Mikä on kirjoitettu, ja onko se hyvä sinulle?

Sisältö

• Mikä on kirjoitettu?
• Spelttiravinteita koskevat tosiasiat
• Koko speltti on paljon hiilihydraatteja ja kuitua
• Onko speltilla mitään terveyshyötyjä?
• Taikat voivat olla haitallisia joillekin ihmisille
• Gluteeni-intoleranssi ja vehnäallergia
• Ärtyvän suolen oireyhtymä
• Maksaa lääkkeitä speltissä
• Fytiinihappo
• lektiinit
• Onko speltti ravitsevampaa kuin vehnä?
• Kuinka lisätä speltti ruokavalioon
• Ota kotiviesti

Speltti on muinainen täysjyvävilja, jota viljellään monissa osissa maailmaa.

Sen suosio laski 1800-luvulla, mutta on nyt palaamassa terveysruokaksi.

Muinaisten jyvien, kuten spelttijyvien, väitetään olevan ravitsevampia ja terveellisempiä kuin nykyaikaisten jyvien.

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti spelttiä ja sen terveysvaikutuksia, sekä hyviä että huonoja.

Mikä on kirjoitettu?

Speltti on viljatyyppi, joka liittyy voimakkaasti vehnään. Sen tieteellinen nimi on Triticum spelta (1).

Itse asiassa spelttiä pidetään erillisenä vehnälajina. Muita vehnätyyppejä ovat einkornivehnä, khorasanvehnä ja moderni puolikymppuruisvehnä.

Koska speltti ja vehnä ovat läheisiä sukulaisia, niiden ravitsemusprofiilit ovat samanlaiset ja molemmat sisältävät gluteenia. Siksi spelttiä tulisi välttää gluteenittomalla ruokavaliolla (2, 3).

Alarivi: Speltti on eräänlainen vehnä. Sen ravintopitoisuus on hyvin samanlainen kuin vehnän ja siinä on paljon gluteenia.

Spelttiravinteita koskevat tosiasiat

Tässä on ravinnejakelu 1 kupille tai 194 grammalle keitetyt spelttiä (4):

• kalorit: 246.
• Hiilihydraatit: 51 grammaa.
• kuitu: 7,6 grammaa.
• proteiini: 10,6 grammaa.
• rasva: 1,7 grammaa.
• Mangaani: 106% TKI: stä.
• fosforia: 29% TKI: stä.
• B3-vitamiini (niasiini): 25% TKI: stä.
• Magnesium: 24% TKI: stä.
• Sinkki: 22% TKI: stä.
• Rauta: 18% TKI: stä.

Lisäksi speltti sisältää pieniä määriä kalsiumia, seleeniä ja vitamiineja B1, B6 ja E. Kuten useimmissa täysjyvätuotteissa, se sisältää myös paljon hiilihydraatteja ja erinomaisen ravintokuidulähteen.

Ravitsemuksellisesti se on hyvin samanlainen kuin vehnä. Vertailut ovat kuitenkin osoittaneet, että se on hiukan korkeampi sinkissä ja proteiinissa. Noin 80% spelttiproteiinista on gluteeni (1).

Alarivi: Speltti on paljon hiilihydraatteja. Se on myös erinomainen ravintokuitujen lähde ja sisältää joitain vitamiineja ja mineraaleja.

Koko speltti on paljon hiilihydraatteja ja kuitua

Speltti koostuu pääasiassa hiilihydraateista, joista suurin osa on tärkkelystä, tai glukoosimolekyylien pitkistä ketjuista (1).

Koko speltti on myös hyvä kuitulähde.Kuidut hidastavat ruuansulatusta ja imeytymistä vähentäen verensokerin piikkejä.

Suuri kuitujen saanti on myös liitetty vähentyneeseen lihavuuden, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiin (5, 6, 7).

Koko spelttiä sisältävä kuitupitoisuus on tosiasiassa hieman alhaisempi kuin täysvehnässä, mutta niiden liukoisen kuidun määrät ovat samanlaiset (1, 8).

Sekä täysjyvä speltti- että täysjyvävehnällä on kohtalainen vaikutus verensokeriin, kun ne sijoitetaan glykeemiseen indeksiin (GI).

Toisaalta, puhdistettu speltti ja vehnä ovat molemmat korkean glukoosipitoisuuden omaavia ruokia, koska ne aiheuttavat suuren ja nopean verensokerin piikin (9, 10).

Alarivi: Koko speltissä on paljon hiilihydraatteja ja kuitua, ja sen vaikutukset verensokeriin ovat samanlaiset kuin vehnällä. Jalostettu speltti on kuitenkin vähän kuitua ja voi aiheuttaa suuren sokerin piikin.

Onko speltilla mitään terveyshyötyjä?

Koko jyviä, kuten koko spelttiä, pidetään erittäin terveellisinä useimmille ihmisille.

Ne ovat tärkeä hiilihydraattien, proteiinien, kuitujen ja välttämättömien ravintoaineiden, kuten raudan ja sinkin, lähde.

Eniten täysjyviä syövillä ihmisillä on alhaisempi aivohalvauksen, sydänkohtausten, tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpien riski (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

He myös ylläpitävät todennäköisemmin terveellisempää painoa ja parempaa ruoansulatuskanavan terveyttä (20, 21, 22).

Yhdessä 247 487 ihmistä koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka söivät eniten kokonaisia ​​jyviä, oli 14% vähemmän todennäköistä aivohalvausta (11).

Samoin äskettäisessä yli 14 000 ihmisen analyysissä todettiin, että täysjyvätuotteiden suurin saanti liittyi 21% pienentyneeseen sydänsairauksien riskiin (12).

Toinen katsaus osoitti, että eniten täysjyviä syöneillä oli 32% alhaisempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Puhdistetut jyvät eivät osoittaneet samaa hyötyä (23).

Vaikka suurin osa näistä tutkimuksista on havainnollisia, myös täysjyvätuotteiden hyödyt alkavat turvautua kliinisissä tutkimuksissa ihmisillä (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Alarivi: Säännöllisesti syövät speltti- tai muut kokonaiset jyvät saattavat auttaa suojaamaan liikalihavuudelta, sydänsairauksilta ja tyypin 2 diabetekselta.

Taikat voivat olla haitallisia joillekin ihmisille

Täysjyvästä terveydelle huolimatta speltti voi olla haitallinen joillekin ihmisille. Tähän kuuluvat ne, jotka eivät sisällä gluteenia tai joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä.

Gluteeni-intoleranssi ja vehnäallergia

Gluteeni on nimi gliadiinin ja gluteniiniproteiinien seokselle, jota löytyy jyvistä, kuten vehnästä, speltistä, ohrasta ja ruisista.

Se voi aiheuttaa ongelmia gluteeni-intoleransseille, kuten ihmisille, joilla on keliakia tai jotka eivät ole keliakia-gluteenille herkkiä (31, 32, 33).

Keliakia sairastaville henkilöille gluteeni laukaisee autoimmuunireaktion, joka aiheuttaa tulehduksen ohutsuolessa. Tätä vakavaa tilaa voidaan hoitaa vain elinikäisellä gluteenittomalla ruokavaliolla.

Hoitamatta, keliakia voi aiheuttaa puutteita raudassa, kalsiumissa, B12-vitamiinissa ja folaatissa. Siihen on liitetty myös lisääntynyt riski suolen syöpään, skitsofreniaan ja epilepsiaan (34, 35, 36, 37).

Ihmiset, joilla on muu kuin keliakia-gluteenirento, voivat kokea kielteisiä vaikutuksia, kun he syövät gluteenia, yleensä ruuansulatuksessa (38).

On arvioitu, että noin yhdellä 141: stä Yhdysvaltain ihmisestä on keliakia. Samanlaisella määrällä ihmisiä uskotaan olevan ei-celiakian gluteeniherkkyys (39, 40).

Ihmiset, joilla on vehnäallergia, voivat myös olla herkkiä spelttille. Vehnäallergia esiintyy, kun vehnän proteiineille on immuunivaste (41, 42).

Alarivi: Speltti sisältää gluteenia. Se ei sovellu ihmisille, joilla on keliakia, gluteeniherkkyys tai vehnäallergia.

Ärtyvän suolen oireyhtymä

Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) on suolen toimintahäiriö, joka voi aiheuttaa mahakipuja, kaasua, turvotusta, ripulia ja ummetusta. Noin 14 prosentilla Yhdysvaltain väestöstä on IBS (43).

Yksi tunnettu IBS: n liipaisin on lyhytketjuisten hiilihydraattien ryhmä, joka tunnetaan nimellä FODMAP. Kuten vehnä, speltti sisältää merkittävän määrän FODMAP-proteiineja, jotka voivat laukaista IBS-oireita alttiilla ihmisillä (44, 45, 46, 47).

Elintarvikkeiden käsittelytapa voi myös vaikuttaa läsnä olevien FODMAP-määrien määrään.

Esimerkiksi perinteinen käyminen fermentoimalla voi vähentää FODMAP-arvoja. Nykyaikaisessa leipävalmistuksessa FODMAP-sisältö pysyy samana (48).

Spelttivehnäjauhoja on tosiasiassa kuitenkin vähemmän FODMAPS-malleissa kuin nykyaikaisissa vehnäjauhoissa (49).

Jotkut spelttituotteet, mukaan lukien hapanleipä, on merkitty "turvallisiksi" Monash Low-FODMAP -järjestelmässä.

Tässä on vinkkejä speltti sisällyttämiseen ruokavalioon, jos sinulla on IBS:

• Lue etiketti: Varmista, että etiketissä on 100% spelttivehnäjauho tai spelttileipä.
• Valitse hapanjuusto: Valitse hapokas leipä syödä.
• Rajoita tarjoilukoko: Älä syö enemmän kuin 3 viipaletta (kukin 26 grammaa) istuntoa kohti.

Alarivi: Speltti sisältää FODMAP-aineita, jotka voivat aiheuttaa ongelmia IBS-potilaille. Hapan leivän valmistamiseksi speltti fermentoimalla voidaan vähentää läsnä olevien FODMAP-määrien määrää.

Maksaa lääkkeitä speltissä

Kuten useimmat kasvisruoat, myös jyvät sisältävät joitain ravinteita.

Ravintolääkkeet ovat aineita, jotka voivat häiritä muiden ravinteiden sulamista ja imeytymistä (50).

Fytiinihappo

Fytiinihappo vähentää mineraalien, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä (51).

Suurimmalle osalle tasapainoista ruokavaliota käyttävistä ihmisistä tämä ei ole ongelma. Se voi kuitenkin olla huolestuttava kasvissyöjille ja vegaaneille, jotka saavat suurimman osan mineraaleistaan ​​kasvisruoista.

Kuten vehnä, speltti sisältää myös merkittävän määrän fytiinihappoa. Kuitenkin sen käsittelytapa voi vaikuttaa fytiinihappopitoisuuteen.

Perinteiset menetelmät, kuten kastelu, itäminen ja käyminen, voivat vähentää merkittävästi jyvien fytiinihappopitoisuutta (52).

Alarivi: Speltti sisältää fytiinihappoa, joka voi vähentää mineraalien imeytymistä. Viljojen liotus, itäminen ja käyminen voivat vähentää fytiinihappopitoisuutta.

lektiinit

Lektiinit ovat ryhmä proteiineja, joita esiintyy monissa elintarvikkeissa, mukaan lukien jyvät (53).

Jotkut ihmiset ajattelevat, että lektiinejä tulisi välttää, koska runsas saanti on liittynyt suolivuoren vaurioihin, ruoansulatushäiriöihin ja autoimmuunisairauksiin (54).

Suurin osa lektiineistä tuhoutuu kuitenkin keittämisen ja prosessoinnin aikana (55, 56).

Kuten fytiinihappo, myös perinteinen viljan käsittely liotuksen, itämisen ja käymisen avulla vähentää merkittävästi lektiinipitoisuutta (57).

Sellaisten lektiinien määrä, joille altistat spelttiä, ei todennäköisesti aiheuta haittaa.

Alarivi: Kaikki jyvät sisältävät suuria määriä lektiinejä. Suurin osa näistä lektiineistä eliminoituu kuitenkin keittämisen tai prosessoinnin aikana.

Onko speltti ravitsevampaa kuin vehnä?

Koko speltti- ja täysvehnän ravitsemusprofiilit ovat hyvin samanlaiset.

Molemmat täysjyvät tarjoavat hiilihydraatteja, proteiineja, kuituja, vitamiineja, mineraaleja ja muita tärkeitä ravintoaineita (1).

Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet hienoisia eroja niiden välillä.

Esimerkiksi speltin mineraalipitoisuus on korkeampi kuin vehnä. Speltti sisältää enemmän mangaania, sinkkiä ja kuparia (58, 59).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin myös, että speltti sisälsi vähemmän ravinteiden vastaista fytiinihappoa (60).

Alarivi: Speltin ja vehnän ravitsemusprofiilit ovat hyvin samanlaiset. Speltti voi kuitenkin sisältää hiukan enemmän mineraaleja ja vähemmän fytiinihappoa.

Kuinka lisätä speltti ruokavalioon

Voit lisätä spelttiä ruokavalioon käyttämällä täysjyviä tai spelttijauhoja. Jos käytät kokonaisia ​​jyviä, pese ne huolellisesti ja liota ne yön yli.

Voit sitten käyttää niitä korvikkeena muille hiilihydraateille, kuten riisille tai perunoille, monissa ruokia. Muutamia suosittuja ideoita ovat speltti risotto tai speltti liemet ja muhennos.

Useimmissa resepteissä on helppo korvata spelttijauhot vehnäjauhoilla, koska ne ovat hyvin samankaltaisia. Jos leipoo, voit korvata noin puolet tavallisista jauhoista spelttijauhoilla ja saada samanlainen tulos.

Voit ostaa spelttijauhoja kaupoista tai verkosta.

Alarivi: Spelttiä voidaan käyttää korvikkeena muille hiilihydraateille. Voit yrittää keittää kokonaiset jyvät tai käyttää spelttijauhoja vehnäjauhojen sijasta.

Ota kotiviesti

Speltti on muinainen täysjyvävilja, joka voi olla ravitseva lisä ruokavalioon.

Se sisältää kuitenkin gluteenia, eikä se ole hyvä vaihtoehto ihmisille, joilla on gluteeni-intoleranssi tai vehnäallergia.

Ei ole myöskään epäselvää, onko spelttivehnän käytöstä hyötyä vehnän yli.

Tästä huolimatta on aina hyvä idea valita täysjyvätuotteet hienostuneiden vastineidensa sijasta.