Kokeile tätä Walking Butt -harjoitusta seuraavan kerran kun lähdet kävelylle

Sisältö

• Skater Stride
• Sumo -kyykky ja nosto
• Power Lunge jalkojen nostolla
• Korkean polven risti
• Arvostelu kohteelle

Yllätys: Keskimääräinen kävelysi ei juurikaan vahvista takapuolta. "Tasaisessa maastossa käveleminen ei edellytä pakaralihasten täydellistä supistumista, joten sillä ei ole paljon vaikutusta niiden vahvistamiseen", sanoo Wayne Westcott, Ph.D., kuntotutkimusjohtaja South Shore YMCA: ssa Quincyssä, Massachusettsissa. Sen sijaan työ on enimmäkseen nelosissa ja hamstringissa.

Jos haluat aktivoida pakaralihaksesi enemmän seuraavan kävelyharjoittelun aikana, suorita vain muutama pakaraharjoitus koko reitillä. Aloita kokeilemalla tätä kävelevää peppurautaa, jossa on voimaharjoitteluliikkeitä, jotka kohdistuvat pakaralihakseen, jalkoihin ja muualle. (Jos painonpudotus on tavoitteesi, kokeile tätä lopullista kävelyharjoitusta.)

Kuinka se toimii: Valmentaja ja kävelyammattilainen Tina Vindum sanoo, että saat parhaan kävelevän peppuharjoittelun kävelemällä 5 minuuttia, tekemällä yksi tässä esitetyistä erittäin tehokkaista kävelevän peppuharjoituksia ja toistamalla sitten, kunnes olet tehnyt kaikki neljä liikettä.

Mitä tarvitset: Pari kävelykengät ja avoin tila. Jos reitilläsi on mäkiä, ota nämä kävelevät puskuriliikkeet huomioon aina, kun polku osuu kaltevuuteen tai portaisiin, jotta saalis hyötyy mahdollisimman paljon.

Skater Stride

Tavoitteena on neloset, takapuoli, lantio, vinot, selkä ja triceps

A. Kävellessään ota suuri askel vinosti eteenpäin oikealle oikealla jalalla, varpaat osoittavat eteenpäin (ei oikealle).

B. Laita paino oikeaan jalkaan ja uppoa syöksyyn, nosta vasen käsi eteen ja oikea käsi taakse, ylittämällä vasen jalka oikean takana, niin että jalka leijuu maanpinnan yläpuolella.

C. Käännä vasenta jalkaa eteenpäin ja vasemmalle vasemman jalan askelmaan. Risti oikea jalka vasemman taakse, jalka irti maasta, oikea käsi eteen ja vasen käsi taakse.

Tee 25 askelta kummallekin puolelle vuorotellen jalkoja.

Sumo -kyykky ja nosto

Kohdistuu nelosille, sisä- ja ulkoreiteen, takapuoleen, lantioon, selkään, hartioihin ja hauislihakseen

A. Käänny kävellessäsi niin, että oikea kyljesi on "eteenpäin" (tai ylämäkeen), nyrkki lantion lähellä.

B. Nosta oikea jalka taivutettuna ja ota suuri sivuvaihe oikealle.

C. Laske leveään kyykkyyn nostaen samalla molemmat kädet ylös leveässä V-asennossa.

D. Nousta ylös oikealle jalalle, alemmat kädet samalla kun nostat vasenta jalkaa sivulle, jalka taivutettu.

E. Astu vasen jalka oikean viereen.

Tee 12 toistoa; toista kävelevä peppuharjoitus vasen puoli eteen.

Power Lunge jalkojen nostolla

Kohdennettu nelosille, reisilihaksille, takapuolelle, lantioon, käsivarsiin ja vatsalihaksiin

A. Kävely, nouseminen eteenpäin vasemmalla jalalla, molemmat polvet taivutettu 90 astetta.

B. Kädet nyrkkiin ja kyynärpäät taivutettuina 90 astetta, tuo oikea nyrkki nenää kohti, vasen taakse.

C. Siirrä paino vasemmalle jalalle suoristaen sitä; alemmat kädet ja nosta oikea jalka ulos ja taaksepäin niin korkealle kuin mahdollista.

D. Tuo oikea jalka eteenpäin syöksylle; toista sillä puolella.

Tee 25 toistoa per jalka, vuorotellen.

Korkean polven risti

Kohdistaa neloset, vasikat, lonkat, pusku ja vatsalihakset

A. Kiristä kävellessäsi vatsalihaksia ja nosta taivutettua vasenta polvea mahdollisimman korkealle suoraan vartalon eteen oikeista varpaista ylöspäin. Taivuta samanaikaisesti oikeaa kyynärpäätä 90 astetta ja tuo se vartalon poikki kohti vasenta polvea. (Käännä vasen kyynärpää takaisin vastapainoksi.)

B. Pidä painettuna 1 lasku ja laske sitten vasenta jalkaa askel eteenpäin. Toista oikea jalka. (Lisätietoja: Parhaat jooga-inspiroidut liikkeet vahvaan peppuun)

Tee 25 toistoa jalkaa kohti vuorotellen.

Arvostelu kohteelle