Tämä koko vartaloa hoitava harjoitus osoittaa, että nyrkkeily on paras sydän

Sisältö

• Haarahyppyjä
• Plank Jacks ja Push-Up
• Punch Out
• Kyykkyhyppy Plyo Lungeen
• Koukku (päähän ja vartaloon)
• Vuorikiipeilijät
• Suora Oikea käsi
• Polvennostot
• Jab (päähän ja vartaloon)
• Lankku
• Arvostelu kohteelle

Nyrkkeily ei ole vain lyöntejä. Taistelijat tarvitsevat vankan perustan voimalle ja kestävyydelle, minkä vuoksi nyrkkeilijän kaltainen harjoittelu on fiksu strategia riippumatta siitä, aiotko mennä kehään vai et. (Siksi nyrkkeilystä on tullut julkkis suosikki.)

"Nyrkkeily on loistava ristikoulutus kaikille urheilijoille, koska se on erittäin voimakasta kuntoilua, mutta vaatii myös valtavaa keskittymistä, elementti, joka löytyy useimmista urheilulajeista", sanoo Nicole Schultz, pääbrändikouluttaja EverybodyFightsissa, jonka toimipaikat ovat New Yorkissa, Bostonissa. ja Chicagossa.

Jos haluat maistaa sellaisia ​​kokovartaloisia kardioharjoituksia, joita nyrkkeilijät käyttävät harjoitteluun, kokeile tätä Schultzin harjoitusta, joka on luotu juuri Muoto. Liikkeet ovat esimerkki siitä, mitä saatat nähdä EverybodyFights BAGSxBODY -luokassa, joka on kehonpainointervalliharjoittelun ja nyrkkeilyyhdistelmien yhdistelmä historiallisista taisteluista.

Jotkut viisauden sanat: "Monet aloittelijat käyttävät olkapäitään lyödäkseen lyöntejä enemmän kuin on tarpeen", Schultz sanoo. "Keskity sen sijaan jalkojen, latvojen ja vinojen kiinnittämiseen."

Mitä tarvitset: Ei varusteita

Kuinka se toimii: Suorita 2–3 kierrosta koko harjoituksesta ja pidä 1 minuutin lepo jokaisen sarjan välillä.

Haarahyppyjä

A. Seiso jalat yhdessä, kädet sivuilla.

B. Hyppää jalat erilleen, hieman leveämpiä kuin lonkkaleveys, ja käännä kädet sivuille ja pään yläpuolelle.

C. Hyppää jalat yhteen laskemalla kädet sivuille palataksesi alkuasentoon.

Tee niin monta toistoa kuin mahdollista (AMRAP) 30 sekunnin ajan.

Plank Jacks ja Push-Up

A. Aloita korkealla lankulla jalat yhdessä.

B. Tee lankutuki: Hyppää jalat leveämmäksi kuin lonkan leveys toisistaan ​​ja hyppää ne sitten takaisin sisään. Tee vielä yksi lankku.

C. Tee punnerrus: Taivuta kyynärpäistä laskeaksesi rintaa maata kohti, pysähtyen, kun rinta saavuttaa kyynärpään korkeuden. Palaa lähtöasentoon painamalla poispäin lattiasta.

Suorita AMRAP 30 sekunnin ajan.

Punch Out

A. Seiso taistelussa, vasen jalka eteenpäin. (Vasemmat, seiso oikea jalka edessä.)

B. Heitä isku vasemmalla kädellä ja lyö vasenta kättä suoraan eteenpäin olkapäiden korkeudelta kämmen alaspäin.

C. Heitä risti oikealla kädellä, lyö oikea käsi suoraan eteenpäin olkapäiden korkeudelta, kämmen alaspäin, käännä oikeaa lantiota eteenpäin.

D. Taivuta polvia kyykistyäksesi alemmas ja heitä toinen tökäys ja risti ikään kuin iskeisit jotakuta vatsaan.

E. Jatka yhden jabin ja yhden ristin heittämistä korkeaan asentoon, sitten yhden tönin ja yhden ristin heikkoon asentoon.

Suorita AMRAP 30 sekunnin ajan.

Kyykkyhyppy Plyo Lungeen

A. Seiso jalat yhdessä.

B. Hyppää jalat olkapään leveydeltä toisistaan ​​ja laske kyykkyyn, sitten hyppää jalat välittömästi yhteen.

C. Hyppää jalat toisistaan ​​oikeaan asentoon, laske alas, kunnes molemmat polvet muodostavat 90 asteen kulman. Hyppää välittömästi jalat takaisin yhteen.

D. Toista hyppy kyykkyyn ja sitten syöksy vuorotellen, mikä jalka on edessä.

Suorita AMRAP 30 sekunnin ajan.

Koukku (päähän ja vartaloon)

A. Seiso taisteluasennossa.

B. Heitä oikea koukku: Muodosta koukun muoto oikealla kädellä, peukalo osoittaa kattoa kohti. Pyöritä nyrkkiä oikealta ikään kuin iskeisit jotakuta leuan kylkeen. Käänny oikeaan jalkaan niin, että polvi ja lonkat ovat eteenpäin.

C. Heitä vasen koukku: Muodosta koukun muoto vasemmalla kädellä, peukalo osoittaa kattoa kohti. Pyöritä nyrkkiä vasemmalta ikään kuin iskeisit jotakuta leuan kylkeen. Käännä vasemmalla niin, että polvi ja lantio ovat oikealle.

D. Taivuta polvet kyyristyäksesi alemmas ja suorita oikea koukku ja vasen koukku, ikään kuin lyöisit jotakuta vatsaan.

E. Toista heittämällä oikea koukku ja vasen koukku korkeaan asentoon, sitten oikea koukku ja vasen koukku ala-asentoon.

Suorita AMRAP 30 sekunnin ajan.

Vuorikiipeilijät

A. Aloita korkealla lankkuasennolla.

B. Vedä oikea polvi kohti vastakkaista kyynärpäätä. Palauta oikea jalka korkealle lankkulle ja vaihda vetämällä vasenta polvea vastakkaista kyynärpäätä kohti.

C. Jatka vuorottelua nopeasti pitäen lantion alhaalla ja painon käsissä.

Suorita AMRAP 30 sekunnin ajan.

Suora Oikea käsi

A. Seiso taistelussa.

B. Lyö oikea käsi eteenpäin olkapäiden korkeudella, käännä oikeaa jalkaa ja työnnä oikeaa lantiota eteenpäin.

C. Taivuta polvet kyyristymään ja heitä toinen lyönti ikään kuin lyö vatsaa vatsaan.

Suorita AMRAP 30 sekunnin ajan. Vaihda puolia; toistaa.

Polvennostot

A. Aja oikea polvi rintaa kohti ja pumppaa vasen käsi ylös.

B. Kytkin, ajaa vasenta polvea kohti rintaa ja oikea käsi ylös.

C. Jatka vuorotellen nopeasti pumppaamalla vastakkaista kättä kummallakin jalalla.

Suorita AMRAP 30 sekunnin ajan.

Jab (päähän ja vartaloon)

A. Seiso taistelussa.

B. Heitä kaksi pistosta vasemmalla kädellä.

C. Kyyry, heittäkää sitten kaksi lisäiskua ikään kuin lyöisitte jotakuta vatsaan.

D. Toista, heittämällä kaksi pistosta korkeaan asentoon ja kaksi tönäystä matalaan asentoon.

Suorita AMRAP 30 sekunnin ajan.

Lankku

A. Pidä kyynärvarren lankkua, vedä nappi selkärankaan ja pidä lonkat hartioiden linjassa.

Pidä 60 sekuntia.

Arvostelu kohteelle