Venyttää löysääsi trapetsilihaksiasi

Sisältö

• Korva rintaan
• Krokotiiliasema (Makarasana)
• Kobra-pose (Bhujangasana)
• Kissa-lehmä-pose (Marjaryasana-Bitilasana)
• Leveä jalka eteenpäin (Prasarita Padottanasana)

Sinun trapetsilihakset

Saatat miettiä, mikä trapetsisi on - tai ehkä ei, koska luet tätä.

Useimmilla ihmisillä on epämääräinen käsitys siitä, että se on osa heidän hartioitaan ja kaulaansa, ja tietävät, että heidän on löysättävä sitä. Mutta he eivät välttämättä ole selkeitä, mitä se tekee.

Tarkemmin sanottuna se on osa olkavyötäsi. Se on vastuussa olkapään liikuttamisesta ja pyörittämisestä, käsivarren vakauttamisesta ja niskaasi ojentamisesta. Pohjimmiltaan se tekee paljon työtä, mikä tekee siitä helpon stressin ja jännityksen laskeutumispaikan. Tämä pätee erityisesti alaosassa olevan trapetsin yläosaan.

Tämän lihaksen löysentämiseksi ja helpottamiseksi sinun on tehtävä vähän olkapäätä, vähän kaulaa ja hieman yläselän työtä.

Korva rintaan

Voit aloittaa istumasta tai seisomasta, mutta osana tätä sarjaa on suositeltavaa istua maassa, matolla.

1. Ota oikea korvasi hitaasti ja helposti oikeaa olkapäätäsi kohti. On luonnollista, että vasen olkapääsi nousee tätä tehdessäsi. Jos näin tapahtuu, kevennä päätäsi takaisin kohti keskustaa, kunnes voit rentouttaa vasemman olkapään takaisin alas.
2. Nosta oikea kätesi ylös ja pään yli ja nojaa kätesi vasempaan poskipunaan. Älä kuitenkaan vedä päätäsi nyt. Yksinkertaisesti lepää kätesi siellä vain hieman enemmän painetta. Tämä venyttää varovasti ylemmän trapetsin.
3. Hengitä istuessasi täällä vähintään 30 sekuntia.
4. Vapauta tämä puoli varovasti ja vapauta sitten vasen korvasi kohti vasenta olkapäätäsi ja suorita venytys toisella puolella hengittäen syvästi sen läpi.

Krokotiiliasema (Makarasana)

Tämä liike voi olla aluksi epämiellyttävä. Se voi tuntua oudolta rentoutua kuvapuoli alaspäin, mutta jos hengität hitaasti ja päästät irti, tämä voi todella auttaa helpottamaan trapetsiasi.

1. Makaa vatsaan jaloillasi olkapään leveydellä toisistaan ​​ja lepää kätesi päällekkäin leuan alla.
2. Kun olet paikoillaan, makaa tasaisesti ja aseta otsa pinoamiesi käsien päälle. Tämä vapauttaa myös alaselän puristuksen, mutta tärkein asia, jonka haluat visualisoida ja keskittyä, on selkärangan pidentäminen ja yläselän ja kaulan jännityksen vapauttaminen.
3. Hengitä syvään ja yritä rentoutua täällä.

Kobra-pose (Bhujangasana)

Tämä aiheuttaa vapauttaa jännitystä alemmassa kaulassa ja trapetsissa ja venyttää kurkkuasi. Se lisää myös selkärangan joustavuutta ja vahvistaa selkääsi ja käsivarsiasi, mikä auttaa estämään tulevaisuuden trapetsiongelmat.

1. Nosta päätäsi ja aseta kätesi lattialle hartioiden viereen pitäen kätesi yhdensuuntaiset ja kyynärpäät lähellä vartaloasi. Paina jalkojesi yläosat lattiaan ja hengitä syvään, kun alat nostaa päätäsi ja rintaasi. Jos mahdollista, suorista kätesi ja pidä mielessä, että suoristamalla ne kokonaan kaarevat selkäsi melko vähän.
2. Huolimatta siitä, nostatko aina suoriin käsivarsiin vai ei, pidä mielessä, että haluat niskasi ja pään (kohdunkaulan selkärangan) olevan samalla käyrällä. Nostat myös pään, mutta haluat yksinkertaisesti helpottaa sitä.
3. Tarkista leuka. On uskomattoman yleistä työntää leuka ulos tässä asennossa ja antaa hartiesi hiipiä ylöspäin korviasi kohti, joten ota hetki rullata hartiat edestakaisin ja vetämällä olkapäitäsi lähemmäs toisiaan, kun vedät vartaloasi olkavartesi läpi, ja helpota leukaasi takaisin.
4. Pidä tätä muutama hengitys ja vapauta uloshengitys.
5. Hengitä sisään nostaessasi tähän asentoon vielä vähintään kaksi kertaa pitämällä sitä hiukan pidempään joka kerta.

Kissa-lehmä-pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Tämä liike lievittää kohdunkaulan selkärangan jännitteitä ja venyttää selän lihaksia sekä vartaloasi. Muista, että kun käytät tätä asentoa nimenomaan trapetsille, haluat keskittyä alueelle aivan ylempien lapaluiden välissä, vuorotellen kaareen ja vapauttamalla niskaasi.

1. Työnnä ylös neljällä kädellä pöytäasentoon. Lantion tulee olla suoraan polvillesi, hartiat kyynärpäilläsi ja kyynärpäät ranteillesi.
2. Kun hengität sisään, nosta päätä, rintaa ja istuvia luita, anna vatsasi uppoaa ja kaareuta selkäsi.
3. Kun hengität ulos, pyöritä selkäsi taivasta kohti ja vapauta pääsi Kissa-asentoon.
4. Jatka syvien hengitysten hengittämistä, liikkumista hengitykselläsi samalla tavalla, hengittämistä, kun kaaret selkäsi ja uloshengitystä, kun pyöristät selkäsi.

Leveä jalka eteenpäin (Prasarita Padottanasana)

Tämä asento purkaa selkäsi, vahvistaa selkäsi ja olkapäitäsi ja pidentää ja helpottaa kaulan lihaksia.

1. Työnnä seisomaan ja pidä jalkasi yhdensuuntaisena ja laajenna asennoitumistasi suunnilleen jalan pituudelle. Kädet lantiolla, vapauta vartalo ja taivuta hitaasti eteenpäin pitäen kaikki jalkojesi kulmat juurtuneina. Jos tunnet olevasi epävakaa tässä asennossa, taivuta polviasi hieman ja vapauta kätesi maahan hartioiden leveydellä.
2. Kun tunnet olevasi täysin juurtunut tähän eteenpäin taivutukseen, lomittele kätesi selän taakse, halaa olkapäät sisään ja vapauta kätesi kohti lattiaa.