14 terveellisiä täysjyväruokia (mukaan lukien gluteeniton vaihtoehto)

Sisältö

• 1. Koko kaura
• 2. Koko vehnä
• 3. Täysjyväinen ruis
• 4. tattari
• 5. Bulgur vehnä (krakattu vehnä)
• 6. Hirssi
• 7. Koko ohra
• 8. Speltti
• 9. Kinoa
• 10. Ruskea riisi
• 11. Maissi
• 12. Popcorn
• 13. Täysjyväleivät
• 14. Täysjyvä- ja täysjyväpastat
• Pohjaviiva

Viljat ovat peruselintarvikkeita kotitalouksissa ympäri maailmaa.

Niillä on kolme osaa: leseet (ravitseva ulkokerros), alkio (siementen ravintoainepitoinen alkio) ja endospermi (idun ruuan tarjonta, jossa on paljon tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja).

Koko jyvät ovat yksinkertaisesti jyviä, joissa kaikki kolme osaa ovat ehjät. Niissä on tyypillisesti paljon rautaa, magnesiumia, mangaania, fosforia, seleeniä, B-vitamiineja ja ravintokuitua (1).

Mielenkiintoista on, että kokonaisten jyvien valitseminen puhdistettujen jyvien sijasta on liitetty alhaisempiin sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen, syövän ja muiden (2, 3, 4, 5) riskeihin.

Tässä on 14 terveellistä täysjyväruokaa.

1. Koko kaura

Kaura on terveellisimpiä täysjyviä, joita voit syödä.

Ne eivät ole vain täynnä vitamiineja, mineraaleja ja kuitua, mutta myös luonnollisesti gluteenittomia.

Lisäksi kaura sisältää runsaasti antioksidantteja, erityisesti avenantramidia. Tämä antioksidantti on liitetty vähentyneeseen paksusuolen syövän ja matalampaan verenpaineeseen (6).

Kaura on myös loistava beeta-glukaanien lähde, eräänlainen liukoinen kuitu, joka auttaa ruuansulatuksessa ja ravinteiden imeytymisessä. 28 tutkimuksesta tehdyn analyysin perusteella havaittiin, että runsaasti beeta-glukaania sisältävät ruokavaliot voivat alentaa ”huonoa” LDL-kolesterolia ja kokonaiskolesterolia (7).

Varmista vain, että valitset kokonaiset kaurat, kuten teräksellä leikatut kaurat, kauran rouheet ja kaurahiutaleet. Muun tyyppiset kaurat, kuten pikakaurajauho, ovat enemmän jalostettuja ja voivat sisältää epäterveellistä lisättyä sokeria.

Yhteenveto Kaura on terveellistä täysjyvää, täynnä ravintoaineita. Ne ovat myös loistava beeta-glukaanien lähde, eräänlainen liukoinen kuitu, johon on liitetty erilaisia ​​terveyshyötyjä.

2. Koko vehnä

Täysvehnä on suosittu ja uskomattoman monipuolinen viljajyvä.

Se on keskeinen ainesosa leipomotuotteissa, pastassa, nuudeleissa, kuskussa, bulgurissa ja mannassa.

Vaikka vehnä on erittäin suosittu, se on myös kiistanalainen gluteenipitoisuudestaan ​​johtuen. Gluteeni on proteiini, joka voi laukaista haitallisen immuunivasteen tietyille ihmisille (8).

Jos kuitenkin kuulut suurimpaan osaan gluteenia sietäviä ihmisiä, täysvehnä on upea lisä ruokavalioon, koska se on rikas antioksidanttien, vitamiinien, mineraalien ja ravintokuitujen lähde (1).

Ole varovainen, että valitset vain ruokia, joissa on merkintä "täysjyvävehnä" kuin "vehnä".

Koko vehnä sisältää koko jyvän, mukaan lukien kuitumainen kuori, leseet ja endospermi. Sitä vastoin tavallisesta vehnästä poistetaan kuori ja leseet, jotka on täynnä ravintoaineita.

Yhteenveto Täysvehnä on ravitseva vaihtoehto tavanomaiselle vehnälle ja rikas antioksidanttien, vitamiinien, mineraalien ja ravintokuidun lähde.

3. Täysjyväinen ruis

Ruis on vehnäperheen jäsen ja sitä on kulutettu vuosisatojen ajan.

Se on yleensä ravitsevampaa kuin vehnä ja sisältää enemmän mineraaleja, joissa on vähemmän hiilihydraatteja. Se on yksi syy siihen, miksi ruisleipä ei nosta verensokeria yhtä paljon kuin vehnä (1, 9, 10).

Toinen syy on se, että ruisjauhoissa on uskomattoman paljon kuitua - 3,5 unssin (100 grammaa) annos rukijauhoja tarjoaa 22,6 grammaa kuitua, mikä on 90% aikuisten päivittäisestä arvosta (DV) (9).

Tutkimukset osoittavat, että ravintokuidut voivat hidastaa hiilihydraattien imeytymistä suolistossa aiheuttaen hitaasti mutta tasaisesti veressä sokerin nousua piikkien sijaan (11, 12).

Ruisjauhoja esiintyy useissa muodoissa, kuten kevyessä, keskipitkässä, tummassa, rukijauhoissa ja ruisjauheessa. Sekä kevyet että keskisuuret lajikkeet ovat tyypillisesti hienostuneempia, eikä niitä pidetä täysjyvätuotteina, kun taas tummat rukijauhot, rukijauho ja pumppernikkelijauheet ovat todennäköisemmin täysjyväisiä.

Ottaen huomioon, on parasta etsiä sana ”kokonainen” rukiinjauhoista ostoksilla, koska jotkut valmistajat saattavat lisätä puhdistettuja ruisjyväjauhoja seokseen.

Yhteenveto Koko ruki on terveellinen täysjyväinen vaihtoehto vehnälle. Sitä on monissa muodoissa, mutta täysjyväksi pidetään vain tummaa rukiinjauhoa, ruisjauhoa ja pumppernikkelijauhoa.

4. tattari

Vaikka sen nimi saattaa yrittää huijata sinua, tattari ei liity vehnään.

Se on pseudosereal, mikä tarkoittaa, että se on siemen, jota käytetään samalla tavalla kuin viljaa.

Tattari-siemenet ovat täynnä ravintoaineita, kuten mangaania, magnesiumia, kuparia, fosforia, rautaa, B-vitamiineja ja kuitua. Ne ovat myös luonnollisesti gluteenittomia (13).

Lisäksi tattarin kuori on erinomainen vastustuskykyisen tärkkelyksen lähde, joka on eräänlainen ravintokuitu, joka kulkee paksusuolensi, missä se ruokkii terveitä suoliston bakteereja (14).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että resistentti tärkkelys voi parantaa verensokerin hallintaa ja ruoansulatuskanavan terveyttä sekä auttaa painonpudotuksessa ja sydämen terveydessä (15, 16).

Tattari voi keittää lisäämällä vain yksi kuppi rouheja (ytimiä) kahteen kupilliseen vettä ja kiehauta. Vähennä lämpöä ja anna rouvien kypsyä 10–15 minuutin ajan tai kunnes ne tarjoilevat.

Yhteenveto Tattari on gluteeniton täysjyväosa, joka on täynnä ravintoaineita. Se on myös hyvä vastustuskykyisen tärkkelyksen lähde, joka ravitsee terveitä suoliston bakteereja.

5. Bulgur vehnä (krakattu vehnä)

Bulgur-vehnä, yleisesti tunnettu krakkautuneena vehnänä, on suosittu Lähi-idän keittiössä.

Tämä täysjyvävilja lisätään usein keittoihin, täytettyihin vihanneksiin ja salaateihin, kuten tabboulehiin. Se on valmistettu samanlaisena kuin riisi, mutta sen rakenne muistuttaa enemmän kuskuskia.

Bulgur on vähärasvainen ja täynnä mineraaleja, kuten magnesiumia, mangaania ja rautaa. Se on myös loistava kuitulähde, joka tarjoaa 8,2 g tai 33% DV: stä keitetyt kupit (182 g) (17).

Tutkimus on yhdistänyt bulgurin ja muiden kokonaisten jyvien suuremman saannin vähempiin tulehduksiin ja matalampaan sydänsairauksien ja syöpien, kuten kolorektaalisyövän, riskiin (18, 19).

Bulgurvehnä sisältää kuitenkin gluteenia, minkä vuoksi se ei sovellu gluteenittomaan ruokavalioon.

Yhteenveto Bulgur tai säröillä vehnä on suosittu, ravinteisista täysjyvätuotteista käytetty Lähi-idän keittiössä. Sitä lisätään yleisesti keittoihin, täytettyihin vihanneksiin ja salaateihin, kuten tabbouleh.

6. Hirssi

Hirssi on muinainen vilja, joka tunnetaan ehkä parhaiten lintujen siementen ainesosana.

Se on kuitenkin ollut osa ihmiskeittiöä tuhansia vuosia, ja sitä pidetään perusaineosana Intiassa, Kiinassa, Afrikassa, Etiopiassa, Nigeriassa ja muualla maailmassa.

Hirssi on uskomattoman ravitsevaa ja erinomainen magnesium-, mangaani-, sinkki-, kalium-, rauta-, B-vitamiini- ja kuitulähde. Se on myös luonnollisesti gluteeniton (20).

Tutkimus on yhdistänyt hirssiä nautinnon terveyshyötyihin, kuten vähentyneeseen tulehdukseen, alhaisempaan veren triglyseridiarvoon ja parannettuun verensokerin hallintaan (21, 22).

Vaikka hirssiä pidetään viljana, se on vilja, joka luokitellaan näennäisaiheiseksi. Jotkut uskovat sen olevan täysjyvävilja, koska sitä kulutetaan samalla tavalla (23).

Yhteenveto Hirssi on muinainen siemen, joka luokitellaan näennäisaiheiseksi, koska se kulutetaan samalla tavalla kuin vilja. Se on uskomattoman ravitsevaa ja gluteenitonta.

7. Koko ohra

Ohra on monipuolinen viljajyvä, jota on kulutettu tuhansia vuosia.

Vaikka se ei ole niin suosittu kuin muut kokonaiset jyvät, se on uskomattoman terveellinen.

Ohraa on saatavana kahdessa päämuodossa: kokonainen (tai kuorittu) ohra ja helmioppi. Vain kuorittua ohraa pidetään kuitenkin täysjyvänä, koska sitä on jalostettu minimaalisesti.

Kierretty ohra sisältää runsaasti mineraaleja, kuten seleeniä, mangaania, magnesiumia, sinkkiä, kuparia, rautaa, fosforia ja kaliumia, samoin kuin B-vitamiineja ja kuitua (24).

Yksi kuppi (148 grammaa) kokonaista ohrajauhoa tuottaa 14,9 grammaa kuitua, tai 60% aikuisten DV: stä (25).

On syytä huomata, että ohra sisältää gluteenia, joten se ei sovellu gluteenittomaan ruokavalioon.

Yhteenveto Koko ohra on terveellinen täysjyvävilja, jota on käytetty tuhansia vuosia. Vain kokonaista (kuorittua) ohraa pidetään täysjyväna, kun taas helmiohraa jalostetaan.

8. Speltti

Speltti on muinainen täysvehnä, jota on kasvatettu tuhansia vuosia.

Ravinnollisesti speltti on samanlainen kuin nykyaikainen täysjyvävehnä ja rikas mangaanin, magnesiumin, fosforin, sinkin, raudan, B-vitamiinien ja kuidun lähde. Sinkkiä ja proteiinia on kuitenkin hiukan enemmän kuin täysjyvävedessä (26).

Kuten kaikki muutkin jyvät, speltti sisältää ravinteiden ravinteita, kuten fytiinihappoa, joka voi vähentää sinkin ja raudan imeytymistä suolistosta. Tämä ei ole aikuisten suuri huolenaihe tasapainoisesta ruokavaliosta, koska muut ruuat tarjoavat enemmän sinkkiä ja rautaa, mutta se voi olla ongelma kasvissyöjille ja vegaaneille.

Onneksi voit vähentää ravinteiden ravinteita itämällä, käymällä tai liottamalla jyviä.

On myös tärkeää huomata, että speltti sisältää gluteenia ja on siten soveltumaton gluteenittomalle ruokavaliolle.

Yhteenveto Speltti on ravitseva, muinainen täysjyvä, josta on tulossa yhä suositumpaa. Vaikka se sisältää ravinteiden ravinteita, kuten fytiinihappoa, niitä voidaan vähentää itämällä, käymällä tai liottamalla jyviä.

9. Kinoa

Quinoa on eteläamerikkalainen vilja, jota on terveytetty superruoana.

Tämä muinainen jyvä on täynnä enemmän vitamiineja, mineraaleja, proteiineja, terveellisiä rasvoja ja kuitua kuin suositut jyvät, kuten täysvehnä, kaura ja monet muut.

Kinoa on myös loistava antioksidanttien lähde, kuten kversetiini ja kaempferoli, jotka voivat neutraloida mahdollisesti haitallisia molekyylejä, joita kutsutaan vapaiiksi radikaaleiksi. Nämä molekyylit on kytketty kroonisiin sairauksiin, kuten krooniseen tulehdukseen, sydänsairauksiin ja syöpiin (27, 28).

Lisäksi quinoa on yksi harvoista kasveista, jotka tarjoavat täydellisiä proteiineja, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Tämä tekee siitä loistavan vaihtoehdon kasvissyöjille ja vegaaneille.

Vaikka ihmiset käyttävät quinoaa kuin viljaa, se on todella näennäisviljely - siemen, joka on ravitsemuksellisesti samanlainen ja kulutetaan samalla tavalla kuin viljajyvät (29).

Yhteenveto Kinoaa kutsutaan usein superruokaksi, koska se on täynnä vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja antioksidantteja. Vaikka sitä ajatellaan viljaksi, se on todella näennäisviljely - siemen, joka kulutetaan samalla tavalla kuin viljajyvät.

10. Ruskea riisi

Ruskea riisi tunnetaan laajalti terveellisemmänä vaihtoehtona valkoiselle riisille.

Tämä johtuu siitä, että se on kokonainen jyvä, eli se sisältää koko jyvän, mukaan lukien leseet, alkio ja endospermi. Samaan aikaan valkoisesta riisistä on poistettu sekä leseet että idut.

Koska leseet ja idut ovat runsaasti ravintoaineita, ruskea riisi sisältää enemmän kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja - 3,5 unssia (100 grammaa) kypsennettyä ruskeaa riisiä pakata 1,8 grammaa kuitua, kun taas 3,5 unssia valkoista riisiä tarjoaa vain 0,6 grammaa kuitua (30, 31).

Ruskea riisi on myös luonnollisesti gluteenitonta, mikä tekee siitä loistavan hiilihydraattivaihtoehdon gluteenittomalle ruokavaliolle.

Tutkimus on yhdistänyt useita tämän viljan yhdisteitä vaikuttaviin terveyshyötyihin.

Esimerkiksi ruskea riisi sisältää lignaaneja, jotka ovat antioksidantteja, jotka vähentävät sydänsairauksien riskiä vähentämällä verenpainetta, tulehduksia ja ”huonoa” LDL-kolesterolia (32).

Yhteenveto Ruskea riisi on terveellisempi vaihtoehto valkoiselle riisille, koska se sisältää koko jyvän. Päinvastoin, valkoinen riisi on riisuttu leseistään ja ituista, mikä tekee siitä vähemmän ravitsevan. Ruskea riisi voi vähentää sydänsairauksien riskiä monin tavoin.

11. Maissi

Maissi tai maissi (Zea mays) on uskomattoman suosittu täysjyvä.

Se on peruselintarvike ympäri maailmaa ja sitä kasvatetaan suurempia määriä kuin vehnää ja riisiä.

Koko käsittelemättömässä maississa on paljon mangaania, magnesiumia, sinkkiä, kuparia, fosforia, kaliumia, B-vitamiineja ja antioksidantteja. Se on myös luonnollisesti gluteeniton (33).

Maissi sisältää luteiinia ja zeaksantiinia, jotka ovat antioksidantteja, joita on runsaasti keltaisessa maississa. Useissa tutkimuksissa on löydetty yhteys näiden antioksidanttien ja makulan rappeutumisen ja kaihien, pienemmän sokeuden syyn (34, 35) välillä.

Lisäksi maissi sisältää hyvän määrän kuitua. Yksi kuppi (164 grammaa) keitettyä keltaista maissia antaa 4,6 grammaa kuitua, mikä on 18% DV: stä (33).

Yhteenveto Koko, jalostamaton maissi on erittäin ravitsevaa ja täynnä vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja antioksidantteja. Kaksi mielenkiintoista antioksidanttia ovat luteiini ja zeaksantiini, jotka on liitetty alhaisempaan tiettyjen sokeutta aiheuttavien silmäsairauksien riskiin.

12. Popcorn

Popcorn on yksi terveellisimmistä välipaloista, joita voit syödä.

Se on erityinen maissityyppi, joka hyppää voimakkaassa kuumuudessa. Maissin ytimet sisältävät pienen määrän vettä, joka muuttuu höyryksi kuumentuessaan ja aiheuttaa ytimien puhkeamisen (36).

Useimmat ihmiset eivät ymmärrä, että popcorn on täysjyväruoka. Siinä on paljon tärkeitä ravintoaineita, kuten mangaani, magnesium, sinkki, kupari, fosfori ja monet B-vitamiinit (37).

Lisäksi popcornissa on uskomattoman paljon kuitua - 3,5 unssia (100 grammaa) on 14,5 grammaa kuitua tai 58% DV: stä (37).

Se on parasta valmistaa liesiisi tai ilmapatteriin. Vältä pakattujen popcorn-mikroaaltolaukkujen ostamista, koska ne voivat sisältää mahdollisesti haitallisia kemikaaleja (38, 39).

Lisäksi jotkut kaupallisesti valmistetut lajikkeet voivat tukahduttaa suurina määrin epäterveellisiä rasvoja, suolaa, keinotekoisia aromeja tai sokeria, muuttamalla tästä terveellisestä välipalasta jotain erittäin epäterveellistä.

Yhteenveto Popcorn on terveellinen välipala, jota pidetään täysjyväisenä. Se on paras kotitekoinen liesi tai ilma-popperissa, koska kaupallisessa popcornissa on usein epäterveellisiä ainesosia.

13. Täysjyväleivät

Täysjyväleipätuotteet ovat helppo tapa lisätä täysjyviä ruokavalioon.

Niitä on laajasti saatavana ja saatavana moninaisina lajikkeina, kuten rukileivät, täysjyväleivät, täysjyväpalaset, täysjyvä tortillat ja muut.

Yksi erityisen terveellisistä täysjyväleipä on Ezekiel-leipä, joka on valmistettu useista kokonaisjyvistä, kuten vehnästä, hirssistä, ohrasta ja speltistä, sekä useista palkoviljoista.

Tämän leivän jyvät ja palkokasvit itävät, mikä tarkoittaa, että ne on liotettu veteen, jotta ne voivat itää. Tämä lisää niiden ravinnepitoisuutta ja vähentää ravinteiden vastaisia ​​ravinteita, joita esiintyy yleensä täysjyvässä (40).

Yksi huomionarvoista on se, että monet täysjyväleipäleivät valmistetaan jauhettuina vehnänjyvistä, mikä vähentää täysjyvien hyödyllisiä vaikutuksia. Joten jos ostat täysjyväleipää, on parasta valita leipä, jossa on näkyviä jyviä tai siemeniä.

Yhteenveto Täysjyväleipätuotteet ovat helppo tapa lisätä täysjyviä ruokavalioon. Muista valita leivät, joissa on näkyviä jyviä tai siemeniä, koska ne ovat ravitsevampia.

14. Täysjyvä- ja täysjyväpastat

Täysjyväiset pasteet valmistetaan kokonaisesta vehnänjyvästä.

Siksi heillä on enemmän vitamiineja, mineraaleja ja kuitua kuin tavallisissa pastassa. Esimerkiksi täysjyvä spagetteissa on 2,5 kertaa enemmän kuitua kuin tavallisissa spagetteissa (41, 42).

Suurempien kuitupitoisuuksiensa ansiosta täysjyväpastat ovat yleensä enemmän täyttäviä (43, 44).

Ne on kuitenkin valmistettu jauhettujen täysjyväjauhojen joukosta.

Tämä vähentää monia täysjyvätuotteiden hyödyllisiä vaikutuksia, mikä tarkoittaa, että täysjyväpasta ei ole yhtä terveellinen kuin ehjät täysjyvätuotteet, kuten quinoa ja ruskea riisi.

Siitä huolimatta, jos päätät syödä pastaa, on parempi valita täysjyvä kuin tavallinen, koska entinen sisältää vähemmän kaloreita, enemmän ravintoaineita ja siinä on enemmän täytekuitua.

Yhteenveto Täysjyväiset pasteet ovat toinen yksinkertainen tapa lisätä täysjyviä ruokavalioon. Heillä on enemmän kuitua kuin tavallisissa pastassa, mikä voi auttaa sinua pysymään täynnä pidempään.

Pohjaviiva

Koko jyvät jalostetaan minimaalisesti ja ovat siten ravinteisempia kuin puhdistetut jyvät.

Puhdistettujen jyvien korvaaminen kokonaisten jyvien eduksi on liitetty useisiin terveyshyötyihin, kuten alhaisempaan kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauden, tyypin 2 diabeteksen, syöpien ja muun riskiin.

Onneksi valittavana on paljon terveellisiä täysjyvävaihtoehtoja.

Jos puhdistetut jyvät ovat osa ruokavaliota, kokeile vaihtaa ne joihinkin yllä lueteltuihin täysjyvävaihtoehtoihin saadaksesi hyötyä terveydelle.