6 harjoitusta hauislihaskoulutukseen kotona

Sisältö

• Kuinka tehdä hauislihaa kotona
• 1. Push-up
• 2. Kalteva käsivarren taipuminen
• 3. Vasaran lanka
• 4. Suora lanka
• 5. Istuu tangossa
• 6. Kyynärvarren lankku
• Mitä tehdä harjoittelun jälkeen
• 1. Venytä kädet takaisin
• 2. Ojenna kätesi

Bicepsin harjoittelu kotona on yksinkertaista, helppoa ja auttaa sinua saavuttamaan erilaisia ​​tavoitteita sävytyksestä aina vähärasvaisen massan ja lihasten määrän kasvattamiseen.

Nämä harjoitukset voidaan tehdä ilman painoja tai painojen kanssa parempien tulosten saavuttamiseksi. On kuitenkin tärkeää ottaa huomioon kehon fyysiset olosuhteet ja rajoitukset kaikenlaisten vammojen, kuten jänteen repeämisen tai jännetulehduksen, välttämiseksi.

Ihanteellinen on tehdä lääkärintarkastus ennen fyysisen toiminnan aloittamista ja saada liikunnanopettajan ohjeita, jonka on ilmoitettava kunkin harjoituksen paino erikseen.

Kuinka tehdä hauislihaa kotona

Harjoittelu hauisilla kotona voidaan suorittaa 1-3 kertaa viikossa, 2-3 sarjassa 8-12 toistoa harjoituksesta riippuen. Ihanteellinen on valita 3-4 harjoitusta harjoitusta kohti.

Ennen harjoittelun aloittamista lämmitys on tehtävä lihasten suorituskyvyn parantamiseksi, verenkierron aktivoimiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi. Hyvä lämmittelyvaihtoehto on liikuttaa käsiäsi useita kertoja nopeasti tai tehdä hyppyjä esimerkiksi.

Jotkut liikuntavaihtoehdot bicep-harjoituksen tekemiseen kotona ovat:

1. Push-up

Vaikka fleksiota käytetään laajalti rintaharjoittelussa, se toimii useilla lihasryhmillä, mukaan lukien hauis, mikä antaa sinulle mahdollisuuden saada massaa ja jännittää hauisesi, varsinkin kun sinulla ei ole käsipainoja tai painoja kotona.

Kuinka tehdään: makaa vatsallasi, nosta vartaloasi venyttämällä käsivarret kehosi kanssa, hieman yli hartioiden leveyden, jalat lattialla, supistunut vatsa ja selkä linjassa. Nosta ja laske vartaloasi vain taivuttamalla ja venyttämällä käsivartesi kyynärpään kanssa 90 asteen kulmassa. Älä makaa lattialla punnerrusten välillä. Tee punnerruksia 30 sekunnin ajan, levätä 1 minuutti ja toista 2-3 sarjaa. Jos harjoitus on erittäin vaikeaa, se on mahdollista tehdä polvillaan lattialla ja poistaa asteittain polvet lattiasta.

2. Kalteva käsivarren taipuminen

Kalteva käsivarren taivutus on toinen taivutuksen muunnos, joka auttaa hauis-, triceps- ja deltalihasten voimaa ja vastustuskykyä. Lisäksi se auttaa vahvistamaan vatsaa ja jalkoja.

Kuinka tehdään: poimi pinta kehosi kaltevuuden luomiseksi, kuten vedenkeitin, jakkara, tuoli, puff, kuntosali tai askelmoottori. Tue kätesi kaltevalle pinnalle kädet linjassa kehosi kanssa, hieman enemmän kuin hartioiden leveys ja jalat lattialla. Rungon tulee olla suora, takaosa linjassa rungon kanssa. Supista vatsasi, taivuta kyynärpääsi, kunnes rintasi koskettaa pintaa ja palaa lähtöasentoon. Voit tehdä 2-3 sarjaa, joissa on 8-10 toistoa, lepoaikana 60-90 sekuntia sarjojen välillä.

3. Vasaran lanka

Vasara-vasaraharjoitus on erittäin tehokas hauis- ja hartialihaksen määrän lisäämiseksi, mutta se on tehtävä painon tai käsipainojen avulla., Jos sinulla ei ole tällaista materiaalia, voit laittaa yhden tai useamman pakkauksen 1 kg riisiä tai papuja markkinoiden kahden repun tai pussin sisällä tai käytä esimerkiksi lemmikkipulloja, joissa on hiekkaa.

Kuinka tehdään: seisoessasi, pidä painoa kummassakin kädessä kämmen sisäänpäin, kädet alaspäin linjassa rungon kanssa. Taivuta kyynärpäät, nosta kyynärvarsi, kunnes painot ovat olkapään korkeudella. On tärkeää, että vatsa supistuu ja että ranteet ja hartiat eivät liiku, jotta ne eivät aiheuta vammoja. Palauta kätesi hitaasti lähtöasentoon. Hengitä sisään, kun käsivarret ovat lähtöasennossa, ja hengitä kyynärpäitä taivuttaessasi. Voit tehdä 3-4 sarjaa, joissa on 8-12 toistoa, ja 60-90 sekuntia lepoa sarjojen välillä. Tämän harjoituksen muunnelma on nostaa kädet vuorotellen yksi kerrallaan.

4. Suora lanka

"Tangon käpristyminen" -harjoitus on toinen hyvä vaihtoehto hauisille, koska se toimii voimalla, kestävyydellä ja lisää lihasten massaa ja tilavuutta. Näiden tavoitteiden saavuttamiseksi tulisi käyttää esimerkiksi painoja, kuten käsipainoja, tangoja tai lemmikkipulloja, joissa on hiekkaa.

Kuinka tehdään: seisoo jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet ovat hieman taivutetut ja vatsa supistunut, aseta paino kummallekin kädelle tai pidä tankoa kyynärpään taivutettuna vartalon edessä ja kädet ylöspäin. Nosta käsivartesi hartioita kohti ja palaa hitaasti lähtöasentoon liikuttamatta hartioitasi tukevilla nyrkillä. Hengitä sisään, kun kätesi ovat alkuasennossa, ja hengitä, kun taivutat kyynärpäitäsi. Voit tehdä 3-4 sarjaa, joissa on 8-12 toistoa, ja 60-90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

5. Istuu tangossa

Istuva tanko on toinen hauisliikuntavaihtoehto, joka toimii myös voimalla, kestävyydellä, lisääntyneellä lihasmassalla ja tilavuudella, ja sinun tulisi käyttää käsipainoja tai lemmikkipulloa, jossa on hiekkaa.

Kuinka tehdään: istu penkillä tai tuolilla jalat hieman erillään ja selkäranka suorana. Kallista vartaloasi eteenpäin ja pidä painoa, kun kyynärpääsi on jalallasi. Toisen käden on oltava toisella jalalla tuettu vartalon tasapainon helpottamiseksi. Kutista kätesi ja nosta paino kasvoillesi. Palauta varsi alkuasentoon hitaasti ohjaamalla varren laskeutumista. Toista liike kummallakin käsivarrella 8–12 kertaa 3–4 sarjassa ja lepää 60–90 sekuntia erien välillä.

6. Kyynärvarren lankku

Vaikka kyynärvarren lankku on harjoitus, joka keskittyy enemmän vatsan ja sydämen lihasten vahvistamiseen, sitä pidetään myös täydellisenä harjoituksena, ts. Se toimii muilla kehon alueilla, mukaan lukien hauis. Tässä harjoituksessa ei ole tarpeen käyttää painoja tai käsipainoja.

Kuinka tehdään: makaa vatsallasi ja nosta sitten vartaloasi tukemalla vain käsivarret ja varpaat lattialla, aina vatsasi ja pakarat supistettuina ja pää ja vartalo suorassa selkäsi kanssa. Sinun tulisi pysyä tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista. Voit aloittaa 30 sekunnilla ja lisätä aikaa vähitellen. Tätä harjoitusta ei tehdä sarjaan.

Mitä tehdä harjoittelun jälkeen

Hauislihasharjoittelun jälkeen tulee suorittaa venyttely lihasten rentoutumisen, lihasten sävyttämisen, joustavuuden parantamiseksi, verenkierron lisäämiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi.

1. Venytä kädet takaisin

Venyttäminen käsivarsien selän venyttämiseksi tulisi tehdä seisomaan, jotta voit venyttää hauisesi, rintalihaksesi ja hartiat hyvin.

Kuinka tehdään: seistä, tuo kätesi selän taakse, kunnes kätesi kohtaavat. Sido sormet yhteen ja nosta käsiäsi 20-30 sekunnin ajan. Kehon rajojen kunnioittamisen lisäksi on tärkeää tuntea, että hauis on venytetty

2. Ojenna kätesi

Tämä venytys antaa mahdollisuuden venyttää hauis, rinta ja selkäranka, ja se tulisi tehdä istuen.

Kuinka tehdään: istu lattialla jalat suorina tai taivutettuina ja selkäsi hieman kallistettuna takaisin käsivaroillesi.Tee tämä liike 30-60 sekuntia.