Ovatko valkoiset pavut hyviä sinulle? Ravinteet ja muut

Sisältö

• Valkoisia papuja on useita tyyppejä
• Ravinteet valkoisissa papuissa
• Valkoisten papujen edut
• Kuormitettu proteiinilla
• Tarjoa runsaasti kuitua
• Voi edistää terveellistä painoa
• Kuinka valmistaa ja syödä niitä
• Lopullinen rivi

Jos ostat jotain tällä sivulla olevan linkin kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Kuinka tämä toimii.

Valkoiset pavut ovat yksi monista Pohjois-ja Etelä-Amerikassa kesytettyjen tavallisten papujen lajikkeista.

Useita tyyppejä on olemassa, vaikka yleisimmät ovat cannellini-pavut, joita kutsutaan myös valkoisiksi munuaispavuiksi.

Tarjous, jolla on maallinen, pähkinäinen maku, tarjoaa erinomaisen lisäyksen keittoihin, muhennoksiin, chilisiin ja muihin ruokia.

Tässä artikkelissa tarkastellaan valkoisten papujen ravintoprofiilia, hyötyjä ja käyttöä.

Valkoisia papuja on useita tyyppejä

Vaikka cannellini-pavut ovat yleisimpiä valkoisia papuja, muutamat muut ovat mainitsemisen arvoisia.

Laivasto pavut, joita kutsutaan myös hernepavuiksi, ovat pieniä, soikean muotoisia valkoisia papuja. Ne ovat makua hieman mahempia ja niitä käytetään yleisimmin paistettujen papujen ja tiettyjen keittojen valmistukseen.

Pohjoiset isot pavut ovat pienempiä kuin cannellini-papuja, mutta suurempia kuin laivaston pavut. Hedelmällisestä, pähkinäisestä maustaan ​​tunnetut tuotteet lisätään yleensä kattiloihin ja keittoihin.

Vauvan liman pavut tai voipaput ovat pieniä, rikkaan, kermaisen koostumuksen kanssa. Kuten muutkin valkoiset pavut, ne ovat yleisiä ainesosia paprikoissa, keittoissa ja muodoissa.

Koska kaikki valkoiset pavut ovat samanlaisia ​​makuisia, voit käyttää niitä vaihtokelpoisesti resepteissä.

Valkoiset pavut ovat kooltaan ja makuprofiililtaan erilaisia, vaikka cannellini-pavut ovat yleensä suosituimpia.

Ravinteet valkoisissa papuissa

Valkoiset pavut ovat ravitsemuksellinen voimala, koska ne on täynnä kuitua ja proteiineja ja hyvä lähde lukuisille mikrotravinteille, kuten folaatti, magnesium ja B6-vitamiini.

1 kupin (170 gramman) annos keitettyjä valkoisia papuja tarjoaa (1):

• kalorit: 242
• proteiini: 17 grammaa
• rasva: 0,6 grammaa
• Hiilihydraatit: 44 grammaa
• kuitu: 11 grammaa
• Kupari: 55% päiväarvosta (DV)
• folaatti: 36% DV: stä
• Rauta: 36% DV: stä
• kalium: 21% DV: stä
• tiamiinia: 17% DV: stä
• Fosfori: 28% DV: stä
• Magnesium: 26% DV: stä
• Sinkki: 22% DV: stä
• kalsium: 16% DV: stä
• B6-vitamiini: 12% DV: stä
• riboflaviini: 6% DV: stä
• Seleeni: 4% DV: stä

Kuten huomaat, valkoisissa papuissa on erityisen runsaasti kuparia, folaattia ja rautaa.

Kupari auttaa ensisijaisesti energiantuotantoa ja raudan aineenvaihduntaa, kun taas folaattia käytetään DNA-synteesissä. Raudalla on lukuisia tärkeitä toimintoja, mukaan lukien hemoglobiinin tuottaminen, joka kuljettaa happea koko kehossa.

Lisäksi valkoisissa papuissa on paljon polyfenoliantioksidantteja, jotka torjuvat kehon hapettumisstressiä. Tämä puolestaan ​​voi suojata sinua kroonisilta sairauksilta, mukaan lukien sydänsairaudet ja tietyt syövät (2).

Valkoiset pavut tarjoavat hyvän proteiinilähteen, erinomaisen kuitulähteen ja useita välttämättömiä ravintoaineita.

Valkoisten papujen edut

Valkoisiin papuihin liittyy monenlaisia ​​terveyshyötyjä niiden rikkaiden ravinnepitoisuuksien vuoksi.

Kuormitettu proteiinilla

Valkoiset pavut ovat hyvä proteiinilähde. Yhdistettynä asianmukaiseen harjoitteluohjelmaan ja ravitsevaan ruokavalioon ne voivat edistää tervettä lihasmassaa.

Aminohapoilla, jotka ovat proteiinin rakennuspalikoita, on tärkeä rooli monissa kehon prosesseissa, mukaan lukien lihasten rakentaminen, ravinteiden kuljetus ja hormonien tuottaminen (3, 4, 5).

Lääketieteellinen instituutti yhdistää päivittäin vähintään 0,36 grammaa / punta (0,8 grammaa / kg) proteiinin saannin terveen lihasmassan kanssa. Se on yhtä suuri kuin 54 grammaa proteiinia henkilölle, joka painaa 68 kiloa (6).

Palkokasvit, mukaan lukien valkoiset pavut, voivat toimia yhtenä pääproteiinilähteenä niille, jotka noudattavat kasvisruokavaliota tai vegaaniruokavaliota (7).

Valkoiset pavut eivät kuitenkaan yksinään ole täydellinen proteiinilähde, mikä tarkoittaa, että ne eivät sisällä kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, joita kehosi tarvitsee.

Yhdistä ne siten (joko samaan ateriaan tai saman päivän aikana) jyvien, kuten riisin, ohran, maissin ja vehnän kanssa, jotka tarjoavat muita välttämättömiä aminohappoja. Palkokasvien ja jyvien, kuten pavut ja riisi, yhdistelmiä kutsutaan usein komplementaarisiksi proteiineiksi (8).

Tarjoa runsaasti kuitua

Valkoiset pavut on täynnä kuitua.

Päivittäinen kuitusuositus on vähintään 25 grammaa päivässä naisille ja 38 grammaa päivässä miehille, lääketieteellisen instituutin mukaan (9).

Siten 1 kupin (170 gramman) annos valkoisia papuja - joka sisältää 11 grammaa kuitua - sisältää lähes puolet naisten päivittäisestä tarpeesta ja noin kolmanneksen siitä miehille.

Runsaasti kuitua sisältävät dieetit liittyvät parantuneeseen ruuansulatuksen terveyteen, ja ne voivat auttaa suoliston säännöllisyyden lisäämisessä lisäämällä ulosteiden massaa ja vähentämällä suoliston liikkumisen välistä aikaa (10, 11).

Lisäksi papuissa on korkea vastustuskykyinen tärkkelys, jota käyminen tapahtuu paksusuolessa tuottamaan hyödyllisiä yhdisteitä, joita kutsutaan lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi (SCFA) (12).

SCFA: t puolestaan ​​syöttävät paksusuolen soluja ja osallistuvat hiilihydraattien, rasvojen, energian ja tiettyjen vitamiinien aineenvaihduntaan (12, 13).

Viimeinkin korkeakuituiset dieetit voivat parantaa sydämen terveyttä alentamalla LDL (huono) kolesterolia (10, 14).

Voi edistää terveellistä painoa

Valkoisilla papuilla on korkea ravinnetiheys ja melko alhainen kalorimäärä. Yhdistettynä korkeaan kuitu- ja proteiinipitoisuuteensa nämä ominaisuudet voivat edistää terveellistä painoa.

Runsaasti kuitua ja proteiineja sisältävien elintarvikkeiden on osoitettu edistävän täyteläisyyttä, mikä aiheuttaa sinulle vähemmän todennäköisen ylensyönnin (15, 16, 17).

Lisäksi proteiinirikkaat ruuat liittyvät vähentyneeseen greliinin, nälkähormonin, pitoisuuksiin. Valkuaisrikasten ruokien syöminen voi pitkällä aikavälillä luonnollisesti johtaa siihen, että kulutat vähemmän kaloreita (18, 19).

Pitkäaikaiset tutkimukset osoittavat, että säännöllisesti palkokasveja syövillä ihmisillä on 22% vähemmän lihavuutta ja 23% vähemmän vatsarasvaa kuin niillä, jotka eivät syö niitä (15, 20).

Säännöllinen syöminen valkoisia papuja voi edistää terveellistä painoa, lisätä lihasmassaa ja tukea ruuansulatuksen terveyttä.

Kuinka valmistaa ja syödä niitä

Mietojen makujensa vuoksi valkoiset pavut ovat monipuolinen aineosa, jota voidaan lisätä lukuisiin resepteihin, mukaan lukien muhennokset, keitot, chilis ja vuoat. Niitä on saatavana kuivina tai purkitettuina.

Jos käytät kuivia papuja, sinun pitäisi kastaa niitä vedessä noin 6–8 tuntia ennen keittoa. Nopeaa vaihtoehtoa varten keitä niitä 2 minuutin ajan, peitä kansi ja anna niiden seisoa noin tunnin.

Liotusprosessin ansiosta ne voivat pehmentyä ja saattaa vähentää joitain ruuansulatuksesta johtuvia sivuvaikutuksia, kuten kaasua ja turvotusta - vaikkakin tietoa tästä on rajoitetusti (21, 22, 23).

Pidä mielessä, että säilötyt pavut voivat sisältää lisättyä suolaa, joten sinun on tarkistettava tuotteen etiketti - tai etsiä vaihtoehtoja, joissa on vähän natriumia tai suolaa. Voit myös vähentää niiden natriumpitoisuutta huuhtelemalla ne ennen käyttöä.

Osta valkoisia papuja verkossa.

Jos ostat kuivia papuja, muista liottaa ne ennen ruoanlaittoa, ja jos ostat niitä purkitettuina, varo liikaa suolaa.

Lopullinen rivi

Valkoiset pavut toimivat katkeroosana ruokalajeissa ympäri maailmaa. Vaikka cannellini-papuja on useita lajikkeita, ne ovat yleensä suosituimpia.

Korkean kuitu- ja proteiinipitoisuutensa takia ne voivat auttaa tukemaan tervettä kehon painoa, lihasmassaa ja ruuansulatusta. Erityisesti he ovat suuri proteiinilähde vegaaneille ja kasvissyöjille.

Muista vain liottaa kuivat pavut ennen ruoanlaittoa ja muista suolapitoisuus ostaessasi purkitettuja papuja.