Kohtalainen harjoittelu rasvan polttamiseen

Sisältö

• Kuinka tehdä välitön HIIT-koulutus
• Harjoitus 1: Punnerrukset tasapainolevyllä
• Harjoitus 2: Paino kyykky
• Harjoitus 3: Triceps tuolilla
• Harjoitus 4: Soutu tangolla
• Harjoitus 5: Muunnettu lauta

HIIT-harjoitus on hyvä harjoitus polttaa rasvaa vain 30 minuutissa päivässä, koska se yhdistää useita voimakkaita harjoituksia, jotka parantavat lihasten toimintaa, poistavat paikalliset rasvat nopeasti ja virkistävät kehoa nopeammin ja hauskemmin.

Tämäntyyppinen harjoittelu tulisi ottaa käyttöön vähitellen, ja siksi se tulisi jakaa kolmeen vaiheeseen, kevyeen, keskivaiheeseen ja edistyneeseen vaiheeseen, jotta sopeutuminen asteittain harjoituksen voimakkuuteen voidaan välttää, esimerkiksi kontraktuureja, venytyksiä ja jännetulehduksia. Siksi on suositeltavaa aloittaa valovaiheessa ja siirtyä seuraavaan vaiheeseen kuukauden kuluttua.

Ennen minkä tahansa HIIT-harjoitteluvaiheen aloittamista on suositeltavaa suorittaa vähintään 5 minuutin juoksu tai kävely kävelyn valmistelemiseksi sydämesi, lihaksesi ja nivelesi riittävästi.

Jos aiot aloittaa harjoittelun, katso ensin kevyt vaihe: Kevyt harjoittelu rasvan polttamiseksi.

Kuinka tehdä välitön HIIT-koulutus

HIIT-harjoittelun välivaiheen tulisi alkaa noin kuukausi kevyen harjoittelun aloittamisen jälkeen tai kun sinulla on jo jonkin verran fyysistä valmistautumista, ja se tulisi tehdä 4 kertaa viikossa, jolloin jokaisen harjoittelupäivän välillä on oltava vähintään yksi lepopäivä.

Siksi jokaisena harjoituspäivänä on suositeltavaa tehdä 5 sarjaa 12-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta, levätä noin 90 sekuntia jokaisen sarjan ja harjoittelun välisen vähimmäisajan välillä.

Harjoitus 1: Punnerrukset tasapainolevyllä

Tasapainolevyn taipuminen on korkean intensiteetin harjoitus, joka kehittää käsivarsien, rintakehän ja vatsan lihasvoimaa lyhyessä ajassa, erityisesti tonisoiden vinosti lihaksia. Tämän tyyppisen taipumisen suorittamiseksi sinun on:

1. Aseta tasapainolevy rinnan alle ja makaa lattialla vatsallasi;
2. Tartu levyn sivuihin pitämään kätesi hartioiden leveydellä.
3. Nosta vatsaasi lattiasta ja pidä vartalo suorana tukemalla painosi polvillesi ja käsillesi;
4. Taita kätesi, kunnes kosketat rintaasi laudan lähellä ja nouse ylös työntämällä lattiaa käsivartesi voimalla.

Tämän harjoituksen aikana on tärkeää estää lonkat olemasta kehon alapuolella selkävammojen välttämiseksi, ja on tärkeää pitää vatsat hyvin supistuneina koko harjoituksen ajan.

Lisäksi, jos tasapainolevyä ei ole mahdollista käyttää, harjoitus voidaan mukauttaa tekemällä taipuminen ilman levyä lattialla, mutta liikuttamalla kehoa kohti oikeaa kättä, sitten keskelle ja lopuksi vasemmalle käsi.

Harjoitus 2: Paino kyykky

Kyykky painolla on erittäin täydellinen harjoitus lihasten määrän lisäämiseksi jaloissa, pakaroissa, vatsassa, lannerangassa ja lonkassa. Jos haluat tehdä kyykky oikein, sinun on:

1. Pidä jalkasi hartioiden leveydellä ja pidä painoa käsilläsi;
2. Taivuta jalkasi ja laita lantiosi takaisin, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman polvillesi, ja kiipeä sitten ylös.

Paino kyykky voidaan tehdä myös pitämällä vesipulloa käsissäsi. Tällä tavalla on mahdollista lisätä harjoituksen intensiteettiä pullossa olevan vesimäärän mukaan.

Harjoitus 3: Triceps tuolilla

Triceps-harjoitus tuolilla on erinomainen intensiteettiharjoittelu, joka pystyy kehittämään lyhyessä ajassa kaikki käsivarsien lihakset. Tämä harjoitus tulisi tehdä seuraavasti:

1. Istu lattialle pyöreän tuolin edessä;
2. Laita kätesi taaksepäin ja pidä tuolin etuosaa käsilläsi;
3. Työnnä kätesi voimakkaasti ja vedä vartaloasi nostamalla takapuolesi lattiasta;
4. Nosta takapuolta, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina, ja laskeudu sitten koskematta takapuoleen lattialla.

Jos tuolia ei voida käyttää tämän harjoituksen tekemiseen, muita vaihtoehtoja ovat esimerkiksi pöydän, jakkaran, sohvan tai sängyn käyttäminen.

Harjoitus 4: Soutu tangolla

Varsin soutu on eräänlainen liikunta, joka oikein suoritettuna auttaa kehittämään erilaisia ​​lihasryhmiä selästä käsivarsiin ja vatsaan. Voit tehdä tämän harjoituksen:

1. Seiso, taivuta jalkojasi hieman ja nojaa vartalo eteenpäin taivuttamatta selkäsi;
2. Pidä kiinni tangosta, painolla tai ilman, käsivarret ojennettuna;
3. Vedä tankoa rintaasi kohti, kunnes sinulla on 90 asteen kulma kyynärpäidesi kanssa, ja venytä sitten kätesi uudelleen.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi on erittäin tärkeää pitää selkäsi aina suorana selkärangan loukkaantumisten välttämiseksi, ja siksi vatsasi on oltava tiukasti koko harjoituksen ajan.

Lisäksi, jos painotankoa ei ole mahdollista käyttää, hyvä vaihtoehto on pitää esimerkiksi luudan keppi ja lisätä ämpäri esimerkiksi molempiin päihin.

Harjoitus 5: Muunnettu lauta

Muokattu vatsalaudan harjoitus on erinomainen tapa kehittää kaikkia vatsan alueen lihaksia vahingoittamatta selkärankaa tai ryhtiä. Voit tehdä tämän harjoituksen oikein seuraavasti:

• Makaa lattialla vatsallasi ja nosta sitten vartaloasi tukemalla painosi käsivarret ja varpaat;
• Pidä kehosi suorana ja yhdensuuntaisena lattian kanssa silmät kiinnitettynä lattiaan;
• Taivuta yksi jalka kerrallaan ja vedä se lähelle kyynärpäätä muuttamatta kehon asentoa.

Kaiken tyyppisen vatsalaudan tekemiseen on suositeltavaa pitää vatsalihakset tiukasti supistettuna koko harjoituksen ajan, estäen lonkan olemisen kehon viivan alapuolella, vahingoittamalla selkärankaa.

Katso ravitsemusterapeutin Tatiana Zaninin videosta, mitä sinun tarvitsee syödä, harjoituksen aikana ja sen jälkeen voidaksesi polttaa rasvaa ja lisätä lihasmassaa:

Kun olet suorittanut tämän HIIT-harjoittelun rasvanpolttoa varten, aloita seuraava vaihe:

• Kehittynyt rasvanpolton koulutus