Tämä 25 minuutin kardiotreenivideo todistaa, että voimaharjoittelun ei tarvitse olla hidasta

Sisältö

• Noukkia
• Pec Deck painettava
• Yksikätinen etukyykky painettavaksi
• Sivutaivutusveto
• Yhden käsivarren Burpee-kuormanosto
• Arvostelu kohteelle

Yleinen väärinkäsitys harjoittelusta ja painonnostosta erityisesti on, että sinun on käytettävä apaljon aikaa kuntosalilla pisteytykseen. Se ei yksinkertaisesti ole totta. Voisit viettää yhdestä kahteen tuntia kuntosalilla nostaen hitaasti painoja ja toki nähdä jonkin verran lihaskasvua (kuten vaikkapa The Rock). Tai voit lyhentää lepoaikaa ja pakata enemmän intensiteettiä joka sekunti hikoillaksesi ja päästäksesi ulos 25 minuutissa.

Tämä tähtiharjoittelija Jen Widerstromin käsipainopyöräharjoitus on täydellinen esimerkki: Se on viiden minuutin kierros, jonka toistat viisi kertaa 25 minuutin harjoitukselle, joka toimii vahvuutena ja sydän yhdessä. (Tässä on ero piiriharjoittelun ja intervalliharjoittelun välillä.) Jos olet todella rappeutunut aikaa, tee vain yksi kierros. Varmasti nämä liikkeet riittävät, jotta viiden minuutin harjoitus tuntuu paljon enemmän (ja hei, minkä tahansatreeni on parempi kuin ei treeniä).

Jenin nerokas nimi tälle piirityylille? "Lyhyt neliö". Teet viisi liikettä viidellä kierroksella, joista jokainen on viisi minuuttia. Se ei yksinkertaisemmaksi muutu. (Jos pidät tästä, rakastat myös Jenin 40 päivän Crush Your Goals Challengea.)

Kuinka se toimii: Tee jokaista liikettä 1 minuutti, erottaen aika ilmoitettuna. Tee yhteensä 5 kierrosta ja lepää mahdollisimman vähän jokaisen kierroksen välillä.

Sinä tulet tarvitsemaan: Setti kevyitä käsipainoja ja yksi keskiraskas käsipaino

Noukkia

A. Seiso jalat hieman hartioiden leveydellä, kädet valmiusasennossa rinnan edessä.

B. Kyykky yhdellä nopealla liikkeellä pyyhkäisemällä oikea käsi lattiaa pitkin vasemmalle ja ylös, ikään kuin poistaisi jotain maasta.

C. Kun oikea käsi nousee vasenta kättä vastaan, seiso ja hyppää ylittääksesi vasen jalka oikean edessä.

D. Hyppää jalat välittömästi erilleen palataksesi alkuasentoon ja toista sitten toisella puolella: pyyhkäise vasen käsi lattiaa pitkin ja hyppää oikea jalka eteen.

Toista 1 minuutti.

Pec Deck painettava

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​pitäen käsipainoa (5-10 kiloa) kummassakin kädessä. Nosta käsipainot olkapäihin asti ja avaa käsivarret maalitolppa-asennon muodostamiseksi aloitukseen: triceps on ojennettuna sivuille ja yhdensuuntaisesti lattian kanssa, kyynärpäät on taivutettu 90 asteen kulmaan ja kämmenet osoittavat eteenpäin. Kiinnitä ydin koko liikkeeseen, jotta kylkiluut eivät leviä eteenpäin.

B. Purista rintakehää kyynärpäät yhteen rintakehän edessä ja pidä tauko, kun kyynärpäät ovat suoraan olkapäiden edessä.

C. Avaa kädet palataksesi maalipylväsasentoon ja paina sitten käsipainot yläpuolella pitäen kädet hartioiden yläpuolella.

D. Laske käsivarret hitaasti takaisin maalitolppaasentoon palataksesi alkuasentoon.

Toista 30 sekuntia hitaalla, kontrolloidulla tahdilla ja nopeuta sitten viimeisen 30 sekunnin ajan.

Yksikätinen etukyykky painettavaksi

A. Seiso jalat hieman leveämpänä kuin lonkan leveys toisistaan ​​ja yksi käsipaino (10–25 kiloa) vasemmalla kädellä telineenä rinnan eteen, kämmen oikealle ja kyynärpää sisään. Ojenna oikea käsi sivulle tasapainon saavuttamiseksi.

B. Hengitä sisään ja sarana lantiosta ja polvista laskeutuaksesi kyykkyyn pitäen ydin kiinni.

C. Seiso painamalla keskijalkaa, aja lonkat eteenpäin ja paina käsipainoa pään yläpuolella.

D. Laske käsipaino hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.

Sivutaivutusveto

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja yksi käsipaino (10-25 puntaa) vasemmassa kädessä vasemman lonkan ulkopuolella ja oikea käsi pään takana, kyynärpää osoittaa sivulle.

B. Hengitä sisään ja kytke ydin, jotta kylkiluut eivät leviä eteenpäin, ja taivuta sitten vartalo vasemmalle laskeaksesi käsipainon vasemman jalan sivua pitkin.

C. Hengitä ja nosta vartalo takaisin keskelle ja hieman oikealle vetääksesi käsipainoa ylös kohti vasenta kainaloa.

D. Laske käsipaino ja suorista vartalo palataksesi lähtöasentoon.

Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.

Yhden käsivarren Burpee-kuormanosto

A. Seiso jalat hieman leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan, ja raskas käsipaino (25-35 kiloa) lattialla jalkojen välissä, jalkojen suuntaisesti.

B. Kyykky istuttaaksesi vasen kämmen lattialle ja tartu käsipainoon oikealla kädellä. Hyppää jalat takaisin korkeaan lankkuasentoon jalat leveinä.

C. Hyppää jalkoja eteenpäin käsien ulkopuolella laskeutuaksesi kyykkyyn. Seiso polvien ja lonkkien läpi nostaaksesi käsipainon irti maasta.

D. Käännä liike alas käsipainoa kohti maahan, varmista, että selkä on suorassa ja ydin kiinni koko ajan.

Toista 30 sekuntia kummallakin puolella.

Arvostelu kohteelle