Vaikka tee ja mehu myös kosteuttavat, on parasta rajoittaa hedelmämehun ja makeutetun teen saantia, koska ne sisältävät runsaasti sokeria (26, 27).

Yleisenä ohjeena sinun tulee juoda, kun olet janoinen, ja lopettaa, kun et enää ole janoinen. Tarvitset ehkä enemmän nesteitä, jos liikut intensiivisesti, työskentelet ulkona tai asut kuumassa ilmastossa (28).

On tärkeätä huomata, että vanhemmat aikuiset alkavat kadottaa haluaan juoda, koska heidän ruumiinsa eivät osoita janoa riittävästi. Vanhempien aikuisten on juoda säännöllisesti, vaikka he eivät tunne janoaan.

Koska kuivuminen voi tehdä alttiimmaksi sairauksille, varmista, että juot paljon vettä päivittäin.

8. Hallitse stressitasojasi

Stressin ja ahdistuksen lievittäminen on avain immuuniterveydelle.

Pitkäaikainen stressi edistää tulehduksia ja immuunisolujen toiminnan epätasapainoa (7, 9).

Erityisesti pitkäaikainen psykologinen stressi voi tukahduttaa lasten immuunivasteen (29).

Aktiviteetteja, jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan stressiäsi, ovat meditaatio, liikunta, päiväkirjat, jooga ja muut mielenterveyskäytännöt. Voit hyötyä myös siitä, että näet lisensoidun neuvonantajan tai terapeutin, käytännössä tai henkilökohtaisesti.

Stressitasojen alentaminen meditaation, joogan, liikunnan ja muiden käytäntöjen avulla voi pitää immuunijärjestelmäsi toimimasta oikein.

9. Täydennä viisaasti

Täydennysosiin on helppo kääntyä, jos kuulet väitteitä heidän kyvystään hoitaa tai estää COVID-19: tä.

Nämä väitteet ovat kuitenkin perusteettomia ja virheellisiä.

Kansallisen terveysinstituutin (NIH) mukaan ei ole todisteita minkään lisäravinteen käytön tueksi COVID-19: n ehkäisemiseksi tai hoitamiseksi (30).

Jotkut tutkimukset kuitenkin osoittavat, että seuraavat lisäravinteet voivat vahvistaa kehosi yleistä immuunivastetta:

• C-vitamiini. Yli 11 000 ihmistä koskevan tutkimuksen mukaan 1 000–2 000 mg C-vitamiinin ottaminen päivässä vähentää vilustumisen kestoa 8%: lla aikuisilla ja 14%: lla lapsilla. Täydennys ei kuitenkaan estänyt kylmän alkamista (7).
• D-vitamiini. D-vitamiinin puute voi lisätä sairausmahdollisuuksiasi, joten lisäravinteet voivat estää tätä vaikutusta. Siitä huolimatta D-vitamiinin ottaminen silloin, kun jo sinulla on riittävä pitoisuus, ei näytä tarjoavan lisäetuja (31).
• Sinkki. Selvityksessä, joka koski 575 ihmistä, joilla oli tavallista kylmää, täydentäminen yli 75 mg sinkkiä päivässä lyhensi kylmän kestoa 33% (32).
• Seljapensas. Yhdessä pienessä katsauksessa todettiin, että seljanmarja voi vähentää virusperäisten ylähengitysteiden infektioiden oireita, mutta lisätutkimuksia tarvitaan (33).
• Echinacea. Yli 700 ihmistä koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että echinaceaa käyttäneet toipuivat vilustumisesta hieman nopeammin kuin ne, jotka saivat lumelääkettä tai eivät saaneet hoitoa, mutta ero oli merkityksetön (34).
• Valkosipuli. Laadukas 12 viikon tutkimuksessa 146 ihmistä havaitsi, että valkosipulin täydentäminen vähensi tavallisen kylmän ilmaantuvuutta noin 30%. Tutkimusta tarvitaan kuitenkin enemmän (35).

Vaikka nämä lisäravinteet osoittivat potentiaalin edellä mainituissa tutkimuksissa, se ei tarkoita, että ne ovat tehokkaita COVID-19: ää vastaan.

Lisäksi lisäravinteet ovat alttiita virheellisille merkinnöille, koska niitä ei ole säännelty elintarvike- ja lääkevirastossa (FDA).

Sinun pitäisi siis ostaa vain lisäravinteita, jotka ovat riippumattomasti testaamia kolmansien osapuolien organisaatiot, kuten Yhdysvaltain lääketieteen laitos (USP), NSF International ja ConsumerLab.

Vaikka jotkin lisäravinteet voivat torjua virusinfektioita, mikään niistä ei ole osoittautunut tehokkaaksi COVID-19: tä vastaan. Jos päätät täydentää, muista ostaa kolmannen osapuolen testaamat tuotteet.

Lopullinen rivi

Voit tehdä tänään useita elintapoihin ja ruokavalioon liittyviä muutoksia immuunijärjestelmäsi vahvistamiseksi.

Näihin kuuluvat sokerin saannin vähentäminen, pysyminen hydratoituneena, säännöllinen treenaaminen, riittävä nukkuminen ja stressitason hallinta.

Vaikka mikään näistä ehdotuksista ei voi estää COVID-19: ää, ne voivat vahvistaa kehosi suojakykyä haitallisilta taudinaiheuttajilta.