Vegaaninen ruokavalio laihtuminen: mitä sinun on tiedettävä

Sisältö

• Mutta onko tämä lähestymistapa terveellinen?
• Vinkkejä laihtumiseen
• 1. Aikaa ateriat
• 2. Katso annoksiasi
• 3. Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia
• 4. Anna "terveelliset" juomat
• 5. Älä syö kasviperäisiä jälkiruokia
• Alarivi

Onko laihtuminen mahdollista?

Jos haluat irrottaa puntaa, olet ehkä harkinnut vegaanisen ruokavalion kokeilemista. Vegaanit eivät syö lihaa, kalaa, munia tai maitotuotteita. Sen sijaan he syövät esimerkiksi tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, papuja ja palkokasveja sekä kasviperäisiä maitoja, muita maitotuotteita ja lihavaihtoehtoja.

Vaikka jotkut ihmiset valitsevat vegaanisen elämäntavan eläinten eettisistä huolenaiheista, ruokavaliosta itsessään voi olla hyötyä terveydelle. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan vegaanisuus voi jopa auttaa sinua menettämään merkittävän painon.

Kuinka tarkalleen? Lisätutkimuksia tarvitaan, mutta vegaaniksi tulemisen uskotaan vähentävän kuluttamiesi korkeakaloristen ruokien määrää. Vegaanisen ruokavalion avulla voit lopulta korvata tällaiset elintarvikkeet kuitupitoisilla vaihtoehdoilla, joilla on vähän kaloreita ja jotka pitävät sinut täydellisempänä pidempään.

Mutta onko tämä lähestymistapa terveellinen?

Joitakin tärkeimpiä ruokaryhmiä ruokavaliosta voi tuntua epäterveelliseltä. Ja ellei kiinnitä tarkkaan huomiota ravitsemukseesi, se voi olla.

Jotkut huolestuttavat esimerkiksi riittävän proteiinin tai muiden välttämättömien ravintoaineiden, kuten B-12-vitamiinin, saamisesta. Tätä vitamiinia löytyy luonnostaan ​​vain eläintuotteista, ja jos siitä tulee puutos, se voi johtaa anemiaan. Vegaanien on täydennettävä ruokavalionsa vitamiineilla, vitamiinipitoisilla viljoilla ja väkevöityillä soijatuotteilla puutteiden välttämiseksi.

Toisilla voi olla vaikeuksia jojo-laihduttamisen kanssa vegaaniksi tulon jälkeen. Mitä tämä tarkoittaa? Se tapahtuu, kun käydään läpi painonpudotuksen syklit ja sitten palautetaan kaikki tai enemmän painosta, mahdollisesti sen jälkeen, kun sinulla on vaikeuksia tarttua vain vegaaneihin. Tämän tyyppiseen laihduttamiseen liittyy joitain vakavia terveysvaikutuksia, kuten lisääntynyt riski tyypin 2 diabetekselle ja sydänsairauksille.

Näistä ja muista mahdollisista sudenkuopista riippumatta voit syödä vegaanista ruokavaliota terveellisesti ja laihtua. Avain - kuten kaikkien ruokavalioiden kohdalla - on keskittyminen ravinnepitoisiin ruokiin verrattuna tyhjiin kaloreihin. Vegaanien kannalta nämä elintarvikkeet sisältäisivät esimerkiksi:

• tuoreet hedelmät ja vihannekset
• kokojyvät
• pavut ja palkokasvit
• pähkinät ja siemenet

Rajoita tai vältä vegaanisia jalostettuja elintarvikkeita, jotka sisältävät näitä lisättyjä ainesosia:

• rasvat
• sokereita
• tärkkelykset
• natriumia
• lisäaineet

Vinkkejä laihtumiseen

Naisten on yleensä syötävä 2000 kaloria päivässä painon ylläpitämiseksi. Laihtua, tämä määrä putoaa noin 1500 kaloreihin päivässä. Miehet tarvitsevat yleensä syödä 2500 kaloria päivässä painonsa ylläpitämiseksi ja noin 2000 kaloria päivässä laihtua.

Roskaruoka-kalori ei ole sama kuin kokoruokakalori ravinnon osalta. Vaikka pysytkin kaloriarvosi alapuolella, kaikkien pähkinävoi-evästeiden täyttäminen, jotka sattuu olemaan vegaanisia, eroaa suuresti tuoreiden tuotteiden ämpärien täyttämisestä.

Painonpudotukseen vaikuttaa monia tekijöitä, mukaan lukien:

• ikä
• korkeus
• nykyinen paino
• ruokavalio
• fyysisen aktiivisuuden tasot
• aineenvaihdunnan terveys
• muut lääketieteelliset kysymykset

Vaikka et voi hallita kaikkia näitä tekijöitä, voit hallita ruokavaliota ja liikuntaa. Riippumatta valitsemastasi ruokavaliosta, sinun tulee noudattaa näitä terveellisen ruokavalion ohjeita.

1. Aikaa ateriat

Päivän laiduntaminen ei ole hyvä painonpudotukseen. Aterioiden ajoitus on välttämätöntä aineenvaihdunnan lisäämiseksi ja terveellisten ruokailutottumusten edistämiseksi.

Yritä yleensä syödä aterioita samaan aikaan joka päivä saadaksesi mielesi ja vatsaasi ennustettavan mallin. Munch suuremmalla aamiaisella verrattuna muihin päivällisiin. Tämä voi tarkoittaa lounaan siirtämistä hieman aikaisemmin ja pienemmän illallisen syömistä.

Jos olet käyttänyt liikuntaa, yritä syödä 45 minuutin kuluessa viimeistelystä. Tämä auttaa ruokkimaan ja korjaamaan lihaksiasi.

Milloin sinun ei pitäisi syödä? Kahden tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Kalorien kulutus liian lähellä nukkumaanmenoa liittyy painonnousuun ja unihäiriöihin.

2. Katso annoksiasi

Annoskooilla on merkitystä millä tahansa syömäsi ruoalla - vegaanilla tai ei. Yhdysvaltain maatalousministeriön My Plate ehdottaa, että keskimääräiset naiset ja miehet saavat päivittäin seuraavan määrän näitä ruokia:

Tässä on esimerkkejä yksittäisistä annoksista eri elintarvikkeista kussakin ryhmässä vegaaneille:

3. Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia

Nykyiset suositukset proteiinin saannista ovat noin 5,5 unssia päivässä tai noin 0,41 grammaa painokiloa kohti. Tämä tarkoittaa, että 150 kilon naisen tulisi kuluttaa päivittäin noin 61 grammaa proteiinia. 175 kilon miehen tulisi kuluttaa noin 72 grammaa päivässä.

Kun jaat tämän kaloreiksi, on noin 4 kaloria per gramma proteiinia. Joten tässä esimerkissä olevan naisen olisi saatava 244 kaloria proteiinista joka päivä, ja miehen olisi saatava 288 kaloria proteiinista.

Hyviä kasviproteiinilähteitä ovat:

4. Anna "terveelliset" juomat

Ennen kuin siemailet myymälästä ostettua smoothieta, mieti, kuinka monta kaloria se saattaa sisältää. Jopa niin kutsutut terveelliset juomat ja energiasekoitukset voivat pakata melkoisen kalorisen boolin.

Ensinnäkin, katsotaanpa juoma, jonka useimmat ihmiset tietävät hallitsevan laihduttamisen aikana: 20 unssin sooda sisältää noin ja 15-18 teelusikallista sokeria.

Mutta entä tuore puristettu appelsiinimehu? Se sisältää noin 20 unssia. Tuo acai-smoothie? Se voi sisältää 460 kaloria 20 unssia kohti.

Lue etiketit huolellisesti ja harkitse näiden juomien säästämistä erityistilaisuuksia varten.

Veden tarttuminen on yleensä paras vaihtoehto, kun yrität laskea asteikon numeroa. Se kosteuttaa ja sisältää nolla kaloria. Jos et pidä tavallisesta vedestä, kannattaa harkita sitruunan tai kalkin puristamisen lisäämistä tai yrttiteiden ja kuohuviinien kokeilemista.

5. Älä syö kasviperäisiä jälkiruokia

Samat säännöt koskevat vegaanisia ja ei-vegaanisia jälkiruokia: Syö niitä maltillisesti. Keskimääräinen amerikkalainen syö joka päivä 22,2 tl sokeria. Olipa kyseessä dekadentti jäätelöannos tai erä vegaanisia evästeitä, se on silti 335 kaloria, jotka sisältävät vähän ravintoarvoa.

Sokeri voi itse asiassa häiritä aineenvaihduntaa ja johtaa painonnousua suurempiin terveysongelmiin, mukaan lukien korkea verenpaine, tulehdus ja kohonnut veren triglyseridiarvot. Kuinka paljon makeaa tavaraa riittää? Naisten tulisi yrittää rajoittaa päivittäinen sokerinsä noin 6 teelusikaan tai 100 kaloria päivässä. Miesten tulisi pyrkiä saamaan alle 9 teelusikallista tai 150 kaloria päivässä.

Jos etsit terveellistä vegaaniruokavaihtoehtoa, jolla on suhteellisen vähän kaloreita ilman lisättyä sokeria ja rasvaa, kokeile tuoreita hedelmiä. Muussa tapauksessa syö pieni osa vegaanista jälkiruokaa ja säilytä loput huomenna tai ensi viikolla.

Alarivi

Vegaanisen ruokavalion syöminen voi auttaa laihtua. Silti on aina hyvä keskustella lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen suurten muutosten tekemistä ruokavalioon. Sinun tulisi keskustella siitä, miten saat tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia ja B-vitamiineja.

Lääkärilläsi voi olla myös muita ehdotuksia painonpudotuksesta, kuten ruokapäiväkirjan pitäminen tai säännöllinen harjoittelu.