Mikä on tärkeintä ravitsemustarrassa (kaloreiden lisäksi)

Sisältö

• Annoskoko
• Annosten määrä
• Proteiini
• Rasva
• Hiilihydraatteja ja kuitua
• Piilotetut sokerit
• Ainesosat
• Arvostelu kohteelle

Jos olet jotain kaltaistamme, silmäsi menevät ensimmäisenä, kun käännät elintarvikepakkauksen ja tarkistat ravitsemustiedot, ovat kalorit. On hyvä pitää yleinen välilehti siitä, kuinka monta kaloria otat, ja jos sinulla on käsitys siitä, kuinka kaloripitoinen ruoka on, voi auttaa sinua pitämään painosi (tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa sinua pitämään laihtumisesi). Mutta kalorit eivät kerro koko tarinaa. Ne eivät kerro sinulle, miten verensokerisi reagoi ruokaan, kuinka kauan syömäsi pitää sinut täynnä tai kuinka paljon arvokkaita ravintoaineita on pakkauksen sisällä. Lisäksi kalorimäärät eivät aina ole tarkkoja-itse asiassa elintarvikkeiden etiketissä luetellut tiedot voivat olla pois 25 prosentilla! Joten katso heidän pidemmälle näihin muihin tärkeisiin tietoihin.

Annoskoko

Corbis -kuvat

Tarjoilukoko (parempi tai huonompi) antaa sinulle linssin, jonka kautta voit arvioida etiketissä olevat muut tiedot. Kuvittele, että katsot pussia granolaa, jossa on noin 200 kaloria annosta kohti. Ei paha aamiaiseksi, eikö? Katso sitten annoksen kokoa. Jos et ole mahdollista, että aiot syödä vain 1/3 kupista (tai mikä tahansa annoskoko), nuo 200 kaloria alkavat näyttää enemmän 300 tai 400 kalorilta. Annoksen koon tietäminen voi myös estää sinua liioittelemasta sitä. (kuten jäätelön kanssa; annos on vain puoli kuppia) ja varmista myös, että saat tarpeeksi hyvää tavaraa (annos lehtivihanneksia voi olla useita kupillisia).

Annosten määrä

Corbis -kuvat

Toinen tärkeä numero annoksissa: paketin numero. Usein jopa ruoissa, jotka näyttävät siltä, ​​että niiden pitäisi tarjota vain yksi annos, on useita, kuten 20 unssin juoma, joka näyttää siltä, ​​että se on tarkoitettu yhdelle henkilölle, mutta jossa on 2 1/2 annosta. Tämän numeron tunteminen voi auttaa hallitsemaan osia; yksi aikakauslehdessä julkaistu tutkimus Syömiskäyttäytyminen huomasivat, että naiset, jotka tiesivät kuinka monta annosta pizzassa olivat, söivät vähemmän kuin silloin, kun ruoka oli merkitsemätön. Tämä voi auttaa myös silloin, kun sinulla ei ole mittaustyökaluja käsillä. Et ehkä tiedä kuinka monta grammaa pizzaa on juuri leikkaamassasi viipaleessa, mutta voit tarjoilla itsellesi neljännen, jos laatikossa lukee neljä, ja laita loput pois.

Proteiini

Corbis -kuvat

Makroravinteiden, kuten proteiinin, "päivittäisen arvon" prosenttiosuus perustuu 2 000 kalorin päivittäiseen ruokavalioon. Koska kalorimääräsi voi vaihdella tästä, on parempi katsoa grammojen määrää, sanoo urheiluravitsemusasiantuntija Lisa Dorfman, M.S., R.D., julkaisun kirjoittaja. Laillisesti laiha. Hän suosittelee, että 20-, 30- tai 40 -vuotiaat aktiiviset naiset saavat noin 60-80 grammaa proteiinia päivässä, ja tavoitteena on 5--15 grammaa aamiaisella (vaikka saatat tarvita enemmän, jos treenaat aamulla), grammaa lounaalla ja illallisella ja 5–12 grammaa välipaloja. Ajattele näitä lukuja, kun katsot vaikkapa jogurttipurkin takaosaa.

Rasva

Corbis -kuvat

Katso seuraavaksi rasvaa. "Et halua olla rasvafobinen, koska se on kylläistä ja auttaa sinua imeyttämään rasvaliukoisia vitamiineja", Dorfman sanoo. "Mutta terve, erittäin aktiivinen nainen ei tarvitse enempää kuin 40-60 grammaa päivässä." Hän neuvoo pitämään ateriat alle 15 gramman ja pyrkimään enintään 10 grammaan välipalaan. "Mutta rasva ei ole vain grammojen kokonaismäärä", Dorfman sanoo. Sinun on myös tarkasteltava rasvatyyppejä. Nix elintarvikkeita, joissa on transrasvoja, ja kun harkitset yksittäisiä ruokia, muista, että et tarvitse enempää kuin 6 grammaa tyydyttynyttä rasvaa (vähemmän sydämen terveellistä tyyppiä) päivässä.

Hiilihydraatteja ja kuitua

Corbis -kuvat

Kun olet tarkastellut proteiinia ja rasvaa, viimeinen harkittava makroravinne on hiilihydraatit. (Lue, kuinka paljon proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa sinun pitäisi syödä.) Ravitsemustiedot antavat sinulle kokonaisgrammaa hiilihydraatteja sekä kuinka monta niistä tulee kuidusta ja sokerista. "Olen paljon vähemmän huolissani hiilihydraattien kokonaismäärästä kuin kuidusta ja sokerista", Dorfman sanoo. "Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja polttaakseen rasvaa. Varmista vain, että siellä on kuitua." Hänen tavoitteensa: Vähintään kaksi grammaa kuitua 100 kaloria kohti (kolme on vielä parempi). Toinen hyödyllinen suhde: Eräässä tutkimuksessa todettiin, että vähintään yksi gramma kuitua jokaista 10 grammaa hiilihydraattia kohti oli terve nyrkkisääntö.

Piilotetut sokerit

Corbis -kuvat

Toistaiseksi ravitsemustietopaneeli kertoo vain tuotteen sokerin kokonaismäärän, ei sen, kuinka paljon elintarvikevalmistajat ovat lisänneet sokeria. (Luuletko, että lisättyä sokeria pitäisi näkyä elintarvikkeiden etiketeissä?) Mutta pienellä etsivällä työllä voit selvittää, onko ruokaasi lisätty ylimääräisellä sokerilla-ainesosalla, joka on yhdistetty lihavuuteen, sydänsairauksiin ja diabetekseen. Yleensä etsi ainesosia, jotka päättyvät "oseen", kuten glukoosi, fruktoosi ja dekstroosi. Kattava luettelo lisätyistä sokereista ilmoittavista sanoista (ne eivät aina ole niin ilmeisiä) on osoitteessa selectmyplate.gov. (Ja kyllä, näennäisesti terveistä lähteistä, kuten agaavesta, hunajasta ja haihdutetusta sokeriruo'osta valmistetut sokerit, ovat edelleen lisättyä sokeria, joten rajoita niitä.)

Ainesosat

Corbis -kuvat

Ei, kaikki, mitä ei voida lausua, on huono sinulle-kuten nämä 8 pelottavan kuuloista ainesosaa, jotka ovat todella turvallisia. Mutta yleensä lyhyempien ainesosaluetteloiden etsiminen (tunnetuilla sanoilla) auttaa ohjaamaan sinua kohti vähemmän käsiteltyä hintaa. Ja muista, että ainesosat lajitellaan sen mukaan, kuinka paljon tuotteessa on - joten se, mikä luetellaan ensin, on ensisijainen ainesosa, kun taas loppupuolella olevilla on vähemmän painoa. Joten jos näet valkoista jauhoa (se näkyy usein "rikastettuna jauhoina") tai sokeria listan kärjessä, pysy kaukana! Sen sijaan etsi tuotteita, joissa on aitoja, kokonaisia ​​ruokia ensimmäisinä (tai vielä paremmaksi) ainesosina.

Arvostelu kohteelle