Totuus aineenvaihdunnasta

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Liian monet naiset syyttävät nopeasti aineenvaihduntaansa, kun nämä ylimääräiset kilot kieltäytyvät poistumasta. Ei niin nopeasti. Ajatus siitä, että alhainen aineenvaihdunta on aina syynä ylipainoon, on vain yksi monista aineenvaihduntaa koskevista väärinkäsityksistä, sanoo tutkija James Hill, Ph.D., Coloradon yliopiston terveystieteiden keskuksen ihmisten ravitsemuskeskuksen johtaja. Denver. Ja vaikka sinulla olisikin keskimääräistä hitaampi aineenvaihdunta, se ei tarkoita, että sinun on määrä olla ylipainoinen.

Koska koko aihe voi olla niin hämmentävää, Shape meni asiantuntijoiden puoleen hälventämään joitain yleisiä myyttejä aineenvaihdunnasta. Pillereistä chilipippuriin ja raudan pumppaamiseen lue todellinen kauha siitä, mikä tekee ja ei kiihdytä lepo -aineenvaihduntaa (RMR), jotta voit pudottaa nämä ylimääräiset kilot ikuisesti.

K: Kuulemme aineenvaihdunnasta koko ajan, mutta mikä se on?

V: Yksinkertaisesti sanottuna aineenvaihdunta on nopeus, jolla kehosi hajottaa ravinteet ruoasta energian tuottamiseksi, Hill selittää. Esimerkiksi henkilö, jolla on "nopea" aineenvaihdunta, hyödyntää kalorit nopeammin, mikä helpottaa joissain tapauksissa ylimääräisten kilojen karkottamista.

K: Mitkä tekijät määräävät aineenvaihduntaa?

V: Kehon koostumus on ensisijainen tekijä, joka määrittää RMR:si tai kehosi levossa polttamien kalorien määrän. Hillin mukaan mitä enemmän rasvatonta massaa sinulla on (mukaan lukien vähärasvaiset lihakset, luut, elimet jne.), Sitä korkeampi lepo-aineenvaihduntasi on. Tämä selittää, miksi keskimääräisellä miehellä on 10-20 prosenttia suurempi aineenvaihdunta kuin keskimääräisellä naisella. Samoin plus-kokoisen naisen (jonka kokonaispaino, mukaan lukien sekä rasva- että rasvaton massa on huomattavasti suurempi) RMR voi olla jopa 50 prosenttia korkeampi kuin laihalla naisella. Perinnöllisyys ja hormonit, kuten kilpirauhanen ja insuliini, ovat muita tärkeitä aineenvaihduntaa määrääviä tekijöitä – vaikka stressi, kalorien saanti, liikunta ja lääkkeet voivat myös vaikuttaa.

K: Joten olemmeko syntyneet joko nopealla vai hitaalla aineenvaihdunnalla?

V: Joo. Identtisten kaksosten tutkimukset viittaavat siihen, että perusaineenvaihduntasi määräytyy syntymässä. Mutta jos sinulla on luonnostaan ​​hidas aineenvaihdunta, painonnousu ei ole mitenkään väistämätöntä, ja vaikka kehon rasvan irtoaminen voi olla vaikeampaa, se on lähes aina mahdollista, sanoo painonpudotusasiantuntija Pamela Peeke, MD, MPH, lääketieteen apulaisprofessori. Marylandin yliopisto Baltimore. Et ehkä koskaan polta kaloreita niin nopeasti kuin esimerkiksi Serena Williams, mutta voit nostaa RMR: ääsi jossain määrin harjoittelemalla ja rakentamalla vähärasvaisia ​​lihaksia.

K: Kun olin paljon nuorempi, sain syödä mitä halusin. Mutta vuosien varrella aineenvaihduntani näyttää hidastuneen. Mitä on tapahtunut?

V: Jos et voi syödä niin paljon kuin ennen ilman painon nousua, liikunta on todennäköisesti syyllinen. 30 vuoden iän jälkeen keskimääräinen naisen RMR laskee 2-3 prosenttia vuodessa, lähinnä passiivisuuden ja lihasten menetyksen vuoksi, Hill sanoo. Onneksi osa tästä menetyksestä voidaan estää tai peruuttaa säännöllisellä liikunnalla.

K: Onko totta, että voit vahingoittaa aineenvaihduntaa jojo-dieetillä?

V: Ei ole vakuuttavia todisteita siitä, että jojo-laihdutus vahingoittaisi pysyvästi aineenvaihduntaasi, Hill sanoo. Mutta RMR: n väliaikainen lasku (5-10 prosenttia) aina, kun vähennät merkittävästi kaloreita laihduttaaksesi.

K: Mitkä ovat parhaat harjoitukset aineenvaihdunnan nostamiseen?

V: Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että voimaharjoittelu on tehokkain tapa rakentaa ja säilyttää laiha lihas, vaikka useimmat näyttävät olevan yhtä mieltä siitä, että lihasten vaikutus aineenvaihduntaan on melko vähäinen. Jokainen punta lihaksia voi nostaa RMR -arvoasi jopa 15 kaloria päivässä, sanoo tutkija Gary Foster, Ph.D., apulaisprofessori Pennsylvanian lääketieteen laitoksessa Philadelphiassa.

Sydämen osalta korkean intensiteetin harjoittelu, joka todella nostaa sykettäsi, räjäyttää eniten kaloreita ja antaa suurimman lyhytaikaisen aineenvaihdunnan tehosteen-vaikka sillä ei ole pysyvää vaikutusta RMR-arvoosi. (kardioharjoitus tehostaa aineenvaihduntaa missä tahansa 20-30 prosentista riippuen intensiteetistä.) Harjoituksen jälkeen aineenvaihdunta palautuu lepotasolle useiden tuntien aikana, mutta jatkat ylimääräisten kalorien polttamista sillä välin.

K: Voivatko syömäsi ravintoaineet vaikuttaa aineenvaihduntasi?

V: Suurin osa tieteellisistä tiedoista osoittaa, että elintarvikkeiden valinnalla ei ole merkittävää vaikutusta RMR: ään. Toisin sanoen rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit vaikuttavat vaikuttavan aineenvaihduntaan samalla tavalla. "Väliaikainen metabolinen kasvu proteiinista voi olla hieman suurempi, mutta ero on vähäinen", Foster sanoo. Sillä on väliä kuinka paljon syöt. Aineenvaihduntasi on ohjelmoitu laskemaan aina, kun leikkaat kalorien saannin alle sen, mitä tarvitaan fysiologisten perustoimintojesi ylläpitämiseen – elimistösi tapaan säästää energiaa, kun ruokaa on pulaa. Mitä enemmän kaloreita leikkaat, sitä pienemmäksi RMR laskee. Esimerkiksi erittäin vähäkalorinen ruokavalio (alle 800 kaloria päivässä) voi aiheuttaa aineenvaihduntasi hidastua yli 10 prosenttia, Foster sanoo. Hidastuminen alkaa todennäköisesti 48 tunnin kuluessa ruokavalion aloittamisesta. Jotta aineenvaihduntasi ei sukeltaisi nenään, sinun on parempi vähentää kaloreita terveellisellä ja kohtuullisella tavalla. Turvallisen ja kestävän laihtumisen vuoksi keskimääräinen nainen ei saisi upottaa alle 1200 kaloria päivässä, Foster lisää. Jos haluat menettää kilon kehon rasvaa viikossa, sinun on luotava 500 kalorin alijäämä päivässä. Paras tapa tehdä niin ja välttää merkittävä aineenvaihduntahäviö on liikunnan ja ruokavalion yhdistelmä (eikä pelkästään kalorien leikkaaminen). Voit esimerkiksi poistaa ruokavaliostasi 250 kaloria ja lisätä samalla tarpeeksi aktiivisuutta polttaaksesi 250 ylimääräistä.

K: Eivätkö mausteiset ruoat, kuten chili ja curry, voi kiihdyttää aineenvaihduntaa?

V: Kyllä, mutta valitettavasti ei riitä vaikuttamaan laihtumiseen."Kaikki, mikä nostaa ruumiinlämpöäsi, nostaa väliaikaisesti aineenvaihduntaasi tietyssä määrin", Peeke sanoo. Mutta mausteisella ruoalla kasvu on niin pieni ja lyhytikäinen, ettei sillä ole vaikutusta, joka näkyy asteikolla.

K: Mitä tapahtuu aineenvaihdunnalleni, jos laihdun?

V: Kun laihdut, RMR hidastuu, koska sinulla on vähemmän kehon massaa tukea. Tämän seurauksena kehosi tarvitsee vähemmän kaloreita elintoimintojensa ylläpitämiseksi. Näin ollen sinun ei tarvitse syödä niin paljon tunteaksesi olosi tyytyväiseksi ja edistääksesi harjoitteluasi. Jos et muuta ruokailu- ja liikuntatottumuksiasi enempää, lopulta painonpudotustaso. Päästäksesi tasangolle ja jatkaa painonpudotusta, jos se on tavoitteesi, kuluta vähemmän kaloreita (pudottamatta liian alhaiseksi) tai lisää harjoitusten intensiteettiä tai kestoa.

K: Entä lisäravinteet ja muut tuotteet, jotka lupaavat kiihdyttää aineenvaihduntaa ja sulattaa rasvaa?

V: Älä usko niitä! Mikään pilleri, laastari tai juoma ei voi maagisesti kiihdyttää aineenvaihduntaasi tarpeeksi auttamaan sinua laihduttamaan, Peeke sanoo. Jos haluat nopean aineenvaihdunnan, kannattaa mennä kuntosalille tai käydä reippaalla kävelyllä.

K: Voivatko tietyt lääkkeet hidastaa aineenvaihduntaa?

V: Joidenkin lääkkeiden, kuten masennuksen ja kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoitoon käytettävien lääkkeiden, on osoitettu hidastavan aineenvaihduntaa. Jos käytät lääkettä, joka aiheuttaa painonnousua, kysy lääkäriltäsi, onko olemassa vaihtoehtoista lääkettä, jota voit kokeilla.

Arvostelu kohteelle