Mikä on kalorivaje ja onko se turvallista?

Sisältö

• Mikä on kalori?
• Kuinka monta kaloria tarvitset päivässä?
• Mikä on kalorivaje?
• Kalorivajeen käyttö painonpudotukseen
• Kuinka laihtua turvallisesti kalorivajeen avulla
• Lyhyet vs. pitkäaikaiset laihtumistavoitteet
• Kalorivaje ja liikunta
• Käyttäytymisen muutos
• Miksi kalorivaje ei aina toimi
• Bottom Line
• Arvostelu kohteelle

On jo pitkään pidetty sitä, että kalorivajeessa oleminen on yleinen tekniikka, jota käytetään painonpudotuksessa. (Olet todennäköisesti kuullut tai nähnyt lauseen "kalorit kaloreissa", jossain vaiheessa, eikö?)

Mutta mikä on kalorivaje, joka tapauksessa, ja onko kalorien vähentäminen todella paras tapa laihtua? Tässä on, mitä ravitsemusasiantuntijat ja viimeaikaiset tutkimukset sanovat kalorivajeista, kalorivajeen laskemisesta ja ovatko ne hyvä idea.

Mikä on kalori?

Ihmiskehon kannalta kalori on mitta, joka ilmaisee tietyn energiantuotantoarvon omaavan ruoan määrää. Pohjimmiltaan tämä kaikki tarkoittaa sitä, että syömäsi ruoka ja juomat antavat kehollesi energiaa elämiseen kalorien määrällä mitattuna.

Kehosi tarvitsee kuitenkin muutakin kuin vain kaloreita pysyäkseen hengissä – tarvitset myös ravintoaineita – mukaan lukien vitamiinit ja kivennäisaineet – pitääksesi kehosi toimintakykyisenä. (Esimerkiksi maidossa oleva mineraalikalsium auttaa vahvistamaan luita, kun taas pavuissa oleva mineraalirauta tarvitaan punasolujen toimintaan.)

Kuinka monta kaloria tarvitset päivässä?

On kolme tekijää, jotka määrittävät tarvitsemasi kokonaiskalorit: perusaineenvaihdunta, fyysinen aktiivisuus ja ruoan lämpövaikutus.

Perusaineenvaihdunnan: Perusaineenvaihduntasi on energiamäärä, jota kehosi tarvitsee yksinkertaisesti pysyä hengissä, kuten sydämesi pumppaamiseksi. Ihmisen perusaineenvaihduntanopeus (BMR) riippuu useista tekijöistä, kuten sukupuolesta, iästä, pituudesta ja kasvusta (eli lapsilla). Perusaineenvaihdunta vastaa noin 50-70 prosenttia kaloritarpeestasi.

Liikunta: Liikunta muodostaa 25–40 prosenttia kaloritarpeestasi. Tämä tietysti sisältää harjoitukset, mutta se sisältää myös ei-harjoittelun termogeneesin eli NEATin, energian, jonka poltat tehdessäsi kaikkea mikä on ei ruoansulatusta, hengittämistä, syömistä tai harjoittelua, eli ruoanlaittoa, siivoamista, näpertelyä, kirjoittamista jne.

Ruoan lämpövaikutus: Ruoan lämpövaikutus on energia, jota tarvitaan ruoan sulattamiseen ja imeytymiseen. Se vastaa 5-10 prosenttia kokonaiskaloritarpeesta.

Ravitsemusterapeutit käyttävät useita kaavoja määrittämään henkilön kaloritarpeet. Yksi suosituimmista kaavoista on Harris-Benedictin yhtälö; ensin lasket BMR: n painosi, pituutesi ja iän perusteella, ja sitten BMR kerrotaan aktiivisuuskertoimella (esim. kuinka paljon yleensä liikut) määrittääksesi kuinka paljon kaloreita tarvitset päivässä. Esimerkiksi joku, joka harvoin tai ei koskaan harjoittele, kertoo BMR: n 1,2: llä ja joku, joka harjoittelee kohtuullisesti 3–5 päivää viikossa, kertoo BMR: n 1,55: llä. Sen sijaan, että teet kaikki laskelmat itse, voit käyttää USDA: n laskinta kalorien tarpeidesi määrittämiseen.

Aikuisten naisten kaloritarpeet vaihtelevat 1600-2400 päivässä ravitsemus- ja ravitsemusakatemian mukaan. Jos elämäntyylisi on istuvampaa, olisit tämän alueen alimmalla tasolla, ja jos olet aktiivisempi, olisit korkeammalla. (Huomaa: Iän myötä kaloritarpeesi pienenee, ja jos olet raskaana tai imetät, tarpeesi voivat kasvaa.)

Mikä on kalorivaje?

Yksinkertaisesti sanottuna kalorivaje on, kun kulutat vähemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa tai polttaa.

Yleisesti neuvotaan, että laihtuaksesi sinun pitäisi luoda kalorivaje. Jos henkilö tarvitsee esimerkiksi 3000 kaloria päivässä, kalorien saannin alentaminen 2500 kaloriaan päivässä aiheuttaa kalorivajeen 500 kaloria päivässä. Vuonna 1558 tutkija Max Wishnofsky, M.D., laski, että 1 kiloa rasvaa varastoi noin 3500 kaloria energiaa lehdessä julkaistun artikkelin mukaan.Tämän päivän ravitsemusterapeutti. Siitä lähtien on hyväksytty yleisesti tiedoksi, että painonpudotuksen kannalta 1 kilo vastaa 3 500 kaloria. Tässä mielessä ajatus on, että päivittäinen 500 kalorin alijäämä voi lopulta johtaa noin 1 kilon laihtumiseen viikossa. (Katso: Kuinka leikata kaloreita laihtuaksesi turvallisesti)

Jos kulutat lisää kaloreita kuin kehosi käyttää, sitä kutsutaan kalorien ylijäämäksi. Jos pysyt kaloriylijäämässä pitkään, se voi usein johtaa painonnousuun. (Tietenkään merkittävä painonnousu ei aina johdu ylensyömisestä - se voi johtua myös aineenvaihduntaongelmista tai muista terveysongelmista, kuten kilpirauhasen vajaatoiminnasta. Siksi on tärkeää käydä vuosittain lääkärintarkastuksissa ja käydä lääkärissä, jos painosi alkaa nousta. yhtäkkiä.)

Kalorivajeen käyttö painonpudotukseen

National Institute of Health (NIH) suosittelee laajalti vähäkalorisen ruokavalion noudattamista (eli kalorivajeen tuloa) ihmisille, jotka ovat ylipainoisia tai lihavia ja haluavat laihtua, ja ravitsemus- ja ravitsemusakatemia täsmentää myös vuoden 2016 raportissa että päivittäinen 500–750 kalorivaje on todellakin suositeltavaa painonpudotukseen.

Jotkut usein mainitut tutkimukset tukevat tätä lähestymistapaa: Vuoden 2007 tutkimus kalorivajeista osoitti, että noin 500 kalorin vähentäminen päivässä auttaa saavuttamaan laihtumisen. Kuitenkin menetetyn painon määrä riippuu henkilön alkuperäisestä kehon rasvasta tutkimuksen mukaan. Esimerkiksi henkilö, joka aloittaa suuremmalla rasvamäärällä, tarvitsee suuremman kalorivajeen ylitöitä laihtuakseen. Tutkimus selittää, että tämän vuoksi miehet voivat menettää enemmän painoa kuin naiset tietyn kalorivajeen vuoksi, koska naisilla on tyypillisesti enemmän kehon rasvaa kuin vastaavan painoisilla miehillä.

Kuitenkin vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa International Journal of Obesity huomauttaa, että suuntaviiva 3500 kalorivajeesta viikossa (tai 500 kalorivajeesta päivässä) on yleinen nyrkkisääntö, jota voidaan yksinkertaistaa liikaa. Tutkijat halusivat nähdä, voisiko 3500 kalorin sääntö ennustaa tutkittavien laihtumisen, mutta tulokset osoittivat, että suurin osa tutkittavista menetti huomattavasti Vähemmän painoa kuin tässä 3500 kaloria koskevassa säännössä ennustettu määrä. Tosiasia on, että painonpudotustuloksiin vaikuttaa monia muitakin tekijöitä kuin pelkkä kalorien leikkaaminen. Eri aineenvaihduntatekijät, kuten sisäiset kylläisyyden vihjeet (eli kun tunnet olosi nälkäiseksi tai tyytyväiseksi), voivat myös vaikuttaa. Tällä hetkellä tehdään paljon tutkimusta muiden tekijöiden määrittämiseksi, joilla voi olla merkitystä.

Kuinka laihtua turvallisesti kalorivajeen avulla

Vaikka tutkimukset osoittavat, että 500 kalorin alijäämäsääntö ei välttämättä ole idioottivarma, se on silti suositeltu ohje laihtumiseen kansanterveysjärjestöjen, kuten NIH: n, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian ja Mayon klinikan, keskuudessa. Ja laihtuaksesi kalorivajeella, sinun on ylläpidettävä sitä pidemmän ajan, sanoo Joan Salge Blake, toim., RDN, Bostonin yliopiston ravitsemusprofessori ja Spot On -ravitsemus- ja hyvinvointipodcastin isäntä. !. Voit luoda ja ylläpitää kalorivajeen seuraavasti:

1. Kuluttaa vähemmän kaloreita.
2. Lisää päivittäistä liikuntaa lisäämättä kalorien saantiasi.
3. Molempien yhdistelmä.

Totuus on, että sekä kalorien vähentäminen että aktiivisuus (ja siten enemmän kalorien polttaminen) on tyypillisesti onnistunein tapa laihtua, Salge Blake sanoo. (Ajattele: Jos leikkaat pois 250 kaloria päivästäsi ja lähdet myös lenkille tai kävelylle, joka polttaa 250 kaloria, saattaa tuntua helpommalta saavuttaa tämä 500 kalorin alijäämä verrattuna ruoan saannin vähentämiseen 500 kaloria yksin.)

Et kuitenkaan halua mennä äärimmäisyyksiin leikkaamalla suurimman osan ruoasta ja liiallinen harjoittelu, koska se ei ole kestävää tai terveellistä pitkällä aikavälillä. "Vain siksi, että pieni kalorivaje on hyvä laihtumiseen, ei tarkoita sitä, että syöminen mahdollisimman vähän laihduttamiseksi on hyvä idea", sanoo urheiluravitsemusterapeutti Amy Goodson, MS, RD Sinun ei pitäisi syödä alle 1000 kaloria päivässä , NIH: n mukaan. Jos syöt liian vähän kaloreita, se voi itse asiassa estää laihtumista ja estää kehoa saamasta kaloreita, joita se tarvitsee pysyäkseen terveenä. Jos syöt liian vähän kaloreita vaikka vain lyhyen ajan, voit tuntea olosi nälkäiseksi, ärtyneeksi, väsyneeksi ja kokea ripulia ja/tai ummetusta. Tämä ei kerro terveellisistä ruokailutavoista, jotka voidaan säilyttää. Jos leikkaat kaloreita pitkään (ajattele: kuukausia), tämä voi johtaa aliravitsemukseen, ravintoaineiden puutteeseen ja jättää sinut pohjimmiltaan nälkään. Seurauksena on, että kehosi pitää kiinni rasvasta kehosi varaenergian välineenä, mikä viime kädessä estäisi painonpudotusta ja olisi haitallista tavoitteellesi.

Turvallinen laihtuminen on 1-2 kiloa viikossa NIH: n mukaan. Kaikki sitä nopeammin voi olla vaarallista ja aiheuttaa terveysvaikutuksia. nopea laihtuminen lisää kehon vaatimuksia ja voi lisätä sappikivien, aliravitsemuksen, elektrolyyttitasapainon ja maksavaurioiden riskiä. Jos painonpudotusnopeus on nopeampi kuin 1-2 puntaa viikossa (eli bariatrisen leikkauksen jälkeen), sen tulee tapahtua lääketieteen ammattilaisten valvonnassa.

Ja on syytä huomata, että jos sinulla on taustalla oleva sairaus, joka voi aiheuttaa painonnousua (kuten tyypin 2 diabetes tai kilpirauhasen vajaatoiminta), yrittää käyttää kalorivajetta laihtumiseen ei ehkä toimi. Siksi on tärkeää käydä lääkärissä, jos olet äskettäin lihonut paljon tai jos olet yrittänyt laihtua, mutta et pysty.

Lyhyet vs. pitkäaikaiset laihtumistavoitteet

"Riippuen henkilöstä ja hänen erityisestä painonpudotustavoitteestaan, kalorivaje voi olla tarpeen tehdä lyhyemmäksi tai pidemmäksi ajaksi", Goodson sanoo. "Vaikka se ei ole aina täydellinen yhtälö, kalorivajeen pituus riippuu tyypillisesti menetettävän painon määrästä." Kuitenkin kuuden kuukauden kalorivajeen käyttämisen jälkeen painonpudotukseen on tärkeää siirtyä painonhallintaohjelmaan - riippumatta siitä, oletko saavuttanut tavoitteesi vai et, NIH:n mukaan. Kun olet laihtunut, sen pitäminen pois on äärimmäisen vaikeaa ja muutaman viikon tai kuukauden tauot varmistaaksesi, ettet palauta sitä, voivat auttaa laihtumisesi ylläpitämisessä pitkällä aikavälillä. Transteoreettisen mallin (tai muutosvaiheiden) mukaan, jota käytetään selittämään käyttäytymisen muutosta, viides vaihe on ylläpitovaihe, jossa käyttäytymistä ylläpidetään (kuusi kuukautta tai kauemmin) ja se on tarkoitus ylläpitää jatkossa. Siirtyminen tähän ylläpitotilaan useiden kuukausien kalorivajeen jälkeen ei välttämättä riipu siitä, kuinka paljon syöt, vaan antaa itsellesi aikaa pysyä käyttäytymismuutoksissasi ja tämän mallin perusteella kuusi kuukautta on yleensä taikuus . Sitten kun olet pitänyt painosi poissa useiden kuukausien ajan, voit laskea kaloritarpeesi uudelleen ja luoda uuden alijäämän painonpudotuksen jatkamiseksi.

Huomaa, että kun koet painonpudotuksen tasangon-joka tapahtuu, ja se on normaali osa laihtumisprosessia-on tärkeää arvioida uudelleen kaloritarpeesi, koska toinen alijäämä (vaikkakaan ei ehkä niin suuri) saattaa olla tarpeen . Jos esimerkiksi menetit 10 kiloa syömällä 500 kaloria vähemmän päivässä noin kahden kuukauden aikana, kaloritarpeesi on pienempi, koska olet 10 kiloa kevyempi. Siksi sinun on ehkä arvioitava uudelleen nykyiset kaloritarpeesi BMR: n ja aktiivisuustason perusteella; saatat päätyä syömään 750 kaloria vähemmän kuin aloittaessasi.

Samoin kun painonpudotustavoitteesi on saavutettu, sinun on säädettävä kalorien saantiasi vastaavasti. Pysyminen fyysisesti aktiivisena säännöllisesti voi myös auttaa pitämään painon pois lisäämällä päivittäistä kaloripolttoasi (sekä myös tarjoamaan kehollesi tonnia muita tärkeitä terveyshyötyjä).

Lopullinen tavoite on ylläpitää painonpudotusta pitkään eikä painosi nouse takaisin. Siksi NIH suosittelee enintään 500-1000 kalorivajetta päivässä. "Temppu on luoda pieniä kalorivajeita, jotta menettämäsi paino ei palaa", selittää Elizabeth Ward, M.S., R.D., kirjoittaja Parempi on New Perfect. Jos yrität ylläpitää suurta kalorivajetta, sinusta tulee todennäköisesti erittäin nälkäinen etkä noudata ateriasuunnitelmaasi niin pitkään, mikä katkaisee painonpudotusyrityksesi kokonaan. Pitkäaikainen jatkuva laihtuminen on paljon haastavampaa kuin todellisen painon menettäminen vuoden 2019 tutkimuksen mukaan. 29 pitkäaikaisen painonpudotustutkimuksen meta-analyysissä yli puolet laihduttamasta painosta palautui kahdessa vuodessa, ja viiden vuoden kuluttua yli 80 prosenttia laihdutusta painosta.

Kalorivaje ja liikunta

Ihmiset, jotka ovat erittäin fyysisesti aktiivisia, saattavat ihmetellä, voivatko he laihtua kalorivajeella. "Tärkeintä on varmistaa, että ruokit kehoasi asianmukaisesti suoritetun toiminnan määrään nähden", Goodson selittää. "Liian vähän kaloreita kuluttamalla voi olla negatiivinen vaikutus suorituskykyyn ja energiatasoon." Jos esimerkiksi leikkaat kaloreita tai harjoittelet intensiivisesti, saatat olla vaarassa naisurheilija -kolmio -oireyhtymään, joka ilmenee kuukautiskierron häiriöinä ja energian menetyksenä.

"Kalorien seuranta voi olla tärkeä osa yhtälöä sen varmistamiseksi, että aktiiviset ihmiset kuluttavat tarpeeksi kaloreita energian saamiseksi, mutta luovat alijäämää auttaakseen heitä saavuttamaan painonpudotustavoitteensa", Goodson sanoo.

Yleisenä suosituksena ihmiset voivat vähentää kalorien saantiaan ja lisätä aktiivisuustasoaan kalorivajeen aikaansaamiseksi. Mutta jos olet urheilija (ajattele: harjoittele maratonia tai muuta voimakasta tapahtumaa varten) tai jos sinulla on paljon laihdutettavaa, saattaa olla järkevää koskea tukikohtaan rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa, joka on erikoistunut urheiluun.

Käyttäytymisen muutos

Kaloreiden leikkaaminen ja enemmän harjoittelu on vain puoli voittoa. NIH suosittelee myös käyttäytymisterapiaa painonpudotuksen ja lisääntyneen liikunnan yhteydessä. Transteoreettisen mallin (tai muutosvaiheiden) mukaan, kun käyttäytyminen on jatkunut yli kuusi kuukautta, siitä tulee sitten tapa, jota joku jatkaa. Terveiden, eliniän kestävien tapojen luominen on perimmäinen tavoite painon pudottamiseksi.

Salge Blake suosittelee tapaamista tällä alalla erikoistuneen ravitsemusterapeutin (RDN) kanssa, joka auttaa sinua laihdutusmatkallasi. Palvelu voi kattaa vakuutuksesi. Löydät alueeltasi RDN:n menemällä ravitsemus- ja ravitsemustieteen akatemian verkkosivustolle ja napsauttamalla "Etsi asiantuntija".

Miksi kalorivaje ei aina toimi

Kalorivaje voi johtaa painonpudotukseen; Kuitenkin "monet ihmiset yliarvioivat kuinka monta kaloria he polttavat liikunnan kautta ja aliarvioivat kuinka monta kaloria he kuluttavat", Salge Blake sanoo. Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että sydänkoneet ja muut kaloreilla poltetut laskimet voivat yliarvioida. Tämä tekee haastavammaksi yrittää laihduttaa pelkästään lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden avulla - tai laskemalla kalorivajeen tarpeet samalla kun otetaan huomioon harjoituksen aikana poltetut kalorit.

Jos yrität seurata kalorivajettasi, Salge Blake suosittelee käyttämään yhtä monista saatavilla olevista laihtumissovelluksista, jotta voit pitää kirjaa siitä, mitä syöt. Muista, että "sinun on ymmärrettävä annoskoot, jotta voit laittaa tarkat määrät päivittäisistä ruoista", selittää Salge Blake. "Jos annoksesi ovat vääriä – varsinkin aliarvioituja –, niin tulee olemaan myös tuotos [kokonaiskalorimääräsi].

Kaloritarpeen saavuttamiseksi ja kehosi terveenä pitämiseksi tarvittavien ravintoaineiden saannin kannalta on tärkeää priorisoida ravintopitoisten ruokien syöminen ja rajoittaa runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja lisättyjä sokereita sisältäviä ruokia. Vuosien 2020–2025 amerikkalaisten ruokavaliosuositukset tarjoavat ohjeeksi 85/15-säännön, jonka mukaan 85 prosenttia kulutetuista kaloreista tulee olla ravinteita sisältävistä lähteistä ja 15 prosenttia voi olla peräisin ei-kaloreista, kuten tyydyttyneistä. rasva ja lisätyt sokerit (ajattele: keksejä, karkkia, voita). (Aiheeseen liittyvä: Nämä 5 yksinkertaista ravitsemussääntöä ovat asiantuntijoiden ja tutkimusten kiistämättömiä)

Lisäksi, jos sinulla on ollut syömishäiriöitä (kuten anorexia nervosa, bulimia tai ortoreksia), et ehkä ole hyvä ehdokas kalorien laskemiseen, koska kalorien laskemisen tylsä ​​luonne voi laukaista uusiutumisen. Lisäksi syömishäiriöiset käyttävät useita kuukausia tai vuosia oppimaan oikeita syömiskäyttäytymistaitoja ja pyrkivät myös poistamaan syömishäiriöt, mukaan lukien kalorien laskeminen. Vuoden 2010 julkaisun mukaan Journal of Neuroscience, kalorirajoitus voi johtaa stressiin ja ahmimiseen jopa niillä, joilla ei ole syömishäiriötä. (Aiheeseen liittyvää: Kalorien laskeminen auttoi minua laihtumaan - mutta sitten minulle kehittyi syömishäiriö)

Bottom Line

Kalorivajeen käyttäminen laihtumiseen on varmasti tekniikka, joka toimii, mutta ei yksin. Liikunnan lisääminen, ymmärrys siitä, miten arvioidaan syömäsi (kuten annokset) ja käyttäytymisen muutos kohti terveellisiä, kestäviä tapoja, on myös osa yhtälöä. Vaikka monet ihmiset ovat tehneet tämän yksin, RDN: n opastaminen voi varmasti auttaa tuella ja positiivisella motivaatiolla kohti terveitä laihtumistavoitteita.

Arvostelu kohteelle