Aloittajan opas edustajille

Sisältö

• Mikä on sarja?
• Miksi käyttää toistoa ja sarjaa?
• Kuinka määritetään uusintojen, sarjojen ja lepojen lukumäärä?
• Kumpi on parempi: Korkeat toistot kevyellä painolla tai matala toistot painolla?
• Tavoite: Paranna kuntoa ja terveyttä
• Tavoite: Lisää toiminnallista vahvuutta
• Tavoite: Rakenna määritelmä ja joukko
• Yleisiä vinkkejä kaikkiin tavoitteisiin
• Nouto

Voimaharjoituksessa, joka tunnetaan myös nimellä vastustusharjoittelu tai painonnosto, toistot ovat kertojen lukumäärä, kuinka monta kertaa olet suorittanut yhden harjoituksen ennen lepoa tai tauoa. Lyhyesti “toistoihin”, toistot auttavat sinua seuraamaan voimaharjoitteluasi.

Kun teet vastusharjoittelua, kuten hauislihas kihara tankoilla, joka kerta kun nostat painosi ja nostat sen takaisin, olisi yksi rep.

Samoin suoritettaessa kehon painonkestoharjoitusta, kuten pushup-tyyppiä, jokainen virtaus täyden liikkeen läpi on yksi rep. Joten yhtä täydellistä punnitusta ylhäältä alas ja takaisin ylöspäin voidaan kutsua yhdeksi repiksi.

Mikä on sarja?

Usean toiston suorittaminen tietystä harjoituksesta peräkkäin kutsutaan sarjaksi. Yleinen harjoitusstrategia on tehdä suunniteltu määrä sarjoja jokaisesta harjoituksesta, jolloin aika on rakennettu lyhyeksi lepoksi näiden sarjojen välillä.

Esimerkiksi painoharjoitteluharjoitussuunnitelma, joka sisältää tricepsin laskut, saattaa sisältää ohjeet tehdä 3 sarjaa 12 toistoa 30 sekunnin lepojaksolla sarjojen välillä. Saatat nähdä nämä ohjeet kirjoitettuna jonkinlaisena harjoituspäiväkirjana, kuten ”3X12, 30 sekuntia”.

Miksi käyttää toistoa ja sarjaa?

Toistojen ja sarjojen käyttämisellä harjoittelujen järjestämiseen on monia etuja. Ensinnäkin ne voivat olla erittäin hyödyllisiä mittaamalla lähtötasosi vahvuus ja mittaamalla edistymistäsi.

Määritellyn harjoitussuunnitelman noudattaminen voi myös auttaa poistamaan arvaamisen voimaharjoittelusta.

Tietäessäsi edustajasi ja asettamasi tavoitteet joka kerta, kun harjoittelet, voi olla motivoivaa, kun saatat tuntua lopettavansa aikaisin. Lisäksi kuntotasollesi asetetun kohtuullisen asetetun ja edustavan tavoitteen noudattaminen voi auttaa vähentämään mahdollisuuksiasi vahingossa yliarvioida ja vahingoittaa itseäsi.

Kuinka määritetään uusintojen, sarjojen ja lepojen lukumäärä?

On monia tärkeitä tekijöitä, jotka on otettava huomioon päätettäessä, kuinka monta toistoa ja asetusta sinun pitäisi tehdä, puhumattakaan siitä, mitkä harjoitukset.

Jos olet todellinen voimaharjoituksen aloittelija, on aina hyvä idea tavata sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, joka voi auttaa sinua arvioimaan tavoitteitasi ja luomaan suunnitelman. Mutta jos työskentely henkilökohtaisen valmentajan kanssa ei ole sinulle vaihtoehto, älä anna sen pidättää sinua liikunnasta!

Tärkeintä on työskennellä lihaksesi väsymyspisteeseen. Silloin syvemmät lihaskuidut alkavat rakentaa enemmän voimaa.

Vaadittavien toistojen lukumäärä voi vaihdella peruslujuutesi ja käyttämäsi koon painojen mukaan. Joten ystäväsi toistojen lukumäärä ei ehkä ole paras määrä sinulle.

Nyrkkisääntönä on, että nosta kevyemmät painot suuremmalle määrälle toistoja ja raskaammat painot pienemmälle toistokerralle.

Jokaisen sarjan tulisi koostua uusintakertojen määrästä, jotka voit tehdä oikealla lomakkeella, ennen kuin aloitat vaarantaa lomakkeen. Sitten voit ottaa suunniteltua lepoa sarjojen välillä toipumiseksi.

Joten jos pystyt tekemään hauislihas kahdeksan toistoa kohden ennen kuin menet menet lomakettasi, aio tehdä kahdeksan toistoa per sarja.

Asiantuntijoiden välillä on jonkin verran erimielisyyttä lepoaikojen tarkasta pituudesta. Mutta yksi kirjallinen katsaus 35 kliinisestä tutkimuksesta osoittaa, että tavoitteistasi riippuen lepo 20 sekunnista 5 minuuttiin sarjojen välillä lisää harjoitusten tehokkuutta ja turvallisuutta.

Kumpi on parempi: Korkeat toistot kevyellä painolla tai matala toistot painolla?

Tarkan tekemäsi toistojen ja sarjojen tarkka määrä riippuu nykyisestä vahvuudestasi, käyttämästäsi painosta ja erityisistä harjoittelutavoitteistasi. Joten mikä strategia sopii sinulle?

Tavoite: Paranna kuntoa ja terveyttä

Jos olet uusi voimaharjoittelu ja haluat rakentaa yleistä kuntoa ja terveyttä, kokeile aloittamalla kevyemmillä painoilla ja katso kuinka monta kertaa voit tehdä hyvällä muodolla. Ota sitten riittävä lepo ja kokeile toista yksi tai kaksi sarjaa toistoa.

Tavoite: Lisää toiminnallista vahvuutta

Jos haluat lisätä toiminnallista vahvuuttasi, käytä painavia painoja suhteellisen alhaisilla toistoilla ja sarjoilla.

Tavoite: Rakenna määritelmä ja joukko

Jos haluat rakentaa määritys- ja irtotavaraa, käytä raskaita painoja, joilla on kohtalainen toistojen ja sarjojen määrä.

Yleisiä vinkkejä kaikkiin tavoitteisiin

Jos huomaat milloin tahansa, että et pysty suorittamaan kaikkia toistoasi hyvällä muodolla, laske painoasi tai toistojen lukumäärää.

Jos toisaalta huomaat, että et ole saavuttamassa lihasväsymyksen pistettä useiden toistojen jälkeen, kannattaa ehkä käyttää raskaampaa painoa.

Nouto

Toistot, lyhyt toistoihin, ovat yhden täydellisen voimaharjoituksen harjoitusta, kuten yksi hauis. Asetetaan, kuinka monta toistoa suoritat peräkkäin lepoaikojen välillä.

Käyttämällä toistoja ja sarjoja ohjaamaan voimaharjoitteluasi, voit määrittää ja saavuttaa kuntotavoitteesi hallitsemalla paremmin.