24 terveellistä vegaanista välipalaa

Sisältö

• 1. Hedelmä- ja pähkinävoi
• 2. Guacamole ja keksejä
• 3. Edamame merisuolalla
• 4. Trail Mix
• 5. Paahdettuja kikherneitä
• 6. Hedelmänahka
• 7. Riisikakut ja avokado
• 8. Hummus ja vihannekset
• 9. Hedelmien ja vihannesten smoothiet
• 10. Kaurapuuro hedelmillä, pähkinöillä tai siemenillä
• 11. Salsa ja kotitekoiset tortillalastut
• 12. Popcorn ravintohiivalla
• 13. Kotitekoinen Granola
• 14. Hedelmä- ja pähkinäpalkit
• 15. Valkoinen pavun kastelu ja kotitekoiset Pita-sirut
• 16. Maapähkinävoi ja banaanipalat
• 17. Kuivattu kookospähkinä ja tumma suklaa
• 18. Paistetut kasvispiirit
• 19. Maustetut pähkinät
• 20. Merileväsipsit
• 21. Ei paista energiapalloja
• 22. Muurahaiset lokissa
• 23. Mantelivoi-täytetyt kuivatut päivämäärät
• 24. Jäädytetyt viinirypäleet
• Bottom Line

Vegaaniseen ruokavalioon sopivien terveellisten välipalaideoiden keksiminen voi olla haastavaa.

Tämä johtuu siitä, että vegaaninen ruokavalio sisältää vain kasvisruokia ja sulkee pois kaikki eläintuotteet, mikä rajoittaa välipalojen valintaa.

Onneksi lukemattomat kasviperäisten elintarvikkeiden yhdistelmät voivat muodostaa terveelliset ja tyydyttävät välipalat - syötkö täysin vegaanista vai haluatko yksinkertaisesti vähentää eläintuotteita ruokavaliossa.

Tässä on 24 terveellistä vegaanista välipalaa, jotka ovat sekä maukkaita että ravitsevia.

1. Hedelmä- ja pähkinävoi

Sekoitetuista pähkinöistä valmistettu hedelmä- ja pähkinävoi on herkullinen vegaaninen välipala, jolla on monia ravitsemuksellisia etuja.

Hedelmät tarjoavat kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, kun taas pähkinävoita on runsaasti kuituja ja proteiineja, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi täydelliseksi ja energiseksi (1, 2,).

Suosittuja yhdistelmiä ovat banaanit tai omenat cashew-, manteli- tai maapähkinävoin kanssa.

Saadaksesi eniten ravitsemuksellisia etuja, muista valita pähkinävoi ilman lisättyä sokeria, öljyä tai suolaa.

2. Guacamole ja keksejä

Guacamole on vegaaninen dip, joka valmistetaan yleensä avokadosta, sipulista, valkosipulista ja lime-mehusta.

Se on erittäin terveellistä ja sisältää monia hyödyllisiä ravintoaineita. Esimerkiksi avokadot ovat erinomainen tyydyttymättömien rasvojen, kuidun ja kaliumin lähde - jotka kaikki voivat edistää sydämen terveyttä (, 5).

Voit valmistaa oman guacamolesi tai ostaa valmiiksi valmistetun version ilman lisättyä suolaa tai sokeria. Valitse 100% täysjyvä keksejä pariksi guacamolen kanssa terveelliseksi vegaaniseksi välipalaksi.

3. Edamame merisuolalla

Edamame on niiden kypsymättömien soijapapujen nimi.

Ne ovat erinomainen korkealaatuisen kasviproteiinin lähde. Yksi kuppi (155 grammaa) tarjoaa lähes 17 grammaa proteiinia alle 200 kaloria (, 7).

Voit valmistaa edamameä keittämällä tai höyryttämällä palot tai sulattamalla ne mikroaaltouunissa. Ripottele lämpimät palot pienellä merisuolalla tai soijakastikkeella, ennen kuin pureskelet niitä varovasti syömään pavut sisällä.

4. Trail Mix

Trail-sekoitus on kasvipohjainen välipala, joka sisältää tyypillisesti pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä. Joissakin lajikkeissa on myös suklaata, kookospähkinää, keksejä tai täysjyvätuotteita.

Ainesosista riippuen reittiyhdistelmä voi olla hyvä proteiinin, terveellisten rasvojen ja kuidun lähde (8).

Jotkut lajikkeet eivät kuitenkaan välttämättä ole vegaanisia tai voivat sisältää lisättyä sokeria, suolaa ja öljyä. Näiden ainesosien välttämiseksi voit tehdä helposti oman polkuyhdistelmän yhdistämällä suosikkikasvipohjaisia ​​ainesosia.

5. Paahdettuja kikherneitä

Kikherneet, jotka tunnetaan myös nimellä garbanzo-pavut, ovat pallomaisia ​​ja hieman keltaisia ​​palkokasveja.

Yksi kuppi (164 grammaa) kikherneitä antaa yli 14 grammaa proteiinia ja 71% päivittäisestä arvosta (DV) folaatille. Niissä on myös paljon rautaa, kuparia, mangaania, fosforia ja magnesiumia (9).

Paahdetut kikherneet ovat herkullinen vegaani välipala. Voit tehdä omia heittämällä purkitettuja kikherneitä oliiviöljyyn ja mausteisiin, levittämällä niitä leivinpaperille ja paistamalla niitä 40 minuutin ajan tai kunnes ne ovat rapeat 230 ° C: ssa.

6. Hedelmänahka

Hedelmänahka on valmistettu hedelmäsoseesta, joka on ohut litistetty, kuivattu ja viipaloitu.

Siinä on samanlaisia ​​ravintoaineita kuin tuoreissa hedelmissä, joista se on valmistettu, ja se sisältää yleensä runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Jotkut pakatut hedelmävahat ovat kuitenkin lisänneet sokeria tai väriä, eivätkä ne ole yhtä ravitsevia kuin kotitekoiset lajikkeet (10).

Tee omasi tekemällä haluamasi sose hedelmät ja sekoita sitruunamehuun ja vaahterasiirappiin haluttaessa. Levitä sose ohuena kerroksena leivinpaperille, joka on vuorattu pergamenttipaperilla, ja kuivaa se kuivurissa tai uunissa 60 ° C: ssa noin kuusi tuntia.

7. Riisikakut ja avokado

Riisikakut ovat välipala ruokaa, joka on samanlainen kuin keksejä. Ne on valmistettu paisutetusta riisistä, joka on pakattu yhteen ja muotoiltu ympyröiksi.

Ravitsevimmat riisikakut valmistetaan täysjyväisestä ruskeasta riisistä ja sisältävät vain vähän muita ainesosia. Kaksi ruskeaa riisikakkua antaa 14 grammaa hiilihydraatteja alle 70 kaloria (11).

Avokadolla koristeltu riisikakku on tasapainoinen vegaaninen välipala, joka sisältää sekä terveellisiä rasvoja että kuitua. Voit ripotella riisikakut paahdetuilla seesaminsiemenillä ylimääräisen rypistyksen ja maun saavuttamiseksi.

8. Hummus ja vihannekset

Hummus on vegaaninen dip, joka on valmistettu kikherneistä, öljystä, sitruunamehusta, valkosipulista ja seesaminsiemenetahnasta nimeltä Tahini.

Siinä on runsaasti kuitua, terveellisiä rasvoja, B-vitamiineja ja C-vitamiinia. Kotitekoiset versiot ovat yleensä ravitsevampia kuin kaupallisesti valmistetut hummukset, joihin on voitu lisätä kasviöljyjä ja säilöntäaineita (12, 13).

Voit yhdistää kotitekoisen tai kaupasta ostetun hummuksen porkkanan, sellerin, kurkin, retiisien ja muiden raakojen vihannesten kanssa terveelliseksi ja rapeaksi vegaaniseksi välipalaksi.

9. Hedelmien ja vihannesten smoothiet

Smoothiet ovat erinomainen välipala vegaaneille.

Suosittuja smoothie-ainesosia ovat hedelmät ja vihannekset, joissa on runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Voit helposti tehdä oman smoothie sekoittamalla kasvipohjaista maitoa tai vettä suosikkihedelmiesi ja vihannestesi, kuten banaanien, marjojen, pinaatin ja lehtikaalin kanssa.

Jos noudatat vegaanista ruokavaliota, harkitse kauhan lisäämistä pellavan tai chian siemeniä, jotka tarjoavat tärkeitä omega-3-rasvahappoja, joista joillakin vegaaniruokavalioilta puuttuu (14,).

10. Kaurapuuro hedelmillä, pähkinöillä tai siemenillä

Kaurapuuro valmistetaan kuumentamalla kauraa nesteellä. Sitä syödään yleisesti aamiaisruokana, mutta siitä voi nauttia milloin tahansa päivästä nopean ja terveellisen vegaanisen välipalan aikaan.

Siinä on paljon kuitua, rautaa, magnesiumia ja useita muita vitamiineja ja kivennäisaineita. Kaurapuuron keittäminen makeuttamattomalla mantelimaidolla ja viipaloitujen hedelmien ja pähkinöiden tai siementen lisääminen voi lisätä ravinnepitoisuutta (16).

Terveellisin tapa valmistaa kaurapuuro on tehdä itse tai valita pikavaihtoehtoja ilman lisättyä sokeria tai suolaa.

11. Salsa ja kotitekoiset tortillalastut

Salsa valmistetaan tyypillisesti hienonnetuista tomaateista, sipulista, limetin mehusta, suolasta ja mausteista.

Se sisältää runsaasti C-vitamiinia, kaliumia ja tomaattien hyödyllistä kasviyhdistettä lykopeenia. Suuri lykopeenin saanti on yhdistetty pienempään sydänsairauksien riskiin (17,).

Salsaa syödään tavallisesti tortillalastujen kanssa, mutta kaupasta ostetut sirut valmistetaan usein kasviöljystä ja ylimääräisestä suolasta. Tee omasi tekemällä viipaloi muutama tortilla, harjaa ne oliiviöljyllä ja paista 15 minuuttia 175 ° C: ssa.

12. Popcorn ravintohiivalla

Popcorn valmistetaan kuumentamalla kuivattuja maissiydimiä. Se voidaan valmistaa ilmansyöttöpumpussa, mikroaaltouunissa tai öljykattilassa olevalla vedenkeittimellä.

Kun popcornia valmistetaan ilmapopperissa, se voi olla erittäin ravitseva vegaaninen välipala. Kahden kupin annoksessa (16 grammaa) on lähes 10% DV: n kuidusta vain 62 kaloria (19).

Ravintohiivan lisääminen voi lisätä popcornin ravintoa entisestään. Tämä hiutaleinen keltainen hiiva on korkealaatuinen kasviproteiini ja yleensä väkevöity sinkillä ja B-vitamiineilla. Sillä on suolainen maku, jota jotkut ihmiset vertaavat juustoon (20).

13. Kotitekoinen Granola

Granolaa on monenlaisia, mutta useimmat niistä sisältävät kauraa, pähkinöitä tai siemeniä, kuivattuja hedelmiä, mausteita ja makeutusainetta.

Monet kaupassa ostetut granolat ovat täynnä sokeria ja kasviöljyä. Toisaalta kotitekoiset lajikkeet voivat olla terveellisiä vegaanisia välipaloja, joissa on runsaasti kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja (21).

Tee oma granola yhdistämällä vanhanaikainen kaura, mantelit, kurpitsa siemenet, rusinat ja kaneli sulatettuun kookosöljyyn ja vaahterasiirappiin. Levitä seos vuoratulle leivinpaperille ja paista 30–40 minuuttia uunissa matalalla lämmöllä.

14. Hedelmä- ja pähkinäpalkit

Hedelmä- ja pähkinäpalat ovat helppo tien päällä oleva välipala, joka voi olla erittäin ravitsevaa.

Vegaaniruokavaihtoehtoja ovat LaraBars, GoMacro Bars ja KIND Bars. Cashew-eväste LaraBar (48 grammaa) sisältää viisi grammaa proteiinia, 6% kaliumista ja 8% raudasta (22).

Voit myös valmistaa omat hedelmä- ja pähkinäpalkit yhdistämällä 1-2 kupillista (125–250 grammaa) pähkinöitä, yhden kupin (175 grammaa) kuivattuja hedelmiä ja 1/4 kupin (85 grammaa) vaahteraa tai ruskeaa riisisiirappia.

Levitä tämä seos voideltuun 8 tuuman (20 cm) leivinpannuun ja paista noin 20 minuuttia 165 ° C: ssa.

15. Valkoinen pavun kastelu ja kotitekoiset Pita-sirut

Valkopapujen kastelu tehdään tyypillisesti sekoittamalla valkoisia tai cannellini-papuja oliiviöljyn, sitruunamehun, valkosipulin ja tuoreiden yrttien kanssa.

Valkoisilla pavuilla on vaikuttava ravintoprofiili, joka pakkaa noin viisi grammaa proteiinia, yli 10% raudasta ja neljä grammaa kuitua vain 1/4 kuppiin (50 grammaa) (23).

Pita-sirujen ja valkoisten papujen dipin yhdistäminen tekee terveellisestä vegaanisesta välipalasta. Voit valmistaa kotitekoisia pita-siruja viipaloimalla täysjyväpitoja, harjaamalla ne oliiviöljyllä ja paistamalla niitä 10 minuuttia 205 ° C: ssa.

16. Maapähkinävoi ja banaanipalat

Maapähkinävoi ja banaani on suosittu ja terveellinen välipalayhdistelmä.

Banaanit ovat täynnä kaliumia ja kuitua, kun taas maapähkinävoi tarjoaa proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Syöminen yhdessä voi pitää sinut kylläisenä ja tyytyväisenä (1, 24).

Maapähkinävoita ja banaanipuruja varten viipaloi banaani ohuiksi paloiksi ja levitä kerros maapähkinävoita kahden viipaleen väliin. Nämä makut maistuvat erityisen herkullisilta pakastettuna vähintään 30 minuutin ajan leivinpaperilla, joka on vuorattu pakastimella.

17. Kuivattu kookospähkinä ja tumma suklaa

Jos haluat terveellistä vegaanista välipalaa, joka tyydyttää myös makealle, kokeile syödä kuivattua kookospähkinää muutamalla neliöllä tummaa suklaata.

Kuivattu kookos on valmistettu dehydratoiduista kookoshiutaleista tai paloista. Makeuttamattomat lajikkeet ovat uskomattoman ravitsevia, sillä 18% DV: n kuidusta on vain yksi unssi (28 grammaa) (25).

Lisäbonuksena tumma suklaa, joka on vähintään 65% kaakaota, tarjoaa kasviyhdisteitä ja sillä voi olla useita terveysvaikutuksia. Varmista, että tumma suklaasi on vegaani, etsimällä merkkejä, jotka eivät sisällä eläintuotteita ().

18. Paistetut kasvispiirit

Viipaloiduista vihanneksista valmistetut, kuivatut tai matalissa lämpötiloissa paistetut kasvis sirut ovat herkullinen vegaaninen välipala.

Kasvislajista riippuen paistetut kasvis sirut tarjoavat erilaisia ​​ravintoaineita. Esimerkiksi dehydratoidut porkkanat ovat täynnä A-vitamiinia, kun taas paistetuissa punajuurihakeissa on runsaasti kaliumia ja folaattia (27, 28).

Voit valmistaa omat vihannespalastesi paistamalla ohuiksi viipaloidut vihannekset 90–120 ° C: ssa 30–60 minuuttia.

19. Maustetut pähkinät

Suosittuja pähkinätyyppejä ovat mantelit, pistaasipähkinät, cashewpähkinät, saksanpähkinät, makadamiapähkinät ja pekaanipähkinät.

Kaikki pähkinät ovat uskomattoman ravitseva vegaaninen välipalavaihtoehto. Esimerkiksi vain yhdellä unssilla (23 grammassa) manteleissa on kuusi grammaa proteiinia, yli 12% DV: stä kuituja ja useita vitamiineja ja kivennäisaineita (29).

Pähkinät ovat erityisen herkullisia, kun ne on päällystetty mausteilla. Voit ostaa maustettuja pähkinöitä useimmista ruokakaupoista. Tee kotitekoisia maustettuja pähkinöitä heittämällä haluamasi lajike oliiviöljyyn ja mausteisiin, ennen kuin paistat seosta 15–20 minuuttia 175 ° C: ssa.

20. Merileväsipsit

Merileväsipsit valmistetaan leivinlevistä, jotka on paistettu, leikattu neliöiksi ja maustettu suolalla.

Ne ovat vegaaninen, vähäkalorinen välipala, joka on täynnä folaattia (B9-vitamiinia), kuitua sekä A- ja C-vitamiineja. Merilevä on myös erinomainen jodilähde, ravintoaine, jota esiintyy luonnollisesti merivedessä ja joka on välttämätön kilpirauhasen moitteettomalle toiminnalle (30). ,).

Kun ostat merileväsrakeita, etsi lajikkeita, joissa on vähän ainesosia, kuten SeaSnax, joka sisältää vain merilevää, oliiviöljyä ja suolaa.

21. Ei paista energiapalloja

Energiapallot tarkoittavat puremakokoisia välipaloja, jotka valmistetaan tyypillisesti kauran, pähkinöiden, siementen, pähkinävoin, kuivattujen hedelmien, vaahterasiirapin ja toisinaan suklaalastujen tai muiden apuohjelmien seoksesta.

Ainesosistaan ​​riippuen ne voivat olla erittäin ravitseva vegaaninen välipala, joka sisältää proteiinia, kuituja ja terveellisiä rasvoja, jotka edistävät energiaa ja kylläisyyttä (14, 24).

Kotitekoisten energiapallojen valmistamiseksi voit yhdistää yhden kupin (90 grammaa) vanhanaikaista kauraa, 1/2 kupin (125 grammaa) maapähkinävoita, 1/3 kupin (113 grammaa) vaahterasiirappia, kaksi rkl hampunsiemeniä ja kaksi ruokalusikallista rusinoita.

Jaa ja rulla taikina palloksi ja säilytä jääkaapissasi.

22. Muurahaiset lokissa

Muurahaiset lokissa ovat suosittu välipala, joka on valmistettu maapähkinävoin ja rusinoilla täytetyistä selleripuikoista.

Tämä vegaaninen herkku sisältää runsaasti selleri-kuitua, terveellisiä rasvoja maapähkinävoita ja rusinoita sisältäviä vitamiineja ja mineraaleja (33).

Voit tehdä muurahaisia ​​tukkiin viipalemalla muutaman selleri-varren palasiksi, lisäämällä maapähkinävoita ja ripottelemalla rusinoita.

23. Mantelivoi-täytetyt kuivatut päivämäärät

Päivämäärät ovat pureskeltavia, ruskeita hedelmiä, jotka kasvavat palmuilla ja joilla on makea ja pähkinäinen maku.

Ne sisältävät luonnollisia sokereita ja kuitua, jotka voivat antaa sinulle nopean energiankulutuksen. Itse asiassa yhdessä päivässä on noin 18 grammaa hiilihydraatteja (34).

Terveellistä vegaanista välipalaa varten voit poistaa päivämäärät ja täyttää ne mantelivoin. Muista kuitenkin, että niillä on paljon kaloreita, joten muista seurata annoskokoasi.

24. Jäädytetyt viinirypäleet

Viinirypäleet ovat pieniä pallomaisia ​​hedelmiä, jotka kasvavat viiniköynnöksissä ja tulevat purppuran, punaisena, vihreänä ja mustana.

Yhdessä kupillisessa (151 grammaa) rypäleistä on 28% K-vitamiinin DV: stä ja 27% C-vitamiinin DV: stä. Niissä on myös runsaasti polyfenoleja, jotka ovat kasviyhdisteitä, jotka voivat suojata sydänsairauksilta ja tyypin 2 diabetekselta (35). ).

Jäädytetyt viinirypäleet ovat herkullinen vegaani välipala. Pidä viinirypäleet virkistävänä hoitona pakastimessa olevassa astiassa ja nauti kourallisesta, kun nälkä iskee.

Bottom Line

Jos noudatat vegaanista ruokavaliota - tai yrität vähentää syömiesi eläinruokien määrää - on hyvä pitää kasvipohjaiset välipalat käsillä.

Yllä olevat vegaaniset välipalat ovat loistava tapa torjua nälkää aterioiden välillä.

Ne on helppo tehdä ja ravitseva vaihtoehto vegaaneille ja niille, jotka haluavat syödä enemmän kasvisruokia.