Mikä on vegaaninen ruokavalio? (Lisäksi huomioitavat edut ja haitat)

Sisältö

• Mikä on vegaaninen ruokavalio?
• Vegaaniruokavalion terveyshyödyt
• Vegaaniruokavalio edistää suoliston terveyttä.
• Vegaaniruokavalio voi pienentää diabeteksen kehittymisen riskiä.
• Vegaaniruokavalio sisältää runsaasti antioksidantteja.
• Vegaaniruokavaliot tukevat sydäntä.
• Vegaaniruokavalion noudattamisen haitat
• Vegaanien on ehkä ponnisteltava enemmän saadakseen tarpeeksi rautaa ja kalsiumia.
• Vegaanit saattavat joutua ottamaan lisäravinteita tietyille ravintoaineille.
• Vegaanit saattavat jäädä paitsi proteiinista, jos he eivät suunnittele kunnolla.
• Kenen tulisi välttää vegaanista ruokavaliota?
• Onko vegaaniruokavalio terveellistä?
• Arvostelu kohteelle

Noudatatpa sitten Välimeren ruokavaliota tai keto-ateriasuunnitelmaa tai jotain muuta, et todennäköisesti ole vieras tuomaan esiin ihmisten virheellisiä näkemyksiä ruokailutyylistäsi ja sen vaikutuksista terveyteen. Erityisesti vegaaniset laihduttajat kohtaavat usein väärinkäsityksiä siitä, että he elävät kokonaan "kaninruoasta" eivätkä voi saada tarpeeksi proteiinia.

Mutta jos MythBusters on todistanut mitään, se on, että jopa pisimmätkin väärinkäsitykset voidaan kumota. Täällä ravitsemusterapeutti asettaa ennätyksen suoraan siitä, mitä vegaaninen ruokavalio todella sisältää (spoileri: se on paljon enemmän kuin vain hedelmien ja vihannesten syöminen), sekä vegaanisen ruokavalion suurimmat edut - ja sen haitat.

Mikä on vegaaninen ruokavalio?

Yleensä joku, joka noudattaa vegaaniruokavaliota, täyttää lautasensa kokonaan kasviruoalla, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat, pähkinät ja siemenet, pavut ja palkokasvit sekä soijatuotteet, Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. Toisin kuin kasvissyöjät – jotka syövät maitoa, juustoa ja munia, mutta eivät lihaa – vegaanisyöjät välttävät kaikki eläintuotteita, mukaan lukien liha, kala, munat ja meijeri, sekä ainesosia, jotka ovat peräisin eläimestä, kuten gelatiini ja hunaja, hän selittää. (Aiheeseen liittyvät: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää vegaanisen kasvisruokavalion eroista)

Vaikka "kasvipohjaista" ja "vegaania" käytetään usein keskenään, nämä termit eroavat toisistaan. Vegaanisyöjät vain syövät kasvisruokaa, kun taas kasvipohjaiset syöjät ensisijaisesti kuluttaa niitä, mutta saattaa silti syödä joitain eläintuotteita, joko rajoitettuina määrinä tai satunnaisesti, Springer sanoo. Esimerkiksi kasvipohjaisessa ateriassa voi olla quinoa-pohjainen viljakulho, jossa on paahdettuja kasviksia, avokadoa, maidotonta kastiketta ja pieni pala grillattua kanaa, kun taas vegaaninen versio vaihtaa kanan tofuun.

Jotta asiat olisivat vieläkin hämmentävämpiä, vegaanileirillä on muutama erilainen ruokailutyyli. Jotkut syöjät pitävät kiinni "kokoruoka-, kasvipohjaisesta" vegaaniruokavaliosta, mikä tarkoittaa, että he syövät kaikkia kasviperäisiä ruokia, mutta yrittävät rajoittaa prosessoituja ruokia (ajattele: lihavaihtoehtoja tai pakattuja välipaloja). Toiset noudattavat raakaa vegaanista ruokavaliota, leikkaavat pois kaikki elintarvikkeet, jotka on kypsennetty yli 118 ° F ja syövät vain tuoreita, fermentoituja tai matalan lämmön/kuivattuja elintarvikkeita. "Vaikka rakastan sen painottamista tuoreisiin hedelmiin ja vihanneksiin, [raaka vegaaniruokavalio] rajoittaa tiettyjä kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita, jotka ovat täynnä ravintoaineita, kuten täysjyvätuotteita ja tofua, ja voi olla haastavaa ylläpitää pitkällä aikavälillä", sanoo Springer.

Siellä on myös ryhmä, jota Springer haluaa kutsua "roskaruokaksi vegaaneiksi". ”[Nämä ihmiset] eivät syö eläinperäisiä tuotteita, mutta saavat suurimman osan kaloreistaan ​​jalostetuista elintarvikkeista, vegaanisista korvikkeista (eli tekaistusta lihasta, ei-meijerijuustosta) ja muista ravinteita sisältävistä tuotteista, jotka voivat olla luonnollisesti vegaanisia, mutta eivät varmasti terveellisiä, kuten ranskalaisia ​​ja karkkeja ”, hän sanoo.

Vegaaniruokavalion terveyshyödyt

Vegaaniruokavalio edistää suoliston terveyttä.

Osoittautuu, että lihan heittäminen ja lautasen lataaminen kasviksilla, papuilla, siemenillä ja täysjyvätuotteilla voi tehdä suolistasi hyvää. Nämä vegaaniruoat ovat täynnä kuitua - osa kasveista, joita elimistösi ei voi imeä tai sulattaa - mikä saa sinut tuntemaan olosi täydeksi ja tyytyväiseksi, mutta myös auttaa ruoansulatusta ja auttaa pitämään kaksosi säännöllisinä, Yhdysvaltain kansallisen mukaan Lääketieteen kirjasto. Lisäksi lähes 58 000 ihmisen tutkimus osoitti, että kuitupitoisen ruokavalion ylläpitäminen – kuten vegaaniruokavalion noudattaminen – liittyy pienentyneeseen paksusuolensyövän riskiin. Voit saavuttaa Yhdysvaltain maatalousministeriön suositteleman 28 gramman kuitujen päivittäisen saantisuosituksen ja hyödyntää vegaanisen ruokavalion edun syömällä kuitupitoisia ruokia, kuten valkoisia papuja, kikherneitä, artisokkoja, kurpitsansiemeniä ja avokadoja.

Vegaaniruokavalio voi pienentää diabeteksen kehittymisen riskiä.

Jälleen kerran voit kiittää kaikkia kuituja tästä vegaaniruokavalion edusta. ICYDK, tyypin 2 diabetes kehittyy, kun elimistösi ei tuota tarpeeksi tai käyttää insuliinia hyvin, mikä voi aiheuttaa verensokeritasojen nousemisen liian korkeaksi pitkäksi aikaa. Mutta kuidun saannin lisääminen voi auttaa alentamaan verensokeria ja parantamaan insuliiniherkkyyttä, mikä mahdollistaa solujen verensokerin tehokkaamman käytön ja laskee edelleen verensokeria, lehden artikkelin mukaan Ravitsemus Arvostelut. Esimerkki: Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui yli 60 000 ihmistä, vain 2,9 prosenttia vegaani -osallistujista oli kehittynyt tyypin 2 diabetes, verrattuna 7,6 prosenttiin ei-kasvissyöjistä (eli lihansyöjistä). (Aiheeseen liittyvä: 10 diabeteksen oiretta, joista naisten on tiedettävä)

Vegaaniruokavalio sisältää runsaasti antioksidantteja.

Kuitujen lisäksi luonnollisesti vegaaniset hedelmät ja vihannekset ovat täynnä antioksidantteja, aineita, jotka suojaavat soluja vapaiden radikaalien (eräänlainen epävakaa molekyyli) aiheuttamilta vaurioilta, jotka voivat vahingoittaa soluja. Kun nämä vapaat radikaalit kerääntyvät soluihin, ne voivat vahingoittaa muita molekyylejä, mikä voi lisätä syövän, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä National Cancer Instituten mukaan.

Lisäksi tiede on osoittanut, että saat muita terveydellisiä etuja syömällä näitä antioksidanttipitoisia ruokia. Esimerkiksi A -vitamiini (löytyy parsakaalista, porkkanoista ja squashista), C -vitamiini (löytyy sitrushedelmistä ja perunoista) ja E -vitamiini (löytyy pähkinöistä ja siemenistä) ovat kaikki antioksidantteja, joilla on tärkeä rooli terveen immuunijärjestelmän tukemisessa järjestelmä - ja se voi vain auttaa sinua estämään ilkeän kylmyyden.

Vegaaniruokavaliot tukevat sydäntä.

Niin maukkaita kuin ne voivatkin olla kaikkiruokaisille, eläinperäiset elintarvikkeet, kuten naudanliha, sianliha, kerma, voi ja juusto, sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, mikä nostaa kolesterolitasoa ja voi lopulta lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. American Heart Association. Toisaalta "vegaaniruokavaliossa on hyvin vähän tyydyttyneitä rasvoja, joten se voi myös auttaa vähentämään liikalihavuuden ja muiden siihen liittyvien sairauksien, kuten korkean verenpaineen, korkean kolesterolin ja sydänsairauksien, riskiä", Springer sanoo. (Aiheeseen liittyvä: Asiantuntijoiden hyväksymä opas hyvien rasvojen vs. huonoihin rasvoihin)

On kuitenkin tärkeää mainita, että monet leivonnaiset ja paistetut ruoat sisältävät myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, joten vegaanisyöjät, jotka täyttävät lautasilleen "juusto"perunoita ja prosessoituja kasvisruokia, eivät välttämättä tule saamaan näitä sydämen etuja. "Kaikki nämä terveyshyödyt liittyvät kokonaisiin elintarvikkeisiin kasvipohjaiseen lähestymistapaan, jossa käsitellään mahdollisimman vähän prosessoituja elintarvikkeita, eikä vegaaniseen ruokavalioon, joka perustuu vahvasti vegaaniseen "roskaruukkaan", Springer selittää.

Vegaaniruokavalion noudattamisen haitat

Vegaanien on ehkä ponnisteltava enemmän saadakseen tarpeeksi rautaa ja kalsiumia.

Vaikka vegaaniruokavaliolla on mahdollista saada ravintoaineita täyteläiseksi, Springer sanoo, että se voi olla haastavaa, varsinkin kun on kyse raudasta – kivennäisaineesta, jota käytetään punasolujen proteiineihin, jotka kuljettavat happea keuhkoista koko kehoon ja lihakset. Elimistö ei ime kasviruoassa olevaa rautaa yhtä tehokkaasti kuin eläinruoassa, minkä vuoksi National Institutes of Health suosittelee kasvissyöjille ja vegaaneille lähes kaksinkertaisen raudan kulutusta (36 milligrammaa päivässä). kaikkiruokaisina. Saadaksesi kiintiösi vegaanisella ruokavaliolla, Springer ehdottaa lautasen lisäämistä rautapitoisiin elintarvikkeisiin, kuten papuihin, siemeniin (kuten kurpitsaan, hamppuun, chiaan ja seesamiin) ja lehtivihanneksiin, kuten pinaattiin. Harkitse näiden elintarvikkeiden yhdistämistä muiden C -vitamiinia sisältävien ruokien kanssa - kuten mansikoita, paprikaa, parsakaalia ja ruusukaalia - koska se voi parantaa raudan imeytymistä, hän lisää.

Koska kaikkiruokaiset käyttävät tyypillisesti eläintuotteita, kuten maitoa, jogurttia ja juustoa kalsiumin ja D-vitamiinin saamiseksi-ravintoaineita, jotka tukevat luuston terveyttä-Springer suosittelee vegaaneille käyttämään muita kuin maitotuotteita, jotka on rikastettu näillä ravintoaineilla (eli lisätty tuotteeseen). Esimerkiksi Silk Almond Milk (Buy It, $ 3, target.com) ja Silk Soy Milk (Buy It, $ 3, target.com) on molemmat rikastettu kalsiumilla ja D-vitamiinilla, jotta saat kylläisyyttä.

Silti nämä vegaaniset vaihtoehdot voivat maksaa sinulle suuremman muutoksen kuin OG -maitotuote, Springer sanoo. Joten jos budjetti on huolestuttava, yritä täyttää kasvisruoat, jotka ovat täynnä näitä ravintoaineita luonnollisesti, mukaan lukien lehtikaali, parsakaali ja täysjyvät kalsiumia ja väkeviä viljoja ja appelsiinimehua varten D -vitamiinia varten. (Related: 10 Nutrition Mistakes Vegans Make - ja kuinka korjata ne)

Vegaanit saattavat joutua ottamaan lisäravinteita tietyille ravintoaineille.

Muita vitamiineja on vielä vaikeampi saada. Esimerkiksi B12 -vitamiinia - ravintoainetta, joka auttaa pitämään kehon hermon ja verisolut terveinä - löytyy pääasiassa eläinruoista (eli lihasta, meijeristä ja munista), ja sitä lisätään joihinkin viljoihin ja ravintohiivaan NIH: n mukaan. Saadakseen suositellun päiväannoksen 2,4 mikrogrammaa Springer suosittelee vegaaneille ottamaan metyloitua B12 -vitamiinilisää, kuten metyyli B12 (Osta se, 14 dollaria, amazon.com). (Tiedä vain, että elintarvike- ja lääkevirasto ei sääntele lisäravinteita, joten keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi erityisiä suosituksia sinulle parhaasta annoksesta ja lisäainetyypistä.)

Samoin vegaaniset syöjät saattavat tarvita tukea saadakseen oikeat mittasuhteet omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat rakentamaan aivosoluja ja pitämään sydämesi terveenä. Esimerkiksi pellavansiemenissä on runsaasti ALA:ta (tärkeä omega-3, jota elimistö ei pysty valmistamaan itse), mutta niissä ei ole DHA:ta (joka on tärkeää aivojen terveydelle) eikä EPA:ta (joka voi auttaa alentamaan triglyseridejä). ), omega-3-rasvahappoja, joita esiintyy pääasiassa kalatuotteissa, Springer sanoo. Keho voi luonnollisesti muuntaa ALA: n DHA: ksi ja EPA: ksi, mutta vain pieninä määrinä, NIH: n mukaan. Ja koska voi olla haastavaa saada riittävästi näitä erityyppisiä omega-3-rasvahappoja vegaaniruokien kautta (esim. Merilevä, nori, spirulina, klorella), Springer suosittelee vegaaneille harkitsevan leväpohjaista omega-3-ravintolisää, kuten Nordic Naturals (Osta se, 37 dollaria, amazon.com). Muista vain välttää ei-vegaanisista ainesosista valmistettuja tuotteita, kuten kalaa, kalaöljyjä ja krilliöljyjä. (Jälleen FDA ei sääntele näitä lisäravinteita, joten keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin nappaat vanhat lisäravinteet myymälän hyllyltä.)

Vegaanit saattavat jäädä paitsi proteiinista, jos he eivät suunnittele kunnolla.

On pitkään ollut väärä käsitys siitä, että vegaanit eivät syö tarpeeksi proteiineja jättämällä kokonaan pois eläinperäiset tuotteet, mutta näin ei aina ole, Springer sanoo. "Jos joku, joka noudattaa vegaanista ruokavaliota, syö riittävästi kaloreita ja lajike kaikkien vegaaniruokaryhmien tasapainosta heidän pitäisi saada riittävästi proteiinia ”, hän selittää.Tämä tarkoittaa proteiinipitoisten kasvisruokien, kuten papujen, quinoan, tempehin, tofun, hamppunsiementen, spirulinan, tattarin ja täysjyvätuotteiden, syömistä. (Tai kokeile yhtä näistä vegaaniystävällisistä proteiinijauheista.)

Kenen tulisi välttää vegaanista ruokavaliota?

Vaikka vegaanisen ruokavalion edut ovat runsaat, tietyt ihmiset saattavat haluta välttää ruokailutyylin. Ketogeenisen ruokavalion – joka keskittyy runsasrasvaisiin ja vähähiilihydraattisiin ruokiin – noudattajilla saattaa olla vaikeuksia saada tarpeeksi kaloreita ja ravintoaineita, jos he noudattaisivat samanaikaisesti vegaaniruokavaliota, Springer sanoo. (Jos et tiennyt, hedelmät ja vihannekset ovat yleensä hiilihydraatteja).

Samoin ihmiset, jotka joutuvat rajoittamaan kuidun saantiaan lääketieteellisistä syistä (kuten Crohnin tautia sairastava henkilö, joka kokee pahenemisvaiheen), voivat huomata, että vegaaniruokavalioon liittyvät kuitupitoiset ateriat voivat aiheuttaa ylimääräistä epämukavuutta, hän lisää. Ja koska siihen liittyy niin monien ruokien jättäminen pois, Springer varoittaa niitä, joilla on ollut syömishäiriöitä, kokeilemasta vegaaniruokavaliota, koska se saattaa herättää uudelleen rajoittavan käyttäytymisen. TL; DR: Jos olet pieninkin epävarma vegaaniruokavalion ottamisesta, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että se sopii sinulle.

Onko vegaaniruokavalio terveellistä?

Kaiken kaikkiaan ei ole yksiselitteistä vastausta siihen, onko vegaaninen ruokavalio terveellistä kaikille, jotka haluavat kokeilla sitä. "Kuten mikä tahansa ruokavalio, se riippuu todella yksilöstä", Springer sanoo. "Jotkut ihmiset tuntevat olonsa fantastiseksi noudattamalla vegaaniruokavaliota, kun taas toiset eivät ehkä siedä sitä yhtä hyvin. Tunnet kehosi parhaiten, joten jos kokeilet vegaanisuutta, mutta se ei toimi sinulle, voit silti hyötyä kasvisruoista runsaasta ruokavaliosta. ”

Arvostelu kohteelle