Valkoiset sienet: ravitsemus, edut ja käytöt

Sisältö

• Mitä valkoiset sienet ovat?
• Ravintosisältö
• Valkoisten sienten syömisen edut
• Heillä on syöpää torjuvat ominaisuudet
• Voi edistää sydämen terveyttä
• Muut mahdolliset hyödyt
• Kuinka valkoisia sieniä käytetään?
• Kuinka lisätä ne ruokavalioosi
• Lopullinen rivi

Valkoiset sienet ovat maailman viljellyin sieni (1).

Sen lisäksi, että niissä on erittäin vähän kaloreita, niillä on useita terveyttä edistäviä vaikutuksia, kuten parannettu sydämen terveys ja syöpää torjuvat ominaisuudet.

Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun on tiedettävä valkoisista sienistä, mukaan lukien niiden mahdolliset hyödyt ja kuinka nauttia niistä.

Mitä valkoiset sienet ovat?

Valkoiset sienet (Agaricus bisporus) kuuluvat Fungi-valtakuntaan ja muodostavat noin 90% Yhdysvaltojen kuluttamista sienistä (2).

Agaricus bisporus voidaan korjata erikypsissä vaiheissa. Kun ne ovat nuoria ja epäkypsiä, niitä kutsutaan valkoisiksi sieniksi, jos niillä on valkoinen väri, tai crimini-sienistä, jos niillä on lievästi ruskea sävy.

Kun ne ovat täysin kasvaneita, niitä kutsutaan portobellosieniä, jotka ovat isompia ja tummempia.

Valkoisia sieniä kutsutaan myös pöytä-, tavallisiksi, nappisieniiksi tai samppanja sieniksi. Heillä on pieni varsi, sileä korkki ja mieto maku, joka pariutuu hyvin monien ruokien kanssa.

Valkoiset sienet kasvavat kompostoituneella maaperällä monien muiden sienten ja bakteerien joukossa, joilla on oleellinen merkitys prosessissa, koska ne hajottavat raaka-aineet ennen sienten kasvua (3, 4).

Löydät ne tuoreina, jäädytetyinä, purkitettuina, kuivattuina tai jopa jauhemaisina.

Valkoiset sienet ovat uskomattoman suosittuja Yhdysvalloissa, monien muiden kreivikuntien joukossa. Niillä on maku maku ja sileä korkki, ja niitä voidaan nauttia tuoreina, jäädytetyinä, purkitettuina, kuivattuina tai jauhettuina.

Ravintosisältö

Kuten useimmat sienet, myös valkoisissa sienissä on vähän kaloreita, mutta ne sisältävät paljon ravintoaineita.

Yksi kuppi (96 grammaa) kokonaisia ​​valkoisia sieniä antaa (5):

• kalorit: 21
• Hiilihydraatit: 3 grammaa
• kuitu: 1 gramma
• proteiini: 3 grammaa
• rasva: 0 grammaa
• D-vitamiini: 33% päiväarvosta (DV)
• Seleeni: 16% DV: stä
• Fosfori: 12% DV: stä
• folaatti: 4% DV: stä

UV-säteilylle tai auringonvalolle altistumisen takia sienet ovat luonnollinen, ei-eläinperäinen D2-vitamiinin lähde, joka kykenee nostamaan tämän vitamiinin tasoa veressä yhtä tehokkaasti kuin lisäravinne - ja valkoiset sienet eivät ole poikkeus (6, 7).

Kehosi muuttaa D2-vitamiinin aktiiviseksi D-vitamiinimuodoksi, jota se tarvitsee absorboidakseen kalsiumia ja pitämään luusi terveinä.

D-vitamiinin puute voi johtaa osteoporoosiin, mineralisaatiovaurioihin ja lihasheikkouteen aiheuttaen putouksia ja murtumia (8).

Samoin tutkimus viittaa siihen, että valkoiset sienet tarjoavat jonkin verran B12-vitamiinia. Koska tätä vitamiinia saadaan yleensä eläinlähteistä, siitä voi olla hyötyä niille, jotka noudattavat kasviperäistä ruokavaliota (9, 10).

Lisäksi ne tarjoavat suuremman proteiinipitoisuuden kuin useimmat vihannekset, mikä olisi hyödyllistä myös, jos noudatat kasviperäistä ruokavaliota, koska ne voivat auttaa lisäämään proteiinin saantiasi (11, 12).

Valkoisissa sienissä on vähän kaloreita ja sokeria. Niissä on myös runsaasti proteiineja ja D-vitamiinia, ja ne ovat B12-vitamiinin lähde. Sellaisenaan niiden katsotaan olevan hyödyllisiä niille, jotka seuraavat kasviperäisiä ruokavalioita.

Valkoisten sienten syömisen edut

Valkoisia sieniä käytetään laajalti sekä ravintoarvonsa että monien lääkeominaisuuksiensa vuoksi.

Heillä on syöpää torjuvat ominaisuudet

Useiden antioksidanttiyhdisteiden, mukaan lukien polyfenolien, polysakkaridien, ergothioneiinin, glutationin, seleenin ja C-vitamiinin, uskotaan olevan sienten mahdollisten syöpää torjuvien ominaisuuksien takana (13).

Nämä antioksidantit auttavat torjumaan hapettavan stressin haitallisia vaikutuksia, mikä johtaa soluvaurioihin, jotka voivat kiihdyttää ikääntymistä ja lisätä sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien riskiä (14).

Valkoisten sienten tärkeimmät fenoliyhdisteet ovat flavonoideja ja fenolihappoja, joilla on potentiaalia toimia sekä antioksidantteina että prooksidantteina.

Antioksidantteina ne auttavat parantamaan solujen eloonjäämistä, kun taas prooksidantteina ne johtavat solukuolemaan estämään tuumorin kasvu (15).

Lisäksi polysakkarideilla - yhdellä valkoisten sienten tärkeimmistä bioaktiivisista yhdisteistä - voi myös olla voimakkaita syöpää estäviä vaikutuksia.

Yksi erityinen polysakkaridityyppi on beeta-glukaani. Se stimuloi immuunijärjestelmääsi aktivoimaan makrofageja ja luonnollisia tappajasoluja, jotka suojaavat kehoa infektioilta, haitallisilta organismeilta ja sairauksilta, mukaan lukien syöpä (15, 16, 17, 18, 19).

Valkoisissa sienissä on myös runsaasti glutationia ja ergothioneiinia.

Glutationi toimii sekä antioksidanttina että vieroitusaineena, mikä tarkoittaa, että se auttaa poistamaan mahdollisesti haitallisia aineita, jotka ovat vieraita keholle. Sillä välin ergothioneiini suojaa DNA: ta hapettavilta vaurioilta (15, 20, 21, 22).

Viimeiseksi, C-vitamiinilla ja seleenillä on syöpää estäviä ominaisuuksia, jotka parantavat immuunijärjestelmäsi suojaavien solujen, mukaan lukien luonnolliset tappajasolut, tuotantoa, jotka auttavat puolustamaan syövän kehitystä (23, 24).

Lisäksi C-vitamiini estää tiettyjä entsyymejä estäen syövän leviämisen (24).

Vaikka tutkimus on rohkaisevaa, useimmat tutkimukset ovat keskittyneet valkoisten sienten yhdisteiden vaikutuksiin. Yhdessä tutkimuksessa ei ole erityisesti arvioitu valkoisten sienten syömisen vaikutuksia syöpään, joten näiden väitteiden todentamiseksi tarvitaan lisätutkimuksia.

Voi edistää sydämen terveyttä

Oksidatiivinen stressi, tulehdukset ja korkea kolesteroli- ja triglyseridipitoisuus liittyvät voimakkaasti sydänsairauksiin, ja valkoisten sienten ergothioneiini- ja beeta-glukaanipitoisuudet voivat auttaa vähentämään tätä riskiä.

Beetaglukaani on eräänlainen liukoinen kuitu, joka alentaa veren kolesterolitasoa kyvystään muodostaa geelimäistä ainetta sulaessa. Sitten se vangitsee triglyseridit ja kolesterolin estäen niiden imeytymisen (25, 26).

Samoin tutkimukset viittaavat siihen, että ergothioneiini voi auttaa vähentämään triglyseriditasoja aterian jälkeen.

Yhdessä 10 miehestä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että joko 2 tl (8 grammaa) tai 1 ruokalusikallisen (16 grammaa) sienisäytejauheen syöminen aterian yhteydessä laski merkittävästi heidän veren triglyseriditasoja verrattuna vertailuryhmään (14, 27).

Tutkijat määrittelivät tämän vaikutuksen jauheen ergothioneiinipitoisuuteen.

Lisäksi ergothioneiini voi estää valtimon plakin kehitystä, joka on sydänsairauksien riskitekijä, joka voi johtaa korkeaan verenpaineeseen ja aivohalvaukseen (28, 29).

Muut mahdolliset hyödyt

Valkoisilla sienillä voi olla joitain lisäetuja terveydelle, mukaan lukien:

• Verensokerin hallinta. Valkoisten sienten polysakkaridit voivat auttaa alentamaan verensokeritasoja ja parantamaan insuliiniresistenssiä (30, 31, 32).
• Parempi suoliston terveys. Niiden polysakkaridit toimivat myös prebiootteina tai ruuana suotuisille suoliston bakteereille, jotka auttavat parantamaan suoliston terveyttä (33, 34, 35).

Valkoisissa sienissä on runsaasti monia bioaktiivisia yhdisteitä, jotka saattavat suojata syöpää ja sydänsairauksia vastaan, ja ne voivat myös parantaa verensokerin hallintaa ja suolen terveyttä.

Kuinka valkoisia sieniä käytetään?

Löydät valkoisia sieniä erilaisista esityksistä, kuten tuoreista, jäädytetyistä, purkitettujen, kuivattujen ja jauhettujen sienten kanssa.

Tuoreiden sienten säilyvyys on lyhyt 3–4 päivää. Siksi jäädyttäminen, purkitus ja kuivaus ovat joitain menetelmiä, joita käytetään niiden säilyvyyden pidentämiseen vaarantamatta niiden ravitsemuksellista laatua (36).

Voit nauttia tuoreista ja kuivattuista sienistä keitetyt tai raa'at. Jos haluat, voit myös kuivattaa kuivattuja sieniä uudelleen upottamalla ne veteen.

Voit kuitenkin keittää pakastettuja ja säilöttyjä lajikkeita, koska niiden rakenne saattaa olla hiukan muuttunut käsittelyn aikana.

Viimeiseksi jauhemaisia ​​valkoisia sieniä käytetään pääasiassa elintarvikkeiden ravintoarvon parantamiseen, erityisesti leivonnaisten proteiinipitoisuuden lisäämiseen (37).

Voit nauttia valkoisista sienistä monin tavoin, mukaan lukien tuoreet, kuivatut, purkitettu, pakastettu tai jauhettu.

Kuinka lisätä ne ruokavalioosi

Hellävaraisen maunsa ja pehmeän tekstuurinsa ansiosta valkoiset sienet antavat loistavan lisäyksen moniin ruokia.

Sekä korkit että varret ovat syötäviä, ja voit syödä niitä keitetyt tai raa'at.

Tässä on muutama ehdotus siitä, kuinka lisätä ne ruokavalioosi:

• Viipaloi ne ja lisää ne raakaksi suosikkisalaattiin.
• Pippaa ne oliiviöljyssä valkosipulin, rosmariinin, suolan ja pippurin kanssa keitettyjen sienten puolella.
• Lisää ne sekoituspaisteeseen yhdessä muiden vihannesten ja valitsemasi proteiinin kanssa.
• Keitä ne munakokkeella tai lisää ne täyteaineena munakkaan kanssa terveellistä aamiaista varten.
• Paahda ne 176 ° C: n lämpötilassa rosmariini- ja timjamioksilla ohuen välipalan vuoksi.
• Pippaa ne porkkanoilla, purjoilla, valkosipulilla ja sipulilla ja keitä ne vedessä, jotta saadaan runsas ja terveellinen sieniliemi.

Voit myös ostaa jauhemaisen muodon ja lisätä sen seuraavaan paistettuihin herkkuihin.

Sekä valkoisten sienten korkit että varret ovat syötäviä, ja voit nauttia niistä monilla ruokia, kuten aamiainen, välipaloja ja jälkiruokia.

Lopullinen rivi

Valkoisilla sienillä on laaja valikoima bioaktiivisia yhdisteitä, jotka tarjoavat useita terveyshyötyjä, mukaan lukien syöpää torjuvat ominaisuudet, kolesterolia alentavat vaikutukset ja parannetut suolen terveys.

Heillä on myös erittäin vähän kaloreita ja niiden proteiinipitoisuus on korkea.

Voit lisätä ne melkein mihin tahansa tyyppisiin ruokia, jolloin voit nauttia herkullisista aterioista, jotka tarjoavat monipuolisia terveyshyötyjä.