17 nopeaa ja terveellistä kasvisruokaa

Sisältö

• 1. Pähkinävoi hedelmillä
• 2. Juustotikut
• 3. Paprikaa hummuksella
• 4. Paahdettuja kikherneitä
• 5. Popcorn
• 6. Pähkinät
• 7. Jogurtti hedelmillä
• 8. Kale-sirut
• 9. Raejuusto
• 10. Vihreät smoothiet
• 11. Paahdettu edamame
• 12. Reittiyhdistelmä
• 13. Kurpitsa siemenet
• 14. Kaurapuuro
• 15. Kovaksi keitetyt munat
• 16. Guacamole- ja plantain-sirut
• 17. Kotitekoiset energiapallot
• Alarivi

Ravitsevien välipalojen valinta nautittavaksi koko päivän ajan on keskeinen osa terveellistä ruokavaliota - mukaan lukien kasvisruokavalio.

Valitettavasti monet nopeat ja kätevät välipalat tarjoavat vain vähän ravintoa lukuun ottamatta ylimääräisiä kaloreita, natriumia ja lisättyä sokeria.

Silti helppojen, kannettavien ja ravitsevien kasvisruokavaihtoehtojen löytämisen ei tarvitse olla haaste.

Tässä on 17 nopeaa ja terveellistä kasvisruokaa.

1. Pähkinävoi hedelmillä

Lempihedelmiesi yhdistäminen pähkinävoin tekee helpon, täyteläisen ja nopean kasvipohjaisen välipalan, jonka voit nauttia missä tahansa.

Hedelmät, kuten omenat, banaanit ja mansikat, ovat täynnä antioksidantteja ja runsaasti kuitua, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pääaterioiden välillä ().

Samaan aikaan pähkinävoi - kuten manteli-, maapähkinä- tai cashew-voita - tuottaa runsaan annoksen tyydyttävää proteiinia ja terveellisiä rasvoja.

2. Juustotikut

Juustotikut ovat kannettava ja kätevä välipala, joka auttaa hillitsemään himoja tien päällä.

Vaikka tarkka ravintoprofiili vaihtelee juustomerkin ja -tyypin mukaan, juustotikut toimittavat tyypillisesti 5–7 grammaa proteiinia 1 unssin (28 gramman) annoksessa.

Proteiini on täytteisin makroravinto, joten juusto on erinomainen valinta tyydyttävälle kasvisvälipalalle ().

Tämä välipala on myös hyvä kalsiumin lähde, keskeinen mineraali, joka auttaa vahvistamaan luita ja hampaita ().

3. Paprikaa hummuksella

Humusia sisältävät paprikat ovat terveellinen, kasvipohjainen vaihtoehto perinteisille sirulle ja dipille.

Paprikat eivät tarjoa vain samaa tyydyttävää murskaa kuin sirut tai keksejä, mutta myös vähemmän kaloreita ja sisältävät enemmän kuitua, C-vitamiinia ja A-vitamiinia.

Lisäksi kastamalla ne hummukseen voi auttaa lisäämään proteiinin ja kuidun saantia pitäen kalorien saannin matalana.

4. Paahdettuja kikherneitä

Kikherneet ovat täynnä proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten mangaania ja folaattia.

Mikä parasta, paahdettuja kikherneitä on helppo tehdä kotona heittämällä keitettyjä kikherneitä oliiviöljyllä ja valitsemillasi mausteilla tai mausteilla ennen paistamista 200 ° C: n lämpötilassa 20–30 minuuttia.

Cayenne-pippuri, valkosipulijauhe, chilijauhe, kumina, kaneli ja muskottipähkinä ovat kaikki maukkaita vaihtoehtoja kikherneiden maustamiseen.

5. Popcorn

Popcorn on ravitseva, vähäkalorinen välipala, joka on hyvä fosforin, magnesiumin ja sinkin mineraalien lähde.

Se sisältää myös paljon mangaania - mineraalia, joka osallistuu ruoansulatukseen, immuunitoimintaan, energiantuotantoon ja aivojen terveyteen ().

Varmista, että valitset ilmaan pudotetun popcornin ennalta pakattujen tai mikroaaltouunien sijaan, jotka ovat yleensä täynnä ylimääräisiä kaloreita, rasvaa ja natriumia.

Ylimääräisen maun saamiseksi kokeile maustaa ilmalla ilmestyvä popcorn paprikalla, sipulijauheella, kasvissyöjäparmesaanilla tai persiljalla.

6. Pähkinät

Pähkinät - kuten mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät ja pistaasipähkinät - tarjoavat runsaasti tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien sydämen terveelliset rasvat, kuidut, proteiini, magnesium, rauta ja kalsium.

Sen lisäksi, että se on uskomattoman ravintetiheä, tutkimus osoittaa, että pähkinöiden lisääminen ruokavalioon voi vähentää sydänsairauksien, korkean verenpaineen, diabeteksen ja tietyntyyppisten syöpien, kuten kolorektaalisyövän, riskiä ().

Muista kuitenkin, että pähkinöillä on paljon kaloreita, joten nauti niistä maltillisesti ja pidä kiinni noin 28 unssista (28 grammaa) kerrallaan osana terveellistä ruokavaliota.

7. Jogurtti hedelmillä

Runsaasti proteiinia, kalsiumia, B12-vitamiinia ja kaliumia sisältävä jogurtti on erinomainen kasvisruokavaihtoehto.

Jogurtin yhdistäminen omenoiden, marjojen, banaanien, viinirypäleiden tai suosikkityyppisten hedelmien kanssa voi myös auttaa lisäämään kuidun, C-vitamiinin ja tautia torjuvien antioksidanttien saantia ().

Etsi tavallisia, makeuttamattomia lajikkeita minimoidaksesi lisättyjen sokereiden saanti ja käytä vähän kanelia, hunajaa tai vaahterasiirappia maun luonnolliseen parantamiseen.

8. Kale-sirut

Kale-sirut ovat helppo ja herkullinen tapa puristaa lehtivihannesten annos päivittäiseen ruokavalioon.

Kale on erityisen hyvä C- ja A-vitamiinien lähde - tärkeät ravintoaineet, jotka osallistuvat immuunijärjestelmän toimintaan ja tautien ehkäisyyn (,).

Yritä valmistaa lehtikaali-siruja heittämällä lehtikaalia oliiviöljyllä ja merisuolalla ja paista sitten 135 ° C: n lämpötilassa 15–20 minuuttia, kunnes se on rapeaa. Tarkkaile heitä tarkasti, koska ne voivat helposti palaa.

9. Raejuusto

Valmistettu lehmänmaidon juustoista - jotka ovat hyytyneitä maitokiintoaineita, jotka on valmistettu lisäämällä maitoon happoa - raejuusto on runsaasti fosforia, seleeniä ja B12-vitamiinia sisältävä proteiinipitoinen maitotuote.

Se on myös hyvä kalsiumin lähde, välttämätön ravintoaine, jolla on keskeinen rooli luun muodostumisessa, lihasten toiminnassa ja hormonin erityksessä ().

Raejuustolla on mieto maku, josta voi nauttia yksin tai yhdessä hedelmien kanssa, kuten banaanit, meloni, marjat ja ananas.

Vaihtoehtoisesti voit yhdistää raejuustoa oliiviöljyyn ja ripottele suolaa ja mustapippuria kasvissyöjäystävälliselle suolaiselle välipalalle.

10. Vihreät smoothiet

Vihreät smoothiet voivat olla nopea ja kätevä tapa sovittaa muutama ylimääräinen annos vihanneksia ruokavalioon samalla kun nostat kuidun, vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien saantiasi.

Vaikka vihreät smoothiet tehdään yleensä lehtivihreillä, kuten lehtikaali tai pinaatti, muita hedelmiä, vihanneksia ja ainesosia voidaan lisätä. Kokeile esimerkiksi porkkanaa, selleriä, punajuurta, marjoja, banaaneja, chia-siemeniä tai pellava-ateriaa.

Voit myös sekoittaa kasvisproteiinijauheita, kuten heraa, herneä, hamppua tai ruskeaa riisiproteiinia. Nämä voivat pitää sinut kylläisenä pidempään ja tukea lihasten kasvua ja verensokerin hallintaa (,,).

11. Paahdettu edamame

Edamame on soijapapuja, jotka korjataan ennen kuin ne ovat täysin kypsiä. Ne voidaan keittää, höyryttää tai paahtaa maukkaan ja ravitsevan välipalan luomiseksi.

Itse asiassa keitetty edamame pakkaa huikeat 8 grammaa kuitua ja 18 grammaa kasvipohjaista proteiinia 1 kupin (155 gramman) annokseen ja sisältää hyvän määrän magnesiumia, rautaa ja C-vitamiinia.

Edamame on erittäin monipuolinen, ja sitä voi ostaa kätevissä käyttövalmiissa pakkauksissa tai paahdettua 200 ° C: ssa (30 ° C) 30–40 minuuttia kasvissyöjäparmesaanin, valkosipulin, pippurin tai paprikan kanssa tyydyttäväksi suolaiseksi välipalaksi kotona .

12. Reittiyhdistelmä

Trail-sekoitus on yksinkertainen kasvissyöjä välipala, joka on tyypillisesti valmistettu pähkinöistä, siemenistä ja kuivatuista hedelmistä.

Se on kannettava, herkullinen, terveellinen ja monipuolinen, ja voit räätälöidä sen omien mieltymystesi mukaan.

Pähkinät, siemenet, kuivatut hedelmät, kookospähkinät ja kokonaiset jyvät, kuten paisutettu riisi tai popcorn, ovat muutamia esimerkkejä ravitsevista ainesosista, joita voit käyttää täydellisen polkuyhdistelmän tekemiseen ja muokkaamiseen.

13. Kurpitsa siemenet

Kurpitsansiemenet ovat erinomainen lähde monille tärkeille ravintoaineille, mukaan lukien proteiini ja kuitu.

Niissä on myös runsaasti magnesiumia, mikroravintoaineita, joita tarvitaan lihasten supistumiseen, verenpaineen säätelyyn, hermoston toimintaan ja DNA-synteesiin ().

Voit paistaa kurpitsansiemeniä helposti kotona heittämällä ne oliiviöljyllä, suolalla ja mausteilla ja paistamalla sitten 175 ° C: n lämpötilassa 20–30 minuuttia tai kunnes ne ovat kullanruskeita.

14. Kaurapuuro

Vaikka se on usein luokiteltu aamiaisruokaksi, kaurahiutaleita voi nauttia milloin tahansa päivästä täyttävänä ja ravitsevana välipalana.

Kaura sisältää eräänlaista kuitua, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi, jonka uskotaan edistävän laihtumista ja parantavan kolesterolitasoja, verensokerin hallintaa ja verenpainetta ().

Pura kaurajauhosi maku täytteillä, kuten pähkinöillä, siemenillä, kuivatuilla hedelmillä, marjoilla, kanelilla tai pähkinävoi.

15. Kovaksi keitetyt munat

Kovaksi keitetyt munat voivat olla terveellisiä ja ravitsevia kasvissyöjille sopivia välipaloja, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen aterioiden välillä.

Sen lisäksi, että kovaksi keitetyt munat ovat erinomainen proteiinin lähde, niissä on myös runsaasti seleeniä, A-vitamiinia ja B-vitamiineja.

Tutkimukset viittaavat myös siihen, että munien syöminen voi vähentää nälkää tukemaan laihtumista ja lisätä veren HDL (hyvä) kolesteroli ja antioksidantit (,,).

16. Guacamole- ja plantain-sirut

Plantain-sirujen yhdistäminen guacamoleen on helppo tapa kasvattaa terveellisten rasvojen saantia samalla, kun tyydytät suolaisen välipalasi.

Guacamolessa olevissa avokadoissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, joiden on osoitettu lisäävän HDL (hyvää) kolesterolia ja vähentävän triglyseriditasoja. Ne ovat myös erinomainen kaliumin, C-vitamiinin ja B6-vitamiinin lähde ().

Lisäksi plantainisiruja on helppo valmistaa kotona, ja ne voidaan paistaa paistamisen sijaan terveellisemmäksi vaihtoehdoksi myymälöille ostetuille perunalastuille.

Heitä ohuiksi viipaloidut plantainit oliiviöljyllä ja mausteilla ja paista 200 ° F: ssa (200 ° C) 15–20 minuuttia - tai kunnes plantainit ovat ruskistuneet ja rapeat.

17. Kotitekoiset energiapallot

Energiapallot ovat yksinkertainen välipalavaihtoehto, jonka voit tehdä kotona ja mukauttaa valitsemiesi ravintoaineiden kanssa.

Kokeile lisätä pähkinöitä ja siemeniä energiapalloihisi lisäämään proteiinin, kuidun ja sydäntä terveellisten rasvojen saantia (,).

Kuivatut hedelmät, kaakaokärjet ja hunaja ovat erinomaisia ​​valintoja välipalasi maun ja antioksidanttipitoisuuden lisäämiseksi (,,).

Aloita lisäämällä ainekset monitoimikoneeseen ja sykkäämällä, kunnes seos on tasainen. Rullaa sitten palloksi ja aseta jääkaappiin kovettua 10–15 minuutiksi ennen nauttimista.

Alarivi

Erilaisten terveellisten välipalojen sisällyttäminen ruokavaliosi voi auttaa pitämään sinut menossa aterioiden välillä samalla, kun puristat muutamia ylimääräisiä ravintoaineita.

Onneksi valittavana on runsaasti kasvissyöjä välipaloja - jotka kaikki ovat ravitsevia, helposti valmistettavia ja herkullisia.

Aloita valitsemalla vain muutama suosikkisi ja nauti osana terveellistä, monipuolista kasvisruokavaliota.

Kaikki tässä artikkelissa lueteltujen elintarvikkeiden ravintotiedot ovat peräisin.