Täydellinen 20 minuutin harjoitus lihasmassan kasvattamiseksi

Sisältö

• Ennen kuin aloitat
• Harjoitukset rintaan ja käsivarsiin
• 1. Perinteinen taipuminen
• 2. Staattinen taivutus
• Harjoitukset pakaroille
• 1. Perinteinen kyykky
• 2. Staattinen kyykky
• Jalkaharjoitukset
• 1. Vaihtelevat keuhkot
• 2. Staattinen tunkeutuminen
• Triceps-harjoitukset
• 1. Triceps tuolilla
• 2. Staattinen ojentaja
• Vasikkaharjoitukset
• 1. Vasikan korkeus
• 2. Staattinen vasikka
• Harjoituksia vatsan
• 1. Vatsa koskettaa jalkaa
• 2. Staattinen istuminen
• Harjoitukset sivusuunnassa vatsan
• 1. Sivulauta ylös ja alas
• 2. Staattinen sivulevy
• Takaharjoitukset
• 1. Teräsmiehen asema
• 2. Staattinen supermies

Lihasmassan kasvattamiseksi on välttämätöntä, että 20 minuutin harjoittelusuunnitelma toteutetaan vähintään kahdesti viikossa intensiivisellä tavalla, koska on mahdollista työskennellä useiden lihasryhmien kanssa ja suosia lihasmassan kasvua. Tämäntyyppinen koulutus on mielenkiintoinen vaihtoehto tilanteisiin, jolloin henkilöllä ei ole paljon aikaa, mutta hän ei myöskään halua lopettaa harjoittelua.

Hypertrofioharjoittelusuunnitelma lihasmassan kasvattajille voidaan tehdä kotona, koska harjoituksissa käytetään vain vartalon painoa, eikä kuntosalilaitteita tarvitse käyttää. Tämä suunnitelma sekoittaa kahta liiketyyppiä, aktiivisia, jotka mahdollistavat suuremman lihasten kasvun, ja isometrisiä, jotka sopivat täydellisesti sävyyn.

Haluttujen tulosten saavuttamiseksi on kuitenkin tärkeää, että harjoittelu tapahtuu intensiivisesti ja säännöllisesti, lisäksi sillä, että henkilöllä on terveellinen ruokavalio ja tavoitteen mukaan on tarpeen kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutetaan, kuluttaa hyviä rasvoja ja lisää päivässä nautittavan proteiinin määrää. Katso mitä syödä lihasmassan saamiseksi.

Ennen kuin aloitat

Ennen harjoittelun aloittamista on tärkeää lämmetä loukkaantumisriskin pienentämiseksi ja aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi sekä stimuloivan kuntoa ja vastustuskykyä harjoittelun loppuun saattamiseksi. Joten, lämmetäksesi, voit hypätä köyttä, juosta paikalla tai tehdä hyppyjä esimerkiksi noin 30 sekunnista 1 minuuttiin.

Lisäksi on pidettävä mielessä, että tämän suunnitelman harjoitukset on suoritettava 2 kertaa noin 30 sekunnin ajan ja loput 15 sekuntia. Jokaisen harjoitusryhmän välillä lepoajan tulisi olla myös 15 sekuntia, lukuun ottamatta triceps-harjoituksia, joissa lepovälin tulisi olla 30 sekuntia lihasten palautumisen mahdollistamiseksi.

Sekä miehet että naiset voivat suorittaa hypertrofian 20 minuutin harjoittelusuunnitelman, koska harjoitusten voimakkuus ja vaikeus voidaan sovittaa kunkin hoitoon.

Harjoitukset rintaan ja käsivarsiin

1. Perinteinen taipuminen

Tee perinteisiä punnerruksia 30 sekunnin ajan pitämällä käsivarret hartioiden leveydellä ja laskemalla alaspäin, kunnes muodostat 90 asteen kulman kyynärpääsi kanssa. Tämän harjoituksen aikana on erittäin tärkeää pitää vatsa supistettuna niin, että selkä on aina linjassa, välttäen vammoja.

Jos harjoitus on alussa hyvin vaikeaa, yritä tehdä push-up polvillasi lattialla, mikä auttaa lyhentämään vartaloa ja vähentämään rinnan ja käsivarsien painoa.

2. Staattinen taivutus

Toista edellinen harjoitus, mutta tällä kertaa laske alas ja pidä asentoa kyynärpään kulmassa 90 astetta 30 sekunnin ajan. Jälleen, jos liikunta on liian vaikeaa, voit tehdä sen asettamalla polvet lattialle painon vähentämiseksi.

Tee vielä yksi sarja perinteisellä ja staattisella taipumisella ja vaihda sitten glute-harjoituksiin.

Harjoitukset pakaroille

1. Perinteinen kyykky

Aloita tekemällä perinteinen kyykky, mutta palaa takaisin ylös ja toista sitten noin 30 sekuntia. Tämän harjoituksen suorittamiseksi on välttämätöntä säilyttää hyvä ryhti oikeaan lihakseen ja välttää loukkaantumisia. Katso, miten kyykky tehdään oikein.

Jos haluat lisätä harjoituksen voimakkuutta, voit tehdä kyykky vain yhdellä jalalla, vaihtamalla jalkaa tämän harjoituksen toisessa toistossa.

2. Staattinen kyykky

Tee kyykky, mutta tällä kertaa sen sijaan, että menisit ylös ja alas, pidä asento alas polvillasi muodostaen 90 asteen kulma lattian ja selkäsi kanssa. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja lepää sitten 15 sekuntia liikuttamalla jalkoja kivun lievittämiseksi.

Toista yksi sarja perinteisiä kyykkyjä ja staattisia kyykkyjä uudelleen ennen kuin jatkat jalkaharjoituksiin.

Jalkaharjoitukset

1. Vaihtelevat keuhkot

Suorita tämä harjoitus seisomaan ja ottamalla sitten askel eteenpäin, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja polvi on taipunut 90 asteen kulmassa, palaa sitten lähtöasentoon ja vaihda jalkoja vuorotellen jalkojasi 30 sekunnin ajan.

2. Staattinen tunkeutuminen

Laske oikea jalka eteenpäin ja pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Vaihda harjoituksen toisessa toistossa jalat ja tee tämä asento vasemmalla jalallasi edessä.

Älä unohda toistaa näitä harjoituksia toisen kerran, tekemällä vuorotellen keuhkoja ja staattisia vivahteita vasemman jalkasi kanssa ennen siirtymistä triceps-harjoituksiin.

Triceps-harjoitukset

1. Triceps tuolilla

Tämä on suunnitelmassa ainoa harjoitus, joka tarvitsee lisälaitteita. Tätä varten aseta vakaa tuoli tai pöytä sen viereen ja aseta sitten kämmenesi tuolin tai pöydän reunalle. Venytä jalkojasi ja istu hitaasti kohti lattiaa, kunnes muodostat 90 asteen kulman kyynärpäidesi kanssa, ja mene takaisin ylös, älä koskaan kosketa lattiaa, vain ojentajasi voimalla. Toista harjoitus 30 sekunnin ajan.

Jos harjoitus on liian vaikeaa, yritä laittaa jalkasi lähemmäksi venyttämättä jalkojasi, koska tämä vähentää lihaksen kanssa nostettavan painon.

2. Staattinen ojentaja

Tee harjoitus uudelleen, mutta laskeutuessasi pidä asentoa 20-30 sekuntia ja palaa ylöspäin vasta sen jälkeen lepäämään.

Tämä harjoitus on erinomainen lihaksen tonisoimiseksi ja voi siten aiheuttaa suuren polttavan tunteen. Jos se sattuu paljon, yritä taivuttaa polviasi.

Toista nämä 2 harjoitusta uudelleen ja tee lopuksi 30 sekunnin tauko, ennen kuin jatkat vasikan harjoituksiin. Jos et juo vettä liikunnan aikana, käytä tilaisuutta juoda vettä ja palauttaa energia.

Vasikkaharjoitukset

1. Vasikan korkeus

Nouse ylös ja nosta jalkojasi, kunnes sormesi ovat lattialla ja jalat ovat suorat, mene sitten takaisin alas, mutta älä kosketa kantapääsi lattiaan ja nouse ylös. Tee tämä harjoitus 30 sekunnin ajan.

Voit lisätä harjoituksen intensiteettiä tekemällä sen vain yhdellä jalalla lattialla ja vaihtamalla sitten jalkasi harjoituksen toisessa toistossa.

2. Staattinen vasikka

Toista edellinen harjoitus, mutta pidä asento jalka nostettuna 20-30 sekuntia. Jos teet harjoitusta voimakkaammin, sinun on vaihdettava jalkaa toisessa toistossa.

Suorita tämä 2 harjoituksen sarja uudelleen ennen kuin levät 15 sekuntia ja siirryt vatsaharjoituksiin.

Harjoituksia vatsan

1. Vatsa koskettaa jalkaa

Makaa lattialla ja nosta jalat suoraan niin korkealle kuin mahdollista, nosta sitten selkäsi hieman lattiasta ja yritä päästä käsilläsi mahdollisimman lähelle jalkaasi kädelläsi suoraan. Aseta selkäsi taas lattialle, mutta älä laske jalkojasi ja toista se 30 sekunnin ajan.

Jos tämä harjoitus on liian vaikea, aloita tekemällä perinteisiä istuntoja, nostamalla selkäsi hieman lattiasta ja pitämällä molemmat jalat lattialla.

2. Staattinen istuminen

Toista edellisen harjoituksen liike, mutta pidä asento, kun selkäsi on nostettu ja kädet ovat lähellä jalkojasi, 30 sekunnin ajan tai kunnes et voi enää kestää sitä.

Suorita tämä harjoitussarja vielä kerran, ennen kuin siirryt vatsan sivuharjoituksiin.

Harjoitukset sivusuunnassa vatsan

1. Sivulauta ylös ja alas

Makaa kyljelläsi ja nosta vartalo koskettamalla vain kyynärvarsi ja jalat lattialla. Pidä vartalo suorana ja laske sitten alas ja nosta lantiota hieman, mutta älä koskaan kosketa takapuoliasi lattialla. Toista tämä liike 30 sekunnin ajan.

Jos harjoittelu on sinulle liian vaikeaa, tee sivulankku pitämällä polvet tasaisesti lattialla.

2. Staattinen sivulevy

Toista edellinen harjoitus, mutta sen sijaan, että menisit alas ja ylös lantiolle, pidä asentoa 30 sekunnin ajan pudottamatta lantiota.

Älä unohda toistaa tätä sarjaa uudelleen, mutta vaihda puolta työskentelemään vatsan toisella puolella olevilla lihaksilla toisessa toistossa. Sitten lepää 15 sekuntia ja jatka viimeiseen harjoitukseen.

Takaharjoitukset

1. Teräsmiehen asema

Suorita tämä harjoitus makaamalla lattialla jalat ja käsivarret suorana, nosta sitten jalat ja käsivarret hieman ja tule takaisin alas. Toista harjoitus 30 sekunnin ajan.

2. Staattinen supermies

Toista edellinen harjoitus, mutta pysy asennossa kädet ja jalat nostettuna lattiasta kuvan osoittamalla tavalla 30 sekunnin ajan.

Toista nämä 2 harjoitusta uudelleen ennen suunnitelman päättymistä ja venytä sitten lihasvaurioiden välttämiseksi. Tässä on joitain jaksoja, joita voit tehdä harjoittelun jälkeen.

Lisää lihasmassan kehitystä oppimalla mitä syödä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen, jotta saat tarvittavan määrän energiaa ja proteiinia seuraavasta videosta: