Harjoittele puolimaratonia 8 viikossa

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Jos olet kokenut juoksija, jolla on 8 viikkoa tai enemmän aikaa harjoitella ennen kilpailuasi, noudata tätä juoksuaikataulua parantaaksesi kilpailuaikaasi. Tämä suunnitelma voi auttaa sinua valmistautumaan murtamaan kaikki aikaisemmat PR:si, kun ylität maaliviivan.

5K: n tahtiintervalli: Lämmitä 10-15 minuutin helppo juoksu. Suorita määritetty määrä intervalleja ja sen jälkeen vastaavat lepovälit (RI). Jäähdytä 10 minuutin helppo juoksu.

Hill Toistaa: Lämmitä 10-15 minuutin helppo juoksu. Juokse mäkeä ylös (vähintään 6 prosentin kaltevuus juoksumatolla) 90 sekuntia kovalla juoksulla (80–90 prosentin enimmäisponnistus). Juokse tai kävele alamäkeä. Jäähdytä 10 minuutin helppo juoksu.

Tempo -juoksu: Lämmitä 10–15 minuutin kevyellä juoksulla. Suorita määrätty aika 10K: n vauhdilla. Jäähdytä 10 minuutin helppo juoksu.

CP: Keskustelun tahti. Juokse helposti, kun pystyt pitämään keskustelun.

Risti Juna: 30–45 minuuttia muuta aerobista liikuntaa kuin juoksua, eli pyöräilyä, uintia, ellipsiä, portaiden kiipeilyä tai soutua.

Voimaharjoittelu: Suorita seuraavat piirit koko kehon voimaharjoittelua varten.

Piiri 1: Suorita kolme kertaa läpi ja siirry seuraavaan piiriin.

Kyykkyt: 12-15 toistoa (paino tai painotettu kuntotason mukaan)

Pushup: 15-20 toistoa

Pysyvät rivit: 15-20 toistoa

Lankku: 30 sekuntia

Piiri 2: Suorita kolme kertaa läpi.

Kävelylenkit: 20 toistoa (ruumiinpaino tai painotettu kuntotasosta riippuen)

Vedot: 12-15 toistoa (paino tai avustettu kuntotasosta riippuen)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 toistoa kumpaankin suuntaan

Sivulauta: 30 sekuntia kummallakin puolella

Yhden jalan ulottuvuus: 15 toistoa

Lataa 8 viikon puolimaratonin harjoitussuunnitelma täältä

(Jos tulostat suunnitelmaa, muista käyttää vaakasuuntaista asettelua parhaan resoluution saavuttamiseksi.)

Arvostelu kohteelle