Kuinka saada D-vitamiinia turvallisesti auringonvalosta

Sisältö

• Lisäravinteet 101: D-vitamiini
• Aurinko on paras D-vitamiinilähteesi
• Altista ihosi keskipäivän aikaan
• Ihon väri voi vaikuttaa D-vitamiinin tuotantoon
• Jos asut kaukana päiväntasaajasta
• Altista enemmän ihoa saadaksesi enemmän D-vitamiinia
• Vaikuttaako aurinkosuoja D-vitamiiniin?
• Liian paljon auringonvaloa
• Bottom Line

D-vitamiini on ainutlaatuinen vitamiini, josta useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi.

Itse asiassa arvioidaan, että yli 40 prosentilla amerikkalaisista aikuisista on D-vitamiinipuutos ().

Tämä vitamiini on valmistettu kolesterolista ihossasi, kun se altistuu auringolle. Siksi riittävän auringonvalon saaminen on erittäin tärkeää optimaalisen D-vitamiinipitoisuuden ylläpitämiseksi.

Liiallisesta auringonvalosta on kuitenkin omat terveysriskit.

Tässä artikkelissa selitetään, kuinka saada D-vitamiinia turvallisesti auringonvalosta.

Lisäravinteet 101: D-vitamiini

Aurinko on paras D-vitamiinilähteesi

On hyvä syy, miksi D-vitamiinia kutsutaan "auringonpaistevitamiiniksi".

Kun ihosi altistuu auringonvalolle, se tuottaa D-vitamiinia kolesterolista. Auringon ultravioletti B (UVB) -säteet osuvat kolesteroliin ihosoluissa ja antavat energiaa D-vitamiinin synteesille.

D-vitamiinilla on monia rooleja kehossa ja se on välttämätöntä optimaalisen terveyden kannalta (2).

Esimerkiksi se kehottaa suolesi soluja imemään kalsiumia ja fosforia - kahta mineraalia, jotka ovat välttämättömiä vahvojen ja terveiden luiden ylläpitämiseksi (3).

Toisaalta matalat D-vitamiinipitoisuudet on liitetty vakaviin terveysvaikutuksiin, mukaan lukien:

• Osteoporoosi
• Syöpä
• Masennus
• Lihas heikkous
• Kuolema

Lisäksi vain harvat elintarvikkeet sisältävät merkittäviä määriä D-vitamiinia.

Näitä ovat kalanmaksaöljy, miekkakala, lohi, tonnikalasäilykkeet, naudanmaksa, munankeltuaiset ja sardiinit. Se sanoi, että sinun pitäisi syödä niitä melkein joka päivä saadaksesi tarpeeksi D-vitamiinia.

Jos et saa tarpeeksi auringonvaloa, on suositeltavaa ottaa lisäravinteita, kuten kalanmaksaöljyä. Yksi ruokalusikallinen (14 grammaa) kalanmaksaöljyä sisältää yli kolme kertaa suositellun päivittäisen D-vitamiinin määrän (4).

On tärkeää huomata, että auringon UVB-säteet eivät pääse tunkeutumaan ikkunoiden läpi. Joten aurinkoisten ikkunoiden vieressä työskentelevät ihmiset ovat edelleen alttiita D-vitamiinin puutteelle.

D-vitamiinia valmistetaan ihossa, kun se altistuu auringonvalolle. Auringon altistuminen on ylivoimaisesti paras tapa nostaa D-vitamiinipitoisuutta etenkin siksi, että hyvin harvat elintarvikkeet sisältävät merkittäviä määriä.

Altista ihosi keskipäivän aikaan

Keskipäivä, etenkin kesällä, on paras aika saada auringonvaloa.

Keskipäivällä aurinko on korkeimmillaan ja sen UVB-säteet ovat voimakkaimpia. Tämä tarkoittaa, että tarvitset vähemmän aikaa auringossa riittävän D-vitamiinin () valmistamiseksi.

Monet tutkimukset osoittavat myös, että keho on tehokkain D-vitamiinin valmistuksessa keskipäivällä (,).

Esimerkiksi Isossa-Britanniassa 13 minuuttia keskipäivän auringonvaloa kesällä kolme kertaa viikossa riittää terveiden tasojen ylläpitämiseen valkoihoisten aikuisten keskuudessa ().

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että 30 minuutin keskipäivän kesäaika auringossa Norjassa Oslossa vastasi 10000 - 20 000 IU D-vitamiinin kulutusta ().

Yleensä suositeltu päivittäinen D-vitamiiniannos on 600 IU (15 mcg) (3).

D-vitamiinin saaminen keskipäivän ympäri on tehokkaampaa, mutta se voi myös olla turvallisempaa kuin saada aurinkoa myöhemmin päivällä. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että iltapäivän auringonvalo voi lisätä vaarallisten ihosyöpien riskiä ().

Keskipäivä on paras aika saada D-vitamiinia, koska aurinko on korkeimmillaan ja kehosi voi valmistaa sitä tehokkaimmin tuona vuorokaudenaikana. Tämä tarkoittaa, että saatat tarvita vähemmän aikaa auringonvalossa keskipäivällä.

Ihon väri voi vaikuttaa D-vitamiinin tuotantoon

Ihosi väri määräytyy melaniiniksi kutsutun pigmentin avulla.

Ihmisillä, joilla on tummempi iho, on tyypillisesti enemmän melaniinia kuin ihmisillä, joilla on vaaleampi iho. Lisäksi niiden melaniinipigmentit ovat myös suurempia ja tummempia (10).

Melaniini auttaa suojaamaan ihoa auringonvalolta aiheutuvilta vaurioilta. Se toimii luonnollisena aurinkovoidena ja absorboi auringon UV-säteitä suojautuakseen auringonpolttamilta ja ihosyöviltä ().

Tämä aiheuttaa kuitenkin suuren ongelman, koska tummempiarvoisten ihmisten on vietettävä kauemmin auringossa kuin vaaleammilla ihmisillä saman määrän D-vitamiinin tuottamiseksi.

Tutkimusten mukaan tummansävyiset ihmiset saattavat tarvita 30 minuutista kolmeen tuntiin pidempään saadakseen riittävästi D-vitamiinia verrattuna vaaleammalle iholle. Tämä on merkittävä syy siihen, miksi tummempiarvoisilla ihmisillä on suurempi puutteen riski (12).

Tästä syystä, jos sinulla on tumma iho, saatat joutua viettämään hieman enemmän aikaa auringossa saadaksesi päivittäisen D-vitamiiniannoksesi.

Tummansävyisillä ihmisillä on enemmän melaniinia, joka suojaa ihovaurioita vähentämällä absorboituneen UVB-valon määrää. Tumman ihon omaavat ihmiset tarvitsevat enemmän aikaa auringonvalossa saadakseen saman määrän D-vitamiinia kuin vaaleammat.

Jos asut kaukana päiväntasaajasta

Ihmiset, jotka asuvat kauempana päiväntasaajasta, tuottavat vähemmän D-vitamiinia ihossaan.

Näillä alueilla maan otsonikerros absorboi enemmän aurinkosäteitä, erityisesti UVB-säteitä.Joten ihmisten, jotka elävät kauempana päiväntasaajasta, täytyy yleensä viettää enemmän aikaa auringossa tuottaakseen tarpeeksi ().

Lisäksi ihmiset, jotka asuvat kauempana päiväntasaajasta, eivät välttämättä tuota D-vitamiinia auringosta korkeintaan kuusi kuukautta vuodessa talvikuukausina.

Esimerkiksi ihmiset, jotka asuvat Bostonissa, Yhdysvalloissa ja Edmontonissa, Kanadassa, kamppailevat saadakseen D-vitamiinia auringonvalosta marraskuun ja helmikuun välillä ().

Norjan ihmiset eivät voi valmistaa D-vitamiinia auringonvalosta lokakuusta maaliskuuhun ().

Tänä vuoden aikana on tärkeää, että he saavat D-vitamiinia sen sijaan elintarvikkeista ja lisäravinteista.

Ihmiset, jotka elävät kauempana päiväntasaajasta, tarvitsevat enemmän aikaa auringossa, koska näillä alueilla otsonikerros absorboi enemmän UVB-säteitä. Talvikuukausina he eivät voi valmistaa D-vitamiinia auringonvalosta, joten heidän on saatava se elintarvikkeista tai ravintolisistä.

Altista enemmän ihoa saadaksesi enemmän D-vitamiinia

D-vitamiini on valmistettu ihon kolesterolista. Tämä tarkoittaa, että sinun on altistettava paljon ihoa auringonvalolle tarpeeksi.

Jotkut tutkijat suosittelevat, että noin kolmasosa ihon pinta-alasta altistetaan auringolle ().

Tämän suosituksen mukaan tankkitopin ja shortsien pitämisen kesällä 10–30 minuuttia kolme kertaa viikossa pitäisi olla riittävä useimmille ihmisille, joilla on vaaleampi iho. Ihmiset, joilla on tummempi iho, saattavat tarvita hieman pidempään kuin tämä.

Estä palaminen vain, jos pysyt auringossa pitkään. Yritä sen sijaan mennä ilman aurinkovoidetta vain ensimmäiset 10–30 minuuttia riippuen siitä, kuinka herkkä ihosi on auringonvalolle, ja levitä aurinkovoidetta ennen kuin aloitat palamisen.

On myös hienoa käyttää hattua ja aurinkolaseja kasvojesi ja silmiesi suojaamiseksi samalla kun paljaat muut kehosi osat. Koska pää on pieni kehon osa, se tuottaa vain pienen määrän D-vitamiinia.

Sinun on altistettava riittävä määrä ihoa auringonvalolle terveellisen D-vitamiinipitoisuuden ylläpitämiseksi veressä. Säiliön yläosan ja shortsien käyttäminen 10–30 minuuttia kolme kertaa viikossa riittää vaaleammalle iholle, kun taas tummempi ihoinen henkilö saattaa tarvita pidempään.

Vaikuttaako aurinkosuoja D-vitamiiniin?

Ihmiset käyttävät aurinkovoidetta suojaamaan ihoa auringonpolttamilta ja ihosyövältä.

Tämä johtuu siitä, että aurinkovoide sisältää kemikaaleja, jotka joko heijastavat, absorboivat tai hajottavat auringonvaloa.
Kun näin tapahtuu, iho altistuu alhaisemmille haitallisten UV-säteiden tasoille ().

Koska UVB-säteet ovat välttämättömiä D-vitamiinin valmistamiseksi, aurinkovoidetta voi estää ihoa tuottamasta sitä.

Itse asiassa joissakin tutkimuksissa arvioidaan, että SPF 30 tai enemmän sisältävä aurinkovoidetta vähentää D-vitamiinin tuotantoa kehossa noin 95–98% ().

Useat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että aurinkovoidetta käytettäessä on vain pieni vaikutus veripitoisuuksiin kesällä (,,).

Yksi mahdollinen selitys on, että vaikka käytät aurinkovoidetta, pitkään auringossa pysyminen voi aiheuttaa tarpeeksi D-vitamiinia ihoon.

Suurin osa näistä tutkimuksista tehtiin kuitenkin lyhyessä ajassa. On edelleen epäselvää, onko aurinkovoidetta usein käytettäessä pitkäaikainen vaikutus veren D-vitamiinipitoisuuksiin.

Teoriassa aurinkosuojatuotteiden käyttö voi vähentää kykyä tuottaa D-vitamiinia, mutta lyhytaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että sillä on vain vähän tai ei lainkaan vaikutusta veren tasoon. Siitä huolimatta on epäselvää, pienentävätkö aurinkovoidetta usein D-vitamiinitasosi pitkällä aikavälillä.

Liian paljon auringonvaloa

Vaikka auringonvalo on erinomainen D-vitamiinin tuotantoon, liikaa voi olla vaarallista.

Alla on joitain seurauksia liiallisesta auringonvalosta:

• Auringonpolttamat: Liiallisen auringonvalon yleisin haitallinen vaikutus. Auringonpolttamisen oireita ovat punoitus, turvotus, kipu tai arkuus ja rakkulat ().
• Silmävaurio: Pitkäaikainen altistuminen UV-valolle voi vahingoittaa verkkokalvoa. Tämä voi lisätä silmäsairauksien, kuten kaihi, riskiä ().
• Ikääntyvä iho: Liian kauan viettäminen auringossa voi saada ihosi ikääntymään nopeammin. Jotkut ihmiset kehittävät ryppyisempää, löysempää tai nahkaisempaa ihoa ().
• Ihomuutokset: Pisarat, myyrät ja muut ihomuutokset voivat olla sivuvaikutuksia liiallisesta auringonvalosta ().
• Lämpöhalvaus: Tätä kutsutaan myös auringonpistokseksi, ja tämä on tila, jossa kehon sisälämpötila voi nousta liian suuren lämmön tai auringon altistumisen vuoksi ().
• Ihosyöpä: Liiallinen UV-valo on ihosyövän tärkein syy (,).

Jos aiot viettää paljon aikaa auringossa, varo välttämästä palamista.

On parasta levittää aurinkovoidetta 10–30 minuutin suojaamattoman auringonvalon jälkeen, jotta vältetään liiallisen auringonvalon haitalliset seuraukset. Altistumisaikasi tulisi riippua siitä, kuinka herkkä ihosi on auringonvalolle.

Huomaa, että asiantuntijat suosittelevat aurinkovoiteen levittämistä joka toinen tai kolme tuntia, jonka vietät auringossa, varsinkin jos hikoilet tai uit.

Vaikka auringonvalo soveltuu erinomaisesti D-vitamiinin valmistamiseen, liikaa auringonvaloa voi olla vaarallista. Joitakin liiallisen auringonvalon seurauksia ovat auringonpolttama, silmävaurio, ihon ikääntyminen ja muut ihomuutokset, lämpöhalvaus ja ihosyöpä.

Bottom Line

Säännöllinen altistuminen auringolle on luonnollisin tapa saada tarpeeksi D-vitamiinia.

Terveiden veritasojen ylläpitämiseksi pyri saamaan 10–30 minuuttia keskipäivän auringonvaloa useita kertoja viikossa. Ihmiset, joilla on tummempi iho, saattavat tarvita hieman enemmän kuin tämä. Altistumisaikasi tulisi riippua siitä, kuinka herkkä ihosi on auringonvalolle. Varmista, ettei palaa.

Tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa kykysi tuottaa D-vitamiinia auringonvalosta, ovat vuorokauden aika, ihonväri, kuinka kaukana asut päiväntasaajalta, kuinka paljon ihoa altistat auringonvalolle ja onko sinulla aurinkovoidetta.

Esimerkiksi ihmiset, jotka asuvat kauempana päiväntasaajasta, tarvitsevat yleensä enemmän auringonvaloa, koska auringon UV-säteet ovat heikompia näillä alueilla.

Heidän on myös otettava D-vitamiinilisäaineita tai syötävä enemmän D-vitamiinipitoisia ruokia talvikuukausina, koska he eivät voi tehdä sitä auringonvalosta.

Jos aiot viipyä jonkin aikaa auringossa, on parasta levittää aurinkovoidetta 10–30 minuutin suojaamattoman auringonvalon jälkeen auringonpolttaman ja ihosyövän ehkäisemiseksi.