9 parasta terveellisyyttä nautittavaa ruokaa laihtua ja tuntua hyvältä

Sisältö

• 1. Liha
• 2. Kalat
• 3. Munat
• 4. Vihannekset
• 5. Hedelmät
• 6. Pähkinät ja siemenet
• 7. Mukulat
• 8. Rasvat ja öljyt
• 9. Rasvainen meijeri

Nykyaikaisen lääketieteen ansiosta ihmisten elinajanodote ei ole koskaan ollut pidempi.

Mutta yksi nykyaikaistamisen ja tekniikan kielteinen näkökohta on korkeasti jalostettujen roskaruuan lisääntynyt saatavuus.

Roskaruoka on usein runsaasti kaloreita ja täynnä epäterveellisiä ainesosia, joihin liittyy lisääntynyt kroonisten sairauksien riski. Hyviä esimerkkejä ovat lisätty sokeri ja transrasvat.

Vaikka karkotit epäterveelliset modernit ruuat ruokavaliosta, voit silti syödä loputtoman määrän erilaisia ​​terveellisiä ja herkullisia ruokia.

1. Liha

Tähän sisältyy naudanliha, sianliha, lammas, kana ja monet muut eläimet.

Ihmiset ovat kaikkiruokaa ja ovat syöneet sekä kasveja että lihaa satoja tuhansia (ellei miljoonia) vuosia.

Ongelmana on, että nykypäivän liha ei ole kuin aiemmin. Se korjattiin usein eläimiltä, ​​jotka söivät jyviä ja jotka oli pumpattu täynnä hormoneja ja antibiootteja, jotta ne kasvaisivat nopeammin (1).

Ennen teollista vallankumousta liha tuli eläimistä, joiden annettiin vaeltaa ja laiduntaa useilla kasveilla, eikä niihin injektoitu kasvunedistäjiä. Tällaisen lihan on tarkoitus olla.

Esimerkiksi lehmien luonnollinen ruokavalio koostuu ruolasta, ei jyvistä. Nurmikolla syötetyistä lehmistä peräisin olevalla naudanlihalla on paljon parempi ravinneprofiili. Se sisältää (2, 3, 4):

• Enemmän omega-3 ja vähemmän omega-6.
• Paljon enemmän konjugoitua linolihappoa (CLA), joka voi alentaa kehon rasvaa ja lisätä vähärasvaista massaa.
• Lisää A-vitamiinia, E-vitamiinia ja solujen antioksidanttia glutationia.

Yksinkertaisesti sanottuna on hieno idea kuluttaa tuoretta lihaa terveiltä, ​​luonnollisesti kasvatetuilta eläimiltä.

Toisaalta, sinun tulisi rajoittaa jalostetun lihan saantia, joka on liitetty useisiin terveysongelmiin.

Yhteenveto Syötä tuoretta lihaa eläimistä, jotka on kasvatettu ja ruokittu luonnollisella tavalla. Se on terveellisempää ja ravitsevampaa.

2. Kalat

Suosittuihin kalatyyppeihin kuuluvat lohi, taimen, kolja, turska, sardiinit ja monet muut.

Ravinnossa ihmiset ovat yleensä eri mieltä. Yksi niistä harvoista asioista, joista kaikki näyttää olevan yhtä mieltä, on, että kala on hyvä sinulle.

Kala sisältää runsaasti korkealaatuisia proteiineja, erilaisia ​​välttämättömiä ravintoaineita ja omega-3-rasvahappoja, jotka edistävät sydämen ja aivojen terveyttä.

Omega-3-rasvahapot vaikuttavat olevan erityisen tärkeitä mielenterveydelle ja sydänsairauksien ehkäisylle (5).

Ne ovat myös erittäin hyödyllisiä masennuksen kannalta, mikä tarkoittaa, että syömällä kalaa 1-2 kertaa viikossa voit saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi joka päivä (6).

Jotkut suuret ja vanhemmat kalat saattavat kuitenkin meren pilaantumisen vuoksi sisältää paljon epäpuhtauksia, kuten elohopeaa.

Mutta yleensä kalojen terveysvaikutukset ovat huomattavasti suuremmat kuin mahdolliset riskit (7).

Yhteenveto Kala on erittäin terveellistä ja sen syömiseen liittyy paljon alhaisempi masennuksen, muiden mielenterveyshäiriöiden ja useiden kroonisten sairauksien riski.

3. Munat

Munat ovat maapallon terveellisimpiä ruokia, ja keltuainen on ylivoimaisesti ravinnein osa.

Kuvittele vain, että yhden munan sisältämät ravintoaineet ovat tarpeellisia kasvattamaan koko vauvakanaa.

Huolimatta siitä, mitä jotkut terveysasiantuntijat ovat väittäneet viime vuosikymmeninä, munien syöminen ei anna sinulle sydänkohtauksia.

Munien syöminen muuttaa LDL-kolesterolia pienestä, tiheästä (huono) suureksi (hyväksi), nostaen samalla hyvää HDL-kolesterolia (8).

Se tarjoaa myös ainutlaatuisia antioksidantteja luteiinia ja zeaksantiinia, jotka molemmat ovat erittäin tärkeitä silmien terveydelle (9).

Munat ovat tyydyttyneisyysindeksin suhteen korkealla tasolla, mikä tarkoittaa, että ne auttavat tuntemaan olonsa kylläiseksi ja voivat edistää alhaisempaa kalorien saantia (10).

30 ylipainoisella ja liikalihavalla naisella tehdyssä tutkimuksessa kävi ilmi, että muna-aamiainen sai heidät syömään vähemmän kaloreita jopa 36 tunniksi verrattuna bageli-aamiaiseen (11).

Muista vain, että munien keittotapa voi vaikuttaa niiden kokonaishyötyihin. Salametsästys ja keittäminen ovat luultavasti terveellisimpiä keittomenetelmiä.

Yhteenveto Munat ovat erittäin ravitsevia ja niin täyttöä, että ne antavat sinulle vähemmän kokonaiskaloreita. He ovat planeetan terveellisimpiä ruokia.

4. Vihannekset

Vihanneksia ovat pinaatti, parsakaali, kukkakaali, porkkanat ja monet muut.

Ne sisältävät runsaasti kuitua, antioksidantteja ja ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä kehollesi.

Havainnollisissa tutkimuksissa vihannesten syömiseen liittyy pienempi syöpäriski, diabetes ja sydänsairaudet (12, 13, 14, 15).

On suositeltavaa syödä vihanneksia joka päivä. Ne ovat terveellisiä, täyttäviä, vähän kaloreita ja hyvä tapa lisätä variaatiota ruokavalioon.

Yhteenveto Vihanneksissa on runsaasti kuitua, antioksidantteja ja ravintoaineita, mutta erittäin vähän kaloreita. Syö erilaisia ​​vihanneksia joka päivä.

5. Hedelmät

Kuten vihannekset, hedelmät ja marjat liittyvät erilaisiin terveyshyötyihin ja vähentyneeseen kroonisten sairauksien riskiin.

Ne sisältävät paljon kuitua, antioksidantteja ja C-vitamiinia, niillä on alhainen energiatiheys ja niitä on melkein mahdotonta ylensäädä.

Vaikka hedelmät ja marjat ovat terveellisimpiä ruokia, joita voit löytää, sinun on hillitä annostasi, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota. Niiden hiilihydraatit ovat edelleen melko korkeat.

Jotkut hedelmät sisältävät kuitenkin vähemmän hiilihydraatteja kuin toiset.

Yhteenveto Hedelmät ovat terveellisimpiä kokonaisia ​​ruokia. Ne ovat myös maukkaita, lisäävät ruokavaliota ja eivät vaadi valmistelua.

6. Pähkinät ja siemenet

Tavallisia pähkinöitä ja siemeniä ovat mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät, macadamiapähkinät, auringonkukansiemenet, kurpitsan siemenet ja monet muut.

Pähkinät ja siemenet sisältävät paljon välttämättömiä ravintoaineita ja sisältävät erityisen paljon E-vitamiinia ja magnesiumia.

Huolimatta korkeasta energiatiheydestä ja rasvapitoisuudesta pähkinöiden syömiseen liittyy parantunut insuliiniherkkyys, alhaisempi ruumiinpaino ja parantunut terveys (16, 17, 18).

Pähkinät ovat kuitenkin runsaasti kaloreita ja voivat estää painon pudotusta joillekin ihmisille. Siksi syö pähkinöitä maltillisesti, jos huomaat jatkuvasti snacking niitä.

Yhteenveto Pähkinät ja siemenet ovat ravitsevia, terveellisiä ja yleensä parantuneet terveyteen. Syö niitä, mutta ei liikaa.

7. Mukulat

Juurikasvihannekset, kuten perunat ja bataatit, ovat terveellisiä, ravitsevia ja erittäin täyteisiä.

Monet väestönosat ympäri maailmaa ovat luottaneet mukuloihin ravinnontuotteena ja pysyneet erinomaisella terveydellä (19).

Niissä on kuitenkin edelleen erittäin paljon hiilihydraatteja, pääasiassa tärkkelystä, ja ne estävät metabolisen sopeutumisen, jota tarvitaan vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kaikkien hyötyjen hyödyntämiseen.

Tärkkelyspitoiset mukulat kuten perunat sisältävät terveellisiä kuituja, jotka tunnetaan resistentteinä tärkkelyksinä.

Perunoiden keittäminen ja niiden jäähtyminen yli yön on erinomainen tapa lisätä niiden tärkkelyspitoisuutta.

Yhteenveto Mukulat ja juurikasvihannekset ovat hyviä esimerkkejä terveellisistä, paljon hiilihydraatteja sisältävistä ruuista, jotka tarjoavat erilaisia ​​hyödyllisiä ravintoaineita.

8. Rasvat ja öljyt

Täydennä ruokavaliotasi terveillä rasvoilla ja öljyillä, kuten oliiviöljyllä ja kalaöljyllä.

Kalaöljylisäaineet ovat parhaita omega-3-vitamiinien ja D-vitamiinin lähteitä. Jos et pidä mausta, voit ostaa niitä kapselimuodossa.

Lämpökäsittelyssä on parasta valita tyydyttyneet rasvat, kuten kookosöljy ja voi. Niiden kaksoissidosten puute tekee niistä kestävämpiä kuumuudelle (20).

Oliiviöljy on myös erinomainen keittoöljy, kun taas ekstraneitsytoliiviöljy on hienoa salaattikastikkeena. Molemmat on liitetty vähentyneeseen kroonisen sairauden riskiin (21, 22).

Yhteenveto Täydennä ruokavaliota terveillä tyydyttyneillä ja monityydyttymättömillä rasvoilla. Ota tarvittaessa kalamaksaöljyä joka päivä.

9. Rasvainen meijeri

Rasvattomia maitotuotteita ovat juusto, kerma, voi ja täysrasvainen jogurtti.

Rasvattomat maitotuotteet sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, kalsiumia ja muita ravintoaineita.

Ruoalla ruokittujen lehmien maidosta valmistetut maitotuotteet sisältävät runsaasti K2-vitamiinia, joka on tärkeä luun ja sydänterveyden kannalta (23, 24).

Yhdessä laajassa katsauksessa rasvaisen meijerin kulutukseen liittyi alhaisempi painonnousun riski ajan myötä (25).

Havainnolliset tutkimukset Hollannista ja Australiasta paljastivat, että eniten rasvatonta meijeria syöneillä oli paljon pienempi sydän- ja verisuonisairauksien ja kuoleman riski verrattuna niihin, jotka söivät vähiten (26, 27).

Nämä havainnolliset tutkimukset eivät tietenkään todista, että rasvainen meijeri aiheutti parannusta, ja kaikki tutkimukset eivät ole yhtä mieltä tästä.

Se ehdottaa kuitenkin ehdottomasti, että rasvaiset maitotuotteet eivät ole pahoja, joista ne on tehty.