14 terveellistä korkeakuituista, vähähiilistä ruokaa

Sisältö

• 1. Pellavansiemenet
• 2. Chia-siemenet
• 3. Avokado
• 4. Mantelit
• 5. Makeuttamaton kookosliha
• 6. Karhunvatukat
• 7. Vadelmat
• 8. Pistaasipähkinät
• 9. Vehnäleseet
• 10. Kukkakaali
• 11. Parsakaali
• 12. Parsa
• 13. Munakoiso
• 14. Purppura kaali
• Alarivi

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot on yhdistetty useisiin vaikuttaviin terveysvaikutuksiin.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne vähentävät erityisen tehokkaasti nälkää ja auttavat laihtumista (,).

Niihin on myös liittynyt alentunut verenpaine ja LDL (huono) kolesterolitaso sekä lisääntynyt HDL (hyvä) kolesteroli (,).

Lisäksi vähähiilihydraattisten ruokavalioiden on havaittu parantavan verensokerin hallintaa tyypin 2 diabetesta sairastavilla (,).

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot tarjoavat tyypillisesti alle 130 grammaa hiilihydraatteja päivässä, kun taas hyvin vähähiiliset ruokavaliot tarjoavat tyypillisesti 20–50 grammaa hiilihydraatteja päivässä ().

Joissakin erittäin vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa voi kuitenkin olla vähän kuitua, ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä ruoansulatuskanavan, sydämen ja suoliston terveydelle (,).

Itse asiassa tutkimusten mukaan vain 5% amerikkalaisista aikuisista - riippumatta siitä, syövätkö he vähän hiilihydraatteja vai eivät - täyttävät suositellut 25–38 grammaa kuitua päivässä ().

Onneksi, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota ja olet huolissasi kuitujen saannistasi, useissa maukkaissa elintarvikkeissa on sekä vähän hiilihydraatteja että runsaasti kuitua.

Tässä on 14 terveellistä runsaskuituista ja vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokaa.

1. Pellavansiemenet

Pellavansiemenet ovat pieniä öljysiemeniä, jotka ovat täynnä ravinteita.

Erityisesti ne ovat hyviä omega-3-rasvahappojen, kuitujen ja antioksidanttien lähteitä. Niissä on myös vähän sulavia nettohiilihydraatteja - hiilihydraattien kokonais grammat miinus grammat kuitua ().

Erityisesti pellavansiemenillä on pienempi omega-6: n ja omega-3: n suhde kuin useimmilla muilla öljysiemenillä. Tämä on tärkeää, koska pienempään omega-6: n ja omega-3: n suhteeseen on liittynyt pienempi riski useista kroonisista sairauksista ().

Pellavansiemenet sisällytetään helposti ruokavalioon ja ne on jauhettava hyödyntämään kaikkia potentiaalisia terveyshyötyjä ().

Kaksi rkl (14 grammaa) jauhettuja pellavansiemeniä antaa 4 grammaa kuitua ja 0 grammaa nettohiilihydraatteja ().

2. Chia-siemenet

Vaikka chia-siemenet ovat pienikokoisia, niissä on runsaasti useita ravintoaineita.

Sen lisäksi, että chia-siemenet ovat runsaasti kuituja, proteiineja ja useita vitamiineja ja kivennäisaineita, ne ovat yksi tunnetuimmista omega-3-rasvahappojen kasvilähteistä ().

Chia-siemeniä voidaan ripotella salaattien ja jogurtin päälle tai lisätä smoothieihin.

Ne imevät myös nesteitä hyvin muuttumalla geeliksi, jota voidaan käyttää vegaanimuna-korvikkeena tai sakeuttimena kastikkeisiin ja hyytelöihin.

Kaksi ruokalusikallista (30 grammaa) chia-siementä antaa 11 grammaa kuitua ja 2 grammaa nettohiilihydraatteja ().

3. Avokado

Runsaasti terveellisiä rasvoja sisältävillä avokadoilla on ainutlaatuinen voinen rakenne.

Teknisesti hedelmä, avokadot kulutetaan tyypillisesti vihanneksina ja niitä voidaan lisätä erilaisiin ruokiin.

Sen lisäksi, että avokadot ovat runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, ne ovat hyvä kuidun, folaatin, kaliumin ja K- ja C-vitamiinien lähde ().

Yksi pieni (136 grammaa) avokado tarjoaa 9 grammaa kuitua ja 3 grammaa nettohiilihydraatteja ().

4. Mantelit

Mantelit ovat maailman suosituimpia pähkinöitä.

Erinomaiset välipaloja varten, ne ovat erittäin ravitsevia ja runsaasti terveellisiä rasvoja, antioksidantteja sekä välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, kuten E-vitamiinia, mangaania ja magnesiumia ().

Koska mantelit ovat myös hyvä kuidun ja proteiinin lähde, ne voivat auttaa lisäämään täyteyden tunteita ja auttamaan laihtumista ().

Yksi unssi (28 grammaa) raakamanteleista antaa 4 grammaa kuitua ja 3 grammaa nettohiilihydraatteja ().

5. Makeuttamaton kookosliha

Kookospähkinän liha on kookospähkinän sisällä oleva valkoinen liha.

Sitä myydään usein silputtuina ja se voidaan lisätä jälkiruokiin, granola-baareihin ja aamiaisruokiin tekstuurin lisäämiseksi.

Kookoslihassa on runsaasti terveellisiä rasvoja ja kuituja, kun taas se on kohtalainen hiilihydraateissa ja proteiineissa ().

Se sisältää myös useita tärkeitä mineraaleja, erityisesti kuparia ja mangaania. Kupari auttaa luun muodostumista ja sydämen terveyttä, kun taas mangaani on välttämätöntä rasvan aineenvaihdunnalle ja entsyymien toiminnalle (,,).

Yksi unssi (28 grammaa) silputtua, makeuttamatonta kookoslihaa antaa 5 grammaa kuitua ja 2 grammaa nettohiilihydraatteja ().

6. Karhunvatukat

Makeat ja kirpeät karhunvatukat ovat herkullisia kesän hedelmiä.

Ne ovat myös uskomattoman ravitsevia, sillä vain yksi kuppi (140 grammaa) ylpeilee yli 30% C-vitamiinin () päivittäisestä arvosta ().

Marjat ovat antioksidanttirikkaimpia hedelmiä. Säännölliseen saantiin on liittynyt kroonisen tulehduksen, sydänsairauksien ja tiettyjen syöpämuotojen riski ().

Lisäksi yhden viikon tutkimuksessa, johon osallistui 27 miestä, joilla oli ylipaino tai liikalihavuus runsaasti rasvaa sisältävällä ruokavaliolla, havaittiin, että karhunvatukkaiden syöminen päivittäin lisäsi rasvanpolttoa ja insuliiniherkkyyttä ().

Yksi kuppi (140 grammaa) karhunvatukkaa antaa 7 grammaa kuitua ja 6 grammaa nettohiilihydraatteja ().

7. Vadelmat

Toinen makea mutta kirpeä kesähedelmä, vadelmat nautitaan parhaiten pian ostamisen jälkeen.

Vähän kaloreita, ne sisältävät myös yllättävän paljon useita välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Itse asiassa vain yksi kuppi (140 grammaa) antaa yli 50% DV: stä C-vitamiinille ja 41% DV: stä mangaanille ().

Samoin kuin karhunvatukat, vadelmat sisältävät runsaasti sairauksia suojaavia antioksidantteja. Ne voidaan syödä välipalana, paistaa jälkiruokiksi ja lisätä jogurttiparfetteihin tai yön yli kauraan ().

Yksi kuppi (140 grammaa) vadelmia tuottaa 9 grammaa kuitua ja 8 grammaa nettohiilihydraatteja ().

8. Pistaasipähkinät

Ihmiset ovat syöneet pistaasipähkinöitä vuodesta 6000 eKr ().

Vaikka teknisesti hedelmä, pistaasipähkinöitä käytetään kulinaarisesti pähkinänä.

Vilkas vihreä väri ja erottuva maku, pistaasipähkinät ovat suosittuja monissa ruokalajeissa, mukaan lukien jälkiruoat, kuten jäätelöt ja kakut.

Ravitsemuksellisesti ne sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja ja B6-vitamiinia, välttämätöntä vitamiinia, joka auttaa verensokerin säätelyä ja hemoglobiinin muodostumista (,).

Yksi unssi (28 grammaa) kuorittuja pistaasipähkinöitä antaa 3 grammaa kuitua ja 5 grammaa nettohiilihydraatteja ().

9. Vehnäleseet

Vehnäleseet ovat vehnän ytimen kova ulkopinta.

Vaikka sitä esiintyy luonnollisesti täysjyvätuotteissa, sitä voidaan ostaa myös yksinään tekstuurin ja pähkinän maun lisäämiseksi elintarvikkeisiin, kuten leivonnaisiin, smoothieihin, jogurttiin, keittoihin ja vuokaan.

Vehnäleseissä on runsaasti useita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, joista 1/2 kuppi (30 grammaa) tuottaa 41% seleenin DV: stä ja yli 140% mangaanin DV: stä ().

Vaikka ehkä se tunnetaan parhaiten vaikuttavalla määrällä liukenemattomia kuituja, ravintoaineita, jotka voivat auttaa ummetuksen hoidossa ja edistämään säännöllisiä suoliston liikkeitä ().

1/4 kupin (15 gramman) vehnäleseet tarjoavat 6 grammaa kuitua ja 4 grammaa nettohiilihydraatteja ().

10. Kukkakaali

Kukkakaali on suosittu tuote vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa, koska se voidaan pilkkoa viljan korvikkeeksi tai jopa tehdä siitä vähän hiilihydraatteja sisältävä pizzakuori.

Osa Brassica perhe, kukkakaali on ristikukkainen vihannes, jossa on vähän kaloreita ja hiilihydraatteja, mutta runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja ().

Se on myös hyvä koliinin lähde, mikä on tärkeää aivojen ja maksan terveydelle sekä aineenvaihdunnalle ja DNA-synteesille ().

Yksi kuppi (85 grammaa) hienonnettua kukkakaalia antaa 2 grammaa kuitua ja 2 grammaa nettohiilihydraatteja ().

11. Parsakaali

Parsakaali on suosittu ristikukkainen vihannes, joka sisältää runsaasti useita tärkeitä ravintoaineita.

Sen lisäksi, että se on vähän kaloreita, se sisältää runsaasti kuitua ja useita välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien folaatti, kalium sekä C- ja K-vitamiinit ().

Se sisältää myös enemmän proteiinia kuin monet muut vihannekset.

Vaikka sitä voi nauttia keitettynä tai raakana, tutkimus osoittaa, että sen höyryttäminen tuottaa suurimmat terveyshyödyt ().

Yksi kuppi (71 grammaa) raakaa parsakaalin kukkia antaa 2 grammaa kuitua ja 3 grammaa nettohiilihydraatteja ().

12. Parsa

Suosittu kevätkasvis, parsaa on useita värejä, mukaan lukien vihreä, violetti ja valkoinen.

Se on vähän kaloreita, mutta runsaasti K-vitamiinia, mikä antaa 46% DV: stä 1 kuppi (134 grammaa). Sama annos pakkaa myös 17% DV: stä folaatille, mikä on elintärkeää raskauden aikana ja auttaa solujen kasvussa ja DNA: n muodostumisessa (,).

Vaikka se on yleensä keitetty, raaka parsa voi lisätä miellyttävän rypistyksen salaatteihin ja kasvislautasiin.

Yksi kuppi (134 grammaa) raakaa parsaa antaa 3 grammaa kuitua ja 2 grammaa nettohiilihydraatteja ().

13. Munakoiso

Munakoisoja kutsutaan myös munakoisoiksi, ja niitä käytetään monissa ruokalajeissa ympäri maailmaa.

Ne lisäävät ainutlaatuisen koostumuksen astioihin ja sisältävät vain vähän kaloreita.

Ne ovat myös hyvä kuidun lähde ja useita vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten mangaania, folaattia ja kaliumia ().

Yksi kuppi (82 grammaa) raakaa, kuutioitua munakoisoa antaa 3 grammaa kuitua ja 2 grammaa nettohiilihydraatteja ().

14. Purppura kaali

Purppura kaali, jota kutsutaan myös nimellä punakaali, on ravitseva tapa lisätä väriä popsiin.

Vaikka sen maku on samanlainen kuin vihreällä kaalilla, violetti lajike on korkeampi kasviyhdisteissä, jotka on yhdistetty terveydellisiin hyötyihin, kuten parantuneeseen sydämen ja luiden terveyteen, vähentyneeseen tulehdukseen ja suojaan tietyiltä syöpämuodoilta (,)

Purppurakaali sisältää myös vähän hiilihydraatteja, runsaasti kuitua ja erinomaisen C- ja K-vitamiinilähteen ().

Yksi kuppi (89 grammaa) hienonnettua punakaalia antaa 2 grammaa kuitua ja 5 grammaa nettohiilihydraatteja ().

Alarivi

Olitpa kiinnostunut laihtumisesta tai verensokeritason alentamisesta, vähemmän hiilihydraatteja syömällä voi olla lukuisia terveysvaikutuksia.

Ja huolimatta siitä, mitä luulet, voit vähentää hiilihydraattien saantia samalla kun saat tarpeeksi kuitua.

Itse asiassa monet vähärasvaiset ja runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet ovat terveellisiä ja uskomattoman herkullisia.