Soturin ruokavalio: Katsaus ja aloittelijan opas

Sisältö

• Mikä on soturin ruokavalio?
• Onko sillä hyötyä?
• Se voi auttaa laihtuminen
• Paastoaminen voi parantaa aivojen terveyttä
• Se voi vähentää tulehduksia
• Paasto voi parantaa verensokerin hallintaa
• Soturin ruokavalion mahdollinen pudotus
• Joillekin ihmisille voi olla vaikea pysyä kiinni
• Se ei sovellu monille ihmisille
• Se voi johtaa syömishäiriöihin
• Se voi johtaa negatiivisiin sivuvaikutuksiin
• Kuinka seurata soturin ruokavaliota
• Vaihe I (viikko yksi): “Detox”
• Vaihe II (viikko kaksi): ”korkea rasva”
• Vaihe III (viikko kolme): ”Loppurasvan menetys”
• Mitä syödä ja mitä välttää
• Pohjaviiva

Paastoaminen, ruuan kuluttamisen vähentäminen tai pidättäytyminen käytännöstä, jota on käytetty muinaisista ajoista lähtien erilaisiin uskonnollisiin ja terveydellisiin tarkoituksiin.

Vaikka paasto on rikas historia, siitä on nyt tullut suosittua painonpudotustyökaluna.

Warrior-ruokavalio on tapa syödä, joka kiertää pitkiä aikoja vähän ruokaa, lyhyen ikkunan ylitse syömisen kanssa. Sitä on mainostettu tehokkaana tapana laihtua ja parantaa energiatasoa ja henkistä selkeyttä.

Jotkut terveysasiantuntijat kuitenkin väittävät, että tämä paastomenetelmä on äärimmäinen ja tarpeeton.

Tässä artikkelissa kerrotaan kaikesta, mitä sinun on tiedettävä Warrior-ruokavaliosta auttaaksesi sinua selvittämään, onko se turvallinen ja tehokas tapa parantaa terveyttäsi.

Mikä on soturin ruokavalio?

Warrior-ruokavalion perusti vuonna 2001 Israelin erityisjoukkojen entinen jäsen Ori Hofmekler, joka siirtyi kunto- ja ravitsemusalaan.

Tätä ruokavaliota pidetään tyypillisenä ajoittaisena paastona, kattoterminä syömismalleille, joihin sisältyy jaksoja, joissa kalorien saanti on vähentynyt tietyn ajanjakson ajan.

Soturin ruokavalio perustuu muinaisten sotureiden syömismalleihin, jotka nauttivat vähän päivällä ja sitten mausteivat yöllä.

Perustajan mukaan sen tarkoituksena on ”parantaa tapaamme syödä, tuntea, suorittaa ja näyttää” painostamalla kehoa vähentämällä ruoan saantia ja laukaistaen siten selviytymisvaistoja.

On huomattava, että Ori Hofmekler itse myöntää, että soturin ruokavalio perustuu hänen omiin vakaumuksiinsa ja havaintoihinsa - ei pelkästään tieteeseen.

Tätä ruokavaliota noudattavat ihmiset alkavat olla 20 tuntia päivässä, ja syövät sitten niin paljon ruokaa kuin halutaan yöllä.

20 tunnin paastojakson aikana laihduttajia kehotetaan kuluttamaan pieniä määriä maitotuotteita, kovaksi keitetyt munat ja raa'at hedelmät ja vihannekset sekä runsaasti kaloreita nesteitä.

20 tunnin kuluttua ihmiset voivat pääosin purjehtia mitä tahansa haluamiaan ruokia neljän tunnin ylensyönti-ikkunassa.

Jalostamattomia, terveellisiä ja luonnonmukaisia ​​ruokia kuitenkin kannustetaan.

Aloittamiseksi ruokavaliota kehotetaan noudattamaan alustavaa kolmen viikon suunnitelmaa, joka on jaettu vaiheisiin, jotka käsitellään yksityiskohtaisemmin tässä artikkelissa.

Warrior-ruokavalion seuraajat väittävät, että tämä syömismenetelmä polttaa rasvaa, parantaa keskittymistä, nostaa energian tasoa ja stimuloi solujen palautumista.

Yhteenveto Soturin ruokavalio on tyypillinen jaksoittainen paasto, joka kiertää noin 20 tunnin alihankinnan jaksoja, joita seuraa neljän tunnin ylensyöntijaksot.

Onko sillä hyötyä?

Warrior-ruokavaliossa ei ole tutkimusta varmuuskopioimaan tarkkoja menetelmiään, mutta ajoittainen paastoaminen antaa.

Vaikka soturin ruokavalio on hiukan äärellisempi kuin muut, yleisemmät jaksoittaiset paastot, kuten 16: 8-menetelmä (paasto 16 tuntia ja sitten syöminen jäljellä olevien 8 tunnin aikana), se on yksinkertaisesti tämän menetelmän tiukempi versio.

Tästä syystä voidaan väittää, että ajoittaiseen paastoon liittyvät edut koskevat myös soturin ruokavaliota.

Se voi auttaa laihtuminen

Painonpudotukseen on liitetty erilaisia ​​jaksoittaisen paastomenetelmiä, mukaan lukien 20 tunnin paastojaksot.

Yhdessä tutkimuksessa, joka jäljitteli läheisesti Warrior-ruokavaliota (paasto 20 tuntia), havaittiin, että yli neljä tuntia illalla aterioita syöneet ihmiset kokivat enemmän laihtumista kuin ne, jotka kuluttivat saman verran kaloreita aterioissa koko päivän ajan.

Lisäksi ne, jotka söivät yhden aterian päivässä, osoittivat merkittävästi vähentynyttä rasvamassaa ja suurempaa lihasmassaa (1).

Kuuden tutkimuksen äskettäisessä katsauksessa todettiin, että erityyppiset ajoittaiset paastojaksot, 3–12 kuukautta, olivat tehokkaampia edistämään painonpudotusta kuin ilman ruokavalion interventioita.

Katsauksessa kuitenkin todettiin, että ajoittain paastoa tai jatkuvaa kalorienrajoitusta käyttävien ruokavalioiden välillä ei ollut merkittäviä painonlaskueroja, mikä tarkoittaa, että kalorien rajoittaminen ilman paastoa oli yhtä tehokas (2).

Lisäksi vaikka kalorimäärän vähentäminen on Warrior-ruokavalion yleisin seuraus, jotkut tätä syömismallia noudattavat ihmiset voivat kuluttaa teknisesti liian paljon kaloreita neljän tunnin ylityöjakson aikana ja kokea painonnousua.

Paastoaminen voi parantaa aivojen terveyttä

Warrior-ruokavaliota edistetään keinona parantaa aivojen terveyttä.

Ajoittain paastoa koskeviin tieteellisiin tutkimuksiin perustuvassa tosissa voi olla totuutta.

Jaksoittaisen paaston on todettu hyödyttävän aivotoimintaasi vaikuttavien tulehduksellisten reittien säätelyä.

Esimerkiksi eläintutkimukset ovat osoittaneet, että jaksoittainen paasto vähentää tulehdusmarkereita, kuten interleukiini 6 (IL-6) ja tuumorinekroositekijä alfa (TNF-α), mikä voi vaikuttaa negatiivisesti muistiin ja oppimiseen (3).

Muissa eläintutkimuksissa havaittiin, että ajoittaisella paastolla on suojaava vaikutus Alzheimerin tautia vastaan ​​(4, 5).

Tämän alan tutkimusta kuitenkin jatketaan, ja tarvitaan enemmän ihmisitutkimuksia ajoittaisen paaston hyötyjen määrittämiseksi aivojen terveydelle.

Se voi vähentää tulehduksia

Hapettuneen stressin aiheuttaman tulehduksen ajatellaan olevan syy monille sairauksille, kuten sydänsairauksille, diabetelle ja tietyille syöpille (6).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittainen paastoaminen voi olla tehokas tapa vähentää kehon tulehdusta.

Yhdessä 34 terveellä miehellä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 16: 8-ajoittainen paastomenetelmä alensi TNF-α- ja interleukiini 1-beeta (IL-1β) - aineet, jotka edistävät tulehdusta (7).

Toisessa tutkimuksessa, joka koski 50 ihmistä, havaittiin, että Ramadanin muslimilomalle paastonneilla oli huomattavasti alhaisemmat tulehduksen merkkiaineiden IL-6, C-reaktiivisen proteiinin (CRP) ja homosysteiinin tasot verrattuna paastomatta jääneisiin henkilöihin (8).

Paasto voi parantaa verensokerin hallintaa

Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että ajoittainen paasto voi parantaa verensokerin hallintaa tyypin 2 diabeetikoilla.

Kymmenellä tyypin 2 diabeetikolla tehdyllä tutkimuksella havaittiin, että paasto tavoite 18–20 tuntia päivässä johti huomattavaan painon laskuun ja paransi merkittävästi paasto- ja aterian jälkeistä verensokerin hallintaa (9).

Eräs uusi äskettäinen tutkimus osoitti kuitenkin, että ajoittain kulkeva paasto lisäsi hypoglykemian (matala verensokeri) mahdollisuuksia, jopa ottaen pienempiä annoksia verensokeria alentavia lääkkeitä (10).

Vaikka verensokerin alentaminen turvallisella tavalla on hyödyllistä, hypoglykemia voi olla vaarallista ja johtaa vakaviin komplikaatioihin (11).

Tästä syystä diabeetikoiden, jotka ovat kiinnostuneita ajoittaisen paastoamisen kokeilemisesta, tulisi ensin neuvotella lääkärin kanssa.

Yhteenveto Ajoittain paastotavat, kuten Warrior-ruokavalio, voivat auttaa vähentämään painoa, parantamaan aivojen terveyttä, alentamaan verensokeria ja vähentämään tulehduksia.

Soturin ruokavalion mahdollinen pudotus

Huolimatta soturin ruokavalion mahdollisista terveysvaikutuksista, tällä syömistavalla on joitain laskuja.

Joillekin ihmisille voi olla vaikea pysyä kiinni

Yksi Warrior-ruokavalion ilmeisimmistä rajoituksista on, että se rajoittaa ajan, jonka aikana voit syödä huomattavia aterioita, neljään tuntiin.

Tästä voi olla vaikea pysyä kiinni, etenkin kun osallistuu normaaliin sosiaaliseen toimintaan, kuten aamiaiseen tai lounaaseen meneminen.

Vaikka jotkut ihmiset voivat tuntea olonsa hyväksi kuluttaessaan hyvin pieniä määriä kaloreita 20 tunnin aikana, toiset saattavat huomata, että tämä ruokailutapa ei ole ihanteellinen heidän elämäntapaansa.

Se ei sovellu monille ihmisille

Warrior-ruokavalio ei ole tapa syömiseen, jota kaikkien tulisi noudattaa.

Tämäntyyppinen ajoittainen paasto ei sovellu monille ihmisille, mukaan lukien:

• lapset
• Naiset, jotka ovat raskaana tai imettävät
• Ihmiset, joilla on sairauksia, kuten tyypin 1 diabetes, sydämen vajaatoiminta tai tietyt syövät
• Äärimmäiset urheilijat
• Ihmiset, joilla on syömishäiriöitä tai joilla on aiemmin ollut epäjärjestys syömistä
• Ihmiset, jotka ovat alipainoisia

Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ajoittainen paasto voi vaikuttaa naisten hormoneihin enemmän kuin miesten (12, 13).

Jotkut naiset saattavat pystyä paastomaan ajoittain ilman kielteisiä vaikutuksia. Joillakin saattaa kuitenkin esiintyä epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten unettomuutta, ahdistusta, unohtuneita ajanjaksoja ja lisääntymisterveyden häiriöitä.

Se voi johtaa syömishäiriöihin

Warrior-ruokavaliossa korostetaan ylensyöntiä, mikä voi olla ongelmallinen monille ihmisille.

Vaikka Ori Hofmekler väittää, että syömisen lopettamisen pitäisi tietää ”kun tunnet olosi miellyttävän tyytyväiseksi”, tämä ei välttämättä tarkoita kaikkien terveellisiä syömiskäytäntöjä.

Soturin ruokavalio voi johtaa binging- ja puhdistuskäyttäytymiseen, etenkin niissä, joilla on riski epäjärjestykseen syömiseen.

Suurten ruokamäärien sitominen voi myös aiheuttaa pahoillani ja häpeää, mikä voi vaikuttaa kielteisesti mielenterveyteen ja kehon imagoon.

Se voi johtaa negatiivisiin sivuvaikutuksiin

Warrior-ruokavalio voi johtaa sivuvaikutuksiin, joista osa voi olla vakava.

Mahdollisia haittavaikutuksia ovat (14):

• Väsymys
• Huimaus
• Vähän energiaa
• huimaus
• levottomuus
• Unettomuus
• Erittäin nälkä
• Matala verensokeri (hypoglykemia)
• Ummetus
• pyörtyminen
• ärtyvyys
• Hormonaalinen epätasapaino
• Painonnousu

Lisäksi monet terveydenhuollon ammattilaiset väittävät, että laihduttajat eivät saa tarpeeksi ravintoaineita, kun noudatetaan ajoittain paastosuunnitelmaa, kuten Warrior-ruokavaliota.

Niin kauan kuin terveellisiä, ravinnepitoisia ruokia valitaan ja kalorien tarpeet tyydytetään, ravinteetarpeet voidaan kattaa suunnitellessasi ruokavalintasi huolellisesti, kun noudatat soturin ruokavaliota.

Yhteenveto Warrior-ruokavalio ei sovellu monille ihmisille, siitä voi olla vaikea noudattaa ja se voi johtaa kielteisiin sivuvaikutuksiin, kuten väsymykseen, unettomuuteen ja hormonaaliseen epätasapainoon.

Kuinka seurata soturin ruokavaliota

Hofmekler ehdottaa, että jokaisen, joka aloittaa Warrior-ruokavalion, tulisi noudattaa ensimmäistä kolmen viikon kolmivaiheista suunnitelmaa "parantaa kehon kykyä käyttää rasvaa energiaan".

Vaihe I (viikko yksi): “Detox”

• Aliarvioi 20 tuntia päivällä kasvismehujen, kirkkaan liemen, maitotuotteiden (jogurtti, raejuusto), kovaksi keitetyt munat ja raa'at hedelmät ja vihannekset.
• Syötä neljän tunnin ylensyöntijakson aikana salaatti öljy- ja etikkakastikkeella, jota seuraa yksi suuri tai useita aterioita kasviproteiineja (papuja), vehnättömiä täysjyviä, pieniä määriä juustoa ja keitetyt vihannekset.
• Kahvi, tee, vesi ja pienet määrät maitoa voidaan kuluttaa koko päivän ajan.

Vaihe II (viikko kaksi): ”korkea rasva”

• Aliarvioi 20 tuntia päivällä kasvismehujen, kirkkaan liemen, maitotuotteiden (jogurtti, raejuusto), kovaksi keitetyt munat ja raa'at hedelmät ja vihannekset.
• Syötä iltaisin neljän tunnin ylensyöntijakson aikana salaatti öljy- ja etikkakastikkeella, jota seuraa vähärasvainen eläinproteiini, keitetyt vihannekset ja vähintään yksi kourallinen pähkinöitä.
• Vaiheessa II ei kuluteta jyviä tai tärkkelyksiä.

Vaihe III (viikko kolme): ”Loppurasvan menetys”

Tämä vaihe jaksoittuu korkean hiilihydraatin ja suuren proteiinin saannin välillä.

• 1–2 päivän hiilihydraatit
• 1–2 päivän runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja
• 1–2 päivän hiilihydraatit
• 1–2 päivän runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja

Hyvin hiilihydraattina päivinä:

• Aliarvioi 20 tuntia päivällä kasvismehujen, kirkkaan liemen, maitotuotteiden (jogurtti, raejuusto), kovaksi keitetyt munat ja raa'at hedelmät ja vihannekset.
• Syötä neljän tunnin ylensyöntijakson aikana salaatti öljy- ja etikkakastikkeella, jota seuraa keitetyt vihannekset, pienet määrät eläinproteiineja ja yksi päähiilihydraatti, kuten maissi, perunat, pasta, ohra tai kaura.

Erittäin proteiinipitoisilla, vähähiilihydraattisilla päivillä

• Aliarvioi 20 tuntia päivällä kasvismehujen, kirkkaan liemen, maitotuotteiden (jogurtti, raejuusto), kovaksi keitetyt munat ja raa'at hedelmät ja vihannekset.
• Syötä iltaisin neljän tunnin ylensyöntijakson aikana salaatti öljy- ja etikkakastikkeella, jota seuraa 8-16 unssia (227–454 grammaa) eläinproteiinia ja keitetyt, ei-tärkkelyspitoiset vihannekset.
• Vaikka jyviä tai tärkkelyksiä ei tule käyttää vaiheen III ylensyönti-ikkunan aikana, jälkiruokana voi syödä pienen määrän tuoreita trooppisia hedelmiä.

Hofmekler suosittelee, että kun laihduttajat ovat suorittaneet kolme vaihetta, heidän tulisi aloittaa ne alusta alkaen.

Sen sijaan, että käyisit läpi koko syklin uudelleen, voit myös unohtaa alkuvaiheet ja noudattaa vain ohjeita, jotka koskevat 20 tunnin alitonta käyttämistä vähäkalorisissa ruuissa, minkä jälkeen syö terveellisiä, proteiinirikkaita aterioita tyydyttävällä tavalla ylensyöryvaiheen aikana.

Huomaa, että Warrior-ruokavalion tarjoilukoot ovat epämääräisiä eikä kaloreille ole asetettu mitään rajoituksia.

Hofmekler suosittelee ottamaan päivittäin multivitamiineja yhdessä muiden lisäravinteiden, kuten probiootien ja aminohappojen kanssa, osana tätä ruokavaliosuunnitelmaa.

Laihduttajia kehotetaan myös sisällyttämään harjoittelu, mukaan lukien voima- ja nopeusharjoittelu rutiineihinsa, jotta voidaan edistää rasvan menetystä ja nesteytyä runsaalla vedellä koko päivän.

Yhteenveto Aloittaessaan soturin ruokavaliota, ruokavaliolapsia kehotetaan seuraamaan kolmea erillistä vaihetta, jotka on jaoteltu viikoiksi, mukaan lukien paastoaminen päivällä ja ylensyö yöllä.

Mitä syödä ja mitä välttää

Vaikka laihduttajien sallitaan kuluttaa mitä tahansa haluamaansa ruokaa, rohkaistaan ​​kokonaisia, ravitsevia, luonnonmukaisia ​​ruokia, kun taas jalostettuja ruokia, säilöntäaineita, lisättyjä sokereita ja keinotekoisia makeutusaineita tulisi välttää.

Ruoat, jotka syövät pieninä annoksina aliarvioinnin aikana:

• hedelmät: Omenat, banaanit, kiivi, mango, persikka, ananas jne.
• Vihannesmehut: Juurikas, porkkana, selleri jne.
• liemi: Kana, naudanliha jne.
• Raa'at vihannekset: Vihreät, porkkanat, paprikat, sienet, sipulit jne.
• mausteet: Pieniä määriä oliiviöljyä, omenaviinietikkaa jne.
• Dairy: Maito, jogurtti, raejuusto jne.
• proteiini: Kovaksi keitetyt tai salametsätetyt munat
• juomat: Vesi, suolakeitin, kahvi, tee jne.

Ruoat, jotka syövät ylenvaiheen aikana:

• Keitetyt vihannekset: Kukkakaali, ruusukaali, kesäkurpitsa, vihreät jne.
• proteiinit: Kana, pihvi, kala, kalkkuna, munat jne.
• tärkkelys: Pavut, perunat, maissi, bataatit jne.
• Jyviä: Kaura, quinoa, pasta, leipä, ohra jne.
• Dairy: Maito, juusto, jogurtti jne.
• rasvat: Pähkinät, oliiviöljy jne.

Vältettävät ruoat:

• karamelli
• Evästeet ja kakut
• chips
• Pikaruoka
• Paistettuja ruokia
• Jalostetut lihat (lounaslihat, pekoni)
• Puhdistetut hiilihydraatit
• Keinotekoiset makeutusaineet
• Makeutetut juomat, kuten hedelmämehu ja sooda

Yhteenveto Kun noudatat soturin ruokavaliota, rohkaistaan ​​ravitsevia ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä ja vähärasvaisia ​​proteiineja. Jalostettuja ruokia ja lisättyjä makeutusaineita tulisi välttää.

Pohjaviiva

Warrior-ruokavalio on eräs tyypillinen jaksoittainen paasto-ohjelma, joka kierrättää 20 tunnin jaksot vähän ruokaa ja nelitunniset ylensyöt jaksot.

Vaikka tämän tyyppisen paastoamisen etuja on vähän tutkimusta, ajoittainen paastoaminen on yleensä liitetty lukuisiin terveyshyötyihin painonpudotuksesta aivojen paranemiseen.

Vaikka jotkut ihmiset voivat menestyä soturin ruokavaliossa, toiset saattavat pitää sen sääntöjä liian vaikeina noudattaa.

Lisäksi tämä ruokailutapa ei sovellu monille ihmisille, mukaan lukien raskaana olevat naiset ja lapset.

Vaikka soturin ruokavaliosta voi olla hyötyä joillekin henkilöille, jokainen voi noudattaa kokeiltua ja totta tapaa syödä terveellisesti, lisätä aktiivisuutta ja rajoittaa kokonaiskalorimäärää.