Voitko mennä kasvissyöjäksi Keto-ruokavalioon?

Sisältö

• Mikä on kasvissyöjä-keto-ruokavalio?
• Terveyshyödyt
• Edistää laihtumista
• Suojaa kroonisilta sairauksilta
• Tukee verensokerin hallintaa
• Mahdolliset haittapuolet
• Voi lisätä ravitsemuksellisten puutteiden riskiä
• Voi aiheuttaa flunssankaltaisia ​​oireita
• Ei sovellu tietyille populaatioille
• Ruokaa syötäväksi
• Vältettävät elintarvikkeet
• Näyte ateriasuunnitelma
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• Kasvisruoka keto-välipaloja
• Alarivi

Kasvis- ja ketogeenisten ruokavalioiden terveysvaikutuksia on tutkittu laajasti (,).

Ketogeeninen eli keto-ruokavalio on runsasrasvainen ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, josta on tullut erityisen suosittu viime vuosina. Vaikka se sisältää yleensä eläintuotteita, kuten lihaa, kalaa ja siipikarjaa, se on mahdollista mukauttaa kasvisruokavalioon.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää kasvissyöjä-keto-ruokavaliosta.

Mikä on kasvissyöjä-keto-ruokavalio?

Kasvissyöjä-keto-ruokavalio on syömissuunnitelma, jossa yhdistyvät kasvissyönnin ja keto-ruokavalion näkökohdat.

Useimmat kasvissyöjät syövät eläintuotteita, kuten munia ja maitotuotteita, mutta välttävät lihaa ja kalaa.

Samaan aikaan ketogeeninen ruokavalio on runsasrasvainen ruokavalio, joka rajoittaa hiilihydraattien kulutuksen 20–50 grammaan päivässä. Tämä erittäin vähähiilihydraattinen saanti aiheuttaa ketoosia, aineenvaihduntatilaa, jossa kehosi alkaa polttaa rasvaa polttoaineena glukoosin sijaan (,).

Perinteisessä ketogeenisessä ruokavaliossa noin 70% päivittäisistä kaloreistasi tulisi olla rasvaa, mukaan lukien lähteet, kuten öljyt, liha, kala ja täysrasvainen meijeri ().

Kasvissyöjä-keto-ruokavalio eliminoi lihan ja kalan, riippuen sen sijaan muista terveellisistä rasvoista, kuten kookosöljystä, munista, avokadoista, pähkinöistä ja siemenistä.

Kasvisruokavalio on runsasrasvainen ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokailutapa, joka eliminoi lihan ja kalan.

Terveyshyödyt

Vaikka missään tutkimuksessa ei tutkita kasvissyöjä-keto-ruokavalion erityisiä etuja, molemmista vanhempien ruokavalioista on tehty paljon tutkimuksia.

Edistää laihtumista

Sekä kasvissyöjä että ketogeeninen ruokavalio liittyvät laihtumiseen.

Yksi laaja tutkimus 12 tutkimuksesta osoitti, että kasvisruokavaliota noudattaneet menettivät keskimäärin 4,5 kiloa (2 kg) enemmän kuin muut kuin kasvissyöjät 18 viikon aikana ().

Lisäksi 6 kuukauden tutkimuksessa, johon osallistui 74 tyypin 2 diabetesta sairastavaa ihmistä, kasvisruokavaliot edistivät sekä rasvaa että laihtumista tehokkaammin kuin perinteiset vähäkaloriset ruokavaliot ().

Vastaavasti kuuden kuukauden tutkimuksessa, johon osallistui 83 liikalihavuutta kärsivää ihmistä, havaittiin, että keto-ruokavalio johti painon ja painoindeksin (BMI) merkittävään laskuun keskimääräisen painonlaskun ollessa 31 kiloa (14 kg) ().

Tämän ruokavalion suuri määrä terveellisiä rasvoja voi myös pitää sinut kylläisempänä pidempään nälän ja ruokahalun vähentämiseksi ().

Suojaa kroonisilta sairauksilta

Kasvisruokavaliot on yhdistetty useiden kroonisten sairauksien pienempään riskiin.

Itse asiassa tutkimukset sitovat heidät pienempään syöpäriskiin ja useiden sydänsairauksien riskitekijöiden, kuten BMI: n, kolesterolin ja verenpaineen (,) parempaan tasoon.

Keto-ruokavalion vaikutuksia tautien ehkäisyyn on myös tutkittu.

56 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 66 henkilöä, keto-ruokavalio johti merkittävään ruumiinpainon, kokonaiskolesterolin, LDL (huono) kolesterolin, triglyseridien ja verensokerin laskuun, jotka kaikki ovat sydänsairauksien riskitekijöitä ().

Muut tutkimukset viittaavat siihen, että tämä ruokavalio voi turvata aivojen terveyden ja auttaa Parkinsonin ja Alzheimerin tautien hoidossa (,).

Eläin- ja koeputkitutkimuksissa todetaan myös, että keto-ruokavalio voi vähentää syöpäkasvainten kasvua. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta (,,).

Tukee verensokerin hallintaa

Kasvis- ja keto-ruokavaliot tukevat kukin verensokerin hallintaa.

Katsaus kuuteen tutkimukseen yhdisti kasvisruokavaliot HbA1c-tasojen merkittävään laskuun, joka on pitkäaikaisen verensokerin hallinnan merkki ().

Lisäksi 5 vuoden tutkimuksessa, johon osallistui 2918 ihmistä, todettiin, että siirtyminen kasvisruokavalioon vähensi diabeteksen riskiä 53% ().

Sillä välin keto-ruokavalio voi parantaa kehosi verensokeritasoa ja lisätä sen herkkyyttä insuliinille, hormonille, joka osallistuu verensokerin hallintaan ().

Neljän kuukauden tutkimuksessa, johon osallistui 21 ihmistä, keto-ruokavaliota seuraten alensi HbA1c-tasoa 16%. Vaikuttavasti 81% osallistujista pystyi vähentämään tai lopettamaan diabeteslääkkeensä tutkimuksen loppuun mennessä ().

Sekä kasvisruokavalion että keto-ruokavalion on osoitettu lisäävän laihtumista, tukevan verensokerin hallintaa ja suojaavan useita kroonisia sairauksia vastaan. Muista, että missään tutkimuksessa ei tutkita kasvissyöjä-keto-ruokavaliota nimenomaan.

Mahdolliset haittapuolet

Kasvissyöjä-keto-ruokavaliossa on myös muutamia haittoja.

Voi lisätä ravitsemuksellisten puutteiden riskiä

Kasvisruokavaliot edellyttävät asianmukaista suunnittelua sen varmistamiseksi, että täytät ravitsemustarpeesi.

Tutkimukset osoittavat, että näissä ruokailutavoissa on yleensä vähän tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien B12-vitamiini, rauta, kalsium ja proteiini ().

Kasvissyöjä-keto-ruokavalio on vieläkin rajoittavampi, koska se rajoittaa useita ravintotiheitä ruokaryhmiä, kuten hedelmiä, palkokasveja ja täysjyvätuotteita - mikä lisää ravitsemuksellisten puutteiden riskiä.

Ravinteiden saannin tarkkaaminen huolellisesti ja erilaisten terveellisten, täysruokien syöminen voi auttaa varmistamaan, että saat kehosi tarvitsemia vitamiineja ja kivennäisaineita.

Lisäravinteiden ottaminen voi myös auttaa - varsinkin ravintoaineille, joista puuttuu usein kasvisruokavalio, kuten B12-vitamiini.

Voi aiheuttaa flunssankaltaisia ​​oireita

Siirtyminen ketoosiin voi aiheuttaa lukuisia sivuvaikutuksia, joita joskus kutsutaan keto-flunssaksi ().

Joitakin yleisimpiä oireita ovat ():

• ummetus
• päänsärky
• väsymys
• univaikeudet
• lihaskrampit
• mielialan muutokset
• pahoinvointi
• huimaus

Erityisesti nämä haittavaikutukset häviävät yleensä muutamassa päivässä. Paljon lepoa, hydratoituminen ja säännöllinen liikunta voivat auttaa oireitasi.

Ei sovellu tietyille populaatioille

Koska kasvissyöjäketo-ruokavalio on erittäin rajoittava, se ei välttämättä ole hyvä vaihtoehto kaikille.

Erityisesti raskaana olevien tai imettävien lasten ja naisten tulisi välttää sitä, koska se voi rajoittaa useita ravinteita, jotka ovat välttämättömiä asianmukaiselle kasvulle ja kehitykselle.

Se ei myöskään välttämättä sovi urheilijoille, niille, joilla on ollut syömishäiriöitä, tai ihmisille, joilla on tyypin 1 diabetes.

Jos sinulla on taustalla olevia terveydentiloja tai käytät lääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa ennen tämän ruokavalion aloittamista.

Kasvissyöjä-keto-ruokavalio voi aiheuttaa lyhytaikaisia ​​sivuvaikutuksia, puuttua tärkeistä ravintoaineista ja olla sopimaton lapsille, raskaana oleville tai imettäville naisille.

Ruokaa syötäväksi

Terveellisen kasvisruokavalion tulisi sisältää erilaisia ​​ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja proteiinilähteitä, kuten:

• Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset: pinaatti, parsakaali, sienet, lehtikaali, kukkakaali, kesäkurpitsa ja paprikaa
• Terveelliset rasvat: oliiviöljy, kookosöljy, avokadot, MCT-öljy ja avokadoöljy
• Pähkinät: mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät, makadamiapähkinät, pistaasipähkinät ja parapähkinät
• Siemenet: chia, hamppu, pellava ja kurpitsa siemenet
• Pähkinävoi: manteli, maapähkinä, pekaanipähkinä ja hasselpähkinävoi
• Täysrasvaiset maitotuotteet: maitoa, jogurttia ja juustoa
• Proteiini: munat, tofu, tempeh, spirulina, natto ja ravintohiiva
• Vähähiilihydraattiset hedelmät (kohtuullisesti): marjoja, sitruunoita ja limettejä
• Yrtit ja mausteet: basilika, paprika, pippuri, kurkuma, suola, oregano, rosmariini ja timjami

Kasvisruokavalion tulisi sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja, ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja kasviproteiinia.

Vältettävät elintarvikkeet

Kasvissyöjä-keto-ruokavaliossa sinun tulee välttää kaikkea lihaa ja äyriäisiä.

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet, kuten jyvät, palkokasvit, hedelmät ja tärkkelyspitoiset vihannekset, ovat sallittuja vain pieninä määrinä, kunhan ne sopivat päivittäiseen hiilihappoerään.

Sinun tulisi poistaa seuraavat elintarvikkeet:

• Liha: naudanliha, sianliha, lammas, vuohi ja vasikanliha
• Siipikarja: kana, kalkkuna, ankka ja hanhi
• Kala ja äyriäiset: lohi, tonnikala, sardiinit, sardellit ja hummeri

Tässä on joitain elintarvikkeita, joita kannattaa rajoittaa:

• Tärkkelyspitoiset vihannekset: perunat, jamssit, punajuuret, palsternakka, porkkanat ja bataatit
• Sokerilla makeutetut juomat: sooda, makea tee, urheilujuomat, mehu ja energiajuomat
• Jyviä: leipä, riisi, quinoa, kaura, hirssi, ruis, ohra, tattari ja pasta
• Palkokasvit: pavut, herneet, linssit ja kikherneet
• Hedelmät: omenat, banaanit, appelsiinit, marjat, meloni, aprikoosit, luumut ja persikat
• Maustevalmisteet: grillikastike, hunajasinappi, ketsuppia, marinadeja ja makeutettuja salaattikastikkeita
• Prosessoitu ruoka: aamiaismurot, granola, sirut, keksejä, keksejä ja leivonnaisia
• Makeutusaineet: ruskea sokeri, valkoinen sokeri, hunaja, vaahterasiirappi ja agave-mesi
• Alkoholijuomat: olutta, viiniä ja makeutettuja cocktaileja

Kasvissyöjä-keto-ruokavalio eliminoi kaiken lihan ja rajoittaa runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten tärkkelyspitoisia vihanneksia, sokerijuomia, jyviä ja hedelmiä.

Näyte ateriasuunnitelma

Tämä viiden päivän näytteenottosuunnitelma voi auttaa aloittamaan kasvissyöjän keto-ruokavalion.

maanantai

• Aamiainen: smoothie, jossa on täysrasvaista maitoa, pinaattia, maapähkinävoita, MCT-öljyä ja suklaa-heraproteiinijauhetta
• Lounas: kesäkurpitsa-nuudelit tempeh-lihapullilla ja kermaisella avokadokastikkeella
• Illallinen: kookospähkinä curry, joka on valmistettu oliiviöljystä, sekoitetuista kasviksista ja tofusta

tiistai

• Aamiainen: kookosöljystä, juustosta, tomaateista, valkosipulista ja sipulista valmistettu munakas
• Lounas: kukkakaali-kuori pizza juustolla, sienillä, kuutioituilla tomaateilla, oliiviöljyllä ja pinaatilla
• Illallinen: salaatti, jossa on sekoitettuja vihreitä, tofua, avokadoja, tomaatteja ja paprikaa

keskiviikko

• Aamiainen: tofu-sekoitus oliiviöljyn, sekoitettujen vihannesten ja juuston kanssa
• Lounas: kukkakaali mac ja juusto avokadoöljyllä, parsakaalilla ja tempeh-pekonilla
• Illallinen: frittata kookosöljyllä, pinaatilla, parsaalla, tomaateilla ja fetalla

torstai

• Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti saksanpähkinöiden ja chia-siementen kera
• Lounas: taco-salaattikääreitä pähkinä-sieni-lihalla, avokadoilla, tomaateilla, korianterilla, smetanalla ja juustolla
• Illallinen: kesäkurpitsa-pizzaveneitä oliiviöljyllä, marinaralla, juustolla, pinaatilla ja valkosipulilla

perjantai

• Aamiainen: keto-kaurapuuro hampunsiemenillä, pellavansiemeniä, raskasta kermaa, kanelia ja maapähkinävoita
• Lounas: paistettuja muna-avokado-veneitä, joiden päällä on ruohosipulia, kookospekonia ja paprikaa
• Illallinen: kukkakaali paistettua riisiä, joka on valmistettu kookosöljystä, vihanneksista ja tofusta

Kasvisruoka keto-välipaloja

Tässä on muutama yksinkertainen välipala, joita voit nauttia aterioiden välillä:

• kesäkurpitsa-sirut
• selleri maapähkinävoin kanssa
• paahdetut kurpitsansiemenet
• pellavan keksejä viipaloidulla juustolla
• pähkinäsekoitus
• chia-siemenpudding, jossa on makeuttamatonta kookospähkinää
• porkkanat guacamolella
• kermavaahtoa ja karhunvatukkaa
• täysrasvainen raejuusto mustapippurilla
• täysrasvainen kreikkalainen jogurtti saksanpähkinöillä

Yllä oleva esimerkkivalikko tarjoaa useita ideoita yksinkertaisista aterioista ja välipaloista, joita voit nauttia kasvisruokavalion ruokavaliossa.

Alarivi

Kasvissyöjä-keto-ruokavalio on runsasrasvainen ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokailutapa, joka poistaa lihan ja äyriäiset.

Kasvissyöjä- ja keto-ruokavaliot voivat itsenäisesti edistää verensokerin hallintaa, laihtumista ja useita muita etuja.

Tämä ruokavalio voi kuitenkin lisätä ravitsemuksellisten puutteiden riskiä, ​​eikä sitä ole tutkittu yksin.

Silti, jos olet kasvissyöjä ja kiinnostunut kokeilemaan ketoa - tai jo seuraat ketoa ja utelias menemään lihattomaksi - on ehdottomasti mahdollista yhdistää molemmat.