4 helppoa superfood-reseptiä tyypin 2 diabeteksen torjumiseksi

Sisältö

• Diabetes superruoat: 101
• Aamiainen
• Lounas
• Keskipäivän välipala
• päivällinen

Olet kuullut termiä useammin kuin voit luottaa: superruoka. Mutta mitä se tarkoittaa? Yksinkertaisesti sanottuna, ”superfood” on ruoka, joka on täynnä ravintoaineita. Yhdestä ravintoaineesta on yleensä korkea prosenttiosuus, joka tekee superruoasta ”super”, kuten A-vitamiini tai kalium.

Kun kyse on kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, torjunnasta, joka on usein ehkäistävissä, oikeiden superruokavalintojen lisääminen ruokavalioon on avainasemassa. Ja se on helppoa! Tässä on mitä sinun on tiedettävä diabeteksen superruoista sekä neljä asiantuntijan hyväksymää reseptiä aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi.

Diabetes superruoat: 101

Tyypin 2 diabetes on krooninen tila, jossa kehosi ei tuota tarpeeksi (tai yhtään) insuliinia tai ei käytä insuliinia kunnolla glukoosin metaboloitumiseen. Sokeri, jonka kehosi tarvitsee polttaa itseään. Vaikka genetiikalla on ehdottomasti merkitystä, tutkimukset osoittavat, että ruokavalio- ja liikuntatavat ovat myös päätekijöitä tyypin 2 diabeteksen kehittymisessä. Esimerkiksi sellaisia ​​riskitekijöitä kuten liikalihavuus, korkea kolesteroli, korkea verenpaine ja matala fyysinen aktiivisuus voidaan vähentää tai jopa eliminoida syömällä oikeita ruokia ja liikuttamalla säännöllisesti. Enter: diabeteksen superruoat.

Tässä on 10 ns. Superruokaa, jotka otetaan käyttöön päivittäisessä ruokavaliossasi:

• pavut
• tummia lehtivihanneksia
• sitrushedelmät
• kvinoa
• marjat
• tomaatit
• kalat, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja
• kokonaiset jyvät, joissa on runsaasti kuitua
• pähkinät
• rasvaton maito ja jogurtti

American Diabetes Associationin mukaan nämä elintarvikkeet ovat täynnä kuitua, proteiineja ja terveellisiä rasvoja (sekä vitamiineja ja antioksidantteja) ja niissä on vähän yksinkertaisia ​​sokereita ja tyydyttyneitä rasvoja. Toisin sanoen he ovat täynnä hyviä asioita ilman kaikkia pahoja asioita, joiden tiedetään lisäävän riskiä tyypin 2 diabetekseen. Niillä on myös matala glykeeminen indeksi, mikä on tärkeä hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden sijoitus, joka perustuu ruoan vaikutukseen verensokeriin.

Mutta ennen kuin "supervoima" ruokavaliosi loputtomalla tarjonnalla näitä diabeteksen superruoita, on tärkeää tietää tämä: Superfoodit ovat myös osa myyttiä. Vaikka on vihanneksia ja hedelmiä, jotka ovat uskomattoman ravitsevia, asiantuntijat korostavat, että mikään yksittäinen ruoka ei voi estää tai palauttaa sairauksia. Ja aivan kuten mikä tahansa muu, superruoat tulisi syödä maltillisesti ja osana tasapainoista ruokavaliota ja säännöllistä liikuntaa, jotta saat täyden hyödyn.

"" Superfoods "näyttää syntyneen johtuen niiden korkeasta ravintoainepitoisuudesta yhdellä tietyllä ravintoaineella", sanoo Puja Mistry, MS, RD, LD, Houstonin alueen ravitsemusterapeutti H-E-B-ruokakaupoissa. ”Esimerkiksi lehtikapsasta tuli superruoka sen korkean K-vitamiinipitoisuuden vuoksi. Acai ja mustikat niiden antioksidantteista, avokadot niiden terveellisistä rasvoista, edamame niiden proteiineista. Pelkästään nämä ruuat eivät kuitenkaan saa työtä. Ne ovat erinomaisia ​​lähteitä siitä, mitä ne tarjoavat, mutta ne toimivat parhaiten yhdessä monien terveellisten ruokien kanssa. Pohjimmiltaan yksi ruoka ei yksinään paranna mitään. "

Tätä filosofiaa ajatellen on suhteellisen helppoa sisällyttää superruokaa, jotka auttavat torjumaan diabetestä, päivittäisiin aterioihisi. Jos et ole varma kuinka, näillä ravitsemusterapeutteilla ja ravitsemusterapeuteilla on neljä helppoa superruokareseptia, joita et tarvitse kulinaarista tuttua ruokkimaan ja nauttimaan.

Aamiainen

Jos et ole suuri osa aamiaisesta tai syö mieluummin liikkeellä, aamu smoothie on täydellinen tapa aloittaa päiväsi, varsinkin jos se on täynnä kuitua. HelloFreshin sisäinen ravitsemusterapeutti Rebecca Lewis tarjoaa henkilökohtaisen suosikkireseptin, joka on yhtä kaunis (ja helppo!) Kuin se on hyvä sinulle.

Viesti jakoi Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd)

Kurkuma oranssi smoothie

ainekset:

• 8 unssia vettä
• 2 keskikokoista porkkanaa
• 1 oranssi
• 1/2 kuppi jäädytettyä mangoa
• 1 tuuman kurkumajuuren pala, raastettu = 1 rkl (jos et löydä tätä, käytä 1 tl jauhettua kurkumajauhetta)
• 1 tuuman inkivääripala, raastettu = 1 rkl

Ohjeet:

1. Kuori appelsiini, porkkanat, kurkuma ja inkivääri (raasta tarvittaessa).

2. Sekoita kaikki ainekset ja nauti!

* Vinkki: Ole varovainen koskettamalla kurkumaa. Kun kurkuma on käytetty kangasvärinä, se voi värjätä vakavasti vaatteitasi.

”Useimmat superruoat ovat kasviperäisiä”, Lewis sanoo. "Tämä on tärkeää, koska kaiken terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi tarkoitetun ruokavalion perusta sisältää suuren määrän hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat myös rikas kuitulähde. Tämä on kriittistä diabeetikoille, koska kuitu hidastaa sokerin vapautumista verenkiertoon (samoin kuin auttaa hillitsemään halukkuutta). "

Ja ylimääräinen bonus on, että Lewisin smoothiessa on kurkuma, inkiväärin kaltainen mauste, joka voi auttaa tyypin 2 diabeteksen hoidossa ja estämisessä.

Lounas

Monille kiireisille ihmisille lounas on yleinen aika syödä huonosti. Mutta säännöllinen ruokailu lounaalla voi kumota kaiken kovan työn, joka syö hyvin päivällä. Joten sen sijaan, että suuntaisit ajamiseen, pakkaa ravitseva, superfood-ateria ennen yötä tai aamulla. Se auttaa pitämään sokeri- ja rasva-annoksesi alhaisena, samalla kun lisäät polttoainetta loppuosan ajan. Rakastatko hyvää salaattia? Rekisteröity ruokavalio- ja ruokablogi Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD on yksi, joka on täydellinen nälänhätä ja torjumaan tyypin 2 diabetesta.

Karhunvatukka persikkasalaatti

Salaattiainesosat:

• 3 kuppia hienonnettua kaalia
• 20 minttulehteä
• 1 kuppi tuoretta karhunvatukkaa
• 1 iso persikka, kuutioiksi
• 1/4 kuppi murennettua vuohenjuustoa
• 1/4 kuppi paahdettuja manteleita

Sidoksen aineosat:

• 1/2 rkl sitruunamehua
• 1/2 rkl omenasiideri etikkaa
• 1/2 tl hunajaa
• 1 rkl oliiviöljyä
• 1/4 tl unikonsiemeniä

Ohjeet:

1. Paahda mantelit kuumentamalla niitä muussa kuin tarttuvassa kattilassa keskilämmöllä, kunnes ne ovat vaaleanruskeita ja tuoksuvia.
2. Yhdistä kaali, minttu, marjat, persikat, vuohenjuusto ja mantelit suureen kulhoon.
3. Vatkaa kastikkeiden aineosat yhteen ja kaada salaatti.

* Vinkki: Säilytä jäämät jääkaapissa ilmatiiviissä astiassa. Tämä salaatti voidaan valmistaa jopa yksi päivä ennen sitä, kun haluat syödä sen.

"Yksi pala kaalia ei paranna mitään", sanoo McMordie. ”On parasta kuluttaa viisi tai enemmän annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, joten pyrkii siihen, että yksi niistä on antioksidanttipakattu” superruoka ”. Tavoitteena on pähkinöiden annos vähintään kahdesti viikossa ja kalan annos vähintään kahdesti viikossa. "

Keskipäivän välipala

Kun iltapäivän munchies osui, vastusta halua tarttua pussiin siruja tai muita pakattuja välipalaruokia, jotka ovat täynnä sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja. Sen sijaan sekoita kuppi rasvatonta makeuttamatonta jogurttia, johon on sekoitettu hedelmiä tai pähkinöitä. Jos kaipaat jotain makeaa, voit yrittää tehdä tämän helpon proteiini-ravistelun H-E-B Health and Wellness -tuotteesta. Lisätty matcha-tee on bonuskestävä keskipäivän noutoille.

Suklaa matcha-proteiinimassi

ainekset:

• 2 rkl suklaata herajauhetta
• 1 tl matcha vihreää teetä
• 1/2 keskipitkä banaani
• 1 kuppi rasvatonta maitoa
• 1 rkl pellavansiemeniä
• 1 kuppi jäätä

Ohjeet:

1. Yhdistä aineosat tehosekoittimessa tasaiseksi ja tarjoa heti.

"Tämän tyyppiset välipalat todistavat, että voit hemmotella hiukan ja taistella silti diabeteksen kanssa, kunhan se on maltillista", Mistry sanoo. ”Diabeettinen ruokavalio” on oikeastaan ​​vain sellainen, joka keskittyy hiilihydraattien hallintaan ja sen varmistamiseen, että ne kulutetaan säännöllisinä aikoina ja säännöllisin väliajoin, rasvojen ja proteiinien ollessa sekoitettuina hidastamaan ruuansulatusta. Se ei tarkoita tietyn ruokaryhmän leikkaamista tai sitä, että tiettyjä esineitä on vältettävä. "

päivällinen

Pitkän päivän jälkeen saatat olla houkutusta syödä mitä illalliselle helpointa. Mutta on tärkeää välttää syömästä erittäin raskaita aterioita yöllä, koska tällä hetkellä olet yleensä kaikkein passiivisin ja polttat vähiten kaloreita, mikä voi johtaa sokeripiikkeihin ja painon nousuun. Suolaisen, tyydyttävän aterian saamiseksi kokeile maukasta paistettua lohta, joka on valmis 30 minuutissa, kuten Hannah Berkeley, tämän ruokavalion hoitaja Glycoleapissa.

Paistettu lohi sitruunalla ja valkosipulilla

ainekset:

• 4 lohifileetä
• 3 valkosipulinkynsiä, jauhettua
• 2 rkl korianteria, hienonnettu
• 1 sitruuna, mehukas
• 1 rkl oliiviöljyä

Ohjeet:

1. Kuumenna uuni 350 ° F: seen.
2. Sekoita oliiviöljy ja sitruunamehu pieneen sekoituskulhoon.
3. Hiero kalafileet jauhetulla valkosipulilla ja aseta paistoastiaan.
4. Kaada oliiviöljyseosta ja ripottele korianteri kalojen päälle.
5. Peitä alumiinifoliolla ja paista 15 - 20 minuuttia. Kala tehdään, kun se hiutalee helposti haarukalla.

"Rajoita punaisen lihan saanti vain kerran tai kahdesti viikossa ja tarkista joitakin terveellisempiä vaihtosopimuksia [kuten lohi]", Berkeley neuvoo. ”Joidenkin tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen terveillä rasvoilla voi auttaa vähentämään tulehdusta ja pitämään sydämesi terveellisenä. Mutta ole varovainen annoksesi koon suhteen. Jopa oliiviöljyssä, avokadossa, öljyisessä kalassa ja pähkinöissä olevat terveet rasvat sisältävät paljon kaloreita! ”

Foram Mehta on San Franciscossa toimiva toimittaja New Yorkin ja Texasin kautta. Hänellä on žurnalin kandidaatin kandidaatti Austinin Teksasin yliopistossa ja hän on julkaissut teoksensa muun muassa julkaisuissa Marie Claire, India.com ja Medical News Today. Viimeksi Foram työskenteli haamukirjoittajana ja avustajana pääpotilaiden opaskirjassa epilepsialeikkaukseen parhaan New Yorkin epileptologin kanssa, joka on ensimmäinen laatuaan potilaskeskeisessä kirjallisuudessa. Intohimoisena vegaanina, ympäristönsuojelijana ja eläinten oikeuksien puolustajana Foram toivoo jatkavansa kirjoitetun sanan voiman käyttöä edistääkseen terveyskasvatusta ja auttaa jokapäiväisiä ihmisiä elämään paremmin, täydellisemmin kuin terveellisellä planeetalla.